Θα θέλατε να έχετε περισσότερο χρόνο για να κάνετε σημαντικά πράγματα αλλά όχι αρκετό χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μπορεί να μπορείτε να εργάζεστε τη νύχτα, αλλά είναι δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι και να δουλέψετε συγκεντρωμένοι τη νύχτα. Δείτε το βήμα 1 για να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό της βραδινής σας εργασίας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμαστείτε για να μείνετε ξύπνιοι
Βήμα 1. Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν είναι δυνατόν
Κοιμήσου τη μέρα αν ξέρεις ότι θα είσαι ξύπνιος το βράδυ. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε πολύ και δεν κοιμάστε πολύ κοντά στη συνήθη ώρα του ύπνου σας (προσπαθήστε να κοιμηθείτε 6 έως 7 ώρες πριν από τον συνηθισμένο ύπνο σας).
- Ο ύπνος για μισή ώρα θεωρείται καλό για να ενθαρρύνει το σύστημα του σώματος. Εάν πάρετε έναν πολύ μεγάλο υπνάκο, θα είστε πολύ βαθιά και θα νιώθετε περισσότερη ζάλη όταν ξυπνάτε. Αν κοιμάστε πολύ λίγο, ούτε εσείς θα σας βοηθήσουν.
- Ένας και μισός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του χαμένου ύπνου. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, συνήθως παίρνετε έναν κύκλο ύπνου που θα σας κρατήσει σε φόρμα, ειδικά όταν κάνετε πολλή δουλειά τη νύχτα.
Βήμα 2. Πάρτε κάποια έκθεση στον ήλιο
Το φως της ημέρας (και το φως του ήλιου) επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς (που ρυθμίζουν τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης). Έτσι, περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους για να έχετε ήλιο και φως κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν πάτε στη δουλειά το βράδυ. Αυτά τα δύο πράγματα (όπως και ο καθαρός αέρας) θα βοηθήσουν στην ανανέωση του μυαλού.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία και να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Πριν πέσει η νύχτα, πολεμήστε αμέσως πίνοντας πολύ νερό. Αυτό θεωρείται σημαντικό να γίνει, ειδικά αν πρόκειται να πιείτε καφέ επειδή ο καφές μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση, κάνοντάς σας πιο υπνηλία.
Βήμα 4. Δουλέψτε με φίλους
Θα είναι πιο εύκολο να μείνετε ξύπνιοι αν έχετε κάποιον που θα σας βοηθήσει να τονώσετε τον εγκέφαλό σας με την παρουσία και τη συνομιλία του. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε αν μπορείτε να εφαρμόσετε ένα σχέδιο για να μείνετε ξύπνιοι ή όχι.
Μέρος 2 από 2: Μένουμε ξύπνιοι τη νύχτα
Βήμα 1. Πίνετε ποτά με καφεΐνη
Ο καφές και τα άλλα ποτά με καφεΐνη μπορούν να προσφέρουν την επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για να μείνετε ξύπνιοι το βράδυ, ειδικά αν πίνετε καφέ, ώστε να μην νυστάζετε πολύ μεταξύ 4 και 8 το πρωί. Πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να ξυπνήσουν αυτές τις ώρες.
- Μπορεί να χρειαστούν 15 έως 30 λεπτά για να αντιδράσει ο καφές, αλλά τα οφέλη διαρκούν 3 έως 4 ώρες. Αν σκοπεύετε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε λίγες ώρες, θα μείνετε ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια.
- Θα είστε πραγματικά υπνηλία όταν σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη. Μην παραλείψετε το κανονικό σας πρόγραμμα καφέ ή χρησιμοποιήστε άλλους τρόπους για να μείνετε ξύπνιοι.
- Εάν δεν θέλετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη, πιείτε πολύ κρύο νερό και πιπιλίστε τα παγάκια. Ο κρύος αέρας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και ενήμερους.
Βήμα 2. Κάντε το περιβάλλον περιβάλλον δροσερό
Το σώμα επιλέγει ζεστές θερμοκρασίες για ύπνο. Επομένως, όσο πιο ζεστή είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος, τόσο πιο εύκολο είναι να κοιμηθείτε και τόσο πιο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι. Εάν μπορείτε, ανοίξτε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας ή ανοίξτε ένα παράθυρο.
- Εάν το περιβάλλον είναι πολύ ζεστό και δεν μπορείτε να το δροσίσετε, δοκιμάστε να κάνετε ένα κρύο ντους. Αυτό μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη επαγρύπνηση.
- Μπορείτε επίσης να συμπιέσετε το κεφάλι και τους καρπούς με κρύο νερό.
Βήμα 3. Σηκωθείτε και προχωρήστε
Η μετακίνηση και η ανάπαυση μπορούν να βοηθήσουν τη ροή του αίματος και να σας εμποδίσουν να νιώσετε υπνηλία. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από κάποια φάρμακα στην αύξηση της ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης. Εάν παίρνετε φάρμακα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο.
- Κάντε ένα διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή. Το να κοιτάζετε επί ώρες την οθόνη του υπολογιστή μπορεί να κουράσει τα μάτια σας και να σας κάνει να νυστάξετε και να κουραστείτε πολύ. Χαλαρώστε τα μάτια σας για λίγα λεπτά κάθε ώρα, είτε κλείνοντας την οθόνη είτε κοιτάζοντας κάτι άλλο για λίγο.
- Ασκηση. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Κάθε φορά που νιώθετε υπνηλία, κάντε ένα γρήγορο περίπατο ή πηδήξτε πάνω και κάτω.
Βήμα 4. Αλλάξτε δουλειά
Μια μονότονη δουλειά (το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά) μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία να μείνετε ξύπνιοι. Αυτό σημαίνει ότι όταν νιώθετε υπνηλία, αλλάξτε δουλειές σε πιο δύσκολες και απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Βήμα 5. Τρώτε υγιεινά σνακ
Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη, υπνηλία και κούραση, οπότε πρέπει να αυξήσετε την ενέργειά σας τρώγοντας υγιεινά σνακ. Πρέπει να τρώτε σνακ που θα παρέχουν επιπλέον ενέργεια για πέψη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε τρόφιμα όπως γιαούρτι και granola όπως φρέσκα φρούτα ή πιντέκα με κράκερ ολικής αλέσεως και σέλινο. Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης. Ενώ η ζάχαρη μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, διαχέεται πολύ γρήγορα αφήνοντάς σας πιο κουρασμένους και εξαντλημένους από ποτέ.
Βήμα 6. Διατηρήστε το φως φωτεινό
Το διεγερτικό φως που εκτίθεται στα μάτια σας μπορεί να επιβραδύνει το βιολογικό σας ρολόι. Το φως που εκτίθεται στους υποδοχείς επιβραδύνει τον κιρκάδιο ρυθμό αλλάζοντας έτσι το βιολογικό ρολόι για να ξεκινήσει ξανά και ξανά. Να γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου σας.
Συμβουλές
- Καθορίστε πόσο καιρό θα μείνετε ξύπνιοι. Οι άνθρωποι γενικά ξεπερνούν τα όρια, ώστε να είναι πολύ κουρασμένοι για να τελειώσουν τη δουλειά τους τη νύχτα.
- Ανοίξτε τα παράθυρα για να κάνετε το δωμάτιο πιο δροσερό. Ενώ αυτό μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα ενός κρύου ντους, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
- Βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι γύρω σας γνωρίζουν πόσο καιρό σκοπεύετε να μείνετε ξύπνιοι. Βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει με τα βήματα που ακολουθείτε στις οδηγίες.
- Προσπαθήστε να εμπλακείτε σε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες. Αντί να μείνετε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή, ασκηθείτε ή διαβάστε ένα βιβλίο.
- Ακούστε για λίγο δυνατή μουσική. Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση αν είναι δυνατόν.
- Κάντε ένα κρύο ντους και φάτε παγωτό.
- Παίξτε δυνατή μεταλλική μουσική μέσω των ακουστικών.
- Τσιμπήστε τον εαυτό σας εάν αρχίσετε να νυστάζετε.
- Αν νιώθετε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Μπορεί να αντλήσει την καρδιά, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και τελικά να κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. Μην το παρακάνετε γιατί προκαλεί άγχος!
Προειδοποίηση
- Να είστε προετοιμασμένοι για τις συνέπειες την επόμενη μέρα. Μην σχεδιάζετε να το κάνετε αυτό την ημέρα πριν από μια σημαντική δοκιμή ή δραστηριότητα, εκτός εάν έχετε συνηθίσει σε αυτόν τον αριθμό ύπνου.
- Αυτό μπορεί να αλλάξει μόνιμα τα πρότυπα ύπνου εάν γίνεται τακτικά. Δεν θα μπορείτε να επιστρέψετε στο παλιό σας πρότυπο ύπνου, αν δεν θέσετε στόχο να πάτε για ύπνο νωρίτερα κάθε μέρα. Κάντε το με δική σας ευθύνη!
- Εάν μείνετε ξύπνιοι για να προετοιμαστείτε για μια εξέταση, θυμηθείτε ότι ο επαρκής ύπνος είναι στην πραγματικότητα πιο ωφέλιμος για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμών από το να πιέζετε το υλικό σας όλη τη νύχτα, επειδή δεν μπορείτε να διατηρήσετε πολλές πληροφορίες.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αλλεργία στα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας.
