Το «Anapanasati» που σημαίνει «επίγνωση της αναπνοής» ή διαλογισμός αναπνοής βρίσκεται στο επίκεντρο της βουδιστικής στοχαστικής πρακτικής. Η πρακτική του διαλογισμού με αναπνοή είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση και τη συγκέντρωση χαλαρώνοντας και ηρεμώντας το σώμα, τα συναισθήματα και το μυαλό. Σύμφωνα με τον Βουδισμό, ο τελικός στόχος του διαλογισμού είναι να επιτευχθεί η νιρβάνα ή η παύση του πόνου. Εκτός από τους Βουδιστές, πολλοί άνθρωποι ασκούν διαλογισμό με αναπνοή για άλλα οφέλη, όπως για να δημιουργήσουν σύνδεση με το σώμα και το μυαλό, να εξασκηθούν στο να γνωρίζουν το παρόν και να απολαμβάνουν την ομορφιά της σιωπής.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για διαλογισμό
Βήμα 1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για διαλογισμό
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να σκεφτείτε. Ο διαλογισμός της αναπνοής γίνεται εστιάζοντας στον ρυθμό της αναπνοής που είναι τόσο λεπτός που είναι εύκολο να διακοπεί εάν εμφανιστεί ένας περισπαστικός ήχος. Σύμφωνα με τις οδηγίες στις βουδιστικές γραφές, συνιστάται να κάνετε διαλογισμό σε ένα κτίριο χωρίς επίσκεψη, σε ένα δάσος ή κάτω από ένα δέντρο, αλλά για να είστε πιο πρακτικοί, μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείστε στο ίδιο μέρος κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε εύκολα να φτάσετε σε μια κατάσταση διαλογισμού.
Βήμα 2. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος
Σύμφωνα με τον Βουδισμό, ο διαλογισμός αναπνοής πρέπει να γίνεται ενώ κάθεστε με την πλάτη σας ίσια. Αυτή η άσκηση στοχεύει να χαλαρώσει το σώμα, να αισθανθεί ευτυχία και να ηρεμήσει το μυαλό. Έτσι, όσο πιο άνετη είναι η στάση σας, τόσο το καλύτερο.
- Η συνήθως χρησιμοποιούμενη θέση καθίσματος είναι σταυροπόδι τοποθετώντας το πέλμα του δεξιού ποδιού στον αριστερό μηρό και το πέλμα του αριστερού ποδιού στο δεξιό μηρό. Εάν δεν είναι άνετο, μπορείτε να σταυροποδήσετε ως συνήθως ή να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Καθίστε ίσια με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας καλά στηριγμένο. Εάν είναι απαραίτητο, καθίστε απαλά και συνειδητά σε μια καρέκλα, τοίχο ή κορμό δέντρου. Φέρτε το πιγούνι σας λίγο πιο κοντά στο στήθος σας αν αισθάνεστε πιο άνετα.
- Τοποθετήστε την παλάμη σας όπως θέλετε. Συνήθως, οι παλάμες τοποθετούνται στον γύρο σε ανοικτή θέση και στη συνέχεια τοποθετούν το πίσω μέρος της δεξιάς παλάμης πάνω από την αριστερή παλάμη.
Βήμα 3. Χαλαρώστε
Αφού επιλέξετε μια συγκεκριμένη στάση, αρχίστε να χαλαρώνετε συνειδητά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας αρκετές φορές. Παρατηρήστε το μέρος του σώματος που αισθάνεται τεταμένο και αγνοήστε το. Η χαλαρωτική σκέψη θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα γρηγορότερα. Συνεχίστε να παρατηρείτε τα θετικά σχόλια, έτσι ώστε οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας να εισέρχονται περαιτέρω στο παρόν, την ηρεμία και την ειρήνη.
Αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν αργά μόνα τους κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κλείσετε απαλά τα μάτια σας πριν αρχίσετε να διαλογίζεστε
Βήμα 4. Εστίαση στην αναπνοή
Μόλις το μυαλό σας είναι ήρεμο και υπό έλεγχο, στρέψτε την προσοχή σας σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας για να σας διευκολύνει να αισθανθείτε την αναπνοή σας και να συγκεντρωθείτε, για παράδειγμα: η άκρη της μύτης σας ή το κέντρο του άνω χείλους σας επειδή μπορείτε αισθανθείτε τη ροή αέρα σε αυτό το μέρος του σώματός σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη ρινική κοιλότητα, το πίσω μέρος του στόματος, το στήθος ή το στομάχι.
Μέρος 2 από 4: Διαλογιστείτε
Βήμα 1. Μετρήστε τις αναπνοές σας ως οδηγό καθώς ξεκινάτε την εξάσκηση
Για αρχάριους, αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο του νου. Επικεντρωθείτε στο να δώσετε προσοχή στο μέρος του σώματος που έχετε καθορίσει, στην άκρη της μύτης, για παράδειγμα. Μετρήστε τις αναπνοές σας σύμφωνα με το ακόλουθο μοτίβο: 1 (εισπνοή), 1 (εκπνοή), 2 (εισπνοή), 2 (εκπνοή) και ούτω καθεξής έως τις 10. Μετά από αυτό, ξεκινήστε ξανά από το 1.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι καταμέτρησης που χρησιμοποιούνται στον διαλογισμό, για παράδειγμα μετρώντας έως 5 ή 8. Υπάρχουν επίσης εκείνοι που μετρούν έως το 5 με κάθε εισπνοή και εκπνέουν με τον αριθμό 5 στο τέλος της εισπνοής ή εκπνοής
Βήμα 2. Παρατηρήστε την αναπνοή με το μυαλό
Όταν μπορείτε να εστιάσετε το μυαλό σας στην αναπνοή σας, σταματήστε να μετράτε. Αναπνεύστε κανονικά παρατηρώντας τις αλλαγές που συμβαίνουν στο ρυθμό της αναπνοής και τα χαρακτηριστικά του. Συνειδητοποιήστε ότι η αναπνοή σας είναι μεγάλη όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Συνειδητοποιήστε ότι η αναπνοή σας είναι σύντομη εάν αναπνέετε σύντομα. Παρατηρήστε και νιώστε όλα τα χαρακτηριστικά της αναπνοής σας (μήκος, ταχύτητα και πίεση της αναπνοής) παρατηρώντας την από την αρχή μέχρι το τέλος. Αυτό το βήμα θα σας εκπαιδεύσει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τις φυσικές μεταβάσεις και τη χαλάρωση που έρχεται με την αναπνοή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αυτό ενσωματώνει αυτό που ο Βούδας περιέγραψε ως "συνειδητοποίηση της ύπαρξης του σώματος (μέσω της αναπνοής)".
- Κρατήστε την εστίαση σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Παρατηρήστε την αναπνοή (αρχή, μέση και τέλος) καθώς η ροή του αέρα αλλάζει στην περιοχή, αντί να ακολουθείτε τη ροή του αέρα μέσα από αυτήν.
- Αν και αυτό το βήμα μπορεί να φαίνεται εύκολο, πολλοί άνθρωποι περνούν χρόνια σε αυτό το στάδιο βελτιώνοντας την ικανότητά τους να εστιάζουν το μυαλό τους. Ωστόσο, η επίτευξη κάθε σταδίου δεν μπορεί να καθοριστεί πόσος χρόνος θα πάρει.
Βήμα 3. Κατευθύνετε το μυαλό στο μέρος του σώματος που επηρεάζεται από την αναπνοή
Καθώς συνεχίζετε να γνωρίζετε τον ρυθμό της αναπνοής σας, η αναπνοή σας θα γίνει πιο ήπια και πιο ομαλή, το σώμα σας θα είναι πιο χαλαρό. Επιπλέον, η ροή της αναπνοής θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να εντοπιστεί, κάτι που μερικές φορές μπορεί να τρομάξει ή να αποσπάσει την προσοχή. Εξασκηθείτε εστιάζοντας το μυαλό σας στο μέρος του σώματός σας που επηρεάζεται από την αναπνοή ήρεμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν είστε σε θέση να παρατηρήσετε τον μειωμένο αέρα που ρέει στη ρινική κοιλότητα ή αγγίζετε τα χείλη. Εάν είναι επιτυχές, αυτό το στάδιο θα απαλλάξει το μυαλό σας από περισπασμούς, έτσι ώστε να αισθάνεστε ήρεμοι και ευτυχισμένοι.
Βήμα 4. Στρέψτε την προσοχή σας σε νοητικά σήματα
Κατά τη διάρκεια της φάσης παρατήρησης της αναπνοής, πολλοί άνθρωποι «βλέπουν» νοητικές εικόνες ή σήματα, για παράδειγμα: έντονο φως, ομίχλη ή τροχοί. Στην αρχή, το ορατό σήμα είναι συνήθως ασταθές και τρεμοπαίζει υποδεικνύοντας τη μαθησιακή διαδικασία. Μόλις μπορέσετε να λάβετε ένα σήμα, εστιάστε στο σήμα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε. Το πρώτο ορατό σήμα μπορεί να είναι λιγότερο σαφές και ασταθές, αλλά θα γίνει σαφέστερο όσο περισσότερο εστιάζετε. Μόνο έμπειροι ασκούμενοι διαλογισμού μπορούν να φτάσουν σε αυτό το στάδιο καθώς απαιτεί βαθιά συγκέντρωση και μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες.
- Η απόσπαση της προσοχής από την αναπνοή στην νοητική εικόνα κάνει συχνά το αντικείμενο να εξαφανίζεται. Έχοντας επίγνωση της αναπνοής σας, μπορείτε να σταθεροποιήσετε την ψυχική σας εικόνα και να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο χωρίς προσπάθεια.
- Αυτό το βήμα θα συμβεί φυσικά με παράλληλες μεταβάσεις. Οι τεχνικές «αφής» και «παρατήρησης» είναι τεχνικές για την είσοδο σε μια κατάσταση η οποία στον Βουδισμό ονομάζεται «διακοπή των σωματικών απολαύσεων».
Βήμα 5. Παρατηρήστε τη χαρά που βιώνετε
Αυτό το δυσπρόσιτο στάδιο σας δίνει την ευκαιρία να γνωρίσετε βαθιά τον εαυτό σας και να δείτε πτυχές του εαυτού σας που δεν έχετε ανακαλύψει ακόμα. Στον Βουδισμό, αυτό το στάδιο αποτελείται από τρεις πτυχές: βιώνοντας τη χαρά (πίτι), βιώνοντας την ευτυχία (σούκα) και βιώνοντας μια μυρωδιά του νου (citta ekagatta). Κάνοντας τα παραπάνω βήματα τακτικά, θα εισέλθετε σε μια ψυχική κατάσταση που μπορεί να πυροδοτήσει συναισθήματα χαράς και εσωτερικής ευτυχίας. Υπάρχουν πολλές διδασκαλίες και γραπτά που ασχολούνται με τις διάφορες καταστάσεις του νου (jhana) σε αυτό το στάδιο. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να παρατηρήσετε τον εαυτό σας:
- Συνειδητοποιώντας πώς η εσωτερική χαρά και ευτυχία πυροδοτεί ευχάριστες σκέψεις που φέρνουν ηρεμία και γαλήνη.
- Παρατηρώντας πώς η γαλήνη που προκύπτει από την εσωτερική ευδαιμονία γεννά διαφορετικές καταστάσεις πνεύματος, δηλαδή σκέψεις απελευθέρωσης και επάρκειας.
Βήμα 6. Αλλάξτε τα αρνητικά συναισθήματα
Αφήστε την απληστία, την υπερηφάνεια και άλλα συναισθήματα που εμποδίζουν την πρόοδο. Στον Βουδισμό αυτά ονομάζονται μολύνσεις (kilesa). Οι ακόλουθες τεχνικές θα σας βοηθήσουν καθώς βιώνετε τα τελευταία 4 στάδια του διαλογισμού αναπνοής εάν εξασκηθείτε με ήρεμη και διακριτική καρδιά:
- Εξετάζοντας προσωρινά. Κατανοήστε τις βαθύτερες επιπτώσεις του προσωρινού πόνου.
- Μελετώντας την εξαφάνιση του πόθου.
- Μελετώντας τη διακοπή.
- Σκέφτεται την απελευθέρωση. Συνειδητοποιώντας ότι η εγκατάλειψη της συνήθειας να αναζητάτε ευχαρίστηση και ευτυχία σας κάνει πιο δυνατούς και αισθάνεστε ασφαλείς μέσα σας.
Βήμα 7. Καθαρίστε τον εαυτό σας από τα αρνητικά συναισθήματα
Αντικαταστήστε τα αρνητικά συναισθήματα με αρετές. Ένας τρόπος για να εξαγνιστεί κανείς είναι να κάνει την αποποίηση (viraga) απελευθερώνοντας το μυαλό από τα προβλήματα, τις τύψεις για το παρελθόν και τις ανησυχίες για το μέλλον.
Θυμηθείτε ότι αυτό το στάδιο δεν μπορεί να επιτευχθεί εύκολα σε σύντομο χρονικό διάστημα, επειδή η διαδικασία αυτοκαθαρισμού απαιτεί εντατική και συνεπή εξάσκηση
Βήμα 8. Θυμηθείτε πράγματα που έχουν συμβεί και συμβαίνουν
Αφού ολοκληρώσετε όλα τα στάδια του αναπανασάτη, τερματίστε τον διαλογισμό σκεπτόμενος ότι η επίγνωση της αναπνοής σας επιτρέπει να εξαλείψετε τα αρνητικά συναισθήματα και να δημιουργήσετε μια νέα προοπτική. Συνειδητοποιήστε ότι ο αυτοέλεγχος ρυθμίζοντας τον ρυθμό της αναπνοής σας ηρεμεί αργά το σώμα, τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και το μυαλό σας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επιτευχθεί λόγω της προσωρινής ύπαρξης στο σύμπαν (anicca).
Μέρος 3 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων αναπνευστικής κατάστασης
Βήμα 1. Κάντε τακτικές ασκήσεις αναπνοής
Μόλις μπορέσετε να εστιάσετε, εστιάστε σε ένα αντικείμενο ή μια νοητική εικόνα για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Μπορείτε να εξασκηθείτε εστιάζοντας το μυαλό σας στην αναπνοή και τις διάφορες πτυχές της εάν γίνετε ικανός στο διαλογισμό. Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε το μυαλό σας για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας ενώ κάνετε διαλογισμό.
- Παρατηρήστε την πλήρη ροή της αναπνοής από ένα συγκεκριμένο σημείο. Ως εύστοχη αναλογία, φανταστείτε ένα πριόνι να κόβει ένα κομμάτι ξύλο. Χρειάζεται μόνο να δώσετε προσοχή στο σημείο όπου το πριόνι και το κούτσουρο συναντιούνται καθώς το πριόνι κινείται μπρος πίσω χωρίς να ακολουθείτε κάθε του κίνηση γιατί δεν ξέρετε πόσο βαθιά κόβετε το ξύλο.
- Επωφεληθείτε από τη ροή ενέργειας που σχηματίζεται όταν αναπνέετε. Οι έμπειροι ασκούμενοι διαλογισμού είναι σε θέση να διοχετεύσουν ενέργεια σε όλο το σώμα για να ανακουφίσουν τον πόνο και να αναζωογονηθούν έτσι ώστε να αισθάνεται άνετα.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση μέσω προοδευτικά ομαλότερων αναπνοών.
- Να ξέρετε ότι η ροή της αναπνοής επηρεάζεται από την κατάσταση του νου. Ένα τεταμένο μυαλό κάνει την αναπνοή σας τεταμένη. Η κατάσταση του νου αντανακλάται συνήθως μέσω της αναπνοής. Η αναπνοή θα γίνει πιο ήπια και πιο ήρεμη αλλάζοντας τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές, έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό να χαλαρώνουν. Για παράδειγμα: σκεφτείτε καλές προθέσεις όταν είστε θυμωμένοι, να είστε ευγνώμονες όταν είστε λυπημένοι.
- Συνειδητοποιήστε ότι η κατάσταση του νου διαμορφώνεται από τη ροή της αναπνοής και την κατάσταση του αεραγωγού. Σπάνια αναπνέουμε και από τα δύο ρουθούνια ταυτόχρονα επειδή ένα από τα ρουθούνια είναι συνήθως μπλοκαρισμένο. Η ροή της αναπνοής που εισέρχεται μέσω του αριστερού ρουθούνι θα ενεργοποιήσει τον δεξιό εγκέφαλο και το δεξί ρουθούνι θα ενεργοποιήσει τον αριστερό εγκέφαλο.
- Παρατηρήστε την ψυχική πρόθεση που κατευθύνει τη διαδικασία εισπνοής και εκπνοής ενώ σκέφτεστε το τίποτα ή το κενό (ανατά). Η διαδικασία της αναπνοής σωματικά και ψυχικά δεν σταματά όταν αφαιρούμε την προσοχή μας από την αναπνοή.
- Παρατηρήστε τις προσωρινές ή φυσικές αλλαγές του νου και του σώματος. Ακριβώς όπως η αναπνοή αλλάζει πάντα έτσι ώστε να μην υπάρχει ποτέ η ίδια αναπνοή, η πρακτική του διαλογισμού είναι επίσης πάντα διαφορετική, έτσι ώστε να μην βιώνετε ποτέ δύο περιόδους διαλογισμού το ίδιο.
- Παρατηρήστε την αλλαγή στην αναπνοή σας καθώς στρέφετε την προσοχή σας σε ένα διαφορετικό αντικείμενο, όπως μια απόσπαση προσοχής, σκέψη, αίσθηση ή αίσθηση στο σώμα σας.
Βήμα 2. Βελτιώστε την ικανότητά σας να διατηρείτε την εστίαση
Μόλις επιτευχθεί η κατάσταση διαλογισμού, προσπαθήστε να μην γίνει περισσότερο ή λιγότερο έντονη, έτσι ώστε η προσοχή σας να παραμείνει συγκεντρωμένη. Ως απλή αναλογία, χρησιμοποιούμε τον τρόπο εύρεσης του σωστού όγκου. Υπερβολική προσπάθεια σημαίνει αύξηση της έντασης, λιγότερη προσπάθεια μείωση της έντασης. Η υπερβολική προσπάθεια κάνει το μυαλό καταθλιπτικό και την αναπνοή ακανόνιστη, αλλά πολύ λίγη προσπάθεια αποδυναμώνει την αναπνοή και το μυαλό.
Βήμα 3. Διατηρήστε τη συνειδητοποίηση της αναπνοής σας συνεπή
Ο διαλογισμός θα χαλαρώσει το σώμα έτσι ώστε να μειωθεί η ανάγκη για οξυγόνο και η ροή της αναπνοής να είναι πιο ομαλή, ακόμη και σαν να μην αναπνέεις καθόλου. Καθώς ασκείστε, διατηρήστε συνεπή επίγνωση καθώς θα επιστρέψετε στην κανονική αναπνοή σας. Ωστόσο, η συγκέντρωση θα χαθεί εάν η προσοχή σας αποσπάται.
- Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας για συγκέντρωση, διατηρήστε την εστίαση μέχρι να λάβετε στοιχεία για ένα συγκεκριμένο αντικείμενο και να νιώσετε την ευχαρίστηση γνωστή ως χαρά. Εάν δεν αισθάνεστε ακόμα χαρά, θα είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε πιο βαθιά.
- Τα αντικείμενα που εμφανίζονται θα είναι διαφορετικά για κάθε άτομο, για παράδειγμα: αλλαγές στις φυσικές αισθήσεις, νοητικές εικόνες, κάτι που κινείται κ.λπ. Ωστόσο, οι επαγγελματίες του διαλογισμού σπάνια το βιώνουν αυτό επειδή επηρεάζεται έντονα από πολλές πτυχές, για παράδειγμα: ιδιοσυγκρασία, εμπειρία και ικανότητες διαλογισμού, τοποθεσία, περισπασμός ή προτεραιότητα που εξετάζονται. Εάν εμφανιστεί ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό το αντικείμενο χωρίς να αναλύσετε το χρώμα, τα χαρακτηριστικά του κ.λπ. γιατί τα αντικείμενα θα εξαφανιστούν εύκολα αν δεν είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Εξασκηθείτε με επιμέλεια γιατί η συνειδητοποίηση της αναπνοής δεν είναι εύκολη.
Μέρος 4 από 4: Βελτίωση της ικανότητας Διαλογισμού
Βήμα 1. Τεντώστε τακτικά
Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε διατάσεις ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, για παράδειγμα ασκώντας γιόγκα επειδή η γιόγκα χρησιμοποιεί τις ίδιες τεχνικές αναπνοής. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα ως ρουτίνα άσκησης ή ως μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Κατά την άσκηση διατάσεων, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα άνετη και ίσια, επιτρέποντας στον ουραίο οστό και τους κοιλιακούς μυς σας να χαλαρώσουν. Ξεκινήστε την πρακτική ενώ κάθεστε σε στάση λωτού, αντί για τον συνηθισμένο διαλογισμό σταυροπόδι.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε με συνέπεια
Διαλογιστείτε με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο μέρος για να μυήσετε το μυαλό στην ικανότητα να εστιάζετε με συνέπεια. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούνται λίγες ώρες την ημέρα για μια εβδομάδα ή περισσότερο χωρίς να συμμετέχουν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως να πάνε σε υποχώρηση. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται μερικές ημέρες έως αρκετούς μήνες μέχρι να καταφέρουν να απελευθερώσουν το μυαλό από την ένταση και τα προβλήματα για να απαλλαγούν από τις ψυχικές περισπασμούς που φέρνουν τη φώτιση.
Βήμα 3. Μην κάνετε διαλογισμό όταν το στομάχι σας πεινάει ή είναι πολύ γεμάτο
Κατά τον διαλογισμό, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια, αλλά τα τρόφιμα που μόλις καταναλώσαμε προκαλούν υπνηλία και μας αποσπούν την προσοχή. Πρέπει να μείνετε ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι, χωρίς να σκέφτεστε το φαγητό.
