Το αντίστροφο τράνταγμα είναι χρήσιμο για την προπόνηση των μυών του πυρήνα που εστιάζουν στους κάτω κοιλιακούς μυς. Για να κάνετε μια αντίστροφη κρίση, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα ενώ φέρνετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πάνω. Χαμηλώστε και τα δύο πόδια χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Αν θέλετε να έχετε επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση, εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας κάνοντας αυτή την κίνηση!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Γνωρίζοντας τη σωστή θέση σώματος
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα
Ισιώστε τα πόδια σας ενώ δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κοιτάζετε ψηλά στο ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας για να μην τεντώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Για να κάνετε το σώμα σας να αισθάνεται πιο άνετα κατά την άσκηση, ξαπλώστε σε ένα χαλί ή χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές σας
Ισιώστε τα χέρια σας ενώ κατευθύνετε τα δάχτυλά σας παράλληλα με τους μηρούς σας. Πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό ενώ κινείστε. Για περισσότερη σταθερότητα, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας για να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας.
Βήμα 3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα εάν χρειάζεται
Αυτή η άσκηση είναι πιο επωφελής για τους κοιλιακούς μυς αν γίνει ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια. Εάν μόλις ξεκινάτε ή έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης, ξεκινήστε να εργάζεστε με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, συσπάστε τους μυς του ισχίου και του μηρού έτσι ώστε να μην αλλάξει η θέση των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματός σας δεν αλλάζει όταν κινείστε.
Όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το πάτωμα
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας μια αντίστροφη κρίση
Βήμα 1. Φέρτε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας
Συσφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς και σηκώστε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας. Πριν σηκώσετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι σταθερά πιεσμένοι στο πάτωμα επειδή οι γοφοί λειτουργούν ως μεντεσέδες, ώστε να μπορείτε να κουνήσετε τους μηρούς σας προς τα πάνω.
Μετακινηθείτε ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε. Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας, εκπνέετε δυναμικά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα
Βήμα 2. Σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης
Μόλις τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σας, σηκώστε τα ξανά προς τα πάνω έτσι ώστε οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκωθούν 3-5 εκατοστά από το πάτωμα.
- Η κίνηση της ανύψωσης του γόνατος διευρύνει το εύρος της κίνησης, έτσι ώστε η άσκηση να είναι πιο χρήσιμη.
- Μην ασκείτε την ταλάντωση ή την αψίδα υπερβολικά στην πλάτη σας. Απλώς πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας ευθεία μέχρι τα ισχία σας να είναι ελαφρώς μακριά από το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους μεσαίους και άνω κοιλιακούς μυς σας.
Βήμα 3. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας
Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά και με έλεγχο. Σταματήστε όταν και οι δύο μηροί είναι κάθετοι στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα πόδια σας ή λυγίζοντας τα γόνατά σας για την επόμενη κίνηση. Μέχρι τώρα, έχετε ολοκληρώσει την πρώτη αντίστροφη κρίση!
Βήμα 4. Κάντε ένα διάλειμμα πριν κάνετε την επόμενη κίνηση
Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε ένα διάλειμμα για να συγκεντρώσετε δύναμη και να διαλύσετε την ορμή. Με αυτόν τον τρόπο, δεν εκμεταλλεύεστε τη δυναμική για να κάνετε την επόμενη κρίση. Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι μύες του πυρήνα ξεκινούν την κίνηση.
Όταν κάνετε ένα διάλειμμα, μπορείτε να πάρετε την ανάσα σας και να αξιολογήσετε την τεχνική της κίνησης
Βήμα 5. Κάντε αντίστροφες πιέσεις για αρκετά σετ 8-12 επαναλήψεων το καθένα
Για αρχάριους, η προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης είναι αρκετά προκλητική. Για μέγιστα αποτελέσματα, εκτελέστε κάθε κίνηση με τη σωστή στάση του σώματος και το ευρύτερο δυνατό εύρος κίνησης. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών!
- Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων της κίνησης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε τον ίδιο αριθμό κινήσεων κάθε σετ. Όταν το σώμα αισθάνεται κατάλληλο, κάντε μερικά σετ από 12 φορές το καθένα, αλλά για το τελευταίο σετ, μόλις 8 φορές.
Μέρος 3 από 3: Αύξηση έντασης κίνησης
Βήμα 1. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων της κίνησης
Εάν αισθάνεστε ελαφριά από 8-12 παλμούς/σετ, αυξήστε σε 15 παλμούς/σετ. Εξασκηθείτε με επιμέλεια μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτήν την κίνηση 3 σετ των 15 φορές το καθένα. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κάντε παραλλαγές, για παράδειγμα ασκώντας άρση ποδιών.
- Μπορείτε να καθορίσετε τον αριθμό των σετ σύμφωνα με τους προπονητικούς σας στόχους και το πρόγραμμα άσκησης που τρέχετε, αλλά μακροπρόθεσμα, πάρα πολλές πιέσεις είναι κακές για τη σπονδυλική στήλη.
- Να θυμάστε ότι η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Η άσκηση λανθασμένης τεχνικής επειδή θέλετε να κάνετε περισσότερες κινήσεις μπορεί να είναι αυτοκαταστροφική.
Βήμα 2. Εκτελέστε βασικές πιέσεις
Φέρτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας και αγγίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας. Συσφίξτε τους άνω κοιλιακούς μυς σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση ενώ κάνετε αντίστροφη πίεση ή σηκώνετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σας ταυτόχρονα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς σας στο σύνολό τους.
Εκτός από το να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό, η συστολή των βασικών μυών σας καθώς κινείστε σας βοηθά να σηκώνετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σας ταυτόχρονα
Βήμα 3. Εκτελέστε τσακίσματα ενώ ξαπλώνετε σε έναν πάγκο ή κάθεστε σε μια καρέκλα
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με το κεφάλι σας ψηλότερα από τα πόδια σας ή καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα κρατώντας τις πλευρές του καθίσματος/καρέκλας και με τις δύο παλάμες για να στηρίξετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας και ισιώστε τα ξανά σαν να κάνατε ένα βασικό αντίστροφο τράνταγμα. Οι αλλαγές στην κατεύθυνση της κίνησης και της θέσης του σώματος είναι ευεργετικές για την προπόνηση διαφορετικών μυών.
- Η αλλαγή κλίσης του πάγκου διευκολύνει την εκτέλεση αυτής της κίνησης εάν είστε κουρασμένοι ή ανίκανοι να προπονηθείτε με ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στιβαρή καρέκλα, ώστε να μην χρειάζεται να αγοράσετε νέο εξοπλισμό άσκησης.
- Θα πρέπει να συσφίξετε τους κάτω κοιλιακούς μυς πιο έντονα όταν κάνετε το αντίστροφο τράνταγμα, ενώ ξαπλώνετε σε έναν πάγκο με το κεφάλι ψηλότερα από τους γοφούς σας.
Συμβουλές
- Οι αντίστροφες πιέσεις είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τυπικές πιέσεις και καθιστικά. Αυτή η κίνηση είναι ασφαλέστερη για άτομα με οσφυαλγία ή ως παραλλαγή σε τυπικές πιέσεις.
- Κινηθείτε με σταθερό ρυθμό. Η κίνηση ανύψωσης και χαμηλώματος του ποδιού πρέπει να γίνεται σε 3-5 δευτερόλεπτα.
- Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως την άκρη ενός πάγκου ή ενός στύλου αλτήρα για στήριξη.
