Έχετε νιώσει άγχος τον τελευταίο καιρό; Νευρικός για το να δώσετε εξετάσεις, να παίξετε στη σκηνή ή να μιλήσετε δημόσια; Μερικές φορές το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά υπάρχουν τρόποι για να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί σε περιπτώσεις γενικευμένου άγχους ή όταν ασχολείστε με ένα γεγονός που σας ανησυχεί.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Cύξη γρήγορα σε αγχωτικά γεγονότα
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ηρεμήσει τους μυς και τα νεύρα, έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται χαλαρό. Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Βήμα 2. Αποσπάστε την προσοχή
Το μυαλό μπορεί να περιστρέφεται ανεξέλεγκτα για το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί. Αλλάξτε τη νοοτροπία σας με:
- Γράψτε τον αριθμό 8 στην παλάμη του χεριού.
- Μετράμε αντίστροφα από 100.
- Σκέφτεστε κάτι αστείο. Για παράδειγμα, φανταστείτε όλους τους θεατές σας να φορούν ρούχα κλόουν, να θυμηθείτε ένα αστείο που μόλις ακούσατε ή ένα κόμικ που μόλις διαβάσατε ή ένα αστείο τηλεοπτικό σποτ.
Βήμα 3. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος
Το μέρος που όλοι φαντάζονται είναι διαφορετικό, αλλά μερικά παραδείγματα είναι:
- Φανταστείτε ότι βρίσκεστε πολύ μακριά σε ένα έρημο νησί, χαλαρώνετε στον ήλιο στην παραλία και ακούτε τον βρυχηθμό των κυμάτων.
- Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο λιβάδι, νιώθοντας το αεράκι, τη ζεστασιά του ήλιου, βλέποντας τα σύννεφα να παρασύρονται, μυρίζοντας το γλυκό άρωμα των λουλουδιών και του χόρτου.
Βήμα 4. Εστίαση
Το να κατευθύνετε το μυαλό σας στην εργασία που ακολουθείτε και σε αυτό που μαθαίνετε ή εξασκείτε, όχι σε αυτό που σας ανησυχεί, θα κάνει τα αγχωτικά γεγονότα να αισθάνονται πιο γρήγορα και πιο ευχάριστα.
- Εάν εργάζεστε σε εξετάσεις, μην βιαστείτε. Κατανοήστε κάθε ερώτηση διεξοδικά. Επικεντρωθείτε σε όσα μάθατε και θυμηθήκατε.
- Εάν παίζετε ένα άθλημα, συγκεντρωθείτε σε αυτό που πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε. Επικεντρωθείτε στις στρατηγικές που έχουν διδαχθεί.
- Εάν παίζετε ένα σκετς, επικεντρωθείτε στον απομνημονευμένο διάλογο. Κοιτάξτε και ακούστε προσεκτικά για ενδείξεις. Βουτήξτε στον ρόλο σας και προσποιηθείτε ότι είστε ο χαρακτήρας που απεικονίζεται.
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά όσο πιο προετοιμασμένοι είστε για αγχωτικές δραστηριότητες, τόσο πιο πιθανό είναι να πετύχετε γιατί θα έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αφιερώστε λοιπόν πολύ χρόνο στη μελέτη, στην εξάσκηση διαλόγου, στην αναπαραγωγή ενός τραγουδιού ή στην εξάσκηση δεξιοτήτων για έναν αγώνα.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, ή όσες χρειάζεστε για ξεκούραση. Η έλλειψη ύπνου είναι ένας φαύλος κύκλος: εάν είστε αγχωμένοι, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, αν δεν κοιμάστε καλά, θα έχετε περισσότερο άγχος. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου λόγω άγχους, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πιείτε τσάι χαμομηλιού. Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα ευχάριστο συστατικό που προκαλεί χαλάρωση.
- Αποφύγετε το έντονο φως ή τους δυνατούς θορύβους τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης. Αξιοποιήστε στο έπακρο την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε κάνοντας κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα ή το διαλογισμό σε χαμηλό φως.
- Μην σκέφτεσαι τον ύπνο. Το να ανησυχείτε ότι πρέπει να κοιμηθείτε, θα σας κρατήσει πραγματικά σε εγρήγορση. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι μη διεγερτικό (διάβασμα) για κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Τρώτε τρεις φορές την ημέρα, ειδικά πρωινό. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη την ημέρα.
- Τρώτε 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (ψωμί σίτου, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού, καστανό ρύζι) κάθε μέρα. 1 μερίδα σημαίνει 1 καρβέλι ψωμί, 50 γραμμάρια ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ή ρύζι. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά με υψηλή προσθήκη ζάχαρης.
- Τρώτε τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών και 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Επιλέξτε μια ποικιλία τύπων και χρωμάτων. Οι πατάτες δεν θεωρούνται το κύριο λαχανικό. 1 μερίδα μαγειρεμένα λαχανικά είναι 75 γραμμάρια (περισσότερο για ωμά λαχανικά), ένα κομμάτι φρούτου περίπου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ ή ένα φλιτζάνι χυμό φρούτων ή λαχανικών.
- Τρώτε 2-3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (φασόλια, τόφου, ψάρι, αυγά, πουλερικά) καθημερινά και 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή συμπληρώματα ασβεστίου) καθημερινά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα αλμυρά κρέατα όπως χάμπουργκερ και μπέικον. Τρώτε περιστασιακά κόκκινο κρέας.
- Αποφύγετε να τρώτε λόγω «άγχους». Μην τρώτε μόνο όταν έχετε πολύ άγχος, εκτός αν τρώτε καρότα. Δοκιμάστε τα βήματα στην ενότητα "Quick Cooldown in Stressful Events" ή πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Βήμα 3. Επαρκής ενυδάτωση του σώματος
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και αισθήματα δυσφορίας που μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε άγχος. Πίνετε 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε απλό τσάι από βότανα και αγνούς χυμούς φρούτων ή λαχανικών
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Αυτοί οι τύποι ποτών μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση και επίσης να συμβάλουν στο άγχος.
- Μερικές φορές οι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, αλλά αυτή η συνήθεια δεν είναι μόνο ανθυγιεινή, είναι επίσης επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει ακόμη περισσότερο άγχος μακροπρόθεσμα.
- Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε σε εγρήγορση και αναζωογόνηση στην αρχή, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί πραγματικά να προκαλέσει άγχος επειδή αυξάνει σωματικά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε αρκετά. Κάντε ασκήσεις καρδιο (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία) για τουλάχιστον 20 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε το τέντωμα. Το τέντωμα δεν είναι μια προπόνηση καρδιο, αλλά είναι σημαντικό αν ασκείστε τακτικά γιατί το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον τραυματισμό των μυών. Το τέντωμα κάνει το σώμα και το μυαλό να νιώθουν άνετα και είναι εξαιρετικό για την απελευθέρωση του άγχους
Βήμα 6. Δοκιμάστε γιόγκα
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα παρέχει οφέλη για την υγεία και μπορεί να μειώσει το άγχος. Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα, οι περισσότεροι περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και διατάσεις διαφόρων ομάδων μυών.
Η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να μειώσει τον χρόνιο πόνο, να μειώσει την αϋπνία, να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να σας βοηθήσει να δείτε τη ζωή πιο θετικά. Δεν υπάρχει λόγος να μην το δοκιμάσετε
Μέρος 3 από 3: Περιορισμός του άγχους και χαλάρωση τακτικά
Βήμα 1. Κοινωνικοποιηθείτε με άλλους ανθρώπους
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το να περνάς χρόνο με καλούς φίλους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και επίσης να εμποδίσει τις επιπτώσεις των αρνητικών εμπειριών. Πάρτε λοιπόν το τηλέφωνο και ξεκινήστε να κάνετε σχέδια για παρέα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι που επιλέγετε σας κάνουν να νιώθετε άνετα και μπορούν να γελούν και να διασκεδάζουν.
- Υπάρχουν πολλές προτάσεις από αυτό το άρθρο σχετικά με το τι να κάνετε με φίλους. Μπορείτε να τα πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε ποδήλατο μαζί, να φάτε έξω, να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα κ.λπ. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ταινίες ή συναυλίες. Κάντε ό, τι σας κάνει να βγαίνετε έξω και να γελάτε με φίλους.
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα κατά διαστήματα
Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο με το προηγούμενο βήμα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Το να περνάτε ποιοτικό χρόνο με φίλους είναι σημαντικό, αλλά το να παραμένετε συνδεδεμένοι (έτοιμοι για δουλειά, μηνύματα, email, κοινωνικά μέσα) είναι ανθυγιεινός.
- Κάντε ενεργά βήματα για να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι σας χωρίς περισπασμούς. Υπάρχουν κάποιες θέσεις εργασίας που δεν το επιτρέπουν αυτό, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε, διότι η χαμηλότερη πίεση θα το κάνει.
- Μόλις καταφέρετε να απελευθερωθείτε, μπορείτε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, να απολαύσετε την ύπαιθρο ή να κάνετε μερικές πραγματικά χαλαρωτικές δραστηριότητες.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μασάζ
Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν επαγγελματία μασέρ, κάντε το. Εάν ο σύντροφός σας μπορεί να κάνει μασάζ, δοκιμάστε το. Το μασάζ θα σας κάνει πολύ χαλαρούς και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Επιπλέον, το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση και αρκετά άλλα προβλήματα υγείας.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό μετά το μασάζ γιατί οι τοξίνες στους μύες απελευθερώνονται κατά τη διαδικασία του μασάζ και πρέπει να αποβληθούν
Βήμα 4. Κάντε μπάνιο με ζεστό νερό
Αυτή η μέθοδος είναι εύκολη και δωρεάν αρκεί να έχετε μπανιέρα. Βάλτε λάδι αρωματοθεραπείας ή αλάτι στο μπάνιο (η αρωματοθεραπεία είναι ένα συγκεκριμένο άρωμα που επηρεάζει το συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου, τα περισσότερα από τα οποία είναι χαλαρωτικά).
Βήμα 5. Ακούστε μουσική
Μελέτες δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι, ακόμα κι αν η ίδια η μουσική είναι λυπημένη. Η μουσική επηρεάζει επίσης τα ίδια μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα μουσική στη ζωή σας, στο σπίτι σας, στο αυτοκίνητο σας κ.λπ.
Βήμα 6. Εκτιμήστε αυτό που έχετε
Ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές του άγχους γενικά είναι η ανησυχία για το τι χρειαζόμαστε, τι θέλουμε ή τι πρέπει να κάνουμε.
- Οι άνθρωποι που καλλιεργούν μια «στάση ευγνωμοσύνης» αφιερώνοντας χρόνο για να σκεφτούν τι είναι ευγνώμονες βιώνουν γενικά βελτιωμένη διάθεση και αυξημένη ενέργεια.
- Δοκιμάστε να γράψετε ένα σημείωμα ευγνωμοσύνης σε ένα ημερολόγιο. Αυτό το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι απλά μια σημείωση όπου γράφετε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες. Μπορείτε να το διαβάσετε ξανά όποτε αισθάνεστε στεναχωρημένοι.
Βήμα 7. Σκεφτείτε θετικά για τον εαυτό σας
Αν έχετε αρχίσει να σκέφτεστε τον εαυτό σας με λέξεις όπως "ποτέ" και "κακό", ήρθε η ώρα να αλλάξετε. Θα συμφωνούσαν άλλοι άνθρωποι ή άτομα που γνωρίζετε αν το λέγατε μπροστά τους; Notσως όχι (Αν ναι, ίσως ήρθε η ώρα να αξιολογήσετε τους φίλους σας).
