Ο διαλογισμός Mindfulness είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους πρακτικής διαλογισμού. Οι άλλες δύο πρακτικές διαλογισμού είναι ο διαλογισμός προσοχής και ο διαλογισμός με καθοδήγηση. Ο διαλογισμός Mindfulness στοχεύει στην καθιέρωση εστιασμένης προσοχής εστιάζοντας το μυαλό και επιστρέφοντας την προσοχή σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, για παράδειγμα: μια εικόνα, μια ανάσα, μια φλόγα κεριού, μια λέξη ή μια φράση. Αυτή η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και σε θέση να ελέγξετε τον εαυτό σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξάσκηση Διαλογισμού Ευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι για να διαλογιστείτε
Ιδανικά, θα πρέπει να βρείτε ένα μέρος για να διαλογιστείτε χωρίς περισπασμούς, όπως: κατοικίδια ζώα, θόρυβοι ή άλλα άτομα. Υπάρχουν άνθρωποι που παρέχουν έναν ειδικό χώρο στο σπίτι για διαλογισμό, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν να εξασκούνται σε εξωτερικούς χώρους όταν ο καιρός το επιτρέπει.
- Ο διαλογισμός στον ίδιο χώρο σας βοηθά να βελτιώσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Επιπλέον, το σώμα σας θα συνδέσει αυτό το μέρος με διαλογισμό, τίποτα άλλο.
- Πολλοί άνθρωποι λένε ότι ο διαλογισμός το πρωί τους διευκολύνει να ξεκινήσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Υπάρχουν επίσης εκείνοι που προτιμούν να κάνουν διαλογισμό πριν κοιμηθούν το βράδυ. Ένας χώρος εργασίας που παρέχει προστασία της ιδιωτικής ζωής σας δίνει την ευκαιρία να διαλογιστείτε στην εργασία σας.
Βήμα 2. Βρείτε μια άνετη θέση καθίσματος
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, το σώμα σας πρέπει να αισθάνεται άνετα, έτσι ώστε το μυαλό σας να μπορεί να επικεντρωθεί πλήρως στο αντικείμενο στο οποίο προσέχετε.
- Φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα, έτσι ώστε κανένα μέρος του σώματος να μην τσιμπάει ή να εμποδίζει την κυκλοφορία. Μην φοράτε ρούχα που συσσωρεύονται στις πτυχώσεις των γόνατων σας όταν κάθεστε.
- Ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί να γίνει καθιστός ή όρθιος, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ξαπλωμένος αν χρειαστεί.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το χρονόμετρο
Δεδομένου ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας ταυτόχρονα, ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες 5-10 λεπτών πρώτα και μπορείτε να επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα.
- Αντί να χρησιμοποιείτε ρολόι ή ρολόι τοίχου, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από το να ελέγχετε συχνά πόση ώρα σας απομένει. Εάν νυστάζετε, θα ακουστεί ένα χρονόμετρο για να μην κοιμάστε.
- Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης. Αφού κάνετε διαλογισμό για 10 λεπτά για μερικές εβδομάδες, προσθέστε άλλα 5 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε άλλα 10 λεπτά.
- Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε εφαρμογή χρονοδιακόπτη, όπως αυτή στο τηλέφωνό σας, το ξυπνητήρι που χρησιμοποιείτε στην κουζίνα ή οποιοδήποτε άλλο χρονόμετρο, εφόσον δεν χρειάζεται να ελέγξετε.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τα βλέφαρα
Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ελαφρώς ανοιχτά, αλλά μην εστιάσετε το βλέμμα σας. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην εξέταση ενός συγκεκριμένου αντικειμένου, αφήστε τα μάτια σας να χαλαρώσουν.
- Προσέξτε να μην καταπονήσετε τα μάτια σας, συμπεριλαμβανομένων των βλεφάρων σας, των μικρών μυών που περιβάλλουν τους βολβούς των ματιών σας και όλων των μυών των ματιών σας.
- Πιέστε τα χείλη σας ενώ σηκώνετε τις γωνίες των χειλιών σας σαν να χαμογελάτε.
Βήμα 5. Άμεση προσοχή στο αντικείμενο συγκέντρωσης
Μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να συγκεντρωθεί και μην απογοητεύεστε όταν αποσπάται η προσοχή σας. Εάν αποσπάται η προσοχή σας, εστιάστε ξανά την προσοχή σας. Αυτός ο διαλογισμός δεν πρέπει να σας αγχώνει ή να αισθάνεστε αναγκασμένοι.
- Εάν επιλέξετε να εστιάσετε στην αναπνοή, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε. Μία εισπνοή και εκπνοή ονομάζεται ένας κύκλος αναπνοής. Επικεντρωθείτε στον αριθμό 1. Μετά από αυτό, εισπνεύστε ξανά και στη συνέχεια εκπνεύστε. Αυτός είναι ο δεύτερος γύρος αναπνοών. Συνεχίστε για 10 αναπνοές και στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά από το 1. Η εστίαση στο μέτρημα θα εμβαθύνει τον διαλογισμό ενός σημείου.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε την επιλογή των αντικειμένων σύμφωνα με τις τρέχουσες συνθήκες, την τρέχουσα κατάσταση ή την εμπειρία που έχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είστε ελεύθεροι να πειραματιστείτε με άλλα αντικείμενα.
- Η πρακτική του διαλογισμού με συγκέντρωση μπορεί να είναι ευχάριστη, αλλά αυτός δεν είναι ο στόχος. Αφήστε τα συναισθήματά σας να εμφανιστούν, παρατηρήστε τα και ξεχάστε τα.
Βήμα 6. Αγνοήστε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή
Ο διαλογισμός Mindfulness εκπαιδεύει το μυαλό να μπορεί να εστιάζει συνεχώς. Εάν εμφανιστεί μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, παρατηρήστε το και ανακατευθύνετε την προσοχή σας στο αντικείμενο στο οποίο εστιάζετε.
- Εάν αρχίσετε να απογοητεύεστε, να απογοητεύεστε ή να στενοχωριέστε για την απόσπαση της προσοχής σας, αυτό το συναίσθημα είναι επίσης ένας περισπασμός. Απλώς παρατηρήστε και στη συνέχεια συγκεντρωθείτε ξανά στο αντικείμενο.
- Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της συγκέντρωσης ενώ πιέζετε τον εαυτό σας και είστε πολύ χαλαροί. Η αναγκαστική συγκέντρωση θα προκαλέσει ένταση έτσι ώστε να εμποδιστεί η πνευματική πρόοδος. Αποσπάστε εύκολα την προσοχή σας εάν είστε πολύ χαλαροί.
- Μερικοί άνθρωποι βιώνουν αυξημένη επίγνωση του εαυτού τους και του αντικειμένου προσοχής. Είναι πιθανό ότι θα αντιμετωπίσετε ορισμένες αισθήσεις, όπως το να είστε ένα με ένα αντικείμενο. Μην φοβάστε γιατί αυτή είναι μια φυσική αίσθηση και δείχνει την επίτευξη μιας βαθύτερης κατανόησης.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή θέσης σώματος
Βήμα 1. Κάντε διαλογισμό ενώ στέκεστε
Ο διαλογισμός ενώ στέκεστε σας απαλλάσσει από περισπασμούς που προκαλούνται από σωματικά παράπονα, αποτρέπει το μυρμήγκιασμα στα πόδια και είναι ευεργετικό για άτομα που εργάζονται καθισμένοι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
- Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
- Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα μέσα.
Βήμα 2. Κάντε διαλογισμό καθισμένοι
Ο παραδοσιακός διαλογισμός γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε ένα μικρό στρογγυλό μαξιλάρι που ονομάζεται "zafu". Ωστόσο, ο διαλογισμός μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ως στήριγμα για το σώμα για να το κάνετε πιο σταθερό.
- Εάν χρησιμοποιείτε zafu, βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Καλύψτε το zafu με ένα χαλάκι ή μια κουβέρτα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Καθίστε στο πάνω 1/3 του zafu έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι και τα γόνατά σας είτε προς το πάτωμα είτε να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε το χαλάκι κάτω από το γόνατο εάν χρειάζεται.
- Φανταστείτε ένα σχοινί να τραβάει την κορυφή του κεφαλιού σας προς τα πάνω για να ισιώσει την πλάτη σας. Νιώστε το απαλό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θέση των χεριών
Μόλις καθίσετε, χαλαρώστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας ανοιχτές ή επιλέξτε την παραδοσιακή θέση των χεριών φέρνοντας τις παλάμες σας κοντά.
- Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ενώστε τις παλάμες σας σαν να κρατάτε ένα βόλεϊ. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη πάνω από τη δεξιά παλάμη με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και στη συνέχεια φέρτε τους αντίχειρες μαζί.
- Για περισσότερη άνεση, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι στο μηρό σας για να ακουμπήσετε τα χέρια σας. Αυτό το μαξιλάρι είναι πιο χρήσιμο εάν κάθεστε σε μια καρέκλα.
Μέρος 3 από 3: Επιλογή αντικειμένων
Βήμα 1. Προσδιορίστε το αντικείμενο στο οποίο θα διαλογιστείτε
Επιλέξτε ένα αντικείμενο που σας διευκολύνει να κατευθύνετε την προσοχή σας επειδή είναι διασκεδαστικό, αλλά δεν προκαλεί ενθουσιασμό ή πλήξη. Εάν επιλέξετε ένα αντικείμενο που έχει ένα συγκεκριμένο νόημα, μην αποσπάτε την προσοχή σας. Ο στόχος του διαλογισμού είναι να επικεντρωθεί στο αντικείμενο.
- Η επιλογή των αισθητηριακών αισθήσεων ως αντικειμένων είναι μια αρχαία τεχνική διαλογισμού. Ορισμένες παραδοσιακές τεχνικές διαλογισμού χρησιμοποιούν τα στοιχεία της γης, του αέρα, της φωτιάς ή του νερού ως αντικείμενα. Άλλες τεχνικές διαλογισμού εστιάζουν σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος ή τσάκρα.
- Υπάρχουν πολλά αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα: φλόγες κεριών, σύμβολα ή αντικείμενα που θεωρούνται ιερά σύμφωνα με τις θρησκευτικές παραδόσεις, λέξεις ή σύντομες φράσεις στις οποίες πιστεύετε.
- Θυμηθείτε ότι ο κύριος σκοπός του διαλογισμού της προσοχής είναι να εκπαιδεύσει το μυαλό και όχι να σκεφτεί το αντικείμενο. Οι προχωρημένοι επαγγελματίες εστιάζουν μόνο στο κουτί με τα χαρτομάντιλα και έχουν τα ίδια οφέλη.
Βήμα 2. Ανάψτε το κερί
Η εστίαση της προσοχής σας στη φλόγα του κεριού ονομάζεται διαλογισμός Τάτρεκ. Τοποθετήστε το κερί αρκετά μακριά για να σας διευκολύνει να εστιάσετε κοιτάζοντας τη φλόγα του κεριού.
- Βρείτε ένα ασφαλές μέρος για να βάλετε το κερί. Μια φλόγα κεριού που φυσάει στον άνεμο σας κάνει να ανησυχείτε για μια πυρκαγιά.
- Επιλέξτε κεριά χωρίς άρωμα για να μπορείτε να συγκεντρωθείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα αρωματικά κεριά τείνουν να αποσπούν την προσοχή.
Βήμα 3. Διαβάστε έναν σύντομο στίχο από τις γραφές
Σε ορισμένες παραδόσεις, αυτός ο διαλογισμός ονομάζεται Lectio Divinio ή «ανάγνωση γραφών». Διαβάστε αργά. Εάν ορισμένες λέξεις ή φράσεις σας αποσπούν την προσοχή, χρησιμοποιήστε τις ως αντικείμενα πρακτικής διαλογισμού.
- Μπορείτε να απομνημονεύσετε τη λέξη ή τη φράση, να αφήσετε τη σελίδα του κειμένου ανοιχτή και να τη διαβάσετε ξανά και ξανά όπως απαιτείται.
- Η λέξη που διαβάζετε θα είναι κάτι αφηρημένο γιατί χάνει το νόημά της. Αυτό είναι κοινό πράγμα. Η ίδια η λέξη δεν είναι σημαντική γιατί είναι μόνο ένα μέσο για να επιτευχθεί μια κατάσταση διαλογισμού.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή ως αντικείμενο διαλογισμού προσοχής
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καλύψτε το στόμα σας και αναπνεύστε από τη μύτη σας, εκτός εάν έχετε βουλωμένη μύτη. Η αναπνοή από τη μύτη σας δίνει την ευκαιρία να ζήσετε περισσότερες αισθήσεις.
- Ο διαλογισμός ενώ εστιάζετε στην αναπνοή ονομάζεται διαλογισμός Zazen. Αυτός ο διαλογισμός κατευθύνει τον ασκούμενο να επικεντρωθεί στη συνειδητή διαδικασία της αναπνοής. Η πρακτική διαλογισμού Zazen γίνεται μετρώντας κύκλους αναπνοής ξεκινώντας από το 1 έως το 10.
- Η συγκέντρωση στις φυσικές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την αναπνοή ονομάζεται διαλογισμός Vipassana. Μπορείτε να εστιάσετε στις φυσικές αισθήσεις εξωτερικά, για παράδειγμα νιώθοντας τη ροή του αέρα πάνω από το πάνω χείλος σας. Or, αισθανθείτε αισθήσεις στο σώμα, για παράδειγμα γνωρίζοντας τη ροή του αέρα που εισέρχεται στους άνω, μέσους και κάτω πνεύμονες. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τον διαλογισμό ρέοντας συνειδητά την αναπνοή σας σε ορισμένα μέρη του σώματος που ονομάζονται τσάκρα.
