Το Parkour είναι ένας συνδυασμός της ικανότητας να περπατάτε, να τρέχετε και να πηδάτε σε ακροβατικά για να φτάσετε από το 'A' στο 'B' γρήγορα και με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Πρόκειται για το πώς «ρέετε» από το ένα μέρος στο άλλο πιο γρήγορα από το να ακολουθήσετε τη συνήθη διαδρομή. Αυτό δεν είναι να φαίνεται κουλ. Αυτή είναι σοβαρή τέχνη. απαιτητική σωματική δραστηριότητα και πρέπει να γίνεται μόνο εντός των ορίων των ικανοτήτων και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε ανοιχτοί σε μια πρόκληση, συνεχίστε να διαβάζετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προϋποθέστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος
Τίποτα δεν μπορεί να σας εκπαιδεύσει να κινηθείτε πραγματικά και να ωθήσετε το σώμα σας περισσότερο από το να ξεκινήσετε με το δικό σας σωματικό βάρος. Εκτελέστε την παρακάτω ρουτίνα δύο φορές κάθε φορά που κάνετε την άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα, κάντε ό, τι μπορείτε. Εστίαση στην πρόοδο. Αν μπορείτε να τα κάνετε όλα, ξεκινήστε τακτικά να αυξάνετε τον αριθμό των προπονήσεών σας.
- 10 squat άλματα (χτίζει μυς πηδώντας)
- 10 φορές push ups
- 10 φορές άσκηση ποδιών στην πλάτη και με τα δύο πόδια
- 10 φορές άσκηση στο χέρι με τη μπάρα
Βήμα 2. Τρέξτε τακτικά
Σε μια εβδομάδα θα πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον 11-16 χιλιόμετρα. Το τρέξιμο είναι ένα μεγάλο μέρος του παρκούρ και πρέπει να μπορείς να τρέχεις σε μεγάλες αποστάσεις, καθώς και να τρέχεις γρήγορα.
Άλλες ασκήσεις καρδιο που βοηθούν πραγματικά είναι η λάκρος, η πυγμαχία και το κολύμπι. Η γιόγκα μπορεί επίσης να χτίσει τους μυς σας
Βήμα 3. Σηκώστε βάρη
Η δύναμη είναι μια σημαντική πτυχή του παρκούρ. Δεν μπορείς απλά να κρεμαστείς σε έναν τοίχο. Πρέπει κάπως, να μπορέσεις να το ανέβεις. Εξασκηθείτε με τις ρουτίνες που περιγράφονται παραπάνω και συνδυάστε τις με προπόνηση με βάρη για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα
Μην έχετε μεγάλη εμμονή με το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Το τέλειο σχήμα σώματος και η αντοχή (αριθμός επαναλήψεων) είναι πολύ πιο σημαντικά. Στο τέλος, ο στόχος σας στις σκληρές προπονήσεις δεν είναι να σηκώσετε αυτοκίνητο
Βήμα 4. Τεντώστε και ζεσταθείτε σωστά
Το Parkour μπορεί να είναι ένα επικίνδυνο άθλημα αν δεν μπορείτε να ασχοληθείτε με αυτό, οπότε βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε σωστά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Εάν δεν ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε, μπορείτε να χάσετε έως και το 30% της πιθανής δύναμης και μυϊκής σας δύναμης. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς ή διαστρέμματα.
Μην χάσετε κανένα μέρος του σώματός σας. Φαίνεται ότι τα περισσότερα παρκούρ χρησιμοποιούν τα πόδια σας, αλλά τα χέρια, ο λαιμός, η πλάτη και οι ώμοι σας είναι εξίσου σημαντικά. Εάν έχετε τραυματισμό, δεν πρέπει να κάνετε διατάσεις χωρίς φυσικοθεραπεία (ή ακόμα και παρκούρ)
Βήμα 5. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Η άπαχη πρωτεΐνη, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα καλύτερα τρόφιμα για τους αθλητές του parkour (ιχνηλάτες). Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 1,89 λίτρα την ημέρα. Οι ιχνηλάτες καταναλώνουν τουλάχιστον 1 γαλόνι νερό την ημέρα.
- Αφήστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά. Ένα υγιές βάρος και ένας μυς με φυσιολογική περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι απαραίτητα για την απόκτηση αυτής της δεξιότητας. Θα ήταν πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε 82 κιλά καθαρού μυός πάνω από αυτόν τον τοίχο από ό, τι θα ήταν να σηκώσετε 100 κιλά μυών καλυμμένο με λίπος.
- Θα ουρείτε πιο συχνά, αλλά δεν είναι μάταιο. Φροντίστε να πίνετε νερό μετά από κάθε προπόνηση. Το Parkour είναι πολύ σκληρό για το σώμα και τους μυς, χρειάζεστε πολύ νερό για να παραμείνετε σε τέλεια φόρμα.
Βήμα 6. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια
Η επιτυχία σας στο να κάνετε παρκούρ εξαρτάται πολύ από τα αθλητικά παπούτσια που φοράτε. Σκεφτείτε να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια εξοπλισμένα με λαβές (για αναρρίχηση). Αυτά τα παπούτσια πρέπει να είναι αρκετά δυνατά για να χειριστούν την κίνηση που θα κάνετε. Αυτά τα παπούτσια πρέπει επίσης να είναι αρκετά ελαφριά ώστε να μην σας κρατούν πίσω.
- Τα αθλητικά παπούτσια Parkour κυκλοφορούν ήδη στην αγορά. Είναι εξοπλισμένα με πρόσφυση, απορρόφηση κραδασμών και σταθερότητα που απαιτούνται για σκληρές κρούσεις καθώς και πρόσφυση για μεγάλη ποικιλία επιφανειών εδάφους. Οι K-swiss, inov-8 και Vibram Five Fingers είναι μερικές από τις προτιμώμενες επιλογές.
- Θα διαπιστώσετε ότι χαλάτε τα πάνινα παπούτσια σας πιο γρήγορα από ό, τι τα αγοράζετε και ότι δεν αξίζει να χάσετε μεγάλα χρηματικά ποσά. Αγοράστε φθηνά παπούτσια. έτσι ώστε όταν σπάσει το παπούτσι σας, να αγοράσετε ένα άλλο ζευγάρι παπούτσια. Το κράτημα και η αντοχή δεν είναι τόσο σημαντικά όσο η τεχνική, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια που αγοράζετε έχουν πρόσφυση, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να αναρριχηθείτε ευκολότερα. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα δεν είναι πολύ χοντρά για να αποφύγετε την κακή τεχνική προσγείωσης και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα το περιβάλλον.
Μέρος 2 από 3: Γνώση των Βασικών
Βήμα 1. Χαλαρώστε το άλμα σας
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, ξεκινήστε με μερικά βήματα. Άλμα "πάνω" όχι κάτω. Βρείτε μια ευρύχωρη περιοχή ή χώρο σε εξωτερικούς χώρους.
- Πηδήξτε από κάτω προς τα πάνω σε ένα βήμα, στη συνέχεια δύο, στη συνέχεια τρία και ούτω καθεξής. Πρέπει να έχετε μια ήρεμη, ισορροπημένη στάση και να προσγειωθείτε απαλά στα δάχτυλα των ποδιών σας 10 φορές στη σειρά προτού προσθέσετε το επόμενο βήμα στο άλμα σας για την επόμενη συνάντηση ή εβδομάδα. Περίπου 5 ή 6 βήματα θα είναι λίγο δύσκολα.
- Βρείτε μερικούς μεσαίου μεγέθους φράχτες για να εξασκηθείτε στο άλμα και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τα πόδια σας στο πλάι. Τοποθετήστε το ένα γόνατο ανάμεσα στα χέρια σας. Εξασκηθείτε στην ισορροπία σας καθώς προσγειώνεστε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην προσγείωση
Ένα καλό άλμα χωρίς σωστή προσγείωση θα μπορούσε να σας οδηγήσει στο νοσοκομείο. Πριν τεντωθείτε, προσγειωθείτε. Θυμηθείτε την ακόλουθη ακολουθία: πιέτα, τέντωμα, στήριξη.
Όταν πηδάτε επάνω, φέρτε τα γόνατά σας μέχρι τη μέση σας και τα πόδια σας κάτω από αυτά. Τεντώστε τα πόδια σας σε όρθια θέση στον αέρα και κατεβάστε ολόκληρο το σώμα σας καθώς προσγειώνεστε. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να σας υποστηρίξουμε αν χρειαστεί. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε σιωπηλά (σαν νίντζα)
Βήμα 3. Τελειοποιήστε τους μυς σας
Αυτή είναι μια ακραία άσκηση μυών των χεριών και θα σας βοηθήσει να πηδήξετε πάνω από τοίχους, φράχτες και άλλα υψηλά εμπόδια.
Ξεκινήστε με κανονικές ασκήσεις χεριών. Στη συνέχεια, κάντε τις μπάρες όσο πιο κοντές μπορείτε. Στη συνέχεια, δουλέψτε για να ξεπεράσετε το στήθος σας, προσθέτοντας μια μικρή βουτιά αν μπορείτε. Τέλος, κάντε το με μια ομαλή κίνηση, δουλεύοντας από κάτω από τη ράβδο μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τα ισχία των ισχίων σας. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προωθήστε το σώμα σας
Βήμα 4. Κύριος κύλιση με τους ώμους
Όταν τρομάζετε και χάνετε την ισορροπία σας, θα χρειαστείτε την ικανότητα να κυλάτε πολύ. Η εξοικείωση με τα ρολά ώμου μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από δύσκολες καταστάσεις.
-
Διπλώστε το κεφάλι και τα χέρια σας προς τα μέσα, χαλαρώστε το σώμα σας, αψιδίστε τον κορμό σας και τον έναν ώμο προς τα εμπρός γύρω από το κεφάλι σας σε κύκλο και, στη συνέχεια, κυλήστε τους γλουτούς σας πάνω από το κεφάλι σας. Σκεφτείτε το από τους ώμους σας διαγώνια στη μέση σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με το ένα πόδι στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας μέσα στα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια που βρίσκονται στο έδαφος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση ενώ κυλάτε. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τα πόδια σας
- Μόλις καταλάβετε τα βασικά του κυλίνδρου, ξεκινήστε με άλμα από χαμηλά και στη συνέχεια ανεβείτε ψηλότερα.
Βήμα 5. Εκτελέστε τον τοίχο
Το έχετε δει στις ταινίες και τώρα είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνοι σας. Ξεκινήστε με έναν τοίχο που είναι λίγο δύσκολο να φτάσετε. μην ανεβαίνετε στην πολυκατοικία όπως στην ταινία District 13.
- Τρέξτε προς έναν τοίχο, κλωτσήστε με τα πόδια σας και φτάστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, και στη συνέχεια φτάστε στην άκρη του τοίχου. Εκτελέστε ένα λάκτισμα προς τα πάνω για να προωθηθείτε.
- Μόλις τελειώσετε, εκμεταλλευτείτε και τις δύο γωνίες για να ξεκινήσετε, για να σας δώσω επιπλέον ύψος.
Βήμα 6. Κάντε το όσο πιο ήσυχο γίνεται
Αυτό είναι χρήσιμο για την ασφάλειά σας και την ασφάλεια των αντικειμένων που θα χρησιμοποιήσετε και θα περιπλανηθείτε. Ένα κτίριο μπορεί να φαίνεται ισχυρό και ικανό να αντέξει το βάρος σας, αλλά δεν μπορείτε να το ξέρετε με σιγουριά μέχρι να το ανεβείτε. Βήμα ελαφρά για τον εαυτό σας και σεβαστείτε το περιβάλλον.
Όσο λιγότερος θόρυβος υπάρχει, τόσο μικρότερος είναι ο αντίκτυπος. Αυτό είναι υπέροχο για την προσγείωση του τσιμέντου, αλλά όσο λιγότερη πρόσκρουση υπάρχει, τόσο το καλύτερο για τα γόνατά σας. Ακούστε τον εαυτό σας καθώς κινείστε, αλλιώς θα υποστείτε τα επακόλουθα
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση με άλλους
Βήμα 1. Αναπτύξτε το δικό σας στυλ
Όταν αρχίσετε να εργάζεστε ως δάσκαλος ή προπονητής, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο καθένας έχει διαφορετικό τρόπο από το σημείο Α στο σημείο Β. Δεν υπάρχει λάθος τρόπος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε τη φυσική σας κίνηση και ρυθμό.
Δείτε μερικά βίντεο και δώστε προσοχή σε άλλα, αλλά μόνο σε μία ενότητα. Εάν τραυματιστείτε, ξεκινήστε να αμφισβητείτε ποια μορφή άσκησης κάνετε-αλλά αν λειτουργεί για εσάς, τότε μην αλλάξετε τις συνήθειές σας. Αυτό που σας έρχεται φυσικά μπορεί να μην συμβεί απαραίτητα σε κάποιον άλλο
Βήμα 2. Βρείτε μια ομάδα ή εξασκηθείτε με κάποιον άλλο
Η συνεργασία με έναν επαγγελματία είναι ένα πλεονέκτημα. Η εξάσκηση με άλλους θα σας δώσει προσωπική εξερεύνηση και θα σας δώσει κάποια κριτική για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας.
- Εάν δεν υπάρχουν συγκεντρώσεις στη γειτονιά σας, αναζητήστε κάποια γυμναστήρια. Ένας επαγγελματίας όχι μόνο θα σας διδάξει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, αλλά και θα σας δώσει τις καλύτερες δεξιότητες και θα σας κρατήσει ασφαλείς.
- Εάν επιλέξετε να εκπαιδεύσετε με άλλους ανθρώπους, κολλήστε σε μερικά άτομα. Αν είναι πάρα πολύ, θα γίνει μια αρένα για να αναδείξεις τις ικανότητές σου. Η άσκηση πρέπει να είναι μια συνεργασία, όχι ένα άτομο που οδηγεί και τα υπόλοιπα ως ακόλουθοι.
Βήμα 3. Επιλέξτε κοινά Α και Β
Αυτή είναι μια εξαιρετική συμβουλή για εσάς που εργάζεστε μόνοι ή με άλλους. Ορίστε πάντα το σημείο εκκίνησης και το τέλος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό, αλλά υπάρχει μόνο μία αρχή και ένα τέλος.
Ο στόχος είναι να φτάσετε στον προορισμό σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, όχι πόσα εντυπωσιακά άλματα κάνετε ή πόσους τοίχους μπορείτε να ανεβείτε ή να κυλήσετε από κάτω τους. Επιλέξτε ένα μονοπάτι που δεν ξεχωρίζει στην απλότητα ή το μεγαλείο του
Συμβουλές
- Φροντίστε να φοράτε ρούχα κατάλληλα για χρήση στην προπόνηση. Μην φοράτε τζιν και πουκάμισο. Φορέστε ζεστά ρούχα εάν ο αέρας είναι κρύος. Τα ζεστά ρούχα θα σας κάνουν πιο άνετα και θα είναι πιο δύσκολο να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Μερικές φορές, ενώ προπονείστε, η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε τον εαυτό σας, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα ένα καλύτερο παιχνίδι. Αποκτήστε τη συνήθεια να το χρησιμοποιείτε για να αυξήσετε τα κίνητρά σας και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να εξασκηθείτε χωρίς μουσική. Κοιτάξτε τη διαφορά που βιώνετε.
- Καλα να περνατε! Το Parkour δεν είναι απλώς ένα άθλημα, είναι επίσης ένα διασκεδαστικό χόμπι. Βρείτε άτομα στη γειτονιά σας με τα οποία μπορείτε να εξασκηθείτε στο διαδίκτυο.
- Να είστε προσεκτικοί όταν αρχίζετε να σηκώνετε βάρη. Αν σηκώσεις πολύ βάρος, θα αποκτήσεις πάρα πολύ μυ, που ισοδυναμεί με το περιττό βάρος που θα κουβαλάς. Μπορείτε επίσης να τραυματιστείτε αν σηκώσετε πολύ βάρος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν προπονητή. Μπορούν να σας κατευθύνουν και να σας κάνουν να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Προειδοποίηση
- Μην δοκιμάσετε κάτι τρελό αν δεν το έχετε δοκιμάσει στη ζωή σας, όπως η κατάδυση. Ξεκινήστε με το έδαφος, οι στέγες μπορούν να περιμένουν.
- Κάνετε πάντα άρση βαρών με έναν σύντροφο για να αποφύγετε τον κίνδυνο.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Παπούτσι
- Εμπόδιο
- Φόρτωση (δεν είναι υποχρεωτική)
