Οι τακτικές ασκήσεις Kegel μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ακράτεια της ουροδόχου κύστης και του εντέρου και να βελτιώσετε τη σεξουαλική απόδοση. Πριν ασκήσετε τακτικά, πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά. Εάν δεν είστε σίγουροι, καλέστε το γιατρό σας. Όπως με κάθε άσκηση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την αντοχή σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Να κάνετε σωστές ασκήσεις πυρήνα
Βήμα 1. Κρατήστε τα ούρα ενώ ουρείτε
Ενώ ουρείτε, κρατήστε το για μια στιγμή και μετά αφήστε το ξανά. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να το κάνετε αυτό ονομάζονται μυς του πυελικού εδάφους. Αυτός ο μυς θα είναι ο στόχος της προπόνησής σας.
Αυτή η μέθοδος πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους. Δεν συνιστάται να κρατάτε και να απελευθερώνετε ούρα πολύ συχνά γιατί μπορεί να οδηγήσει σε ουρολοιμώξεις
Βήμα 2. Συσφίξτε τους πρωκτικούς μυς σας
Σφίξτε τους πρωκτικούς μυς που χρησιμοποιείτε συνήθως για να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να κρατήσετε μια κίνηση του εντέρου. Οι μύες που παίζουν ρόλο σε αυτό είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για να κάνετε σωστά την άσκηση, σφίξτε και χαλαρώστε τους πρωκτικούς μυς σας επανειλημμένα.
Θα γνωρίζετε ότι η άσκηση σας είναι σωστή εάν αισθανθείτε την αίσθηση της ανόδου ή του τραβήγματος του πρωκτού σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στους σωστούς μύες
Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πέος σας κάθετα διατηρώντας τους μύες του γλουτού, του στομάχου και του μηρού ακίνητους. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να εστιάσετε στους πυελικούς μύες και να εντοπίσετε τη χρήση άλλων μυών. Κάντε αυτή την άσκηση πολλές φορές μπροστά από έναν καθρέφτη.
Εάν βλέπετε τον εαυτό σας να σφίγγει τους γλουτούς, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς σας, σταματήστε την άσκηση και δοκιμάστε ξανά
Βήμα 4. Καλέστε το γιατρό
Κάντε αυτό το βήμα αν έχετε πρόβλημα με τους μυς του πυελικού εδάφους. Ο γιατρός θα συνεργαστεί μαζί σας και θα σας πει την τεχνική για να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γιατροί μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια τεχνική που ονομάζεται ασκήσεις βιολογικής ανάδρασης για να βοηθήσουν τους ασθενείς να απομονώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους.
Οι ασκήσεις βιολογικής ανατροφοδότησης περιλαμβάνουν την εισαγωγή μιας μικρής συσκευής διάτρησης στο ορθό καθώς προσπαθείτε να συσπάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτό το εργαλείο βοηθά τον γιατρό σας να δει ποιους μυς χρησιμοποιείτε και πώς να τους εκπαιδεύσετε με τον σωστό τρόπο
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις
Βήμα 1. Εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένη
Ξαπλώστε σε χαλάκι ή κρεβάτι. Σφίξτε και κρατήστε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου για πέντε δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το βήμα χωρίς να συστέλλετε τους μυς του γλουτού, του στομάχου ή του μηρού σας. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά.
Οι ασκήσεις Kegel είναι ευκολότερες να γίνουν ξαπλωμένες. Επομένως, ξεκινήστε να το κάνετε αυτό πρώτα εάν είστε αρχάριος
Βήμα 2. Εξασκηθείτε καθιστή ή όρθια
Κάντε το αφού μπορείτε να τελειοποιήσετε την κίνηση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα ή σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Σφίξτε και κρατήστε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά.
Βήμα 3. Κάντε τις ασκήσεις ενώ κάνετε εργασίες ρουτίνας
Κάθε φορά που εκτελείτε μια συνηθισμένη εργασία, όπως το ξύρισμα, το βούρτσισμα των δοντιών σας ή κάθεστε στο γραφείο σας, εξασκηθείτε στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Μέρος 3 από 3: Αυξήστε την αντοχή σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις
Την πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε αργά κάνοντας μόνο πέντε επαναλήψεις κάθε φορά. Κάντε ένα σετ πέντε επαναλήψεων δύο φορές την ημέρα. για παράδειγμα, το πρωί και το βράδυ. Κάντε το κάθε μέρα.
Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Εάν δυσκολεύεστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με αυτήν την άσκηση, μετρήστε έως το πέντε ενώ σφίγγετε και κρατάτε τους μυς σας
Βήμα 2. Προσθέστε πέντε επαναλήψεις και ένα σετ
Κάντε το μετά από μια εβδομάδα. Έτσι, τη δεύτερη εβδομάδα, κάντε ένα σετ δέκα επαναλήψεων τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το πρωί, κατά τη διάρκεια του γεύματος και πριν από τον ύπνο. Κάνετε αυτό πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, σφίξτε και κρατήστε τους μυς του πυελικού εδάφους σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Κάντε το δέκα φορές, τρεις φορές την ημέρα
Βήμα 3. Ορίστε τον τελικό στόχο για 20 επαναλήψεις
Στο τέλος, θα κάνετε ένα σετ 20 επαναλήψεων τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα, που σημαίνει 60 έως 80 μεμονωμένες ασκήσεις την ημέρα. Κάνετε αυτό προσθέτοντας πέντε επαναλήψεις και ένα σετ κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στον τελικό στόχο.
- Δοκιμάστε να κάνετε ένα τρίτο ξαπλωμένο, ένα τρίτο καθιστό και ένα τρίτο όρθιο.
- Μπορεί να χρειαστούν έξι εβδομάδες ή περισσότερο για να δυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, ανάλογα με τον ρυθμό της προπόνησής σας.
