Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια συστηματική τεχνική για την αντιμετώπιση του στρες και την επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης, που αναπτύχθηκε αρχικά από τον Δρ. Έντμουντ Γιάκομπσον τη δεκαετία του 1920. Η ένταση και στη συνέχεια η χαλάρωση διαφόρων ομάδων μυών σε όλο το σώμα μπορεί να χαλαρώσει και να έχει πολλά οφέλη, από τη βελτίωση του ύπνου, τη μείωση της έντασης των πόνων του τοκετού, τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, έως την ανακούφιση από πονοκεφάλους, στομαχόπονο και κόπωση. Στην πραγματικότητα, αυτή η χαλάρωση σας βοηθά επίσης να κόψετε το κάπνισμα επειδή μπορεί να μειώσει τον εθισμό. Για μέγιστο όφελος, εφαρμόστε προοδευτική χαλάρωση των μυών με οπτική απεικόνιση και βαθιά αναπνοή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ετοιμασία
Βήμα 1. Επιλέξτε μια στιγμή που δεν είστε πολύ νυσταγμένοι
Ενώ η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, ο στόχος είναι να μάθουμε να χαλαρώνουμε ενώ είμαστε ξύπνιοι. Μην κοιμάστε στη μέση της συνεδρίας.
Βήμα 2. Φορέστε άνετα ρούχα και βγάλτε τα παπούτσια σας
Σας προτείνουμε να επιλέξετε φαρδιά ρούχα, μην φοράτε στενά ρούχα γιατί η κίνησή σας θα είναι περιορισμένη. Και μην ξεχάσετε να βγάλετε τα παπούτσια σας για να σφίξετε και να χαλαρώσετε τα πόδια σας.
Βήμα 3. Προετοιμάστε την κουβέρτα
Συνήθως, οι πολύ χαλαρές συνθήκες μας αφήνουν κρύους. Προετοιμάστε μια κουβέρτα ή ένα πανί που μπορεί να τυλιχτεί στο σώμα σας όταν κρυώνετε. Η ζεστασιά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 4. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος
Χρειάζεστε ένα μέρος χωρίς περισπασμούς καθώς οι ξαφνικοί θόρυβοι θα διακόψουν τη χαλάρωσή σας. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα μικρό και τακτοποιημένο δωμάτιο στο σπίτι. Σβήστε τα φώτα αν είναι δυνατόν για να δημιουργήσετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα.
- Maybeσως χρειαστεί να παίξετε κάποια χαλαρωτική μουσική, όπως τον ήχο της φύσης, το χτύπημα ενός κουδουνιού ή τους χτύπους, τον ήχο του ανέμου στα δέντρα ή τον ήχο των κυμάτων. Η μουσική μπορεί επίσης να πνίξει ανεξέλεγκτους εξωτερικούς ήχους.
- Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει επίσης να καίνε λιβάνι ή αρωματικά κεριά για να ελέγχουν τη μυρωδιά γύρω τους.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα ενοχληθείτε
Μια πλήρης συνεδρία χαλάρωσης διαρκεί 10-15 λεπτά. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο ή το σελιδοδείκτη σας. Εάν έχετε σταθερό τηλέφωνο, απενεργοποιήστε το. Ζητήστε από την οικογένειά σας να μην παρεμβαίνει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας χαλάρωσης.
Βήμα 6. Βρείτε μια άνετη θέση
Μπορείτε να κάνετε προοδευτική χαλάρωση ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Η ιδανική επιλογή είναι να καθίσετε σε έναν κεκλιμένο καναπέ γιατί μπορείτε να χαλαρώσετε περισσότερο από όρθιοι και να μην κοιμηθείτε τόσο γρήγορα όσο ξαπλωμένος. Μόλις βρείτε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή στην αγκαλιά σας.
Βήμα 7. Ολοκληρώστε την προετοιμασία με 5 βαθιές αναπνοές
Έχει αποδειχθεί ότι η βαθιά αναπνοή βοηθάει στη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη αρτηριακή πίεση και αισθήματα χαλάρωσης και ευτυχίας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε το για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε ενώ χαλαρώνετε. Παρατηρήστε πώς η κοιλιά σας διαστέλλεται και συστέλλεται με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετά από πέντε φορές, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη χαλάρωση.
Μέθοδος 2 από 4: Γνώση των βασικών τεχνικών
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ σφίγγετε τους μυς
Σφίξτε κάθε μέρος του σώματος ένα προς ένα. Εισπνεύστε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη σας ενώ σφίγγετε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα. Το κλειδί είναι να σφίξετε τους μυς όσο πιο δυνατά γίνεται, αλλά όχι στο σημείο του πόνου.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μύες καθώς εκπνέετε
Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας καθώς χαλαρώνετε τους μυς σας, απελευθερώνοντας οποιαδήποτε ένταση. Επικεντρωθείτε στους μυς που είναι τώρα χαλαροί, οι οποίοι πρέπει να είναι χαλαροί και χαλαροί.
Βήμα 3. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών
Μην κινείστε πολύ γρήγορα. Οι αργές και αργές κινήσεις θα βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει. Έτσι, μην βιαστείτε να σφίξετε τον επόμενο μυ. Όταν είστε χαλαροί, αναπνέετε αργά και τακτικά.
Βήμα 4. Εισαγάγετε την οπτική εικόνα
Η ζεστασιά συνδέεται με τη χαλάρωση. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο χαλάρωσης φαντάζεστε το ζεστό ηλιακό φως να χτυπά το εστιασμένο μέρος του σώματος. Επίσης, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές και ειρηνικό μέρος πριν ή μετά την έναρξη της συνεδρίας (δείτε την ενότητα Προσθήκη οπτικών εικόνων παρακάτω).
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να χαλαρώσουν οι μύες σε όλο το σώμα
Μπορείτε να ξεκινήσετε από το κεφάλι προς τα κάτω ή από τα πόδια και να ανεβείτε.
- Εάν μια μυϊκή ομάδα είναι ακόμα τεταμένη, επαναλάβετε τον κύκλο σύσφιξης και χαλάρωσης πριν προχωρήσετε στον επόμενο μυ.
- Μπορεί να σας φανεί πιο αποτελεσματικό να τονώσετε τη μία πλευρά του σώματός σας και μετά την άλλη. Για μια γρήγορη συνεδρία χαλάρωσης, σφίξτε και τα δύο ταυτόχρονα.
Μέθοδος 3 από 4: Χαλαρωτικοί μύες από το δάχτυλο στο κεφάλι
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας ενώ λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σφίγγετε τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Νιώστε την ένταση να λιώνει μακριά από τα πόδια σας. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ τεταμένης και χαλαρής κατάστασης. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στα πόδια.
Βήμα 2. Προχωρήστε στα πόδια
Σφίξτε και χαλαρώστε τις ομάδες μυών των ποδιών μία κάθε φορά, στη συνέχεια ταυτόχρονα. Θυμηθείτε να εισπνέετε από τη μύτη σας όταν σφίγγετε και εκπνέετε από το στόμα όταν χαλαρώνετε. Ακολουθήστε αυτήν τη σειρά:
- Μύες γάμπας: Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας.
- Μηροί (εσωτερικοί και μεσαίοι): Αν κάθεστε ή στέκεστε, σπρώξτε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Εάν είστε ξαπλωμένοι, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
- Μηροί (μέσα): Πιέστε τα γόνατά σας σφιχτά μεταξύ τους σαν να κρατάτε ένα κομμάτι χαρτί μεταξύ τους.
- Γλουτοί: Σφίξτε τους μυς πιέζοντας και σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Ολόκληρο το πόδι: Σφίξτε όλους τους μυς των ποδιών.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τον πυρήνα σας
Αναπνεύστε τακτικά καθώς συνεχίζετε να χαλαρώνετε το στομάχι και την πλάτη σας. Θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε κύκλου σύσφιξης και χαλάρωσης.
- Κοιλιά: Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
- Κάτω πλάτη: Αψιδώστε την πλάτη σας καθώς σφίγγετε τους μυς ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας.
Βήμα 4. Εστιάστε στην άνω πλάτη και το στήθος σας
Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε πολύ χαλαροί. Η αναπνοή σας είναι αργή και σταθερή. Θυμηθείτε να σφίξετε τον μυ 5 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Στήθος: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε το για να σφίξετε το στήθος.
- Άνω πλάτη: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω σαν να θέλετε να τις αγγίξετε μαζί.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στους ώμους και το λαιμό
Σηκώστε τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το αυτί σας. Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω για να σφίξετε το λαιμό. Η ένταση στο λαιμό και τους ώμους είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλων και πόνου στον αυχένα. Μπορεί να χρειαστείτε δύο ή και τρεις κύκλους για να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι πλήρως χαλαροί.
Βήμα 6. Προχωρήστε στα χέρια
Τώρα το σώμα σας είναι πιο εύκολο να χαλαρώσει. Καθώς χαλαρώνετε κάθε μέρος του χεριού σας, θυμηθείτε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας όταν σφίγγετε τους μυς σας και εκπνέετε από το στόμα σας όταν χαλαρώνετε.
- Τρικέφαλοι: Τεντώστε τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας.
- Δικέφαλος: Αψιδώστε τα χέρια σας για να λυγίσει τους δικέφαλους μυς σας.
- Βραχίονες: Λυγίστε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τους αγκώνες σας με τα δάχτυλά σας.
- Χέρια: Κάντε μια γροθιά.
Βήμα 7. Ολοκληρώστε χαλαρώνοντας τους μυς του προσώπου
Υπάρχει μεγάλη ένταση στο πρόσωπο, ειδικά στους μυς της γνάθου. Αφού χαλαρώσετε τους μυς του προσώπου, η συνεδρία χαλάρωσης σας τελείωσε. Τώρα, είσαι απόλυτα χαλαρός.
- Μάτια και χείλη: Φορέστε ένα χαλαρό πρόσωπο, κλείστε τα μάτια σφιχτά ενώ κλείνετε τα χείλη σας σταθερά.
- Σιαγόνες: Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μάγουλα: Χαμογελάστε.
- Μέτωπο: Σήκωσε τα φρύδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 8. Χαλαρώστε
Τώρα που η προοδευτική χαλάρωση των μυών έχει ολοκληρωθεί, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φανταστείτε ήρεμα οπτικά για να απολαύσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Or, αν έχετε χρόνο, μπορείτε να κοιμηθείτε.
Μέθοδος 4 από 4: Προσθήκη οπτικής εικόνας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε οπτικές εικόνες για να μεγεθύνετε τα οφέλη της προοδευτικής χαλάρωσης
Η σύσφιξη και η χαλάρωση των μυών μπορεί να απομακρύνει την ένταση από το σώμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας με οπτικές εικόνες. Αυτή η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην επίδραση της διάθεσης, καθώς και στη μείωση του άγχους και της κόπωσης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οπτικές εικόνες με βαθιά αναπνοή πριν φτάσετε σε μια χαλαρή κατάσταση.
- Or, περιμένετε μέχρι να χαλαρώσετε, στη συνέχεια φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές και ήρεμο μέρος για να αυξήσετε το αίσθημα της χαλάρωσης.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα ασφαλές μέρος
Σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς, ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Δεν υπάρχει "λάθος" μέρος. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε μόνο ένα μέρος γιατί θα είναι πιο εύκολο για εσάς να φτάσετε σε μια χαλαρή κατάσταση. Παραδείγματα ασφαλών χώρων για φαντασία είναι:
- Παραλία
- Δάσος
- Κορυφή του βουνού
- Ηλιόλουστος κήπος
- Μέρη που επισκέπτεστε για διακοπές
- Το αγαπημένο σας δωμάτιο στο σπίτι, στο παρελθόν ή στο παρόν
Βήμα 3. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε εκείνο το μέρος
Νιώστε γαλήνιοι καθώς φαντάζεστε κάθε λεπτομέρεια. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις, όχι μόνο την όραση. Για παράδειγμα, εάν ο τόπος που προτιμάτε είναι ένα ζεστό λιβάδι στον ήλιο, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε:
- Χρώμα: Πράσινο γρασίδι και μπλε ουρανός
- Sχοι: Το βουητό των μελισσών, τα πουλιά που κελαηδούν, ο άνεμος φυσάει μέσα στο γρασίδι
- Αίσθηση: Η αίσθηση του ανέμου που χαϊδεύει το δέρμα σας, η ζεστασιά του ήλιου στο πρόσωπό σας, το γρασίδι κάτω από τα χέρια σας
- Άρωμα: Φρέσκος αέρας με νότες χόρτου και αγριολούλουδων
Βήμα 4. Αφήστε την ηρεμία να αφαιρέσει όλες τις σκέψεις
Όταν έρχεται μια σκέψη, μην το πολεμήσετε. Εστιάστε ξανά σε λεπτομέρειες χαλάρωσης και χαλάρωσης.
- Αν δυσκολεύεστε να απαλλαγείτε από τις σκέψεις σας, φανταστείτε να τις βάλετε σε μια οθόνη τηλεόρασης και να κλείσετε την τηλεόραση με το τηλεχειριστήριο.
- Μπορείτε επίσης να φανταστείτε να βάζετε τις σκέψεις σας σε ένα συρτάρι και μετά να κλείνετε το συρτάρι.
Βήμα 5. Απολαύστε την αίσθηση της ειρήνης που προκύπτει
Είστε εντελώς χαλαροί, χωρίς καμία επιθυμία να βρεθείτε οπουδήποτε αλλού ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο. Το σώμα και το μυαλό σας είναι και τα δύο χαλαρά.
