Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση με βάρη καθώς και για τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματος. Οι αλτήρες είναι ιδανικοί για άσκηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Αυτό το εργαλείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια ποικιλία ασκήσεων και προσαρμόζεται εύκολα στις ανάγκες σας. Οι αλτήρες είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο γιατί εκτός από την ικανότητα να εκπαιδεύσουν τους κύριους μύες, εμπλέκουν επίσης πολλούς μυς που βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης της άσκησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Μάθετε τη σωστή χρήση αλτήρων
Βήμα 1. Επιλέξτε αλτήρες με το σωστό βάρος
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, αγοράστε ένα σετ αλτήρων που θα καλύψουν τις ανάγκες ενός αρχάριου. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ αλτήρων που περιέχουν μια ποικιλία βαρών, ώστε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη. Εναλλακτικά, αγοράστε ρυθμιζόμενους αλτήρες που μπορούν να ζυγίζονται όπως θέλετε.
- Εάν προσπαθείτε να τονώσετε τους μυς σας και να δημιουργήσετε αντοχή, όχι για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, επιλέξτε βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για 12 έως 20 επαναλήψεις προτού να κουραστείτε πραγματικά.
- Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις πριν εξαντληθείτε και δεν μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.
- Αλλαγή σε πιο βαριά βάρη μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα επαναλήψεις στο τέλος του σετ.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στη μορφή της άσκησης (όχι επαναλήψεις) καθώς ξεκινάτε
Επικεντρωθείτε στην εφαρμογή καλής φόρμας και τεχνικής άσκησης, μην προσπαθήσετε να κυνηγήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για να διατηρήσετε την προπόνηση σας ασφαλή και εστιασμένη στους μυς. Επειδή τα βάρη τεντώνουν τους μυς σας και απαιτούν σταθεροποίηση και αντίσταση των μυών, οι αργές, σκόπιμες κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο και να εστιάσετε στους μυς στους οποίους εργάζεστε.
- Η αργή κίνηση σας βοηθά επίσης να χτίσετε μυς και δίνει καλύτερα αποτελέσματα επειδή αναγκάζει τους μύες να σταθεροποιηθούν και να υποστηρίξουν το βάρος σε κάθε φάση της κίνησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Προσέξτε να μην μπλέξετε εσφαλμένα άλλα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει όρθιο με καλή στάση σώματος. Μην μετατοπίζετε την εργασία των χεριών σας στην πλάτη σας για να σηκώνετε βάρη.
Βήμα 3. Παρατηρήστε τη φόρμα άσκησής σας
Όταν εξασκείστε στη χρήση αλτήρων, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο σχήμα και τη θέση του σώματός σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη. Αυτό γίνεται επίσης για να αποφευχθεί η πιθανότητα τραυματισμού. Το να βάζετε τους αγκώνες, τους καρπούς, τα χέρια και τα πόδια σας στη σωστή θέση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
- Κάντε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε τη σωστή μορφή άσκησης όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες.
- Δείτε βίντεο στο διαδίκτυο, άρθρα περιοδικών και συμβουλευτείτε το προσωπικό του γυμναστηρίου εάν χρειάζεστε οδηγίες σχετικά με τη σωστή μορφή άσκησης. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σας διδάξει τη σωστή στάση του σώματος και την κίνηση του σώματος για ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση του άνω σώματος με αλτήρες
Βήμα 1. Κάνε μια μπούκλα δικέφαλου
Το πάνω μέρος είναι τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης, οι ώμοι και το στήθος. Μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες παραλλαγές ασκήσεων αλτήρα για να δουλέψετε αυτούς τους μυς. Για τους δικέφαλους μυς, η κλασική άσκηση αλτήρων είναι ο δικέφαλος μπούκλα. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας χαλαρά στα πλευρά σας και στη συνέχεια σηκώνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων ξεχωριστά ή μαζί για 2 έως 3 σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων.
- Όταν σηκώνετε αλτήρες, διατηρήστε καλή στάση και μην τραντάζεστε. Εκτελέστε κάθε κίνηση ομαλά και με έλεγχο.
- Ορισμένες παραλλαγές αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν το μπούκωμα του δικεφάλου ενώ κάθεστε και το σφυρί, στο οποίο οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς σας
Μια καλή άσκηση αλτήρα για την εργασία τρικέφαλων μυών είναι η επέκταση του τρικεφάλου. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώστε το ένα χέρι κάτω και πίσω από τον ώμο σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα με όρθια στάση.
- Ως παραλλαγή, μπορείτε να κάνετε την επέκταση τρικεφάλου με δύο χέρια. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκτελέστε την ίδια κίνηση όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Μια εναλλακτική λύση στην άσκηση του τρικεφάλου είναι το μίζα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα γόνατα και τα χέρια σας σε έναν πάγκο και πιάστε έναν αλτήρα με το άλλο σας χέρι ενώ σκύβετε.
- Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πίσω έτσι ώστε τα χέρια σας να ανεβαίνουν προς τους γοφούς σας καθώς τεντώνετε τους αγκώνες σας.
- Με κάθε άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους ώμους
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες που μπορείτε να κάνετε για να δουλέψετε τους ώμους σας. Πολλές από αυτές είναι παραλλαγές της άσκησης πίεσης ώμου. Για να κάνετε το πάτημα των ώμων, ξεκινήστε κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πάνω για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τα προσεκτικά προς τους ώμους σας. Αυτό σημαίνει μία επανάληψη.
- Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν κρατάτε τους αλτήρες από πάνω και προσέξτε να μην σπρώχνετε την πλάτη σας όταν τους σηκώνετε.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε το μεσαίο τμήμα για υποστήριξη.
- Αυτή η άσκηση πίεσης ώμου μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις με αλτήρες για να δυναμώσετε το στήθος σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να κάνετε το πάτημα στον πάγκο, που είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη άσκηση για την ενίσχυση του στήθους. Οι ασκήσεις τύπου πάγκου με αλτήρες (καθώς και με μπάρα) είναι πολύ χρήσιμες για τη λειτουργία των μυών του θώρακα και απαιτούν σταθερή μυϊκή απόδοση για να σηκώσουν το βάρος. Μπορείτε να κάνετε διάφορες παραλλαγές της άσκησης σε κλίση (ξαπλωμένη θέση με το κεφάλι ψηλότερα από τους γοφούς σας), κάμψη (ξαπλώστε με το κεφάλι χαμηλότερα από τους γοφούς) ή ουδέτερη.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο άσκησης με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας, σπρώξτε τους αλτήρες προς το ταβάνι, κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω.
- Ως παραλλαγή, δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση μύγας για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας. Μπορείτε να καθίσετε στο πλάι (κλίση ή πτώση) ή να καθίσετε κανονικά σε έναν πάγκο. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τον στο πλάι σας στο ύψος των ώμων με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
- Εκτελέστε κινήσεις όπως αγκαλιά για να τραβήξετε το βάρος μπροστά από το σώμα και μετά επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση στο πλάι του σώματος.
Βήμα 5. Εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν στην πλάτη
Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δουλέψουν την πλάτη σας με διάφορους τρόπους. Ορισμένες χρήσιμες και εύκολες ασκήσεις με αλτήρες περιλαμβάνουν τη σειρά, κάμψη και άρση θορύβου, αλλά πρέπει να γίνονται με προσοχή για την ασφάλεια. Εάν έχετε τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη, μην εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εκτός εάν είστε υπό την επίβλεψη εκπαιδευμένου επαγγελματία γυμναστικής. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε πάντα ένα βάρος που σας βολεύει.
- Για να κάνετε μια σειρά αλτήρων, σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα εμπρός, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Ένα ένα ή ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας στο μεσαίο τμήμα σας.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες και εισπνέετε όταν τους κατεβάζετε.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε θέση οκλαδόν, ή ακουμπώντας τη μία πλευρά του χεριού και του ποδιού σας σε έναν πάγκο άσκησης. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 6. Δουλέψτε τους τραπεζοειδείς μύες σας
Για να στοχεύσετε τον τραπεζοειδή (ο μυς ανάμεσα στον αυχένα και τους ώμους σας), μπορείτε να κάνετε μια πολύ απλή άσκηση αλτήρα. Εκτελέστε ανασηκώσεις των ώμων κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι στα πλευρά σας. Στη συνέχεια, κάντε έναν ισχυρό ώμο και χαμηλώστε το αργά πίσω στην κανονική του θέση. Ο τραπεζοειδής μυς σας θα αισθανθεί αμέσως κουρασμένος.
Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις
Μέθοδος 3 από 4: Εργασία του μεσαίου τμήματος με αλτήρες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για προπόνηση με αντιστάσεις κάνοντας πιέσεις
Μπορείτε να εργαστείτε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα σας με μια ποικιλία κινήσεων χρησιμοποιώντας αλτήρες. Ένα παράδειγμα προσθήκης βάρους σε μια φυσιολογική άσκηση μεσαίου τμήματος είναι να κάνετε πιέσεις κρατώντας το βάρος. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας ενώ κάνετε πιέσεις. Το επιπλέον βάρος που παρέχεται κάνει τις επαναλήψεις πιο δύσκολες και αυξάνει την ένταση της προπόνησης στους κοιλιακούς.
- Αυξήστε σημαντικά τη δυσκολία κρατώντας αλτήρες από πάνω.
- Όσο βαρύτερο είναι το βάρος που προστίθεται, τόσο πιο δύσκολο θα δουλέψει το στομάχι για να ολοκληρώσει αυτό το σύνολο ασκήσεων.
- Κάντε 2 σετ των 20 τσακισμάτων.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια πλευρική κάμψη κρατώντας το βάρος
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των πλευρικών μυών γύρω από το στομάχι. Πιάστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και στη συνέχεια σκύψτε στην αντίθετη πλευρά. Προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς τους αλτήρες, αντί να τους ακουμπήσετε πλήρως στους γοφούς σας. Κάντε το στο άλλο χέρι και στο πλάι αφού κάνετε 2 έως 3 σετ των 8 έως 20 επαναλήψεων.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε ένα ξύλο
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε το μεσαίο τμήμα με αλτήρες. Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από τον αριστερό σας ώμο με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, με μια κίνηση κοπής, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα κάτω καθώς στρίβετε το μεσαίο τμήμα και κάνετε οκλαδόν. Οδηγήστε τους αλτήρες προς τα κάτω μέχρι να βρεθούν έξω από την κνήμη του δεξιού ποδιού. Ενεργοποιήστε το μεσαίο τμήμα σας καθώς γυρίζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις για τη μία πλευρά, πριν αλλάξετε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Επικεντρωθείτε στο μεσαίο τμήμα σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας.
- Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.
Μέθοδος 4 από 4: Ενίσχυση των ποδιών με αλτήρες
Βήμα 1. Κάντε ένα δάχτυλο για να σηκώσετε χρησιμοποιώντας αλτήρες
Οι αλτήρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση των μυών των ποδιών. Αυτό μπορεί να γίνει προσθέτοντας βάρος στην κίνηση αντίστασης που αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν περισσότερο. Για να σηκώσετε ένα δάχτυλο των ποδιών με πρόσθετο βάρος, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αργά στα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω σε μια κανονική στάση. Αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τους μυς της γάμπας.
- Ως παραλλαγή, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα πόδι τη φορά ή και τα δύο ταυτόχρονα.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ στέκεστε στα σκαλιά. Αυτή η τροποποίηση μπορεί να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας επειδή επιτρέπει στο τακούνι σας να πέσει χαμηλότερα από το υπόλοιπο πόδι σας.
- Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Εκτελέστε παραλλαγές της άσκησης με το lunge χρησιμοποιώντας αλτήρες
Μπορείτε να εκτελέσετε λυγίσματα με ένα βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα σε κάθε πόδι. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε, οι μηροί σας θα καούν.
- Μπορείτε να κάνετε ένα πλάγιο βύθισμα βγάζοντας το ένα πόδι προς τα πλάγια και χαμηλώνοντας το πίσω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα.
- Όταν κάνετε χαλάρωση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όχι λυγισμένη. Ασχοληθείτε με το μεσαίο τμήμα σας και συγκεντρωθείτε στην εργασία των ποδιών σας.
- Εκτελέστε εμπρόσθια, πλάτη και πλάγια κάμψεις περίπου 2 έως 3 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε καταλήψεις στα πόδια
Μπορείτε να κάνετε τη μεγάλη διαφορά και να δοκιμάσετε πραγματικά τους μύες των ποδιών σας προσθέτοντας αλτήρες στην κανονική σας άσκηση κατάληψης. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά λυγίζοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών σε καθιστή θέση. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγες στιγμές πριν ισιώσετε. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο καθώς κινείστε πάνω και κάτω.
