Η λέξη "vipassana" σημαίνει "διαφώτιση". Ο διαλογισμός Vipassana ή διαλογισμός διαφώτισης γίνεται με αυστηρό έλεγχο του νου και των σωματικών επιθυμιών προκειμένου να επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή ζωή. Ο διαλογισμός διαφωτισμού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα προβλήματα, να καθαρίσετε το μυαλό σας και να πάρετε σοφές αποφάσεις. Όταν κάνετε διαλογισμό vipassana, δεν χρειάζεται να συγκεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως η αναπνοή. Αντ 'αυτού, να γνωρίζετε τι κάνετε ενώ προσέχετε τι συμβαίνει γύρω σας. Καθορίστε τη σωστή τοποθεσία και χρόνο για διαλογισμό και, στη συνέχεια, επικεντρώστε την ενέργειά σας στο να βρείτε το πραγματικό νόημα της ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για διαλογισμό
Βήμα 1. Ορίστε μια ώρα για διαλογισμό
Ο τρόπος για να κάνετε διαλογισμό διαφωτισμού είναι να αποδεχτείτε την κατάσταση και να έχετε πλήρη επίγνωση των πραγμάτων που σας αποσπούν την προσοχή. Ωστόσο, ο διαλογισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός εάν γίνεται σε ένα θορυβώδες ή περισπαστικό μέρος. Ιδανικά, διαλογιστείτε το πρωί μόλις ξυπνήσετε. Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ, ξεκινήστε να αφιερώνετε 15 λεπτά την ημέρα για εξάσκηση.
Βήμα 2. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για διαλογισμό
Σύμφωνα με τις βουδιστικές διδασκαλίες, ο διαλογισμός πρέπει να γίνεται κάτω από ένα σκιερό δέντρο στο δάσος ή σε ένα κλειστό, ήσυχο μέρος. Για να διαλογιστείτε καλά, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα πολύ άνετο μέρος χωρίς περισπασμούς.
- Το να είσαι μόνος στο δωμάτιό σου μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά οι θόρυβοι έξω από το σπίτι ή άλλα δωμάτια μπορεί να αποσπούν την προσοχή.
- Ένα φωτεινό, καλά αεριζόμενο δωμάτιο είναι ιδανικό για διαλογισμό. Αποφύγετε τα ακατάστατα δωμάτια.
- Ο χώρος διαλογισμού δεν χρειάζεται να είναι ηχομονωμένος γιατί οι περιστασιακοί ήχοι κάνουν τον διαλογισμό πιο αποτελεσματικό.
Βήμα 3. Καθίστε άνετα
Σταυρώστε τα πόδια σας και ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 90 ° με το πάτωμα. Το να κάθεστε για πολύ ώρα σκυμμένοι μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή κόπωση, οπότε δεν μπορείτε να διαλογιστείτε σωστά. Επιπλέον, πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να καθίσετε ίσια για αρκετό καιρό.
- Εάν η πλάτη σας πονάει ή τα πόδια σας αισθάνονται άβολα όταν κάθεστε σταυροπόδι, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, ώστε να μπορείτε να διαλογιστείτε με καλή στάση.
- Βεβαιωθείτε ότι μένετε άνετα ενώ κάνετε διαλογισμό γιατί πρέπει να καθίσετε αρκετά για να μπορέσετε να εστιάσετε την προσοχή σας στις φυσικές αισθήσεις.
- Κατά τον διαλογισμό, μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι στην πλήρη στάση λωτού ή μισή λωτού.
Βήμα 4. Κλείστε τα μάτια σας
Μόλις βρείτε μια άνετη στάση σώματος, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να χαλαρώνετε. Το κλείσιμο των ματιών σας βοηθά στη μείωση των περισπασμών, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε πλήρως ενώ κάνετε διαλογισμό.
Μέρος 2 από 3: Παρακολουθώντας την ανάσα
Βήμα 1. Αναπνεύστε κανονικά
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε. Ενώ αναπνέετε κανονικά, δώστε προσοχή στη ροή του αέρα που ρέει στους πνεύμονες μέσω των ρουθουνιών, έτσι ώστε το στήθος και η κοιλιά να διευρυνθούν.
Βήμα 2. Εστιάστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος
Παραμένετε συγκεντρωμένοι εάν δώσετε προσοχή σε ορισμένα μέρη του σώματος στο αναπνευστικό σύστημα, όπως τα ρουθούνια, οι πνεύμονες ή το διάφραγμα. Αυτό το βήμα σας βοηθά να εστιάσετε.
Η προσοχή στην αναπνοή σας μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στον έλεγχο των σκέψεών σας
Βήμα 3. Παρατηρήστε την αρχή, τη μέση και το τέλος κάθε εισπνοής και εκπνοής
Η επίγνωση της παρατήρησης διαφορετικών αισθήσεων κατά την αναπνοή, για παράδειγμα όταν το στήθος και η κοιλιά διευρύνονται και συστέλλονται, πρέπει να είναι συνεχής. Μην αναπνέετε χωρίς ανάσα μόνο για να δώσετε προσοχή σε ορισμένες σωματικές αισθήσεις ή μυϊκές κινήσεις. Αντ 'αυτού, αναπνέετε βαθιά ενώ αισθάνεστε σωματικές αισθήσεις σε κάθε προσβεβλημένο μέρος του σώματος.
- Για να το κάνετε πιο εύκολο, χρησιμοποιήστε σύντομες λέξεις ή φράσεις για να συσχετίσετε τη διαδικασία της αναπνοής (π.χ. γεμάτη, κενή, πάνω, κάτω) ενώ το σκέφτεστε καθώς αναπνέετε.
- Τοποθετώντας τα χέρια σας στο στομάχι σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Βήμα 4. Φανταστείτε το στομάχι σας να επεκτείνεται και να συστέλλεται
Αντί να σκέφτεστε τους μυς ή το κοιλιακό τοίχωμα, οραματιστείτε την κίνηση του στομάχου όταν βλέπετε από μπροστά. Φανταστείτε το στομάχι να κινείται μπρος -πίσω σαν να ακολουθεί μια οριζόντια γραμμή.
Σκεφτείτε αυτή την κίνηση ως ένα κύμα νερού που κινείται πάνω -κάτω. Όταν φαντάζεστε ένα κύμα, παρατηρείτε μια ταλάντωση πάνω και κάτω που δεν συνειδητοποιείτε ότι στην πραγματικότητα η ταλάντευση οφείλεται στην κίνηση του νερού
Μέρος 3 από 3: Ξεπερνώντας τους περισπασμούς
Βήμα 1. Εστιάστε για μια στιγμή στον θόρυβο που αποσπά την προσοχή
Μόλις ακούσετε έναν ήχο ή κάτι ενοχλητικό, παρατηρήστε αμέσως τον ήχο με πλήρη προσοχή. Ακριβώς όπως όταν συνδέετε την κίνηση του στομάχου με μια συγκεκριμένη λέξη, χαρακτηρίστε την ως έναν διανοητικά ακουστό ήχο.
Βήμα 2. Καθορίστε τη διάρκεια του διαλογισμού
Εάν το μυαλό σας αποσπάται εύκολα ή σας παροτρύνει να σταματήσετε την άσκηση, καθορίστε μια διάρκεια διαλογισμού ή ένα αντικείμενο στο οποίο θα εστιάσετε την προσοχή σας. Ξεπεράστε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή κάνοντας την πρόθεση να διαλογιστείτε για 1 λεπτό την ημέρα χωρίς να σας αποσπούν την προσοχή. Ένας άλλος τρόπος, εστιάστε την προσοχή μόνο στην κίνηση του στομάχου. Κάντε αυτό το κόλπο μέχρι να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του διαλογισμού.
Βήμα 3. Ανακατευθύνετε την προσοχή στην αναπνοή
Μόλις μπορέσετε να διαλογιστείτε χωρίς να σας αποσπάσουν την προσοχή και να επισημάνετε ενοχλητικούς ήχους, εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή. Κατά τον διαλογισμό, είναι πιθανό η εστίαση να μετατοπιστεί από την απόσπαση της προσοχής σε επαναλαμβανόμενες αναπνοές. Εστιάστε το μυαλό σας ζώντας τη ζωή σας στο παρόν, εξασκώντας την προσοχή σας και επιτρέποντας τη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής και της εξωτερικής κατάστασης να συμβεί φυσικά.
