Όχι μόνο αφού φάτε κινέζικο φαγητό - αλλά και αφού φάτε «οτιδήποτε», μια ώρα αργότερα, πεινάτε ξανά! Γιατί; Λοιπόν, με μερικά εύχρηστα κόλπα και γεμίζοντας το ντουλάπι σας με τα κατάλληλα προϊόντα, δεν θα πεινάσετε ποτέ ξανά! Συνέχισε να διαβάζεις.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βασικοί τρόποι για να αισθάνεστε πλήρεις
Βήμα 1. Πιείτε νερό
Για να δουλέψετε το στομάχι σας με την ορμόνη «Ω, τρώω!», Προετοιμάστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι ή δύο νερό. Στη συνέχεια, όταν τρώτε, το στομάχι σας θα σας πει πιο γρήγορα ότι είστε χορτάτοι. Λάβετε υπόψη ότι το νερό δεν έχει καθόλου θερμίδες. Λοιπόν, λειτούργησε!
- Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερου νερού θα επιταχύνει την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι το νερό αυξάνει τον μεταβολισμό έως και 30% (δηλαδή για δύο ποτήρια κρύο νερό) για περίπου μία ώρα αμέσως μετά το ποτό. Αν γίνεται τακτικά, σημαίνει απώλεια βάρους περίπου 2,25 κιλά ετησίως "μόνο με πόσιμο νερό".
- Πιείτε το ενώ τρώτε κι εσείς! Αυτό θα αυξήσει το επίπεδο του κορεσμού που αισθάνεται το σώμα σας και θα θέλετε να σταματήσετε νωρίτερα. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι το νερό είναι υπέροχο για τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα σας!
Βήμα 2. Φάτε φρούτα ή λαχανικά
Ένα ποτήρι νερό δεν σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι; Επιλέξτε λοιπόν φρούτα ή λαχανικά που περιέχουν πολύ νερό. Τα μήλα ή τα λαχανικά είναι πραγματικά πράσινα ή πορτοκαλί. Η ελαφρώς πιο ελκυστική υφή και γεύση (τουλάχιστον σε σύγκριση με το απλό, βαρετό σκέτο νερό) θα καταστέλλει την όρεξή σας, ενώ δεν θα σας δώσει επίσης πολλές επιπλέον θερμίδες. Το σνακ είναι καλό για σας αν είναι απλώς ένα σνακ!
Το σκληρό, όχι υγρό φαγητό μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικό. Τα μήλα είναι πολύ πιο χορταστικά από το μήλο ή το χυμό μήλου. Αν λοιπόν τρώτε κάτι, επιλέξτε κάτι που πρέπει να μασήσετε (όπως τα καρότα). Αλλά η έρευνα δείχνει ότι το γκρέιπφρουτ είναι επίσης μειωτικό της όρεξης
Βήμα 3. Βασιστείτε στην πρωτεΐνη
Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να πει στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Τι θα συμβεί αν φάτε δύο λουκουμάδες για πρωινό; Μια ώρα αργότερα, ο εγκέφαλός σας θα αναρωτηθεί πού είναι το «πραγματικό» φαγητό-το φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Παρόλο που το λίπος μπορεί να εξαλείψει την επιθυμία για φαγητό, η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τους υδατάνθρακες και το λίπος για να σας κρατήσει να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
- Τα αυγά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αν λαχταράτε ένα σνακ, βεβαιωθείτε ότι οι χούφτες ξηρών καρπών που τρώτε δεν είναι επικαλυμμένοι με ζάχαρη και δεν προσθέτουν ένα γεμάτο βάζο!
- Ένα πρωινό με πρωτεΐνες μπορεί να σας εμποδίσει να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα. Μπορεί να νομίζετε ότι μειώνετε θερμίδες παραλείποντας το πρωινό, αλλά το σώμα σας το αντισταθμίζει υποσυνείδητα τρώγοντας περισσότερο τις επόμενες ώρες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συνηθίζουν να τρώνε πρωινό ζυγίζουν σημαντικά λιγότερο!
Βήμα 4. Επιλέξτε τροφές με ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές για να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι πριν πάρετε άλλο γεύμα. Οι φυτικές ίνες έχουν μόνο 1,5 - 2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο (σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, που έχουν 4 και 9 θερμίδες, αντίστοιχα) "και", το πιο σημαντικό, τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να μασουληθούν και να επιβραδύνουν τα τρόφιμα στο πεπτικό σύστημα την πέψη σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, οπότε μπορείτε να αποφύγετε να τρώτε παγωτό τη νύχτα.
Τρώτε περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη και φρούτα και λαχανικά με το δέρμα σας, καθώς τα επιπλέον 6 γραμμάρια φυτικών ινών μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε καταναλώσει 260 θερμίδες περισσότερες
Βήμα 5. Τρώτε λιγότερο λίπος
Ναι, ναι, ναι, πιθανότατα δεν θέλετε να σας λένε «φάτε λίπος για να νιώσετε χορτάτοι». Και παρόλο που αυτό δεν είπαμε,… εννοούσαμε. Περισσότερο ή λιγότερο. Χρειάζεστε "λίγο" λίπος για να νιώσετε χορτάτοι - διαφορετικά, θα συνεχίσετε να το λαχταράτε μέχρι την επόμενη Τρίτη. Έτσι, αντί να αγοράσετε δώδεκα ντόνατ Krispy Kreme για τους «συναδέλφους» σας, φάτε λίγο καλό λίπος και αυτό είναι αρκετό.
Τι είναι τα καλά λιπαρά, ρωτάτε; Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι όλες καλές επιλογές όταν πρόκειται για λίπος. Το ελαιόλαδο δεν είναι ένας καλός λόγος για να φάτε μια ολόκληρη μεγάλη μπαγκέτα, αλλά το ελαιόλαδο (και όλα τα άλλα) είναι ένα εξαιρετικό, χορταστικό υποκατάστατο για άλλα λιγότερο χορταστικά συστατικά
Βήμα 6. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι χορταστικά
Η επιστήμη είναι εκπληκτική από πολλές απόψεις: μας έχει δείξει μεγάλο αριθμό τροφών που λειτουργούν μυστηριωδώς στον εγκέφαλό μας. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα, μόνο η αρχή:
- Πατάτα. Όταν ψηθούν υγιεινά, οι πατάτες μπορούν να σας χορτάσουν για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πατάτες περιέχουν άμυλο που καταπολεμά την πείνα. Επιλέξτε πατάτες με φλούδα!
- Το ξύδι (ή σάλτσα βινεγκρέτ/μαρούλι) και η κανέλα έχουν αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ μετά το φαγητό, αποτρέποντάς σας να πεινάτε πιο συχνά.
- Βατόμουρα. Προφανώς, τα βακκίνια έχουν αναφερθεί ότι μειώνουν το λίπος και επίσης λένε στο σώμα ότι είστε χορτάτοι. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας με φρέσκα βατόμουρα, τα κατεψυγμένα είναι επίσης υπέροχα.
- Πομέλο. Το γκρέιπφρουτ μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας (μειώνοντας έτσι τον μεταβολισμό του λίπους σας!) Και βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι ξαφνικά τρελάθηκαν να τρώνε γκρέιπφρουτ τη δεκαετία του 1980.
- Αμύγδαλα. Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, τα αμύγδαλα είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπαρών. Τα αμύγδαλα χρειάζονται περίπου μισή ώρα για να αισθανθεί το σώμα σας τα αποτελέσματα, αλλά μετά από αυτό, θα νιώσετε χορτάτοι. Απλά προσέξτε να μην ξεπερνάτε τα 85 γραμμάρια την ημέρα.
- Ελληνικό γιαούρτι. Η εξαιρετικά παχιά συνοχή αυτού του γιαουρτιού ξεγελά τον εγκέφαλό σας, αλλά είναι επίσης τόσο γεμάτο θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας αγαπά και απολαμβάνει, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα!
Βήμα 7. Κάντε τη δουλειά
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι εάν πρέπει να μαγειρέψετε πρώτα το φαγητό σας, θα φάτε λιγότερο μετά. Για παράδειγμα, το ξεφλούδισμα φιστικιών ή το ξεφλούδισμα του δέρματος ενός σπόρου ροδιού. Θα νιώσετε χορτάτοι μόνο με μια μικρότερη μερίδα!
Έχει επίσης πραγματοποιηθεί έρευνα σχετικά με το «βλέποντας» τα αποτελέσματα της εργασίας σας. Έτσι, αν αφήσετε ένα σωρό κελύφη φιστικιού ή κόκαλα κοτόπουλου δίπλα σας, θα σταματήσετε να τρώτε νωρίτερα από ό, τι εάν αφαιρέσατε τα δέρματα ή τα οστά νωρίτερα. Το ίδιο ισχύει και για τα περιτυλίγματα καραμελών
Βήμα 8. Τρώτε παχιά τρόφιμα
Αποδεικνύεται ότι η υφή των τροφίμων παίζει βασικό ρόλο στο πώς το στομάχι γνωρίζει ότι είμαστε χορτάτοι. Τα τρόφιμα που είναι πολύ παχιά - ή κολλώδη - θα αποτρέψουν την επιθυμία να φάτε περισσότερο. Βασικά το αντίθετο από τις μάρκες!
Ο χυλός, το πλιγούρι βρώμης και η σούπα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ίδια συστατικά «αλλά σε μορφή σούπας» έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες περιόδους κορεσμού ή κορεσμού. Οπότε ετοιμάστε το δοχείο σας τώρα
Μέρος 2 από 3: Εξαπατά τον εγκέφαλο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Μυρίζοντας αρωματικά κεριά μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να φάτε; Ναί. Η μέντα, οι μπανάνες, τα πράσινα μήλα και η βανίλια έχουν αποδειχθεί ότι καταστέλλουν πολύ την όρεξη. Περίεργο, σωστά; Αν θέλετε να μιλήσετε σοβαρά, κρατήστε μερικά κεριά κοντά. Ναι, σωστά!
Το ίδιο ισχύει και για πιάτα με πικάντικη γεύση. Όταν το φαγητό σας έχει έντονο άρωμα, συνήθως τρώτε λιγότερο κάθε φορά και καταλήγετε να τρώτε λιγότερο. Θέλει κανείς τόνο με σάλτσα σκόρδου;
Βήμα 2. Μασήστε τσίχλα
Η τσίχλα δεν περιορίζει μόνο την όρεξή σας, αλλά δουλεύει και τους μυς της γνάθου σας! Έτσι, εκτός από την αποφυγή υπερβολικών θερμίδων, η τσίχλα καίει επίσης 11 επιπλέον θερμίδες κάθε ώρα. Γεια, όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε!
Παρεμπιπτόντως, αποδεικνύεται ότι η τσίχλα μπορεί να σας χαλαρώσει, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να σας κάνει πιο ικανούς να συγκεντρωθείτε. Απλώς μην το δοκιμάσετε πολύ σκληρά
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
Ας χρησιμοποιήσουμε λίγη επιστήμη: υπάρχει κάτι τέτοιο όπως "εκπαιδευμένη ικανοποίηση". Βασικά σημαίνει ότι γνωρίζουμε ότι είμαστε γεμάτοι στο «μυαλό» μας και όχι στο στομάχι μας. Τι είναι ένα μεγάλο κλειδί για να γνωρίζουμε ότι είμαστε χορτάτοι; Όταν τα πιάτα μας είναι άδεια. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο, τοποθετήστε λιγότερο φαγητό σε αυτό και τελειώσατε. Θα νιώσετε χορτάτοι παρόλο που η μερίδα είναι μικρότερη.
- Τα μπλε και μικρά πιάτα έχουν διπλό όφελος. Το μπλε μπορεί να καταστέλλει την όρεξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα εστιατόρια δεν χρησιμοποιούν αυτό το χρώμα για το ντεκόρ τους!
- Αυτή η γενική ιδέα ισχύει επίσης για το φαγητό απευθείας έξω από την τσάντα ή το ψυγείο. Όταν δεν υπάρχει τέλος, το στόμα σας θα συνεχίσει να μασάει και να μασάει και να μασάει. Φροντίστε λοιπόν να περιορίσετε το φαγητό σας! Όταν δείτε ότι τελειώσατε, το στομάχι σας θα νιώσει ότι έχει τελειώσει κι αυτό.
Βήμα 4. Τρώτε μόνοι σας
Αυτό δεν απαιτεί σχεδόν καμία εξήγηση. Πόσο συχνά ήσασταν μόνοι σας στο σπίτι και απλώς κάνατε μια περιήγηση στο διαδίκτυο όλη την ημέρα, ίσως φεύγοντας μόνο για να φτιάξετε ένα μπολ με Top ramen; Και μετά έρχονται οι φίλοι σας και ξαφνικά τρώτε πατατάκια, πίτσα, μπύρα και μετά πηγαίνετε στο Taco Bell. Αν θέλετε να φάτε λιγότερο, φάτε μόνοι σας, χωρίς φίλους. Αυτό είναι "πολύ" λιγότερο διασκεδαστικό.
Μια πρόσφατη ολλανδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι γενικά τρώνε ταυτόχρονα με τους ανθρώπους με τους οποίους βρίσκονται. Αν το άτομο που κάθεται απέναντί τους τρώει, θα φάει και εκείνος. Μερικές φορές, δεν έχει σημασία αν πεινούν ή όχι
Μέρος 3 από 3: Καλές συνήθειες
Βήμα 1. Όταν τρώτε, «τρώτε»
Κάνοντας δύο πράγματα ταυτόχρονα μειώνει την επίγνωσή σας για το τι κάνετε και πόσο μπορείτε να εστιάσετε. Το να τρώτε στο τηλέφωνο ή να βλέπετε τηλεόραση μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη τροφής σας κατά περίπου 20%! Η συγκέντρωση μόνο στο φαγητό σας βοηθά επίσης να απολαύσετε πραγματικά τη γεύση του φαγητού σας. Η απόλαυση της γεύσης του φαγητού μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι!
Κάτσε κάτω. Μην τρώτε όρθιοι. Υπάρχει μια πολύ αποκαλυπτική ιδέα «να πας στο επόμενο μέρος» όπως είσαι. Δεν χαλαρώνετε, δεν εστιάζετε και θα καταλήξετε να βηματίζετε - έτσι ικανοποιήστε την όρεξή σας. ενώ τρώτε, χαλαρώστε και καθίστε. Καθίστε άνετα. Καλή όρεξη
Βήμα 2. Ενώ τρώτε, μασήστε αργά και πάρτε μικρές μπουκιές φαγητού κάθε φορά
Χρειάζεται περίπου 20 έως 30 λεπτά για να σας πει το σώμα: "Σταμάτα - είμαι χορτάτος!" Για να αποφύγετε να τρώτε πολύ πριν το σώμα σας συνειδητοποιήσει ότι τρώτε πολύ, φάτε αργά και πιείτε μικρές μπουκιές. Εάν τρώτε με φίλους, δώστε προσοχή στον φίλο σας που τρώει πιο αργά και προσπαθήστε να τους ταιριάξετε.
Προσπαθήστε επίσης να σταματήσετε σκόπιμα στη μέση ενός γεύματος, ειδικά εάν το φαγητό σας δεν χρειάζεται να είναι σε μια ορισμένη θερμοκρασία για να το απολαύσετε. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν πεινάτε πια μόνο μετά από μισή μερίδα
Βήμα 3. Τρώτε συχνά
Γνωρίζετε εκείνες τις μέρες που παραλείπετε το μεσημεριανό επειδή δεν έχετε χρόνο και φωνάζετε: «Hurray! Δεν έφαγα μεσημεριανό! Είμαι σε δίαιτα σήμερα! » και μετά επειδή πεινούσατε καταλήξατε να φάτε όλη την πίτσα μόνοι σας; Αυτό είναι το χειρότερο. Αντί να κάνετε τον εαυτό σας να τρώει πολύ σε ένα γεύμα, τρώτε πιο συχνά. 5 μικρά γεύματα την ημέρα μπορούν να σας κρατήσουν από το να μην πεινάτε και να θέλετε να φάτε μια ολόκληρη πίτσα. Φτου! Αποφύγετε τις σφαίρες παντού.
Για την ιστορία, αυτό δεν σημαίνει ότι τρώμε περισσότερο. Αντί να φάτε ένα πολύ μεγάλο δείπνο, φάτε ένα σνακ στις 15:00 και ένα μικρό δείπνο στις 19:00. Λόγω του απογευματινού σνακ σας, δεν θα έχετε όρεξη για φαγητό στο δείπνο
Βήμα 4. Αναποδογυρίστε το πιρούνι σας
Θυμάστε τι συζητήσαμε για τη δουλειά; Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να δουλέψει με τα μαχαιροπίρουνα σας. Δοκιμάστε αυτά τα τρία κόλπα για να σας επιβραδύνουν και να σας κάνουν να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο φαγητό σας:
- Γυρίστε το πιρούνι σας. Εάν δεν μπορείτε να φτιάξετε φαγητό με ένα πιρούνι, θα αναγκαστείτε να μαχαιρώσετε τα πάντα. Ενας. Σπόρος. Ανά. Ενας. Σπόρος.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι. Η χρήση του μη κυρίαρχου χεριού σας θα σας επιβραδύνει σημαντικά. Θα σας βοηθήσει επίσης να συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας!
- Χρησιμοποιήστε ξυλάκια. Εκτός, φυσικά, αν είστε ειδικός στα ξυλάκια όταν τρώτε ζυμαρικά, μπιζέλια και άλλα μικρά γεύματα.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με πόσιμο νερό ή χυμό.
- Ποτέ μην ασκείστε αφού αισθάνεστε χορτάτοι. περιμένετε 20-30 λεπτά και μετά ξεκινήστε με ελαφριά άσκηση.
