Οι μύες του πυελικού εδάφους, που στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το ορθό και το λεπτό έντερο, είναι επομένως γνωστοί ως «μύες Kegel», που περιγράφηκαν για πρώτη φορά το 1948 από τον Dr. Ο Άρνολντ Κέγκελ, γυναικολόγος (ειδικός στις ασθένειες των γυναικών) που ανακάλυψε αυτή την άσκηση ως μη χειρουργική θεραπεία για τη χαλάρωση των γεννητικών οργάνων. Η ενσωμάτωση των ασκήσεων Kegel στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων με ούρα και ακανόνιστα κόπρανα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μάθετε να διαχωρίζετε αυτούς τους μύες Kegel και στη συνέχεια να δεσμεύεστε σε μια καθημερινή ρουτίνα.
Οι άνδρες μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού τους εδάφους κάνοντας ασκήσεις μυών PC.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να κάνετε ασκήσεις Kegel
Βήμα 1. Εντοπίστε τους πυελικούς μυς σας σταματώντας τη ροή των ούρων στη μέση
Πριν κάνετε τις ασκήσεις Kegel, είναι σημαντικό να βρείτε τους πυελικούς μυς σας. Αυτός είναι ο μυς που σχηματίζει το πάτωμα του πυελικού σας δαπέδου. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να το βρείτε είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας στη μέση. Αυτός ο τρόπος σύσφιξης είναι η βασική κίνηση των Kegels. Αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν και συνεχίστε τη ροή των ούρων και θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση του πού βρίσκεται ο Κέγκελ. Απλώς θυμηθείτε να δείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel εάν έχετε ένα ιατρικό πρόβλημα που θα μπορούσε να σας εμποδίσει να κάνετε ασκήσεις Kegel με ασφάλεια.
Ωστόσο, μην σταματήσετε να ουρείτε στη μέση ως γενική ρουτίνα άσκησης Kegel. Οι ασκήσεις Kegel κατά την ούρηση μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, αποδυναμώνοντας τους μυς σας
Βήμα 2. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε τα Kegels σας, εισάγετε τα δάχτυλά σας στον κόλπο σας και σφίξτε τους μυς σας
Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να σφίγγουν και το πυελικό πάτωμα να ανεβαίνει. Χαλαρώστε και θα αισθανθείτε το πυελικό σας πάτωμα να κινείται ξανά πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι καθαρά πριν τα τοποθετήσετε στον κόλπο σας.
Εάν είστε σεξουαλικά ενεργή γυναίκα, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον σύντροφό σας εάν μπορεί να αισθανθεί ότι «αγκαλιάζετε» το πέος του συντρόφου σας και το αφήνετε κατά τη διάρκεια του σεξ
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βρείτε τα Kegels σας
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε ή να διαχωρίσετε τα Kegels σας, τοποθετήστε έναν καθρέφτη κάτω από το περίνεό σας, που είναι η περιοχή που καλύπτεται από το δέρμα μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού σας. Εξασκηθείτε στο να πιέζετε και να χαλαρώνετε αυτό που νομίζετε ότι είναι οι μύες σας Kegel. Εάν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να βλέπετε το περίνεό σας να συστέλλεται με κάθε πίεση.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι η κύστη σας είναι άδεια πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel
Αυτό είναι σημαντικό. Δεν θέλετε να κάνετε Kegels με την ουροδόχο κύστη σας γεμάτη ή μισή γεμάτη, ή μπορεί να αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε Kegels, καθώς και μερικές διαρροές. Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, κάντε έναν έλεγχο της ουροδόχου κύστης ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε μόνο στην τόνωση των μυών του πυελικού εδάφους
Οι ασκήσεις Kegel πρέπει να εστιάζουν μόνο σε αυτούς τους μυς, οπότε πρέπει να αποφεύγετε να τεντώνετε άλλους μυς, όπως τους γλουτούς, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς σας, για καλύτερα αποτελέσματα. Για να βοηθήσετε τη συγκέντρωσή σας και την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας, βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε και εκπνέετε καθώς εκτελείτε κάθε σετ Kegels, αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
- Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς είναι να βάλετε το ένα χέρι στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας είναι χαλαρό.
- Εάν η πλάτη ή το στομάχι σας πονάει λίγο μετά την ολοκλήρωση μιας σειράς ασκήσεων Kegel, τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι δεν το κάνετε σωστά.
Βήμα 6. Πάρτε μια άνετη θέση
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση καθισμένη σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένη στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι μύες του στομάχου σας είναι χαλαροί. Εάν είστε ξαπλωμένοι, τότε πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι και τα γόνατά σας πάνω και μαζί. Επίσης, κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις Kegel
Βήμα 1. Πιέστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα
Όταν μόλις ξεκινάτε, αυτή είναι καλή πρακτική. Δεν θέλετε να καταπονήσετε πολύ αυτούς τους μυς πιέζοντας για πολύ καιρό. Εάν ακόμη και πέντε δευτερόλεπτα είναι πολύ για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε πατώντας μόνο για 2-3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς σας για δέκα δευτερόλεπτα
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει πάντα να δίνετε στους μυς του πυελικού εδάφους ένα διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων πριν επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό δίνει στους μυς του πυελικού εδάφους αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν και να αποφύγουν την καταπόνηση. Μετρήστε έως το δέκα πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 3. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές
Αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως ένα σύνολο ασκήσεων Kegel. Εάν ξεκινήσατε πιέζοντας τον μυ για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε τον μυ για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές. Αυτό θα πρέπει να παράγει αρκετά Kegels για μία φορά και θα πρέπει να κάνετε το ίδιο σετ 3-4 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην πίεση των μυών του πυελικού εδάφους για δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των δευτερολέπτων για να πιέσετε τον μυ κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε περισσότερο ή να το κάνετε περισσότερα από ένα σετ τη φορά. Όταν φτάσετε στον μαγικό αριθμό των δέκα δευτερολέπτων, κρατήστε τον έτσι και συνεχίστε να κάνετε ένα σετ των 10 πιέσεων για 10 δευτερόλεπτα 3-4 φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Κάντε Kegel pull-ins
Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή στο Kegels. Για να κάνετε έλξεις Kegel, σκεφτείτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας ως κενό. Τεντώστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας πάνω και μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε. Κάντε το 10 φορές στη σειρά. Αυτό πρέπει να διαρκέσει περίπου 50 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.
Μέρος 3 από 3: Λήψη αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Κάντε τις ασκήσεις Kegel τουλάχιστον 3-4 φορές την ημέρα
Εάν θέλετε πραγματικά η άσκηση να είναι συνεχής, τότε πρέπει να την κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. 3-4 φορές την ημέρα πρέπει να λειτουργούν, καθώς κάθε συνεδρία Kegel δεν θα διαρκέσει πολύ και μπορείτε να βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τις ασκήσεις Kegel στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να στοχεύσετε να το κάνετε το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ, οπότε αρχίστε να το κάνετε σαν ρολόι, αντί να ανησυχείτε για τον προγραμματισμό του χρόνου για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel.
Βήμα 2. Ενσωματώστε τις ασκήσεις Kegel στην πολυάσχολη ρουτίνα σας
Το καλύτερο μέρος για να κάνετε ασκήσεις Kegel είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε χωρίς να το γνωρίζει κανείς. Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, γευματίζετε με τους φίλους σας ή απλώς χαλαρώνετε στον καναπέ μετά από μια ολόκληρη μέρα εργασίας. Ενώ ξαπλώνετε και διαχωρίζετε τα Kegels σας και εστιάζετε πλήρως είναι σημαντικό για αρχάριους, μόλις βρείτε έναν τρόπο να διαχωρίσετε αυτούς τους μυς, μπορείτε να κάνετε τους Kegels σας σχεδόν οπουδήποτε.
- Μπορείτε ακόμη και να κάνετε τη συνήθεια να κάνετε Kegels κατά τη διάρκεια συνήθων δραστηριοτήτων, όπως ο έλεγχος αλληλογραφίας ή email.
- Μόλις βρείτε ένα σύνολο ασκήσεων Kegel που σας ταιριάζει, θα πρέπει να τηρήσετε αυτήν τη ρουτίνα αντί να κάνετε περισσότερα Kegels ή να τα κάνετε πιο σκληρά. Εάν το παρακάνετε, μπορεί να υποφέρετε από τράβηγμα μυών όταν πρέπει να ουρήσετε ή να μετακινήσετε τα έντερα/στομάχι σας.
- Απλώς θυμηθείτε ότι ενώ η διακοπή της διαδικασίας ούρησης στη μέση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε τα Kegels σας, δεν πρέπει να κάνετε Kegels τακτικά ενώ ουρείτε, διαφορετικά μπορεί να υποφέρετε από προβλήματα που σχετίζονται με τον έλεγχο των ούρων.
Βήμα 3. Αναμείνετε αποτελέσματα σε λίγους μήνες εάν κάνετε Kegels τακτικά
Για ορισμένες γυναίκες, τα αποτελέσματα είναι δραματικά. για άλλους, το Kegels αποτρέπει περαιτέρω προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος. Μερικές γυναίκες απογοητεύονται επειδή κάνουν Kegels για αρκετές εβδομάδες και δεν αισθάνονται καμία διαφορά. Κρατηθείτε αρκετά για να νιώσετε τις αλλαγές στο σώμα σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μπορεί να δείτε αποτελέσματα μόλις 4-6 εβδομάδες.
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια εάν δεν πιστεύετε ότι κάνετε Kegels σωστά
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να διαχωρίσετε τους σωστούς μύες για να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε Kegels για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως για παράδειγμα, μερικούς μήνες, και δεν υπάρχουν αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας. Δείτε τι μπορεί να κάνει ο γιατρός σας για εσάς:
- Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει ασκήσεις βιοανάδρασης. Αυτό περιλαμβάνει την τοποθέτηση ενός παρατηρητή στον κόλπο σας και ηλεκτρόδια εξωτερικά. Η οθόνη μπορεί να σας πει πόσο επιτυχώς συσπάτε τους μυς του πυελικού εδάφους και πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τις συσπάσεις.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει ηλεκτρική διέγερση για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα ρέει στους μυς του πυελικού εδάφους. Όταν ενεργοποιηθεί, αυτό το ρεύμα συστέλλει αυτόματα τον μυ. Μετά από μερικές χρήσεις, πιθανότατα θα μπορείτε να αναπαράγετε το αποτέλεσμα μόνοι σας.
Βήμα 5. Συνεχίστε να κάνετε το Kegels σας εάν θέλετε να κρατήσετε μακριά μικρά προβλήματα ελέγχου του νερού
Εάν θέλετε να διατηρήσετε αυτούς τους μυς ισχυρούς και να κρατήσετε μακριά τα προβλήματα ούρησης, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε το Kegels σας. Θα πρέπει να προπονηθείτε για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς σε καλή κατάσταση και να είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, να μην πιέζετε τους γλουτούς ή τους μηρούς σας, να τραβάτε το στομάχι σας σφιχτά ή να πιέζετε προς τα κάτω αντί να πιέζετε και να σηκώνετε.
- Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με αυτήν την άσκηση, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να το κάνετε όρθιο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συνεχίζετε να ασκείστε όλη την ημέρα και μπορείτε να το κάνετε ενώ πλένετε πιάτα, περιμένετε στην ουρά ή ακόμη και κάθεστε στον πάγκο του γραφείου σας, κατά τη διάρκεια μιας τηλεοπτικής διαφήμισης ή όταν σταματάτε στο κόκκινο φανάρι ενώ οδηγείτε.
- Μπορείτε να κάνετε αργές και γρήγορες ασκήσεις Kegel ανά πάσα στιγμή και κανείς δεν θα παρατηρήσει καν τι κάνετε. Μερικές γυναίκες βρίσκουν εύκολο να ενσωματώσουν την άσκηση στη ρουτίνα τους όταν οδηγούν, διαβάζουν, βλέπουν τηλεόραση, στο τηλέφωνο ή κάθονται στον υπολογιστή.
- Προσπαθήστε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα.
- Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν ασκήσεις Kegel.
- Φανταστείτε ότι οι πνεύμονές σας βρίσκονται στη λεκάνη σας και χαλαρώστε το περίνεό σας όταν εισπνέετε και εισπνέετε όταν εκπνέετε.
Προειδοποίηση
- Κάνετε πάντα Kegels με άδεια κύστη. Το να κάνετε Kegels με γεμάτη κύστη μπορεί να αποδυναμώσει το πυελικό σας πάτωμα και να αυξήσει τον κίνδυνο να προσβληθείτε από ουρολοίμωξη.
- Μην κάνετε Kegels ενώ κάνετε ντους, παρά μόνο για να βρείτε τους μυς εκ των προτέρων. Η διακοπή της ροής των ούρων μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση του ουροποιητικού συστήματος.
