Οι σπασμοί και οι διαταραχές των μυών της πλάτης είναι συνηθισμένοι μυοσκελετικοί τραυματισμοί στους ανθρώπους, κυρίως επειδή η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη δεν έχει σχεδιαστεί για να φιλοξενεί πολλές σύγχρονες δραστηριότητες και συμπεριφορές, όπως αθλήματα και επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, όπως η εργασία ή η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο σπασμός είναι ένας τραυματισμός των συνδέσμων και των αρθρώσεων, ενώ ένα στέλεχος είναι ένας τραυματισμός ενός μυός ή τένοντα, του δικτύου ινών που συνδέει τον μυ με το οστό. Το τμήμα της σπονδυλικής στήλης που συσφίγγεται συχνότερα είναι η οσφυϊκή (κάτω) περιοχή γιατί εδώ εφαρμόζεται όλο το βάρος και η δύναμη. Συνήθως, η καταπόνηση της πλάτης θα επουλωθεί μόνη της, αλλά μπορείτε να την επιταχύνετε χρησιμοποιώντας τις παρακάτω σπιτικές θεραπείες παρακάτω. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστείτε ακόμα επαγγελματική θεραπεία.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση της μυϊκής καταπόνησης στο σπίτι
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε και αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί για λίγο
Οι περισσότερες περιπτώσεις καταπόνησης των μυών της πλάτης (γνωστές και ως τραβηγμένοι μυς) συμβαίνουν όταν σηκώνετε πολύ βάρος, εκτελείτε πάρα πολλές κινήσεις, κινείστε αμήχανα ή έχετε ατύχημα (όπως πτώση, τροχαίο ατύχημα ή αθλητικός τραυματισμός). Κάνε ένα διάλειμμα. Συνήθως 2-3 μέρες ξεκούρασης είναι αρκετές για να αποκαταστήσετε την ήπια έως μέτρια ένταση των μυών της πλάτης και να σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.
- Περίπου το 80-90% της οξείας έντασης των κάτω μυών υποχωρεί μέσα στις πρώτες 12 εβδομάδες, ανεξάρτητα από τη θεραπεία.
- Ο πόνος από την ένταση των μυών είναι συνήθως θαμπός και/ή παλλόμενος, μερικές φορές γίνεται έντονος με την κίνηση.
- Οι μύες θα αναρρώσουν γρηγορότερα αν δεν ασχοληθείτε με έντονες ή επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, παρόλο που η απόλυτη σιωπή (αδράνεια), όπως όταν πρέπει να ξαπλώνετε στο κρεβάτι όλη την ώρα, θα κάνει τους μυς της πλάτης σας πιο σφιχτούς. Οι ίδιες κινήσεις, όπως το αργό περπάτημα ή/και η εργασία στο σπίτι, θα αυξήσουν την κυκλοφορία και θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.
- Σηκωθείτε και περπατήστε αργά για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
- Εάν η καταπόνηση της πλάτης σας δεν επουλωθεί ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ενός σοβαρότερου τραυματισμού στην πλάτη που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο στον νέο τραυματισμό
Εάν ο τραυματισμός είναι νέος (οξύς, εντός 48-72 ωρών μετά τον τραυματισμό) και δεν επαναληφθεί, μπορεί να έχετε φλεγμονή που επιδεινώνει τον πόνο. Η εφαρμογή κρυοθεραπείας (χρήση πάγου ή κατεψυγμένων αντικειμένων) σε οξείες μυοσκελετικές βλάβες είναι πολύ ευεργετική επειδή μπλοκάρει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία που περιβάλλουν τον τραυματισμό και εμποδίζει το σχηματισμό φλεγμονής. Η πρόληψη της φλεγμονής μπορεί να μειώσει το πρήξιμο, το οποίο ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσκαμψία. Εφαρμόστε ψυχρή θεραπεία για 15 λεπτά κάθε φορά (ή μέχρι να μουδιάσει) κάθε ώρα μέχρι να μειωθεί σημαντικά ο πόνος και η φλεγμονή. Μπορεί να χρειαστείτε αρκετές ημέρες ψυχραιμίας εάν έχετε μέτριο έως σοβαρό οξύ τραυματισμό.
- Τα αποτελεσματικά είδη για την ψυχρή θεραπεία περιλαμβάνουν θρυμματισμένο πάγο, κατεψυγμένα λαχανικά και παγωμένα πακέτα τζελ.
- Όποια μορφή κρυοθεραπείας χρησιμοποιείτε, μην την εφαρμόζετε ποτέ απευθείας στο δέρμα για να αποφύγετε τον κίνδυνο κρυοπαγήματος ή ερεθισμού. Είναι καλή ιδέα να τυλίξετε το κατεψυγμένο αντικείμενο σε πανί πριν το κολλήσετε.
- Οι μέτριες έως σοβαρές τραυματισμοί μυϊκής καταπόνησης είναι συνήθως πολύ επώδυνες και προκαλούν μώλωπες κάτω από την επιφάνεια του δέρματος λόγω σχίματος μυϊκών ινών και βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία. Η κρυοθεραπεία θα περιορίσει τους μώλωπες και θα επιταχύνει την επούλωση.
Βήμα 3. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα σε έναν παλιό ή επαναλαμβανόμενο τραυματισμό
Εάν ο τραυματισμός σας είναι χρόνιος (δεν επουλώνεται μετά από μερικούς μήνες) ή επαναλαμβάνεται, εφαρμόστε υγρή θερμότητα καθώς είναι πιο κατάλληλη και αποτελεσματική από τη θεραπεία με κρύο. Η χρόνια μυϊκή ένταση είναι συνήθως λιγότερο φλεγμονώδης. Αντίθετα, οι τραυματισμένοι μύες τείνουν να είναι αδύναμοι, υπερενταμένοι και απαιτούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά (όπως οξυγόνο) μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Επομένως, η υγρή θερμότητα θα διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, θα βελτιώσει τη ροή του αίματος και θα μειώσει την ένταση ή τον σπασμό των μυών. Η υγρή θερμότητα είναι πολύ καλύτερη από την ξηρή θερμότητα (όπως από ένα ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης) επειδή δεν αφυδατώνει τον μυϊκό ιστό ή άλλους ιστούς στο δέρμα.
- Ένας αποτελεσματικός και πρακτικός τρόπος χρήσης της υγρής θερμότητας είναι να αγοράσετε μια σακούλα που περιέχει κάποιο είδος σιταριού (σιτάρι, ρύζι ή καλαμπόκι) αναμεμειγμένο με βότανα και αιθέρια έλαια που μπορούν να θερμανθούν στο φούρνο μικροκυμάτων.
- Ζεσταίνετε τη σακούλα με βότανα στο φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια εφαρμόστε την στον πονεμένο μυ για 15-20 λεπτά, 3-5 φορές την ημέρα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και η ένταση.
- Εναλλακτικά, αναμείξτε το αλάτι Epsom, το οποίο περιέχει πολύ μυοχαλαρωτικό μαγνήσιο, σε ένα ζεστό μπάνιο. Μουλιάστε σε αυτό το αλμυρό νερό για 20-30 λεπτά κάθε βράδυ για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης αντιφλεγμονωδών φαρμάκων
Τα εμπορικά μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) είναι συνήθως χρήσιμα για οξεία και χρόνια ένταση των μυών της πλάτης, επειδή μειώνουν το πρήξιμο και τον πόνο. Αυτά τα φάρμακα είναι συνήθως ανώτερα από τα αναλγητικά (όπως η ακεταμινοφαίνη) επειδή τα αναλγητικά δεν έχουν καμία επίδραση στη φλεγμονή. Τα ΜΣΑΦ που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και ασπιρίνη. Λαμβάνετε πάντα ΜΣΑΦ όταν το στομάχι είναι γεμάτο και περιορίστε τη χρήση τους σε λιγότερο από 2 εβδομάδες γιατί μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι και τα νεφρά. Λάβετε υπόψη ότι τα ΜΣΑΦ μπορούν να ανακουφίσουν μόνο τα συμπτώματα.
- Η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη δεν πρέπει συνήθως να χορηγούνται σε μικρά παιδιά, οπότε πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δώσετε αυτό το φάρμακο σε παιδιά.
- Ορισμένες φαρμακευτικές λοσιόν και κρέμες περιέχουν ΜΣΑΦ, τα οποία απορροφώνται μέσω του δέρματος σε πονόλαιμους μύες χωρίς να υπάρχει κίνδυνος ερεθισμού του στομάχου.
- Εάν έχετε χρόνια (μακροχρόνια) καταπόνηση των μυών της πλάτης, δοκιμάστε να πάρετε ένα μυοχαλαρωτικό (όπως κυκλοβενζαπρίνη). Αυτά τα φάρμακα μειώνουν την ένταση και τον σπασμό των μυών, αν και δεν μειώνουν τη φλεγμονή ή έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον πόνο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις
Μετά από ξεκούραση και θεραπεία της φλεγμονής/του πόνου για μερικές ημέρες, το ελαφρύ τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της καταπόνησης της πλάτης, αρκεί ο πόνος να μην είναι πολύ έντονος. Το τέντωμα των μυών βοηθά στην ανάρρωση από τραυματισμούς επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες (αποτρέποντας τους σπασμούς) και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Οι διατάσεις στην κάτω πλάτη γίνονται συνήθως αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Δοκιμάστε τη "θέση εμπόδιο" ενώ κάθεστε με το ένα πόδι να κρέμεται στο πλάι. Δεν χρειάζεται να αγγίζετε πραγματικά τα δάχτυλα των ποδιών σας. αυτό που είναι σημαντικό είναι να αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς φτάνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ξεκινήστε με 3 διατάσεις πλάτης κάθε μέρα και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε. Το τέντωμα θα πρέπει να είναι πιο εύκολο κάθε μέρα. Μην «αναπηδάτε» το τέντωμα.
- Σταματήστε αμέσως το τέντωμα εάν ο μυϊκός πόνος αυξηθεί κάπως ή ο τύπος του πόνου αλλάξει ξαφνικά (π.χ. από παλμό σε τσούξιμο ή μούδιασμα που εξαπλώνεται στα κάτω άκρα).
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει την πλάτη σας πριν τεντωθείτε. Οι κρύοι μύες είναι αρκετά τεταμένοι και μπορούν εύκολα να τραυματιστούν.
Μέρος 2 από 2: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας για μυϊκή καταπόνηση στην πλάτη
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό
Εάν η ξεκούραση και η εφαρμογή σπιτικών θεραπειών δεν ανακουφίζουν σημαντικά την ένταση των μυών της πλάτης μέσα σε λίγες εβδομάδες, καλέστε το γιατρό σας και κλείστε ραντεβού. Ο γιατρός μπορεί να εξετάσει την πλάτη σας και να κάνει ακτινογραφία εάν νομίζετε ότι ο τραυματισμός δεν βασίζεται στην ένταση των μυών. Άλλες κοινές αιτίες πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν αρθρίτιδα, διαστρέμματα των αρθρώσεων, κατάγματα συμπίεσης, ερεθισμό των νεύρων και κήλη δίσκων. Εάν ο πόνος είναι αρκετά έντονος, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει ένα ισχυρότερο φάρμακο.
- Οι ακτινογραφίες δείχνουν κυρίως την κατάσταση των οστών, όπως η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη. Η μαγνητική τομογραφία, η αξονική τομογραφία και οι διαγνωστικές υπερηχογραφικές εξετάσεις μπορούν να δείξουν καταστάσεις μαλακών ιστών όπως μυς, τένοντες, σύνδεσμοι και νεύρα.
- Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει εξέταση αίματος εάν πιστεύετε ότι ο πόνος στην πλάτη σας οφείλεται σε ρευματοειδή αρθρίτιδα ή λοίμωξη της σπονδυλικής στήλης (οστεομυελίτιδα ή μηνιγγίτιδα).
- Ο γιατρός σας μπορεί να μην είναι ειδικός στην πλάτη, αλλά είναι ικανός ιατρός για να αποκλείσει σοβαρές αιτίες πόνου στην πλάτη.
Βήμα 2. Δείτε έναν χειροπράκτη
Ο χειροπρακτικός είναι ειδικός στην πλάτη (σπονδυλική στήλη) και χρησιμοποιεί χειροκίνητες (φυσικές) τεχνικές για την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας στις αρθρώσεις και τους μυς της πλάτης. Ένας χειροπράκτης μπορεί να εξετάσει τη σπονδυλική στήλη, να κάνει σαρώσεις ακτίνων Χ και να αναλύσει τη στάση του σώματος ενώ στέκεται, κάθεται και περπατά. Οι χειροπράκτες χρησιμοποιούν μια ποικιλία θεραπειών που έχουν σχεδιαστεί για τη θεραπεία της έντασης των μυών, όπως ηλεκτρική διέγερση μυών, θεραπεία υπερήχων και θεραπεία υπέρυθρων. Εάν ο τραυματισμός αφορά τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, ο χειροπράκτης μπορεί να χρησιμοποιήσει προσαρμογές της σπονδυλικής στήλης για να καθορίσει την κανονική θέση, κίνηση και λειτουργία των αρθρώσεων.
- Το τράβηγμα της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης με ένα τραπέζι αναστροφής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της καταπόνησης της πλάτης. Πολλοί χειροπράκτες έχουν έναν πίνακα αναστροφής που σας αναποδογυρίζει (με ασφάλεια) και επιτρέπει στη βαρύτητα να συμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη και να τεντώσει τους μυς της πλάτης σας.
- Ενώ ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη μπορεί μερικές φορές να ανακουφίσει πλήρως την ένταση των μυών της πλάτης, συνήθως χρειάζονται 3-5 θεραπείες για να παράγουν σημαντικά αποτελέσματα. Λάβετε υπόψη ότι η ασφάλειά σας μπορεί να μην καλύπτει το κόστος της χειροπρακτικής φροντίδας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μασάζ πλάτης
Τα περισσότερα στελέχη της πλάτης μπορούν να αντιμετωπιστούν με βαθύ μασάζ ιστού καθώς μειώνει τον μυϊκό σπασμό, ανακουφίζει από τη φλεγμονή, ανακουφίζει από τον πόνο και προάγει τη χαλάρωση. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ για να κάνετε το βαθύτερο δυνατό μασάζ χωρίς συνοφρυώματα. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ή περισσότερες συνεδρίες για σημαντικά αποτελέσματα, οπότε κάντε υπομονή και ακολουθήστε τις συστάσεις του θεραπευτή.
- Εναλλακτικά, ζητήστε από έναν φίλο, σύντροφο ή σύζυγο να κάνει μασάζ στους μυς της πλάτης σας. Υπάρχουν πολλά σεμινάρια βίντεο στο διαδίκτυο που διδάσκουν τα βασικά της θεραπείας μασάζ, αν και δεν υποκαθιστούν την επαγγελματική κατάρτιση.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάποιον άλλο να σας κάνει μασάζ στην πλάτη σας, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή ένα ρολό αφρού. Ανάλογα με τη θέση του στελέχους της πλάτης, χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να κυλήσετε τη μπάλα τένις ή/και το ρολό αφρού μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
- Μην τυλίγετε τον ρολό αφρού απευθείας στο κάτω μέρος της πλάτης. Γείρετε ελαφρώς κατά την κύλιση του κυλίνδρου για να αποφύγετε την υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πίνετε άφθονο νερό μετά από ένα μασάζ για να αποβάλλετε τα φλεγμονώδη υποπροϊόντα και το γαλακτικό οξύ από το σώμα.
Βήμα 4. Ζητήστε παραπομπή σε φυσικοθεραπευτή
Εάν η καταπόνηση της πλάτης σας επιμένει για περισσότερους από μερικούς μήνες, ζητήστε παραπομπή από το γιατρό σας για φυσικοθεραπευτή για αποκατάσταση της πλάτης. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βοηθήσει με τη χρόνια καταπόνηση των μυών της πλάτης. Ο θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν συνδυασμό αλτήρων, μηχανών άσκησης τροχαλίας, ελαστικών ταινιών και μπάλες άσκησης για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Οι επεκτάσεις πλάτης (σε αντίθεση με τα καθίσματα ή τις πιέσεις) είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση ενδυνάμωσης της πλάτης.
- Η φυσικοθεραπεία γίνεται συνήθως 2-3 φορές την εβδομάδα για 1-2 μήνες για να μπορέσει να ξεπεραστεί η χρόνια ένταση των μυών της πλάτης.
- Άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης περιλαμβάνουν κωπηλασία, κολύμπι και καταλήψεις με βάρη.
Συμβουλές
- Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Το επιπλέον βάρος μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς της πλάτης, καθιστώντας τους πιο ευαίσθητους στην καταπόνηση των μυών της πλάτης.
- Για να αποτρέψετε την καταπόνηση της πλάτης, δημιουργήστε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν ασχοληθείτε με έντονη σωματική άσκηση.
- Για να αποτρέψετε την καταπόνηση της πλάτης, σηκώστε βαριά αντικείμενα λυγίζοντας τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια.
- Αν διαπιστώσετε ότι κάθεται σε πάγκο όλη την ημέρα στη δουλειά συμβάλλει στην καταπόνηση της πλάτης, δοκιμάστε να ζητήσετε από το αφεντικό σας μια εργονομική καρέκλα.
- Κόψτε το κάπνισμα για να μειώσετε τον κίνδυνο καταπόνησης της πλάτης. Το κάπνισμα θα εμποδίσει τη ροή του αίματος και θα προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς.
