Η επαρκής ποσότητα ύπνου είναι πολύ σημαντική. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, μειωμένη κρίση (διαταραχή κρίσης) και δυσκολία συγκέντρωσης. Ωστόσο, αν θέλετε ή πρέπει να μείνετε ξύπνιοι κάθε τόσο, αυτό μπορεί να γίνει. Μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας προγραμματίζοντας εκ των προτέρων, διατηρώντας το σώμα σας ενεργητικό και μένοντας ξύπνιο.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Ρύθμιση του περιβάλλοντος
Βήμα 1. Μην κάνετε τον εαυτό σας πολύ άνετα
Εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο από το συνηθισμένο, αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε. Σηκωθείτε, μην φοράτε πιτζάμες και αποφύγετε οτιδήποτε κάνετε συνήθως πριν κοιμηθείτε. Κάντε τη θερμοκρασία δωματίου αρκετά ζεστή ή κρύα για να αισθανθείτε λίγο άβολα και πιθανότατα δεν θα κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κάντε το περιβάλλον σας φωτεινό
Ο κύκλος ύπνου του σώματος συνδέεται με το φως τη μέρα και το σκοτάδι τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι το χαμηλό φως μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, ειδικά αν δεν κοιμάστε με το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου. Το έντονο φως μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση. Για να αποφύγετε τον ύπνο, ανάψτε λαμπτήρες και άλλες πηγές φωτός.
Βήμα 3. Ζητήστε από κάποιον άλλο να σας συνοδεύσει
Σε σύγκριση με το να είσαι μόνος, το να ξυπνάς αργά θα είναι πιο εύκολο να το κάνεις αν το κάνεις με άλλους ανθρώπους. Η κουβέντα, η μελέτη, η ακρόαση μουσικής και η ξεκούραση με άλλα άτομα μπορεί να είναι διεγερτικά και να κάνουν τον χρόνο να αισθάνεται σύντομος.
Βήμα 4. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Οι συναγερμοί μπορούν να είναι μια μεγάλη υποστήριξη όταν προσπαθείτε να ξυπνήσετε αργά, ειδικά αν πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε έναν (ή περισσότερους) συναγερμούς σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, όπως κάθε μισή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να ξυπνήσετε αμέσως εάν κοιμηθείτε κατά λάθος.
Βήμα 5. Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας
Εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι αργά κάνοντας δουλειά ή εργασία, προσπαθήστε να αλλάζετε δουλειά κάθε τόσο. Αυτή η αλλαγή θα προσφέρει ψυχική διέγερση, ειδικά αν μετακινείτε τοποθεσίες (αποδυτήρια ή μετακινείστε από εσωτερικούς χώρους σε εξωτερικούς χώρους για παράδειγμα).
Μέρος 2 από 4: Τρώτε για να έχετε το σώμα σας ενεργητικό
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά σνακ
Ορισμένα τρόφιμα, όπως σνακ και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές για φαγητό όταν προσπαθείτε να ξυπνήσετε αργά. Ωστόσο, αποφύγετε τα γλυκά σνακ και γλυκά. Παρόλο που σας δίνει μια μικρή ποσότητα ενέργειας, ένα γλυκό σνακ μπορεί να σας κουράσει ξανά. Μια καλύτερη επιλογή είναι η πρωτεΐνη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας στο σώμα σταθερή ενέργεια. Οι επιλογές τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ξύπνιοι είναι:
- Φυστικοβούτυρο και κράκερ ή σέλινο
- Γιαούρτι
- Αράπικο φιστίκι
- Φρέσκα φρούτα
- Σέλινο και μπαστούνια καρότου
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορείτε να αισθανθείτε κουρασμένοι. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν και το βράδυ.
Βήμα 3. Μην πίνετε πολύ καφεΐνη
Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως ο καφές, το τσάι και μερικά ανθρακούχα ποτά) μπορούν να σας δώσουν ενέργεια και εστίαση βραχυπρόθεσμα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για να πιείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και πρέπει να ανακτήσετε την ενέργειά σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν μόνο για λίγες ώρες και να σας κουράσουν μετά.
- Μια ασφαλής ποσότητα καφεΐνης είναι 400 mg ημερησίως (περίπου 4 φλιτζάνια καφέ) για ενήλικες και 100 mg ημερησίως για παιδιά και εφήβους (περίπου 1 φλιτζάνι καφέ). Ενώ προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, ώστε να μην γίνετε ανήσυχοι και να υποστείτε ένα μεγάλο κραχ.
- Περιμένετε μέχρι να το χρειαστείτε πραγματικά και μην πίνετε καφεΐνη την προηγούμενη μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος και την ελαχιστοποίηση των "ατυχημάτων".
- Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από τον καφέ επειδή περιέχει λιγότερη καφεΐνη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που είναι καλά για τη γενική υγεία.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και θα σας κάνει να κοιμηθείτε. Τα αλκοολούχα ποτά θα επηρεάσουν επίσης την ικανότητά σας να κρίνετε. Όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά, αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε πριν ξυπνήσετε αργά
Η άσκηση έχει διεγερτική δράση και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν επίσης να διαρκέσουν αρκετές ώρες. Όταν πρέπει να ξυπνάτε αργά, προσπαθήστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα πριν νιώσετε υπνηλία.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε σύντομες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τα άλματα ή οι περιστασιακές πιέσεις μπορούν να σας δώσουν ενέργεια
Βήμα 2. Κάντε μια μικρή βόλτα
Οι σύντομοι περίπατοι μπορούν να αυξήσουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μυς σας, παρέχοντας ενέργεια και βοηθώντας σας να σας κρατήσουν σε εγρήγορση. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες, οπότε προσπαθήστε να κάνετε 10 λεπτά περπάτημα κάθε 2 ώρες.
Ανεξάρτητα από την τοποθεσία (εσωτερική ή εξωτερική), μπορείτε ακόμα να λάβετε τα οφέλη
Βήμα 3. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Το οξυγόνο επηρεάζει την ενέργεια και την πνευματική εγρήγορση του σώματος. Για να μείνετε ξύπνιοι, δοκιμάστε να κάνετε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής κάθε τόσο:
- Καθίστε ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο χέρι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι πρέπει να αισθάνεται ανυψωμένο, αλλά το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινείται. Εκπνεύστε αργά ανοίγοντας ελαφρά το στόμα σας. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τον αέρα έξω χρησιμοποιώντας το χέρι σας στο στομάχι σας. Επαναλάβετε αυτή την τεχνική δέκα φορές.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας (περίπου τρεις αναπνοές ανά δευτερόλεπτο), με το στόμα σας κλειστό. Στη συνέχεια, αναπνεύστε κανονικά. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Μέρος 4 από 4: Ξεκούραση
Βήμα 1. Προγραμματίστε το πρόγραμμα παραμονής στο σπίτι
Πριν μείνετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί πολύ εκ των προτέρων. Είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Ωστόσο, ένας σύντομος υπνάκος θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει ξύπνιο.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τα μάτια σας
Εάν ξυπνάτε αργά επειδή πρέπει να εργαστείτε σε υπολογιστή ή να συγκεντρωθείτε σε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα στα μάτια σας. Κάθε 20 λεπτά περίπου, αφιερώστε ένα λεπτό για να ξεκουράσετε τα μάτια σας κοιτάζοντας κάτι μακριά. Αυτό σας βοηθά να είστε συγκεντρωμένοι και καταπολεμά την κούραση.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε
Οι σύντομοι υπνάκοι μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια και την εγρήγορσή σας όταν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι αργά. Ωστόσο, ο υπνάκος πρέπει να γίνεται μόνο για 5-25 λεπτά και δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από μία φορά την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι για να μπορείτε να ξυπνήσετε αφού απολαύσετε τον υπνάκο.
- Μπορεί να αισθανθείτε ζάλη όταν ξυπνάτε από έναν υπνάκο. Έτσι, ξεκουραστείτε ώστε η κατάσταση του σώματος να επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το να κλείσετε τα μάτια σας και να ξεκουραστείτε ακόμη και για 10 λεπτά μπορεί να σας δώσει ξανά ενέργεια.
Βήμα 4. Όταν τελειώσετε να ξυπνάτε αργά, κάντε ένα διάλειμμα για να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου
Το να μην κοιμάστε για 24 ώρες, ακόμα κι αν είναι καλά προγραμματισμένο εκ των προτέρων, θα σας αφήσει πολύ εξαντλημένους. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου κοιμώντας περισσότερο μετά. Την ημέρα ή τη νύχτα αφού ξυπνήσετε αργά, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε μέρα
Προειδοποίηση
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως κόπωση, συναισθηματική ευαισθησία, επιδείνωση του χρόνου αντίδρασης και δυσκολία συγκέντρωσης, ομιλίας και λήψης αποφάσεων.
- Όταν νυστάζετε, μην κάνετε δραστηριότητες που θα μπορούσαν να βλάψουν τον εαυτό σας ή άλλους, όπως η οδήγηση. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας μπορεί να είναι πιο κουρασμένο από ό, τι αισθάνεστε.
