Η τεντωμένη στάση γνωστή ως διάσπαση είναι πολύ ευεργετική για γυμναστές, χορευτές, μαζορέτες και ορειβάτες βράχου. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποδίδετε και να βελτιώνετε τη διαχωρισμένη στάση σας, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις διατάσεων για να αυξήσετε την ευελιξία.
Βήμα
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης
Πριν κάνετε τις διαιρέσεις, συνηθίστε να ζεσταίνεστε τρέχοντας σε μικρή απόσταση, περπατώντας στη θέση του ή κάνοντας το αστέρι να πηδήξει 50 φορές.
Βήμα 2. Καθίστε στο πάτωμα
Ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά ενώ φέρνετε τα πέλματα πιο κοντά στις κνήμες. Πλησιάστε όσο μπορείτε τους μηρούς σας όσο μπορείτε να καθίσετε άνετα. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε, ενώ χαμηλώνετε το σώμα περισσότερο μέχρι να πονέσει λίγο. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι χρήσιμες εάν αισθάνεστε λίγο πληγή. Δεν έχετε τεντωθεί αν δεν υπάρχει πόνος, αλλά ο υπερβολικός πόνος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Κρατήστε για μέτρηση 8 και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Τώρα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά (μισό σπαστό) για όσο μπορείτε να καθίσετε άνετα
Stσιωσε τα χέρια σου σαν μπαλαρίνα και φέρε το σώμα σου κοντά στον αριστερό μηρό. Κρατήστε για μέτρηση 10 και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στη δεξιά πλευρά. Μετά από αυτό, τεντώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο μέχρι να αισθανθείτε λίγο πόνο και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια. Προσπαθήστε να βάλετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ή να φέρετε το στήθος σας (όχι το κεφάλι σας) στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Όσο περισσότερο αντέχετε, τόσο πιο εύκολα και καλύτερα θα είναι τα χωρίσματά σας.
Βήμα 4. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας
Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Μετά από αυτό, καθίστε αναπαυτικά ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια μπροστά και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση στο βήμα 2. Μέχρι τώρα, ίσως έχετε καταφέρει να χαμηλώσετε το σώμα σας χαμηλότερα.
Βήμα 5. Μετά από αρκετή εξάσκηση στο τέντωμα, είστε έτοιμοι να κάνετε τις διασπάσεις
Βήμα 6. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σύμφωνα με τις δυνατότητές σας, δεν χρειάζεται να είναι πολύ φαρδύ. Μετά από αυτό, εκτελέστε ένα lunge τοποθετώντας το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ τεντώνετε τη βουβωνική χώρα, τους βραχίονες και τους μυς της γάμπας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 7. Τώρα, γονατίστε στο πάτωμα και ισιώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, ενώ φέρνετε το πίσω μέρος του ποδιού σας πιο κοντά στην κνήμη σας
Προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας δάχτυλο. Επιστρέψτε στη γονατισμένη θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση τεντώνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 8. Επαναλάβετε τη θέση lunge
Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα όσο πιο αργά μπορείτε για να κάνετε τις διασπάσεις. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να καθίσει στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση χαλάρωσης. Χαλαρώστε και τα δύο πόδια και επαναλάβετε τη διαχωρισμένη άσκηση με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.
Βήμα 9. Κάντε τακτικά τις ασκήσεις διατάσεων σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες για να κάνετε τους μυς σας πιο ευέλικτους
Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα μέχρι να καταφέρετε να κάνετε τις τέλειες διασπάσεις!
Συμβουλές
- Χωρίζετε τακτικά. Ακόμα κι αν έχετε κάνει τέλεια χωρίσματα στο παρελθόν, θα χάσετε την ευελιξία εάν δεν ασκείστε τακτικά.
- Όταν κάνετε χαλάρωση, οι γοφοί σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Θυμηθείτε ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις την πρώτη ημέρα της προπόνησης.
- Κάντε ασκήσεις διατάσεων 5-6 φορές την εβδομάδα.
- Οι ασκήσεις διατάσεων θα είναι χρήσιμες εάν οι μύες αισθάνονται λίγο πόνο.
- Η παρακολούθηση μιας ταινίας ή η συνομιλία στο τηλέφωνο είναι μια καλή στιγμή για να τεντωθείτε.
- Όταν κάνετε τις διαιρέσεις, ισιώστε τα γόνατά σας και ευθυγραμμίστε τα πόδια σας, ώστε να μην πέσετε κάτω ενώ εργάζεστε στον πεζόδρομο.
- Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να πιέσετε το σώμα σας προς τα κάτω, αλλά θα πρέπει να σταματήσει αν του το ζητήσετε.
- Κάνε υπομονή. Κάντε τις διασπάσεις αρκετές φορές την ημέρα ή τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για 1 μήνα. Όταν κάνετε τα χωρίσματα, κρατήστε το για 1 λεπτό ή όσο περισσότερο μπορείτε. Μην τα παρατάς!
- Μην τεντώνετε έναν μυ σε περίπτωση τραυματισμού. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μετά την ανάρρωση των μυών σας. Όταν προπονείστε ξανά, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις αμέσως όπως κάνατε πριν από τον τραυματισμό σας.
