Πολλοί νέοι θέλουν να χάσουν βάρος. Εκπληκτικά, αυτός είναι ένας εφικτός στόχος. Με τη σωστή διατροφή, συνήθειες και άσκηση, το βάρος σας μπορεί να ελεγχθεί. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να απελπίζεται γιατί η υγεία και η φυσική κατάσταση είναι μέρος της επιστήμης, ώστε να μπορούμε να προβλέψουμε το αποτέλεσμα. Αν και είναι καλή ιδέα να δείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας, υπάρχουν τρόποι για να φροντίσετε προσωπικά το βάρος σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κατανόηση της έννοιας
Βήμα 1. Γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που τηρούν ημερολόγιο τροφίμων χάνουν 2,5 κιλά περισσότερα από αυτά που δεν το κάνουν. Γράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε, ακόμη και σνακ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης δίαιτας στο smartphone σας, η οποία μπορεί να είναι λιγότερο ταλαιπωρημένη.
- Γνωρίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερο γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καταναλώσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων. Πάρτε το ημερολόγιο τροφίμων σας και αναζητήστε το περιεχόμενο σε θερμίδες κάθε τροφής που τρώτε. Παρακολουθήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και προσθέστε τις για να μάθετε την καθημερινή σας κατανάλωση θερμίδων. Το πρότυπο στην Αμερική είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά ο καθένας χρειάζεται διαφορετικό αριθμό θερμίδων.
- Πρόσεχε. Γράψτε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, των μπαχαρικών και μια εξήγηση για το πώς μαγειρεύεται το φαγητό. Μην προσποιηθείτε ότι δεν φάγατε παγωτό μετά το δείπνο. Εάν εισέλθει στο στομάχι, τα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να καταγράφονται.
- Να είσαι ειλικρινής. Καταγράψτε μερίδες γεύματος στο ημερολόγιο τροφίμων σας. Μην τρώτε πολύ λίγο ή πολύ, παρακολουθήστε το. Διαβάστε επίσης τη λίστα των συστατικών σας, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τις μερίδες. Πολλές εφαρμογές παρακολούθησης δίαιτας σάς επιτρέπουν να σαρώσετε τον γραμμωτό κώδικα ενός προϊόντος ή να αναζητήσετε ένα φαγητό από τη σωστή βάση δεδομένων που μπορεί να σας πει τον αριθμό των θερμίδων που έχει ένα φαγητό ανά μερίδα.
- Να είναι συνεπής. Πάρτε το ημερολόγιο τροφίμων μαζί σας όπου κι αν πάτε.
- Αναλύστε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Παρατηρήστε ποια τρόφιμα τρώτε πιο συχνά, και το πιο σημαντικό, όταν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.
Βήμα 2. Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε
Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε όλη την ημέρα. Ακούγεται εύκολο, αλλά χρειάζεται σκληρή δουλειά και συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή και την άσκηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Προγραμματίστε τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μιλήστε με έναν διαιτολόγο, έναν γιατρό ή έναν δάσκαλο άσκησης για τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα με βάση την ηλικία και τον τύπο του σώματός σας πριν μειώσετε τις θερμίδες.
- Παρακολουθήστε την κατανάλωση ενέργειας σε θερμίδες κάθε μέρα. Τα βηματόμετρα, ή άλλα εργαλεία και εφαρμογές παρακολούθησης απώλειας βάρους, μπορούν να κάνουν την παρακολούθησή σας ευκολότερη. Μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες έχετε χρησιμοποιήσει.
- Εκτιμήστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πρέπει, εκτιμήστε τη δραστηριότητα λιγότερο από ό, τι πρέπει. Πρόσφατες έρευνες εκτιμούν ότι τείνουμε να τρώμε περισσότερο από την ποσότητα που μπορούμε να παρακολουθήσουμε σε μια μέρα. Λάβετε αυτό υπόψη και μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υπόψη τη διαφορά στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
- Θέστε μικρούς στόχους. Αντί να πιστεύετε ότι πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες, δοκιμάστε πρώτα 100 ή 200 θερμίδες.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεσμευτείτε σε αυτό
Αποφασίστε τι θα φάτε αυτήν την εβδομάδα, ώστε να μην χρειαστεί να σταθείτε μπροστά στο ψυγείο και να αποφασίσετε τι θέλετε. Αγοράστε υγιεινά συστατικά για να μαγειρέψετε το φαγητό που θέλετε να φάτε και προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τον αριθμό των θερμίδων. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι στο διαδίκτυο που προσφέρουν υγιεινές συνταγές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Να είσαι ρεαλιστικός. Αν τρώτε πολύ έξω, μην προσπαθήσετε να μην φάτε καθόλου έξω. Αντ 'αυτού, σχεδιάστε να τρώτε σπιτικά γεύματα πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά. Ορίστε την ώρα του δείπνου σας και ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι δεν θα φάτε μετά από αυτό το διάστημα.
- Μειώστε τα σνακ. Εάν δεν μπορείτε, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ. Υγιή λαχανικά με γκουακαμόλε, ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι, ποπ κορν χωρίς λάδι, αλάτι και βούτυρο ή φρούτα μπορεί να είναι καλά σνακ αν θέλετε να χάσετε βάρος.
- Διασκεδάστε μια στο τόσο. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι εάν θα τηρήσετε τη διατροφή του για έξι εβδομάδες και ασκηθείτε (αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας), θα κάνετε τον εαυτό σας ευτυχισμένο πηγαίνοντας σε ένα εστιατόριο μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 4. Πίνετε περισσότερο νερό
Το νερό έχει διπλή επίδραση στο να εμποδίζει το σώμα σας να αφυδατωθεί και να γεμίσει το στομάχι σας με υγρά που δεν περιέχουν θερμίδες. Αν και δεν υπάρχει ακριβής ποσότητα για να πιει, ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα νερού. Η συνιστώμενη ποσότητα κυμαίνεται από 8 έως 15 ποτήρια την ημέρα.
- Το νερό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, εξαλείφοντας έτσι τα ψεύτικα αισθήματα πείνας.
- Το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων
- Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους που πίνουν περισσότερο χάνουν βάρος περισσότερο από εκείνους που δεν πίνουν.
- Φέρτε ένα μπουκάλι νερό.
Μέθοδος 2 από 4: Χάστε βάρος με δίαιτα
Βήμα 1. Φέρτε το δικό σας γεύμα
Συνήθως το μεσημεριανό γεύμα στην καντίνα δεν είναι πολύ υγιεινό ή χαμηλό σε λιπαρά. Για να μην παρεμβαίνει το φαγητό στην καφετέρια στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος, φέρτε το δικό σας γεύμα.
- Συσκευάστε ένα απλό γεύμα σε μια πλαστική σακούλα.
- Αγοράστε κουτιά μεσημεριανού και θερμός για να διατηρήσετε το φαγητό και τα ποτά σας ζεστά.
- Συνδυάστε το με ένα μεσημεριανό γεύμα μπεντό.
- Αν πρέπει να αγοράσετε φαγητό στην καφετέρια, αγοράστε σαλάτα αντί για πίτσα. Εάν κανείς δεν πουλά σαλάτες, προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες σας.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα βοηθούν στην ικανοποίηση της επιθυμίας σας για γλυκά χάρη στη φυσική τους περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα φρέσκα λαχανικά σας χορταίνουν γρηγορότερα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
- Φάτε φρούτα που είναι στην εποχή τους ως σνακ ή επιδόρπιο. Όταν τρώτε ντούριαν ή σαλάκ στην εποχή του, θα έχει γεύση σαν ένα απαλό κυρίως πιάτο. Chιλοκόψτε το σέλινο, τα καρότα, τις πιπεριές, το μπρόκολο και προσθέστε ένα ελαφρύ ντρέσινγκ ή χούμους.
- Τρώτε λαχανικά ως κύριο πιάτο. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια πλήρη σαλάτα ή να τηγανίσετε λαχανικά και να προσθέσετε μαγειρεμένο κοτόπουλο, σολομό ή αμύγδαλα.
- Μπορείτε να τρώτε φρούτα ή λαχανικά μεταξύ των γευμάτων για να ελέγξετε την πείνα.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερο απλούς υδατάνθρακες
Breadωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι είναι καλές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Σε συνδυασμό με τις σωστές πρωτεΐνες και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή διατροφής.
- Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλό ψωμί, εξευγενισμένο αλεύρι και ζάχαρη. Σας δίνει ενέργεια γρήγορα, ενώ σας αφήνει αδύναμους στο τέλος. Γίνεται γρήγορα λίπος.
- Αντικαταστήστε το αλεύρι σίτου με αλεύρι σίτου εάν θέλετε να ψήσετε. Σως χρειαστεί να προσθέσετε έναν προγραμματιστή. Προσθέστε jali στη σούπα αντί για ρύζι, ή μπορείτε να δοκιμάσετε πιλάφι με jali, ρύζι ζούγκλας ή καστανό ρύζι.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή σούτζι κράκερ ή συνθετικά σάκχαρα όπως καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά και σνακ επιδόρπιο.
Βήμα 4. Επιλέξτε λίπη που είναι καλά για το σώμα σας
Τέτοια λίπη, όπως αυτά από ξηρούς καρπούς και ελιές, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Δώστε προσοχή στις ακόλουθες φράσεις στις ετικέτες των προϊόντων: «ακόρεστο λίπος», «μονοακόρεστο λίπος» ή «πολυακόρεστο λίπος». Είναι καλό λίπος.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη γιατί μπορούν να αυξήσουν την όρεξή σας και να έχουν κακό αντίκτυπο στο σώμα σας, ειδικά στη χοληστερόλη και την καρδιά σας. Το γρήγορο φαγητό είναι συνήθως πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και συμβάλλει στις κακές διατροφικές συνήθειες.
- Προσοχή στα ντρέσινγκ σαλάτας και τα λαχανικά (ειδικά οι σάλτσες κρέμας που βασίζονται σε μαγιονέζα όπως το ντρέσινγκ ράντσο) καθώς είναι συνήθως πλούσιες σε λιπαρά.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα ποτά που περιέχουν πολλή κρέμα. Τείνει να περιέχει υψηλά επίπεδα ανθυγιεινών λιπαρών.
Βήμα 5. Επιλέξτε άπαχες και όχι λιπαρές πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων και την οικοδόμηση μυών εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε. Υπάρχουν διάφορες πηγές πρωτεΐνης, αλλά το αρνητικό είναι ότι μερικές φορές η πρωτεΐνη περιέχει ανθυγιεινά λίπη.
- Επιλέξτε μοσχάρι ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας εάν θέλετε να φάτε κόκκινο κρέας.
- Αν σας αρέσει το κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα.
- Αποφύγετε τα λιπαρά έτοιμα κρέατα όπως μπολόνια και σαλάμι. Επιλέξτε αντ 'αυτού άπαχο βόειο κρέας ή γαλοπούλα.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη από σόγια, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φακές, τα όσπρια και τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ως πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του τυριού και του γάλακτος χαμηλών λιπαρών, και του άπαχου γιαουρτιού.
Βήμα 6. Μειώστε τη χρήση αλατιού
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νατρίου κάνει το σώμα σας να διατηρεί νερό το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και βαρύτεροι. Τα καλά νέα είναι ότι το επιπλέον βάρος θα φύγει μαζί με τον ιδρώτα. Έτσι, ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε λιγότερο νάτριο στη διατροφή σας.
- Αντί για αλάτι, δοκιμάστε να καρυκεύσετε το φαγητό σας με σκόνη τσίλι, φρέσκια σάλσα ή βότανα και μπαχαρικά cajun.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ανάλατα τρόφιμα θα γίνουν πιο αλμυρά αν μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και αφήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες να προσαρμοστούν.
- Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ τυρί καθώς είναι συνήθως πολύ αλμυρά.
Βήμα 7. Τρώτε στο σπίτι
Το φαγητό έξω σας διευκολύνει να απατήσετε. Τα τρόφιμα που πωλούνται στα εστιατόρια είναι συνήθως υψηλότερα σε λιπαρά και νάτριο, καθώς και άλλα συστατικά που εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Οι μερίδες είναι μερικές φορές ακόμη μεγαλύτερες από σπιτικά γεύματα. Αντί να τρώτε έξω, προσπαθήστε να μαγειρέψετε το φαγητό σας.
- Δείπνο με τους γονείς. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε δείπνο με τους γονείς τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα.
- Μην τρώτε ενώ κάνετε άλλα πράγματα. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή ταινιών, η ανάγνωση, το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών ή η μελέτη ενώ τρώει συχνά οδηγεί τους ανθρώπους σε υπερφαγία από το συνηθισμένο. Μην αγοράζετε, λοιπόν, αλμυρά και βουτυράτα ποπ κορν αν θέλετε να δείτε μια ταινία. Μπορείτε να φάτε πάρα πολύ.
Βήμα 8. Βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε
Τρώγοντας μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο της πείνας. Μεταξύ των γευμάτων, τρώτε σνακ που περιέχουν 150 θερμίδες για να αποτρέψετε τον πόνο της πείνας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως καραμέλες ή πατατάκια. Όταν πεινάτε, το σώμα σας εξοικονομεί θερμίδες και επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της συχνότητας φαγητού μπορεί να μην βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματος
Βήμα 9. Μην παραλείπετε γεύματα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, όταν παραλείπετε γεύματα, το σώμα σας σταματά να διασπά το λίπος και αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό. Πρέπει λοιπόν να είστε προσεκτικοί στις δίαιτες που περιλαμβάνουν παράλειψη γευμάτων.
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από οποιονδήποτε άλλο ιστό, οπότε χτυπάτε πραγματικά τον δικό σας στόχο
Βήμα 10. Φροντίστε να έχετε πρωινό
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρωινό δεν είναι μόνο σημαντικό για να παρέχει ενέργεια για να καλωσορίσει το πρωί, αλλά και ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους.
- Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο πιο χορταστικό το πρωί, αλλά και σας κάνει να μην πεινάτε το απόγευμα. Στόχος να τρώτε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα.
- Τρώτε υγιεινά δημητριακά για πρωινό. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά για πρωινό κάθε μέρα έχασαν βάρος πιο εύκολα από εκείνους που έτρωγαν άλλα τρόφιμα. Ξεκινήστε τη μέρα σας άμεσα τρώγοντας φυσικά, θρεπτικά συστατικά, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή πλιγούρι βρώμης.
- Πιείτε γάλα χαμηλών λιπαρών. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο γάλα που πίνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μειώνετε, που είναι το 20% των συνολικών θερμίδων. Η κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε χωρίς να θυσιάζετε τη διατροφή.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε περπατώντας
Μια βόλτα στη γειτονιά δεν κοστίζει τίποτα και είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αθλήματα χαμηλού κινδύνου όπως κολύμπι, ποδηλασία ή αργό τρέξιμο. Εάν έχετε σκύλο, μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά τον σκύλο σας. Βγάζοντας το σκυλί σας είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τακτική άσκηση.
- Αγοράστε βηματόμετρο. Συνδέστε το βηματόμετρο στη ζώνη και προσπαθήστε να πετύχετε ορισμένους στόχους που έχετε θέσει.
- Πάρτε το μονοπάτι με όμορφη θέα. Περπατήστε λίγο πιο μακριά από το συνηθισμένο όσο πιο συχνά γίνεται. Μπορεί να αυξήσει την απόσταση ταξιδιού σας. Αν συνήθως στρίβετε αριστερά σε ορισμένους δρόμους, μπορείτε να στρίψετε δεξιά για να περπατήσετε λίγο πιο μακριά.
- Προσπαθήστε να μην οδηγείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι που σας κάνει να κινείστε
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit και μερικά παιχνίδια εικονικής πραγματικότητας μπορούν να σας κάνουν να κινηθείτε αρκετά. Αν ψάχνετε για έναν διασκεδαστικό τρόπο άσκησης, σκεφτείτε να παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι δράσης. Μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε ότι ασκείστε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, ακίνητο ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας ή μηχάνημα αναρρίχησης. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησής σας καθώς το σώμα σας γίνεται πιο σε φόρμα. Χρησιμοποιήστε επίσης τις ρυθμίσεις στο μηχάνημα για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας καθώς χάνετε βάρος.
- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία μηχανημάτων μέχρι να βρείτε το σωστό.
- Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν από τους εκπαιδευτές για να βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή. Η ακατάλληλη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα αεροβικής
Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα παραδοσιακό μάθημα αερόμπικ ή να δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης που βασίζεται στην κίνηση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας σε μια ομάδα, να διασκεδάσετε ενώ κινείστε και να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Kickboxing
- Μπαλέτο
- Αθλήματα αντοχής
- Γιόγκα
- Πολεμικές τέχνες
- Cross-fit
- Ζούμπα
Βήμα 5. Δοκιμάστε κάποια προπόνηση δύναμης
Η άσκηση μεγάλων μυϊκών ομάδων καίει περισσότερες θερμίδες, αυξάνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε βάρος, ειδικά το σωματικό λίπος. Καθώς η μυϊκή μάζα του σώματός σας αυξάνεται, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσει να αναπτύσσει αυτούς τους μυς. Αυτή η μικρή, αλλά συνεχής αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε το φορτίο κάθε φορά και συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για να είστε ασφαλείς.
- Κάντε καταλήψεις με πιέσεις αλτήρα για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
- Κάντε ασκήσεις αντίστασης ενώ κάθεστε ή στηρίζεστε σε μια μπάλα άσκησης. Θα ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα (πυρήνα) ενώ εργάζεστε τα άλλα μέρη.
- Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ της προπόνησης δύναμης, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει και να μην προπονηθείτε ή τραυματιστείτε. Οι σοβαροί αθλητικοί τραυματισμοί μπορεί να διαρκέσουν μια ζωή.
Βήμα 6. Βρείτε ένα διασκεδαστικό άθλημα
Εάν θεωρείτε την άσκηση βαρετή, προσπαθήστε να βρείτε μια διασκεδαστική δραστηριότητα για να απολαύσετε που σας κάνει να κινείστε. Αναζητήστε εσωτερικούς διαγωνισμούς ή αθλήματα στο πανεπιστήμιό σας ή προλάβετε φίλους για περιστασιακό παιχνίδι αλιευμάτων και αλιευμάτων.
- Εάν δεν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, μπορείτε να κάνετε κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Το κολύμπι, το γκολφ ή η πεζοπορία μπορεί να είναι επιλογές, αντί να παίζετε μπάλα ή τένις.
- Αγοράστε ένα ποδήλατο εάν θέλετε να περπατήσετε και να ασκηθείτε ταυτόχρονα. Μην περνάτε χρόνο καθισμένοι στο αυτοκίνητο, παρόλο που μπορείτε να κάψετε θερμίδες.
Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση Κίνητρου
Βήμα 1. Ξεγελαστείτε να τρώτε μικρότερες μερίδες
Αν και μόνο αυτό δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο κόλπο για να σας καθοδηγήσει στο σωστό δρόμο. Μερικές φορές πρέπει να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να περιορίσετε την κατανάλωση θερμίδων.
- Μειώστε έως και τρία μάσημα ενώ αφομοιώνετε το φαγητό.
- Αφήστε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ενώ μασάτε.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο και γεμίστε το πιάτο μόνο μία φορά.
- Μην τρώτε μέχρι να πεινάσετε πραγματικά. Μην τρώτε σνακ όταν βαριέστε.
- Αν τρώτε περιστασιακά κάτι σαν πατατάκια, πάρτε μια μικρή μερίδα και βάλτε το σε ένα πιάτο. Αφαιρέστε τα υπόλοιπα και πρέπει να φάτε μόνο ό, τι υπάρχει ήδη στο πιάτο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε δημιουργικούς τρόπους για να διαχειριστείτε τον εαυτό σας όταν θέλετε να φάτε κάτι
Μαθαίνοντας να ελέγχετε την επιθυμία σας να φάτε αυτό το μεγάλο κομμάτι κέικ ή λιπαρό χάμπουργκερ είναι δυνατό, με τη βοήθεια λίγης δημιουργικότητας.
- Μυρίστε τη λαχτάρα για φρέσκα φρούτα για ένα σνακ αντί για κάτι.
- Κλείστε την κουζίνα σας ανάμεσα στα γεύματα, ειδικά μετά το δείπνο.
- Μην κρατάτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και/ή ζάχαρη στο σπίτι.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μπλε χρώμα μπορεί να καταστέλλει την όρεξη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλε τραπεζομάντιλο ή μπλε επιτραπέζιο σκεύος.
- Φορέστε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας και σφίξτε τον καρπό σας όταν θέλετε να φάτε κάτι. Με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργήσετε μια σχέση μεταξύ αίσθησης αδιαθεσίας και επιθυμίας να φάτε κάτι.
- Τσίχλα. Η τσίχλα μπορεί να καταστέλλει την όρεξή σας, βοηθώντας έτσι να χάσετε βάρος. Αναζητήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε πρόσθετες θερμίδες ή τερηδόνα.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την ενέργεια όταν αισθάνεστε αδύναμοι, αλλά μπορεί επίσης να καταστέλλει την όρεξή σας.
Βήμα 3. Δουλέψτε με φίλους
Μπορείτε να δεσμευτείτε ότι θα χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, υπό την προϋπόθεση ότι θα τα αντιμετωπίσετε εάν λειτουργεί. Mightσως να σας αρέσει το "Biggest Loser Club" που δημιουργήσατε με τους φίλους σας. Η υποστήριξη από ομάδες μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση των στόχων απώλειας βάρους.
Βήμα 4. Ανταμείψτε τον εαυτό σας κάθε τόσο
Εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι πίτσας με φίλους ή πηγαίνετε σε ένα πάρτι γενεθλίων, κεράστε τον εαυτό σας. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν γίνεται καθημερινή συνήθεια. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μια μικρή ώθηση για να σας ωθήσει να συνεχίσετε την προσπάθεια.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε δώρα που δεν είναι φαγητό. Όταν πετύχετε σε ένα από τα προγράμματα ή τα προγράμματα διατροφής και άσκησης, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε σε παιχνίδι μπάλας ή ταινία με φίλους ή κάντε μανικιούρ ή μασάζ όταν πετύχετε ένα μικρό γκολ. Αγοράστε αυτό το νέο μπλουζάκι που θέλατε εδώ και πολύ καιρό εάν καταφέρατε να χάσετε μια λίβρα αυτή την εβδομάδα.
- Μην αφήσετε την παραμέληση να σας κάνει να χάσετε την εστίαση στη διατροφή και τα πρότυπα άσκησής σας. Επανεστίαση, ακόμα κι αν ήσασταν αμελείς για μια ή δύο ημέρες.
Συμβουλές
- Όταν θέλετε να φάτε, προσπαθήστε να μαγειρεύετε το φαγητό σας όσο πιο συχνά γίνεται. Σας επιτρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε.
- Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια ικανοποιητική εμπειρία, όχι μια βασανιστική εμπειρία. Εάν αισθάνεστε ότι τα τρέχοντα σχέδιά σας σας καταβάλλουν, μπορείτε να τα αλλάξετε. Εάν συνεχίσετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρά σωματικά και ψυχικά προβλήματα.
- Μην μπείτε στον πειρασμό από χάπια απώλειας βάρους ή άλλο δέλεαρ που υπόσχεται απώλεια λίπους. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την απώλεια βάρους. Μια ακραία και έντονη διατροφή μπορεί αρχικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά σχεδόν όλοι παίρνουν ξανά βάρος. Μερικές φορές η αύξηση είναι μεγαλύτερη από τη μείωση. Είναι επίσης μερικές φορές επικίνδυνο για την υγεία.
- Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας από έναν διατροφολόγο ή ένα αξιόπιστο κέντρο αδυνατίσματος εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την απώλεια βάρους προσωπικά. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα απώλειας βάρους ή κάτι παρόμοιο.
