Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται τόσο καταθλιπτικοί που θέλουν να ουρλιάζουν και να κλαίνε λόγω των μεγάλων βαρών της καθημερινής ζωής. Θα δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το κεφάλι σας σε μια χαοτική και φρενήρη κατάσταση αν τα μέλη της οικογένειας, οι συνεργάτες ή οι φίλοι σας τσακώνονται πολύ. Μια ζωή γεμάτη χάος κάνει πολλούς ανθρώπους να μην έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να σκεφτούν τον εαυτό τους. Μάθετε μερικές από αυτές τις τεχνικές για να μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος, να απαλλαγείτε από την ένταση και να ηρεμήσετε στην καθημερινότητά σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αναπνεύστε βαθιά και διαλογιστείτε
Βήμα 1. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος
Βρείτε έναν ήσυχο χώρο και στη συνέχεια κλείστε τις περσίδες των παραθύρων, έτσι ώστε το φως να μην σας αποσπά την προσοχή. Αν θέλετε να ηρεμήσετε το μυαλό σας στη δουλειά, κλείστε τις πόρτες του χώρου εργασίας σας και τις περσίδες των παραθύρων, ώστε να είστε μόνοι για λίγο.
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς, όπου μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, να ανακουφίζετε το άγχος και να απελευθερώνετε την ένταση. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να είστε μόνοι χωρίς να σας αποσπά την προσοχή από το κουδούνισμα του τηλεφώνου, του υπολογιστή, των συναδέλφων ή των φίλων σας
Βήμα 2. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η τεχνική χαλάρωσης σας βοηθά να χαλαρώσετε μεγάλες ομάδες μυών σε όλο το σώμα σας.
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα.
- Ξεκινήστε να χαλαρώνετε το πρόσωπό σας συστέλλοντας τους μύες του προσώπου σας για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά.
- Συνοφρυώστε το μέτωπό σας ή κλείστε τα φρύδια σας για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά.
- Προσέξτε για διαφορετικές αισθήσεις καθώς οι μύες σφίγγονται και χαλαρώνουν.
- Σφίξτε και χαλαρώστε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι ώμοι, τα χέρια, το στήθος και τα πόδια μέχρι να χαλαρώσουν όλοι οι μύες στο σώμα σας.
Βήμα 3. Κάντε μια πρακτική διαλογισμού πέντε λεπτών
Μόλις βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς, κάντε ένα σύντομο διαλογισμό για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Καθίστε ήσυχα με τα μάτια κλειστά για 30 δευτερόλεπτα.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές, ήρεμες, τακτικές αναπνοές, ώστε να μπορείτε να εισπνέετε βαθύτερα και περισσότερο με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Κάντε αυτή την τεχνική αναπνοής για ένα λεπτό.
- Μόλις συνηθίσετε να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής, αυξήστε τη διάρκεια στα τρία λεπτά, ενώ φαντάζεστε φυσικό τοπίο που δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας, για παράδειγμα: μια όμορφη παραλία, μια ήρεμη λίμνη ή έναν δροσερό κήπο.
- Προσθέστε άλλο ένα λεπτό ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά. Ανοίξτε τα μάτια σας μετά το πέρας των πέντε λεπτών.
Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος με την πλάτη ίσια και ξεκινήστε να εξασκείτε την τεχνική αναπνοής 4-7-8.
- Κολλήστε την άκρη της γλώσσας στην οροφή του στόματος. Εκπνεύστε βαθιά μέσα από το στόμα σας ενώ παράγετε έναν ήχο "φούφ". Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό 7 και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας για έναν αριθμό 8. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλους τρεις γύρους. Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε αθόρυβα και εκπνέετε από το στόμα σας ενώ παράγετε έναν ήχο "φούουφ".
- Κάντε αυτή την τεχνική αναπνοής 5-10 φορές. Μην ανησυχείτε εάν αισθάνεστε λίγο ζάλη μετά την άσκηση καθώς αυτό είναι μια φυσιολογική παρενέργεια και δείχνει ότι απελευθερώνετε το άγχος και την ένταση από το σώμα σας.
Βήμα 5. Ακούστε ήσυχη μουσική
Τερματίστε τον διαλογισμό ακούγοντας μουσική που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. Lookάξτε στο διαδίκτυο για κλασική μουσική ή λευκό θόρυβο.
Μπορείτε να συνθέσετε τα δικά σας τραγούδια που σας δίνουν μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του Περιβάλλοντος
Βήμα 1. Βρείτε μια ήσυχη τοποθεσία σε εξωτερικούς χώρους
Αφήστε για μια στιγμή ένα χαοτικό περιβάλλον μένοντας μόνοι για να απολαύσετε την ομορφιά της φύσης, για παράδειγμα σε έναν όμορφο κήπο κοντά στο γραφείο, σε μια ήσυχη αυλή του σχολείου ή κάτω από ένα σκιερό δέντρο σε ένα πάρκο κοντά στο σπίτι σας. Η έρευνα δείχνει ότι αισθανόμαστε πιο ήρεμοι και πιο ξεκάθαροι όταν βρισκόμαστε ανάμεσα στα δέντρα στο ύπαιθρο.
Βήμα 2. Κάντε μια καθιστική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία
Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να είστε δραστήριοι και να ασκείστε. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ενέργεια και να ηρεμήσετε το μυαλό. Η εστίαση σε δραστηριότητες που απομακρύνουν το μυαλό σας από ένα πρόβλημα ή ένα χαοτικό περιβάλλον μπορεί να εξαλείψει τα αρνητικά συναισθήματα. Επομένως, συνηθίστε να ασκείστε τακτικά και αφήστε το μυαλό σας να ξεκουραστεί.
- Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης ή άσκησης που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 λεπτά, όπως περπάτημα ή τρέξιμο.
- Βγείτε στον υπέροχο εξωτερικό χώρο βρίσκοντας μια τοποθεσία που σας αρέσει, όπως ποδηλασία ή πεζοπορία.
Βήμα 3. Περάστε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα
Ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να κάνετε παρέα με την οικογένεια και τους φίλους σας. Κάντε μαζί διασκεδαστικές δραστηριότητες, όπως παίζοντας παιχνίδι, μπόουλινγκ, συνομιλία σε καφετέρια ή παρακολούθηση ταινίας. Το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα σας πρόσωπα είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να χαλαρώσετε.
Βήμα 4. Διαβάστε ένα βιβλίο σε ιδιωτικό δωμάτιο
Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε τα βιβλία που κρατούσατε και βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να μείνετε μόνοι. Η απόλαυση ενός ενδιαφέροντος διαβάσματος μπορεί να απαλλάξει το μυαλό σας από το άγχος ή την καθημερινή ακαταστασία και να είναι ένας τρόπος για να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Κάντε μια πρακτική γιόγκα έντασης φωτός
Οι ασκήσεις που σας κάνουν να κινείστε με έναν συγκεκριμένο ρυθμό είναι εξαιρετικές για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας, για παράδειγμα: περπάτημα, κολύμπι, χορός και εξάσκηση γιόγκα. Η άσκηση σας κάνει να κινείστε έτσι ώστε το μυαλό σας να επικεντρώνεται σε άλλες δραστηριότητες και όχι στο πρόβλημα. Η γιόγκα αποκατάστασης αφήνει το σώμα σας να χαλαρώσει και να θεραπευτεί από μόνο του. Δεν χρειάζεται να κάνετε γιόγκα σε στούντιο γιατί μπορεί να γίνει καθισμένος στη δουλειά.
- Η στάση του λωτού είναι μια καθιστή θέση για διαλογισμό και μπορεί να προσαρμοστεί για χρήση στο χώρο εργασίας. Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας ίσια σε μια άνετη θέση ενώ ισιώνετε την πλάτη και το λαιμό σας.
- Σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να κάθεστε σταυροπόδι σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τις παλάμες σας ανοιχτές και αγγίξτε τους αντίχειρές σας στους δείκτες σας. Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για 10-15 αναπνοές.
- Εκτός από την ηρεμία του νου, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στη σπονδυλική στήλη από το να κάθεστε όλη μέρα.
- Εκτελέστε τις παρακάτω εύκολες στάσεις για να ηρεμήσετε το μυαλό. Σταυρώστε τα χέρια σας σε τραπέζι ή επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας και αναπνεύστε βαθιά ενώ κλείνετε τα μάτια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 αναπνοές.
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τις δικές σας ανάγκες και επιθυμίες. Οι θεραπείες σώματος μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση χαλάρωσης και να ηρεμήσουν το μυαλό, για παράδειγμα μέσω θεραπείας μασάζ, μανικιούρ και μπάνιου κάτω από το ντους.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Μπορείτε να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας με έναν ποιοτικό νυχτερινό ύπνο για 8 ώρες. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα το βράδυ, απενεργοποιώντας πρώτα όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και προσπαθώντας να ηρεμήσετε το μυαλό σας ώστε να είστε έτοιμοι να ξεκουραστείτε. Πρέπει να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε το πρωί νιώθοντας αναζωογονημένοι.
- Εάν πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για να χαλαρώσετε ή να καθαρίσετε το κεφάλι σας, κοιμηθείτε για 10-30 λεπτά. Αυτή η μέθοδος θα αποτρέψει την αδράνεια του ύπνου, δηλαδή την εμφάνιση μιας αίσθησης νευρικότητας και αποπροσανατολισμού λόγω ξεκούρασης για περισσότερο από 30 λεπτά.
- Ο καλύτερος χρόνος για ξεκούραση είναι το μεσημέρι πριν τις 3 η ώρα, επειδή αυτό είναι το πιο πιθανό να εμφανίσετε περιόδους υπνηλίας μετά το μεσημεριανό γεύμα ή μειωμένη εγρήγορση. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην επηρεάσει το νυχτερινό σας πρόγραμμα ύπνου.
