Οι ασκήσεις Kegel είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, την υπέρβαση της δυσκολίας συγκράτησης ούρων, τη βελτίωση της ποιότητας της σεξουαλικής επαφής και τη διευκόλυνση του τοκετού. Οι ανεστραμμένες ασκήσεις Kegel είναι επίσης ευεργετικές. Καθώς ασκείστε, απλώς χαλαρώνετε, επιμηκύνετε και τεντώνετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση στην περιοχή της πυέλου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από άνδρες και γυναίκες οποτεδήποτε, οπουδήποτε, χωρίς ειδικό εξοπλισμό!
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία
Βήμα 1. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν ασκήσετε αντίστροφο Kegels
Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για ούρηση ή αφόδευση επειδή οι μύες που πρέπει να εκπαιδευτούν είναι οι ίδιοι με τους μύες που λειτουργούν κατά την ούρηση. Για να μην διαταραχθεί η άσκηση, αφιερώστε χρόνο για να ουρήσετε πριν την άσκηση.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο άνετα
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι καναπέ αρκεί να αισθάνεστε άνετα. Επιπλέον, μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα ενώ ισιώνετε τα πόδια σας, λυγίζετε τα γόνατά σας και τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή τοποθετείτε τα πόδια σας στον καναπέ/καρέκλα.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς να το γνωρίζει κανείς. Έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε περιμένοντας το λεωφορείο, γευματίζοντας ή περιμένοντας στην ουρά στο οδοντιατρείο
Βήμα 3. Κλείστε τα μάτια σας ή εστιάστε το μυαλό σας στο αντικείμενο που βρίσκεται μπροστά σας
Αυτό το βήμα είναι προαιρετικό, αλλά θα είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να συγκεντρωθείτε εάν εξασκηθείτε με κλειστά μάτια ή εστιάζοντας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο. Εάν χρησιμοποιείτε ένα αντικείμενο, κοιτάξτε τη φλόγα σε ένα αναμμένο κερί ή κοιτάξτε το αντικείμενο μπροστά σας, όπως έναν πίνακα ζωγραφικής ή ένα αναμνηστικό στο ράφι βιβλίων.
Όταν κοιτάτε ένα αντικείμενο, κοιτάξτε το αντικείμενο με ένα απαλό βλέμμα ενώ χαμηλώνετε ελαφρώς τα βλέφαρα και αναβοσβήνετε εάν είναι απαραίτητο. Αυτή η μέθοδος κάνει το πρόσωπο και άλλα μέρη του σώματος να μην είναι τεταμένα
Μέρος 2 από 2: Μάθετε τη θέση των μυών του πυελικού δαπέδου και χαλαρώστε τους
Βήμα 1. Συσφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας για να καταλάβετε πού βρίσκονται
Φανταστείτε ότι συγκρατείτε την επιθυμία για ούρηση. Επί του παρόντος, οι μύες που λειτουργούν είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Ενεργοποιήστε τον μυ μόνο για να μάθετε πού βρίσκεται. Συσφίξτε ελαφρώς τους μυς του πυελικού σας εδάφους και κρατήστε τους ενώ καθορίζετε τη θέση τους και πώς είναι όταν ενεργοποιούνται οι μύες.
Αυτή η άσκηση μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά θα τη συνηθίσετε και μπορείτε να την κάνετε εύκολα αν ασκείστε τακτικά
Βήμα 2. Απελευθερώστε τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους για να τους χαλαρώσετε
Μόλις μάθετε τη θέση των μυών που πρέπει να ενεργοποιηθούν για να σηκώσετε το πυελικό έδαφος, χαλαρώστε ξανά ενώ εισπνέετε για να κατεβάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους στην αρχική θέση. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αισθανθείτε το πυελικό έδαφος να κινείται προς τα κάτω. Αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν ξανά πλήρως.
- Η μείωση του πυελικού εδάφους είναι ένας τρόπος χρήσης των μυών κατά την ούρηση ή την αφόδευση. Έτσι, το σώμα θα αισθάνεται άνετα όταν χαλαρώνετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για όσο διάστημα θέλετε. Κάντε το για 5 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά που θα εξασκηθείτε. Επεκτείνετε τη διάρκεια στα 10-15 δευτερόλεπτα μετά από κάποια εξάσκηση.
Βήμα 3. Σηκώστε τους γλουτούς σας για να τεντώσετε περισσότερο τους μυς του πυελικού σας εδάφους εάν εξασκείστε ξαπλωμένοι
Για βέλτιστο τέντωμα μυών κατά την άσκηση ανεστραμμένων Kegels, εκτελέστε αυτήν την κίνηση ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας ενώ εισπνέετε και στη συνέχεια χαμηλώστε τους πάλι αργά. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για τη βελτιστοποίηση της επιμήκυνσης και του τεντώματος των μυών του πυελικού εδάφους.
Μην σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς χρειάζεται μόνο να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα
Βήμα 4. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 3 σετ των 10 φορές ανά σετ ημερησίως
Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αφιερώστε χρόνο για εξάσκηση κάθε μέρα. Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε 3 σετ των 10 φορές ανά σετ. Αυξήστε την επανάληψη της κίνησης εάν οι μύες είναι πιο δυνατοί. Κατά την άσκηση ανεστραμμένων Kegels, συστέλλετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους μόνο όταν πρέπει να καταλάβετε τη θέση τους.
