Η ικανότητα να απλώνονται και τα δύο πόδια ή να διασπώνται μπορεί να είναι δείκτης ευελιξίας του σώματος. Εκτός από τη γυμναστική, οι διαχωρισμένες κινήσεις πραγματοποιούνται επίσης όταν χορεύουν, καθοδηγούν τις επευφημίες, παίζουν παγοπέδιλα, εξασκούνται αυτοάμυνα, κολυμπούν κ.λπ. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να τεντώσετε τους μυς σας πριν κάνετε το σπάσιμο. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο για διαχωρισμούς προς τα εμπρός όσο και για πλάγια, αν και χρησιμοποιούν διαφορετικούς μυς.
Βήμα
Βήμα 1. Φορέστε άνετα ρούχα
Μπορείτε να φοράτε μακρύ/κοντό παντελόνι και πουκάμισα από μπλουζάκια. Μην φοράτε τζιν ή κοτλέ. Οι πιτζάμες είναι επίσης καλές, αν μόλις ξυπνήσατε.
Μέρος 1 από 4: Να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκήσετε διατάσεις
Οι μύες σας πρέπει να προετοιμαστούν με προθέρμανση. Κάντε τζόκινγκ για πέντε λεπτά, δραστηριοποιηθείτε ή περπατήστε ζωηρά για δέκα λεπτά. Προετοιμάστε νερό σε ένα μπουκάλι για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Είναι καλή ιδέα να ζεσταθείτε μετά από ένα ζεστό μπάνιο για να ζεστάνετε τα πόδια σας
Βήμα 2. Εκτελέστε κινήσεις προθέρμανσης με τη σειρά
Ενώ αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης δεν τεντώνουν τους μυς σας, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να εξασκήσετε το τέντωμα κάνοντας:
-
Παράλειψη αστέρι 20 φορές.
Τεντώστε σωστά για τους διαχωρισμούς και αποφύγετε τον τραυματισμό Βήμα 1Bullet1 -
Άλμα με σταρ σταυρώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας 20 φορές.
Τεντώστε σωστά για τους διαχωρισμούς και αποφύγετε τον τραυματισμό Βήμα 1Bullet2 -
Κάντε τζόκινγκ για 5 λεπτά.
Τεντώστε σωστά για τους διαχωρισμούς και αποφύγετε τον τραυματισμό Βήμα 1Bullet3 -
Ζεσταθείτε με ελαφριά αερόβια άσκηση.
Τεντώστε σωστά για τους διαχωρισμούς και αποφύγετε τον τραυματισμό Βήμα 1Bullet4
Προθέρμανση με εξάσκηση σε διατάσεις
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας
Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και προσπαθείτε να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στα πόδια σας. Εάν είναι δύσκολο, λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο, στη συνέχεια το αριστερό σας γόνατο. Ακόμα κι αν είναι λίγο άβολο, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας κοντά στα γόνατά σας για περίπου 15 δευτερόλεπτα για να κάνετε τους μυς σας πιο ευέλικτους.
Βήμα 2. Καθίστε ίσια ενώ ισιώνετε τα πόδια σας μπροστά σας σε σχήμα V
Γυρίστε το σώμα σας προς το δεξί πόδι και φέρτε το στήθος σας στους μηρούς ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Καθίστε ίσια και επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς το αριστερό πόδι.
Βήμα 3. Τεντώστε με μια κίνηση κάμψης προς τα εμπρός
Καθίστε ίσια ενώ ισιώνετε τα πόδια σας μπροστά σας σε σχήμα V. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Μέρος 2 από 4: Εξασκηθείτε στο Stretching για να ετοιμαστείτε για χωρισμούς
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας και στη συνέχεια αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρέψτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε αυτή η άσκηση να τεντώσει καλά τους μυς της πλάτης και το κάτω μέρος των ποδιών. Όταν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να κάνετε τους μυς σας πιο εύκαμπτους.
Βήμα 2. Καθίστε με το δεξί πόδι λυγισμένο και το πέλμα του δεξιού ποδιού προς τη βουβωνική χώρα
Φέρτε το στήθος σας κοντά στο αριστερό σας πόδι ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το αριστερό δάχτυλό σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας σε σχήμα V
Προχωρήστε μέχρι τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών, τα δεξιά δάχτυλα και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
Κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Ισιώστε το δεξί πόδι για να τεντώσετε για 30-60 δευτερόλεπτα
Ισιώστε την πλάτη σας για βαθύτερο τέντωμα.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και φέρτε την αριστερή σας φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας με τη βοήθεια των χεριών σας
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Αυτή τη φορά στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας και κρατήστε τα για 30-60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Κάντε ένα βήμα μπροστά και γονατίστε το μέτωπό σας
Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι. Μην χαμηλώνετε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τους γοφούς σας προς τα κάτω. Μην κουνάτε το σώμα γιατί αυτή η μέθοδος μπορεί να προκαλέσει μικρά δάκρυα στους μυς.
-
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το μέτωπό σας στο γόνατό σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για το τέντωμα των μυών του οσφυϊκού μυός. Μην ξεχάσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση από την αρχή για το άλλο πόδι.
Τεντώστε σωστά για τους διαχωρισμούς και αποφύγετε τον τραυματισμό Βήμα 6
Μέρος 3 από 4: Εξασκηθείτε στο Stretching Before Splits
Τέντωμα στο πάτωμα
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα
Φέρτε τους γλουτούς σας στον τοίχο και ισιώστε τα πόδια σας ενώ αγγίζετε τον τοίχο.
Βήμα 2. Επεκτείνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο
Η βαρύτητα θα τραβήξει τα πόδια σας προς τα κάτω. Κρατήστε για 1 λεπτό.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση στο χαλάκι
Καθίστε με ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και ισιώστε το ένα πόδι πίσω. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι. Θα φτάσετε πιο κοντά στον στόχο σας και τελικά θα μπορέσετε να κάνετε τις διασπάσεις.
Κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός
Βήμα 1. Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια, κουβέρτες ή ρούχα κάτω από τους γοφούς σας αφού κάνετε το βήμα μπροστά
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας για μια διάσπαση προς τα εμπρός ενώ επεκτείνετε τα πόδια σας, εάν είστε έτοιμοι. Αφήστε το σώμα σας να πέσει σε ένα σωρό μαξιλάρια και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι στραμμένοι προς τα εμπρός με το πίσω γόνατό σας στραμμένο προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση σε μια στοίβα μαξιλαριών που στηρίζουν το σώμα σας για περίπου ένα λεπτό.
- Στρέψτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός επειδή οι σχισμές με ανοιχτούς γοφούς μπορεί να είναι κακές για το σώμα σας αργότερα.
- Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο είναι στραμμένο προς το πάτωμα και το μπροστινό γόνατο προς τα πάνω. Επίσης, προσπαθήστε να βάλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι γοφοί σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Εργαστείτε για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας
Αφαιρέστε τα μαξιλάρια ένα κάθε φορά, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας σε χωριστή θέση όσο μπορείτε. Μην μείνετε σε αυτή τη θέση για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και υπερηφανευτείτε για την ευελιξία σας όσο μπορείτε σήμερα
Μέρος 4 από 4: Κατέβασμα του σώματος σε χωρισμένη θέση
Βήμα 1. Συνεχίστε σταδιακά τις ασκήσεις διατάσεων
Κάντε ασκήσεις διατάσεων έως ότου τα πόδια σας τεντωθούν στην ευθεία γραμμή που απαιτείται από έναν προχωρημένο χορευτή, γυμναστή και μαζορέτα. Αυτή η άσκηση είναι καλή αν είστε ήδη καλοί σε διαχωρισμούς και πρέπει να εποπτεύεστε από έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή σύντροφο.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό σας πόδι ενώ τεντώνεστε
Σηκωθείτε ξανά λίγο κάθε φορά με το ένα ή και τα δύο πόδια στο μαξιλάρι. Αυτή η θέση ονομάζεται υπερ-διάσπαση επειδή πρέπει να είστε σε θέση να τεντωθείτε περισσότερο από μια κανονική διάσπαση. Μην ταλαντεύεστε γιατί οι μύες σας μπορεί να τραυματιστούν ή να διαστρέψουν.
Συμβουλές
- Πρέπει να εξασκείσαι κάθε μέρα. Εάν δεν το κάνετε, θα χάσετε την ευελιξία των μυών, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να κάνετε τις διασπάσεις την επόμενη φορά που θα δοκιμάσετε. Μην καταπονηθείτε υπερβολικά, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Δεν θα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις ή το σώμα σας θα γίνει άκαμπτο σε χρόνο μηδέν. Μην κάνετε ταλάντευση όταν ασκείτε υπερβολικά σπασμούς ή κανονικές διαιρέσεις, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει τους μυς σας ή να τραβήξει τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά από το τέντωμα. Μην είστε πολύ γρήγοροι γιατί μπορεί να τραυματιστούν οι μύες σας.
- Για να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, κάντε ασκήσεις διατάσεων δύο φορές την ημέρα (κάθε πρωί και βράδυ) τακτικά, έτσι ώστε η πρόοδος να είναι ταχύτερη! Μην τεντώνεστε ενώ κουνάτε το σώμα σας, καθώς μπορεί να τραυματίσετε ή να διαστρέψετε τους μυς σας. Αυτό σας εμποδίζει να τεντωθείτε για αρκετές εβδομάδες και μειώνει την ελαστικότητα των μυών.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε ακόμα καλύτερα. Όταν τελειώσετε το τέντωμα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση για να μην τραυματίσετε τους μυς σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας ισιώνοντας τα πόδια σας λίγο κάθε φορά με κάθε άσκηση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας γιατί μπορεί να βλάψετε τους μυς σας !!!
- Γενικά, οι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν διασπάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Άρα πρέπει να τεντώνεσαι τακτικά. Για μερικούς, η κατάρτιση διαχωρισμού διαρκεί αρκετές εβδομάδες. Μην τα παρατάτε, λοιπόν, εάν έχετε προπονηθεί μόνο για μια εβδομάδα. Αυτή η άσκηση απαιτεί χρόνο και δέσμευση. Πίστεψε στον εαυτό σου και πίστεψε ότι μπορείς να το κάνεις.
- Μην μιμηθείτε επαγγελματίες γυμναστές. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζονται χρόνο, μερικές διαρκούν μερικές εβδομάδες, αλλά μερικές χρειάζονται περισσότερο. Εξασκηθείτε καθημερινά, ώστε να μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο σιγά σιγά. Αναζητήστε εκτεταμένους οδηγούς πρακτικής στο YouTube.
- Παρόλο που η διάσπαση είναι πιο εύκολη σε ολισθηρές επιφάνειες, προσέξτε γιατί μπορείτε να γλιστρήσετε.
- Μόλις είστε καλοί σε διαχωρισμούς, δοκιμάστε να εξασκήσετε διαχωρισμούς τοίχου. Ισιώστε το ένα πόδι προς τα πάνω με τη βοήθεια του τοίχου διατηρώντας την ισορροπία με το άλλο πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάντε τα χωρίσματα ως συνήθως, μόνο αυτή τη φορά ακουμπήστε στον τοίχο.
- Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν συχνότερα και κάντε μια διαφορετική κίνηση κάθε μέρα. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε γιατί αλλιώς είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο! Προκαλέστε τον εαυτό σας να χωρίσει σε 30 ημέρες για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
- Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά. Μείνετε στη χωρισμένη θέση για 2 λεπτά κάθε μέρα. Αν και φαίνεται λίγο μακρύ, αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη. Κατά το τέντωμα, τοποθετήστε μια πλαστική σακούλα γεμάτη με ζεστό νερό στους τεντωμένους μύες για να ζεσταθούν και να διευκολυνθούν οι διατάσεις.
Προειδοποίηση
- Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας γίνεται όλο και λιγότερο ελαστικό. Έτσι, εάν είστε νέοι, συνεχίστε να ασκείστε τακτικά.
-
Μην τεντώνεστε αν τραυματιστούν οι μύες σας! Ξεκουραστείτε πρώτα και εφαρμόστε πάγο στην πληγωμένη περιοχή. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε πόσο σοβαρός είναι ο τραυματισμός.
Ξεκινήστε να ασκείστε αργά όταν μπορείτε να τεντωθείτε ξανά. Σως δεν μπορείτε να τεντωθείτε όπως κάνατε όταν σταματήσατε την άσκηση
- Προσοχή κατά το τέντωμα!
- Μην τεντώνεστε ξαφνικά ή μην πιέζετε τον εαυτό σας, καθώς θα μπορούσατε να διαστρέψετε, να καταπονήσετε ή να σκίσετε τους μυς σας. Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς του μηριαίου οστού, καθώς αυτοί οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται λιγότερο.
- Η ευελιξία μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Μερικοί μπορούν να κάνουν μια τέλεια διάσπαση σε λίγες εβδομάδες ή μήνες.
- Μην ταλαντεύεστε όταν τεντώνεστε, καθώς μπορεί να τραυματίσετε τους μυς σας.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Σταδιακά θα κάνετε πρόοδο. Μπορείτε να τραυματίσετε τους μυς σας εάν προπονηθείτε πολύ σκληρά.
- Μην ασκείστε μέχρι να πονέσετε. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους μύες και συνεχίστε άλλη μέρα.
Σχετικά άρθρα wikiHow
- Πώς να τεντώσετε
- Πώς να κάνεις αυτόματη επίθεση
