Η στάση σανίδα, γνωστή ως kumbhakasana στα σανσκριτικά, είναι μια από τις βασικές στάσεις ή ασάνες στη γιόγκα. Αυτή η στάση γίνεται συνήθως ως μία από τις στάσεις σε μια σειρά κινήσεων για να αποτίσουμε φόρο τιμής στον ήλιο (Surya Namaskara) ή ως μέρος μιας σειράς κινήσεων βινιάσας γιόγκα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε τη στάση σανίδας: η πλήρης στάση σανίδας ενώ κοιτάτε προς τα κάτω (kumbhakasana) και η στάση πλάγιας σανίδας που είναι επίσης γνωστή ως η στάση σανίδας (vasisthasana). Μπορείτε να εξασκηθείτε απλά κάνοντας αυτή τη στάση σανίδας για να ενισχύσετε τον πυρήνα, τα χέρια και τους μυς της πλάτης σας και να βελτιώσετε τη στάση σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάνοντας στάση πλήρους σανίδας
Βήμα 1. Γνωρίστε την έννοια της θέσης σανίδας (kumbhakasana)
Η στάση σανίδα είναι η πιο σημαντική βασική στάση στη γιόγκα γιατί θα σας βοηθήσει να κινείστε ομαλά καθώς εκτελείτε διάφορες ασάνες ενώ παράλληλα ενισχύετε τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα σας. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις για τη σανίδα θα βελτιώσουν επίσης τη στάση σας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να κάνετε γιόγκα για να διασφαλίσετε ότι η κατάσταση της υγείας σας θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Οι ασκήσεις στάσης σανίδων πρέπει να εκτελούνται με προσοχή εάν έχετε ή αντιμετωπίζετε τραυματισμό στην πλάτη, το στομάχι ή τους ώμους σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με τη στάση να στηρίζεται στα τέσσερα σημεία
Εάν αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα ή το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο, ξεκινήστε αυτή τη στάση σανίδας με στάση ανάπαυσης τεσσάρων σημείων. Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτήν την αρχική πόζα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (με τους αγκώνες σας ίσους) και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Μπορείτε να αφήσετε τις πλάτες των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα ή να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τους αστραγάλους σας. Επιλέξτε αυτό που είναι πιο άνετο για εσάς.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μέσω της μύτης σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε ενώ παράγετε ήχους σαν τον ήχο του θαλασσινού νερού. Αυτή η τεχνική αναπνοής που ονομάζεται αναπνοή ujayyi μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες πόζες σε λόφους.
Βήμα 3. Εισπνεύστε ενώ φέρνετε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας
Μην μετακινείτε τις παλάμες σας, εισπνεύστε με μια τεχνική ujayyi πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας. Θα είστε σε παιδική στάση που είναι επίσης γνωστή ως απάντηση.
- Εάν δεν είστε έτοιμοι, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Φέρτε το στήθος σας κοντά στα γόνατά σας ενώ εστιάζετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τα πέλματα των ποδιών για να κάνετε τη στάση του λόφου
Από τη στάση του παιδιού, εκπνεύστε ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε τα γόνατά σας και να κατευθύνετε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V το οποίο ονομάζεται στάση λόφου ή adho mukha svanasana στα σανσκριτικά.
- Πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους γυρίζοντάς τους προς τα πίσω και δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω, έτσι ώστε τα εσωτερικά χέρια σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο.
- Οι φτέρνες σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με την ευελιξία της πλάτης, των βραχίωνων και των μυών της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολα τα τακούνια σας θα αγγίζουν το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα καθισμένα σας κόκαλα στραμμένα προς το ταβάνι.
- Μπορεί να κοιτάζετε προς τον αφαλό σας, αλλά αφήστε το λαιμό σας να χαλαρώσει και το κεφάλι σας να κρεμάσει άνετα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά για αρκετές αναπνοές μέχρι να είστε έτοιμοι να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε στάση σανίδας.
Βήμα 5. Εισπνεύστε και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε στάση σανίδας
Από τη στάση του λόφου, εισπνεύστε και κουνήστε το σώμα σας κινούμενοι από τους γοφούς σας για να κάνετε σανίδα σανίδας. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας με τους αγκώνες σας ίσους και τις φτέρνες σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε θέση push-up.
- Πρέπει να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τους γλουτούς σας να βγαίνουν έξω.
- Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ φέρνετε τις πλάτες των ποδιών σας πιο κοντά στις κνήμες σας.
- Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, χαμηλώστε τους ώμους και μακριά από το κεφάλι σας για να κρατήσετε τον λαιμό σας μακρύ.
- Κρατήστε το στήθος σας ευθεία τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω για περισσότερη σταθερότητα.
- Πρέπει να κρατάτε τους μηρούς των μηρών σφιγμένους τραβώντας το γόνατό σας προς τα πάνω. Αυτό θα σας διευκολύνει να θυμηθείτε πώς να ενεργοποιήσετε τους μυς των μηρών σας.
- Οι παλάμες των χεριών και των ποδιών πρέπει να πιέζουν ομοιόμορφα το χαλί.
- Δεν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας καθώς κινείστε προς τα εμπρός από τη στάση του λόφου σε στάση σανίδας. Το σώμα σας θα είναι σε τέλεια ευθεία θέση μέχρι να φτάσετε στη σωστή θέση σανίδας.
Βήμα 6. Εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στη θέση του λόφου
Μόλις κρατήσετε τη θέση σανίδας για 3-5 αναπνοές, εκπνεύστε και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας πίσω για να επιστρέψετε στη στάση του λόφου. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί στη στάση του λόφου πριν κάνετε μια άλλη asana.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, συνδέστε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε τα καθισμένα οστά σας προς την οροφή.
- Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω γυρίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω, έτσι ώστε τα εσωτερικά σας χέρια να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μερικές αναπνοές όπως θέλετε.
Βήμα 7. Κάντε ξανά τη στάση σανίδας
Εάν θέλετε να απολαύσετε τη στάση σανίδας ή απλά θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, επαναλάβετε τον συνδυασμό πόζας σανίδας και πόζας όπως περιγράφεται παραπάνω. Μπορείτε να κάνετε όσες από αυτές τις ασκήσεις θέλετε αρκεί η τεχνική να γίνει σωστά.
Κάνετε 3-5 αναπνοές κάθε φορά που κάνετε στάση λόφου αφού εξασκηθείτε στη στάση σανίδας
Βήμα 8. Δοκιμάστε τις πιο δύσκολες στάσεις σανίδας
Μόλις κατακτήσετε την πλήρη στάση σανίδων, προκαλέστε τον εαυτό σας σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Μην κάνετε παραλλαγές μέχρι το σώμα σας να είναι αρκετά δυνατό για να κάνει μια ευθεία, σταθερή στάση σανίδας μετά την κίνηση.
- Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα για να κάνετε σανίδα με το ένα πόδι και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας ξανά στο πάτωμα.
- Σηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός για να κάνετε σανίδα με ένα χέρι και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση σηκώνοντας εναλλάξ το άλλο χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί και μην κινείστε αριστερά και δεξιά καθώς κάνετε αυτήν την παραλλαγή.
Βήμα 9. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση σανίδας σανίδας
Τερματίστε αυτήν την άσκηση αφού έχετε κάνει μερικούς γύρους στάσης σανίδων. Από τη στάση του λόφου, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα. Το σώμα σας θα επιστρέψει στην πόζα που κάνατε στην αρχή αυτής της άσκησης με τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα ή τη στάση να ακουμπά σε τέσσερα σημεία.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ξεκουραστείτε, κάντε το παιδί για μερικές αναπνοές μέχρι να νιώσετε ξανά άνετα
Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση με την πλάγια σανίδα
Βήμα 1. Ξεκινήστε κάνοντας τη στάση στηριζόμενη στα τέσσερα σημεία
Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα και το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο, ξεκινήστε να κάνετε την πλάγια στάση (βασιθασάνα) από την στάση ανάπαυσης τεσσάρων σημείων. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε και θα αισθάνεται άνετα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (με τους αγκώνες σας ίσους) και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Μπορείτε να αφήσετε τις πλάτες των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα ή να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τους αστραγάλους σας. Επιλέξτε αυτό που είναι πιο άνετο για εσάς.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά μέσω της μύτης σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε ενώ παράγετε ήχους σαν τον ήχο του θαλασσινού νερού. Αυτή η τεχνική αναπνοής που ονομάζεται αναπνοή ujayyi μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες πόζες σε λόφους.
Βήμα 2. Εισπνεύστε φέρνοντας τους γλουτούς σας κοντά στις φτέρνες σας
Μην μετακινείτε τις παλάμες σας, εισπνεύστε με μια τεχνική ujayyi πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες σας. Θα είστε σε παιδική στάση που είναι επίσης γνωστή ως απάντηση.
- Εάν δεν είστε έτοιμοι, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Φέρτε το στήθος σας κοντά στα γόνατά σας ενώ εστιάζετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Βήμα 3. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε τα πέλματα των ποδιών για να κάνετε τη στάση του λόφου
Από τη στάση του παιδιού, εκπνεύστε ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε τα γόνατά σας και να κατευθύνετε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V που ονομάζεται στάση λόφου ή adho mukha svanasana στα σανσκριτικά.
- Πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους γυρίζοντάς τους προς τα πίσω και δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω, έτσι ώστε τα εσωτερικά χέρια σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο.
- Οι φτέρνες σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με την ευελιξία της πλάτης, των βραχίωνων και των μυών της γάμπας σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολα τα τακούνια σας θα αγγίζουν το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα καθισμένα σας κόκαλα στραμμένα προς το ταβάνι.
- Μπορεί να κοιτάζετε προς τον αφαλό σας, αλλά αφήστε το λαιμό σας να χαλαρώσει και το κεφάλι σας να κρεμάσει άνετα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά για αρκετές αναπνοές μέχρι να είστε έτοιμοι να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε στάση σανίδας.
Βήμα 4. Εισπνεύστε και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε στάση σανίδας
Από τη στάση του λόφου, εισπνεύστε και κουνήστε το σώμα σας κινούμενοι από τους γοφούς σας για να κάνετε σανίδα σανίδας. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας με τους αγκώνες σας ίσους και τις φτέρνες σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε θέση push-up.
- Πρέπει να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τους γλουτούς σας να βγαίνουν έξω.
- Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ φέρνετε τις πλάτες των ποδιών σας πιο κοντά στις κνήμες σας.
- Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, χαμηλώστε τους ώμους και μακριά από το κεφάλι σας για να κρατήσετε τον λαιμό σας μακρύ.
- Κρατήστε το στήθος σας ευθεία τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω για περισσότερη σταθερότητα.
- Θα πρέπει να κρατήσετε τους μηρούς των μηρών σφιγμένους τραβώντας το κάλυμμα του γόνατός σας προς τα πάνω. Αυτό θα σας διευκολύνει να θυμηθείτε πώς να ενεργοποιήσετε τους μυς των μηρών σας.
- Οι παλάμες των χεριών και των ποδιών πρέπει να πιέζουν ομοιόμορφα το χαλί.
- Δεν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας καθώς περιστρέφεστε προς τα εμπρός από τη στάση λόφου σε στάση σανίδας. Το σώμα σας θα είναι σε τέλεια ευθεία θέση μέχρι να φτάσετε στη σωστή θέση σανίδας.
Βήμα 5. Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα δεξιά ενώ ακουμπάτε στο δεξί σας χέρι για να εκτελέσετε την πλάγια στάση σανίδας (vasistasana)
Σε αυτή την πλάγια στάση σανίδας, το σώμα σας θα στηρίζεται από το δεξί σας χέρι. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 3-5 αναπνοές και διατηρήστε τη σωστή στάση για να δυναμώσετε τους μυς και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οι γοφοί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Το ίδιο με τα πόδια σας, το πέλμα του αριστερού σας ποδιού πρέπει να συσσωρεύεται πάνω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού.
- Τα χέρια που στηρίζουν το σώμα σας πρέπει να είναι ίσια και να τοποθετούν τις παλάμες σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Πιέστε σταθερά τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα ενώ ενεργοποιείτε τους τρικέφαλους για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Στρέψτε το αριστερό σας χέρι, την αριστερή παλάμη και τα δάχτυλά σας ευθεία προς την οροφή.
- Πρέπει να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα και της πλάτης σας ενεργούς.
- Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένας τοίχος πίσω σας, ώστε να μπορείτε να ισιώσετε το σώμα σας ενώ κάνετε αυτήν την πλάγια στάση σανίδας.
Βήμα 6. Εισπνεύστε και εκπνεύστε και επιστρέψτε στην πλήρη στάση σανίδας
Αφού μείνετε στην πλάγια σανίδα για 3-5 αναπνοές, εισπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην πλήρη σανίδα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια ή δύο αναπνοές, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε πριν κάνετε την πλάγια στάση σανίδας, ενώ στηρίζεστε στο αριστερό σας χέρι.
Βήμα 7. Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα αριστερά ενώ ακουμπάτε στο αριστερό χέρι για να εκτελέσετε την πλάγια στάση σανίδας (vasistasana)
Σε αυτή την πλάγια στάση σανίδας, το σώμα σας θα στηρίζεται από το αριστερό σας χέρι. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία που κάνατε στη δεξιά πλευρά κρατώντας για 3-5 αναπνοές πριν τελειώσετε αυτή την άσκηση πλάγιας σανίδας.
Βήμα 8. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές της στάσης πλάγιας σανίδας
Αφού καταλάβετε καλά αυτήν τη στάση, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Εκτελέστε παραλλαγές της στάσης πλάγιας σανίδας μόνο εάν έχετε κατακτήσει καλά αυτήν τη στάση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή λαθών όταν το κάνετε.
- Σε κανονική στάση σανίδας, μπορείτε να σφίξετε τους μυς του ισχίου σας για να ενεργοποιήσετε τους πλάγιους μυς στη μέση σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει επίσης τους μυς των φτερών στα πλευρά σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη στάση πλάγιας σανίδας σηκώνοντας το ένα πόδι μακριά από το πόδι που ακουμπά στο πάτωμα. Κάντε αυτή τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά τα πόδια σας.
Βήμα 9. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση πλάγιας θέσης σανίδας
Αφού έχετε εναλλάξει μερικές από αυτές τις πλάγιες θέσεις σανίδων, τερματίστε την άσκηση επιστρέφοντας στην πλήρη στάση σανίδας και τη στάση λόφου. Μπορείτε επίσης να τερματίσετε αυτήν την άσκηση κάνοντας τη στάση λόφου ή την στάση τεσσάρων σημείων ανάπαυσης καθώς ξεκινήσατε αυτήν την άσκηση.
