Το άγχος είναι ένα συναισθηματικό πρόβλημα που μπορεί να βιώσει ο καθένας κατά καιρούς. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε ένταση πριν δώσετε μια παράσταση ή δώσετε μια εξέταση, ή ακόμα και όταν είστε πολύ απασχολημένοι ή στο μυαλό σας. Ωστόσο, το ίδιο το άγχος είναι κάτι περισσότερο από άγχος. Εάν το άγχος επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν μπορείτε να το ανακουφίσετε, η περαιτέρω εξέταση μπορεί να σας ωφελήσει. Το άγχος μπορεί να λάβει τη μορφή διαταραχών ψυχικής υγείας, οδηγώντας σε σοβαρές ανησυχίες, κρίσεις πανικού, κοινωνικό άγχος, ακόμη και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Εάν υποψιάζεστε ότι υποφέρετε από υπερβολικό άγχος, συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο για αυτό είναι το σωστό βήμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Σταματήστε να καταναλώνετε τρόφιμα και/ή ποτά που προκαλούν άγχος
Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά η αλλαγή της καθημερινής πρόσληψης τροφής μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους σας. Εάν αισθάνεστε άγχος, πανικός ή άγχος σε καθημερινή βάση, προσπαθήστε να εφαρμόσετε τουλάχιστον μία από τις ακόλουθες διατροφικές αλλαγές. Επανεξετάστε την πρόσληψη των παρακάτω τροφών που προκαλούν άγχος:
- Καφές. Το πιο δημοφιλές ενεργειακό ποτό όλων των εποχών μπορεί επίσης να είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν άγχος. Εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα, δοκιμάστε να αλλάξετε τσάι χωρίς καφεΐνη ή απλά νερό για μερικές εβδομάδες. Η διακοπή της πρόσληψης καφέ μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας.
- Ζάχαρη και αλεύρι. Οι άνθρωποι τρώνε συχνά ζαχαρούχα, αμυλούχα σνακ (όπως παγωτό, γλυκά ή ζυμαρικά) για να μειώσουν το άγχος επειδή αυτά τα είδη τροφίμων μπορούν να προσφέρουν στιγμιαία αίσθηση ηρεμίας. Στην πραγματικότητα, η αύξηση και η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που συμβαίνουν μετά την κατανάλωση τροφών όπως αυτή μπορεί πραγματικά να προκαλέσει συναισθηματικό στρες και στρες.
- Αλκοόλ. Μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να την ξεφορτωθούν με αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται ότι απομακρύνει το άγχος σε μια στιγμή, αλλά τα επακόλουθα αποτελέσματα θα αφαιρέσουν αυτό το αίσθημα χαλάρωσης. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και αν το καταναλώσετε, φροντίστε να επαναφέρετε υγρά για να μειώσετε τον κίνδυνο σοβαρού hangover μετά.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που σταθεροποιούν τη διάθεση
Η διατήρηση της υγείας ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή δεν κάνει μόνο τη σταθεροποίηση της διάθεσής σας. Όταν το σώμα σας τρέφεται σωστά, θα είστε σε θέση να αποφύγετε το άγχος κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων. Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις του καφέ, του αλκοόλ και της ζάχαρης στην ψυχική υγεία, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά.
- Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως βατόμουρα και μούρα acai. Τέτοιες τροφές μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν τις ορμόνες που ευθύνονται για το άγχος.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά και ψωμί), ρίζα μάκας και φύκια. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου που μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους.
- Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που βελτιώνει τον ύπνο και τη χαλάρωση, πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. Μερικά από αυτά είναι το κεφίρ (ζυμωμένο προϊόν γάλακτος), το kimchi και το τσάι oolong.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια άσκηση ανακούφισης από το άγχος
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τα καθημερινά συμπτώματα άγχους καθώς και να βοηθήσει με αγχώδεις διαταραχές. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα ευτυχίας, τόσο ενώ το κάνετε όσο και για αρκετές ώρες μετά. Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, καθώς και η άρση βαρών και άλλες ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών, μπορούν να μειώσουν το άγχος.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε γιόγκα. Η άνετη ατμόσφαιρα του στούντιο γιόγκα και η ευκαιρία να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας στον εαυτό σας για περίπου μία ώρα καθιστούν αυτήν την πρακτική πολύ ωφέλιμη για την ηρεμία του άγχους.
- Εάν απλώς το φαντάζεστε ότι σας προκαλεί άγχος, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με άσκηση χαμηλής έντασης σε τακτική βάση. Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να ασκηθείτε αρκετά, απλά μια βόλτα στο σπίτι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της διάθεσής σας κάθε μέρα.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά και αργή αναπνοή μπορεί να ανακουφίσει άμεσα τα επίπεδα άγχους σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν ρηχά τραβώντας αέρα στους πνεύμονες και στη συνέχεια εκπνέοντας τον γρήγορα. Όταν νιώθουμε άγχος, η ροή της αναπνοής μας θα τείνει να επιταχυνθεί, κάτι που με τη σειρά του θα αυξήσει το άγχος. Έτσι, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στην κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή. Το στομάχι σας πρέπει να διογκώνεται όταν αναπνέετε.
- Η βαθιά και αργή αναπνοή μπορεί να φέρει περισσότερο αέρα από την αναπνοή των πνευμόνων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να χαλαρώσει τους μυς και να σας ηρεμήσει.
- Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για έναν αριθμό 4, κρατήστε το για έναν αριθμό 3 και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό 4. Η διατήρηση ενός ρυθμού αναπνοής 8 αναπνοών ή λιγότερο ανά λεπτό θα μειώσει αμέσως τα επίπεδα άγχους.
Βήμα 5. Κάνε αυτό που αγαπάς
Συχνά, το άγχος συσσωρεύεται όταν δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από τα προβλήματα της ζωής. Αφιερώστε, λοιπόν, τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα για να απολαύσετε ένα χαλαρωτικό χόμπι ή ψυχαγωγία. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ανάγνωση, άσκηση, αναπαραγωγή μουσικής ή δημιουργία τέχνης. Οι ευκαιρίες για τη διοχέτευση της έντασης θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το άγχος από το μυαλό σας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
- Εάν έχετε λίγο χρόνο να διαθέσετε, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα δραστηριοτήτων που σας ενδιαφέρει. Αν σας αρέσουν τα κοσμήματα, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα δαχτυλιδιών. Εάν θέλετε να μάθετε μια νέα γλώσσα, ακολουθήστε ένα μάθημα που παρέχεται από έναν καθηγητή γλώσσας ή σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα σε ένα τοπικό ινστιτούτο γλωσσών.
- Κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας που σας αρέσει, κάντε μια συνειδητή επιλογή να μην σκεφτείτε πράγματα που προκαλούν άγχος. Η κατάργησή του από το μυαλό σας σας επιτρέπει να απολαύσετε τη δραστηριότητα περισσότερο και σας εμποδίζει να την ανακαλέσετε αργότερα.
Βήμα 6. Χαλαρώστε στο σπίτι με φίλους και οικογένεια
Όταν είστε στο σπίτι, θα πρέπει να είστε εντελώς απαλλαγμένοι από άγχος. Το σπίτι και οι άνθρωποι που σας ενδιαφέρουν πρέπει να είναι μέρη όπου χαλαρώνετε. Όταν αντιμετωπίζετε πολύ άγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο και χαλαρώστε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να περάσετε με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους σε μια διασκεδαστική και χωρίς άγχος ατμόσφαιρα.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική και αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας.
- Εάν κανείς δεν είναι μαζί σας στο σπίτι, καλέστε έναν φίλο ή ζητήστε από κάποιον να έρθει. Το να περνάς χρόνο με κάποιον που νοιάζεσαι μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλά.
- Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Πείτε κάτι σαν: "Ένιωθα άγχος τον τελευταίο καιρό, και αυτό το συναίσθημα με κάνει δυστυχισμένο. Το έχετε νιώσει ποτέ;"
Βήμα 7. Αποφύγετε την υπερβολική απασχόληση
Εάν ήσασταν απασχολημένοι όλη μέρα, φέρνατε τη δουλειά στο σπίτι από τη δουλειά και αγχωθήκατε τελειώνοντας το σχολικό σας χαρτί, μπορεί να είστε συγκλονισμένοι και να αισθάνεστε ακόμα πιο ανήσυχοι. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων που πρέπει να κάνετε και μειώστε μερικές άλλες δραστηριότητες. Δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο για να αντιμετωπίσει το άγχος σας θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε μακροπρόθεσμα.
- Ενώ είναι ωραίο να περνάτε χρόνο με φίλους σε τακτική βάση, το να το κάνετε πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε άγχος λόγω του φόβου να απογοητεύσετε και να χάσετε χρόνο στον εαυτό σας. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για να συναντήσετε φίλους σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αφήνοντας άφθονο χρόνο για τον εαυτό σας ενδιάμεσα.
- Μάθετε να λέτε «όχι» σε ορισμένα αιτήματα. Είτε πρόκειται για εργασία είτε για βοήθεια, είναι φυσιολογικό να απορρίπτουμε κατά καιρούς τα αιτήματα άλλων ανθρώπων.
Βήμα 8. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει τον καθένα να αισθάνεται κουρασμένος και εξαντλημένος, και αυτό μπορεί να είναι ακόμη χειρότερο για όσους έχουν άγχος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και να επιδεινώσει τις σκέψεις που προκαλούν άγχος. Έτσι, φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
- Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό είναι χρήσιμο για τη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας τη νύχτα.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να μείνετε ξύπνιοι, δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Μπορείτε να αγοράσετε αυτήν την ορμόνη σε χάπια χαμηλής δόσης στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Αποφύγετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων, φορητών υπολογιστών και τηλεόρασης μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να επηρεάσει τον υγιή ύπνο και να εμποδίσει την παραγωγή επαρκούς μελατονίνης για το σώμα λόγω του έντονου φωτός.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους με νοητικές τακτικές
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε μια πηγή άγχους που μπορείτε να ελέγξετε
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές καταστάσεις που προκαλούν άγχος και ο καθορισμός του τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος και η αντιμετώπισή του θα βοηθήσει. Εάν δεν έχετε ετοιμάσει τις φορολογικές σας δηλώσεις, για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε ελαφρύτεροι μόλις τις ολοκληρώσετε με επιτυχία.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να μάθετε τι πραγματικά χαλάει τη διάθεσή σας. Η καταγραφή των σκέψεων σας μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις προηγούμενες ασυνείδητες πηγές άγχους, καθώς και να σας δώσει έμπνευση για το πώς να τις αντιμετωπίσετε.
- Ενώ μια πηγή άγχους μπορεί να αισθάνεται εκτός ελέγχου, μπορεί να είστε σε θέση να αλλάξετε κάτι μέσα σε αυτό για να μειώσετε το άγχος. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για τις διακοπές και επισκέπτεστε την εκτεταμένη οικογένεια, βρείτε τρόπους να τα αντιμετωπίσετε διαφορετικά. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσκαλέσετε μια μεγάλη οικογένεια στο σπίτι σας, ώστε να μην χρειαστεί να ταξιδέψετε. Or, διοργανώστε μια εκδήλωση σε ένα εστιατόριο, ώστε να μην χρειαστεί να τα πάρετε σπίτι. Βρείτε μια πλευρά που μπορείτε να ελέγξετε σε οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση.
Βήμα 2. Αποφύγετε πηγές άγχους που δεν μπορείτε να ελέγξετε
Εάν ορισμένες καταστάσεις σας κάνουν να νιώθετε άγχος, μπορείτε να τις αποφύγετε. Εάν δεν σας αρέσει να ταξιδεύετε με αεροπλάνο και πιστεύετε ότι αυτός ο φόβος δεν θα φύγει ποτέ, μπορείτε απλά να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο. Γνωρίστε τα όριά σας και εξασκηθείτε στη φροντίδα του εαυτού σας. Ωστόσο, η αντιμετώπιση του άγχους είναι πολύ σημαντική εάν αρχίσει να παρεμβαίνει στη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν η δουλειά σας απαιτεί να ταξιδεύετε πολύ με αεροπλάνο, η οδήγηση αυτοκινήτου μπορεί να μην είναι μια πρακτική επιλογή, οπότε ίσως θελήσετε να επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο για να αντιμετωπίσει το άγχος σχετικά με τα ταξίδια με αεροπλάνο.
- Εάν οι οικονομικές, κοινωνικές, εργασιακές ή οικιακές σας συνθήκες μειώνονται, όπως η απώλεια της εργασίας σας ή η κακή αξιολόγηση της εργασίας, τα προβλήματα στις προσωπικές σας σχέσεις ή άλλες πτυχές αποφυγής των πυροδοτήσεων άγχους, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχίατρο Το
- Εάν ορισμένοι άνθρωποι στη ζωή σας προκαλούν άγχος και δεν αισθάνεστε άνετα/ανίκανοι να τα αντιμετωπίσετε, κάντε αλλαγές ώστε να μην χρειάζεται να είστε πια κοντά τους.
- Εάν η εργασία ή το σχολείο είναι αγχωτικά, αφιερώστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, απενεργοποιώντας τα κινητά σας τηλέφωνα και τους φορητούς υπολογιστές για να απαλλαγείτε από το άγχος που προκύπτει. Εάν παρατηρήσετε ότι το άγχος σας σχετίζεται με το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο εργασίας, κόψτε λίγο τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από τη ζωή σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Οι πρακτικές χαλάρωσης και διαλογισμού είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων άγχους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, οπότε δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και επιλέξτε αυτήν που σας κάνει πιο άνετους και χαλαρούς. Μπορείτε να εξασκήσετε τον διαλογισμό όποτε αισθάνεστε ότι έρχεται κρίση πανικού ή κάθε δεύτερη μέρα για να μειώσετε το συνολικό σας επίπεδο άγχους.
Ο διαλογισμός με οδηγό είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους. Ο διαλογισμός με οδηγό μπορεί να γίνει αμέσως, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να αγοράσετε ένα CD διαλογισμού ή να παρακολουθήσετε τα βίντεο στο YouTube για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να μάθετε τεχνικές αυτο-χαλάρωσης όταν η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα ή όταν δεν μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό της προσοχής
Αυτή η πρακτική διαλογισμού επικεντρώνεται στο συγκεκριμένο σχέδιο σκέψης ή σκέψης που σας προκαλεί άγχος, επιτρέποντας στο μυαλό σας να βυθιστεί σε αυτό έως ότου αυτό το σχέδιο σκέψης ξεθωριάσει και το μυαλό σας γίνει ξανά καθαρό. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει απλά βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος για να σκεφτείτε για 5 λεπτά το πρωί. Ακολουθούν παραδείγματα τεχνικών που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια σας.
- Νιώστε την αναπνοή να μπαίνει και να βγαίνει για 5 λεπτά.
- Τώρα εισάγετε τα συναισθήματά σας: άγχος, κατάθλιψη, οδυνηρές αναμνήσεις, πρόσφατες συγκρούσεις. Έχετε αυτά τα συναισθήματα στο μυαλό σας, αλλά μην τα αφήνετε να απομακρύνονται. Απλά «κάτσε» με το συναίσθημα σαν να κάθεσαι με έναν φίλο.
- Παρατηρήστε το συναίσθημα. Κράτα το συναίσθημα στο μυαλό σου και πες "είμαι εδώ για σένα. Θα κάτσω μαζί σου για όσο χρειαστεί".
- Αφήστε αυτά τα συναισθήματα να εκφραστούν και παρατηρήστε τις αλλαγές. Αν «καθίσετε» με τα συναισθήματά σας ως φίλοι, θα αρχίσουν να αλλάζουν και να θεραπεύονται.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την οπτικοποίηση
Η οπτικοποίηση είναι η διαδικασία να καθαρίσετε το μυαλό σας από πράγματα και εικόνες που προκαλούν άγχος και στη συνέχεια να τα αντικαταστήσετε με κάτι ηρεμιστικό. Δοκιμάστε οπτικοποιήσεις με καθοδήγηση για να περιγράψετε ένα μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και ασφαλείς. Καθώς περιγράφετε τον τόπο, επικεντρωθείτε στις λεπτομέρειες, έτσι ώστε το μυαλό σας να βυθιστεί εντελώς στη φαντασία.
Η αφαίρεση του άγχους θα ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό σας και θα σας προετοιμάσει για αυτό που το προκαλεί
Βήμα 6. Λάβετε βοήθεια
Για πολλούς ανθρώπους, η συζήτηση για το άγχος τους είναι μια μεγάλη ανακούφιση. Εάν χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε, ζητήστε τη συμβουλή του συντρόφου ή του φίλου σας και πείτε του πώς νιώθετε. Μερικές φορές, το να εκφράζεις τα συναισθήματά σου με λόγια μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος.
- Προσπαθήστε να πείτε κάτι σαν: "Θέλω να μιλήσω για το πώς νιώθω. Έχω νιώσει εγκλωβισμένος στο άγχος τον τελευταίο καιρό. Δεν φαίνεται να το ξεφεύγω".
- Εάν μοιράζεστε τα προβλήματά σας με το ίδιο άτομο πολύ συχνά, μπορεί να γίνει πάρα πολύ βάρος. Φροντίστε να μην επιβαρύνετε υπερβολικά το άτομο με το οποίο μιλάτε.
- Εάν αντιμετωπίζετε πολύ άγχος, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο. Είστε ελεύθεροι να συζητήσετε θέματα όπως απαιτείται καθώς υπάρχουν εκπαιδευμένοι επαγγελματίες έτοιμοι να σας βοηθήσουν.
Μέθοδος 3 από 3: Ιατρική αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή έναν ψυχίατρο
Μάθετε πότε πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας. Εάν έχετε χρόνιο άγχος και υποψιάζεστε ότι έχετε αγχώδη διαταραχή, κλείστε ραντεβού με ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Οι αγχώδεις διαταραχές είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν χωρίς τη βοήθεια γιατρού. Όσο πιο γρήγορα επισκεφθείτε το γιατρό, τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθείτε καλύτερα.
- Ενώ η "διάγνωση" μπορεί να ακούγεται τρομακτική, η διάγνωση μιας διαταραχής ψυχικής υγείας, όπως η αγχώδης διαταραχή, θα βοηθήσει έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο να το αντιμετωπίσει συγκεκριμένα.
- Για να βρείτε έναν ψυχολόγο, ξεκινήστε συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει έναν καλό γιατρό ψυχικής υγείας. Στις ΗΠΑ, μπορείτε επίσης να βρείτε έναν κοντινό ψυχολόγο ή ψυχίατρο στον ιστότοπο ADAA (Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής).
- Πρέπει να είστε σε θέση να εμπιστευτείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο και να νιώσετε άνετα και άνετα μιλώντας μαζί τους. Πριν αναζητήσετε ψυχολόγο ή ψυχίατρο, μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσδιορίσετε εάν το κόστος της θεραπείας καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας.
Βήμα 2. Εξηγήστε το άγχος σας στο γιατρό σας
Μοιραστείτε τα συμπτώματα άγχους με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες με έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Είναι εκεί για να σας βοηθήσουν και είναι πολύ έμπειροι στα συμπτώματα των ψυχιατρικών διαταραχών και του άγχους. Εάν κάτι συγκεκριμένο προκαλεί το άγχος σας, φροντίστε να το μοιραστείτε κι εσείς. Οι αγχώδεις διαταραχές ανταποκρίνονται καλά στη θεραπεία, υπό την προϋπόθεση ότι ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος λαμβάνει αρκετές πληροφορίες από εσάς. Προσπαθήστε να μεταφέρετε πράγματα όπως:
- «Κανονικά είμαι καλά, αλλά κάθε φορά που βρίσκομαι σε πλήθος, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μου επιταχύνονται και ξαφνικά νιώθω πραγματικά ανήσυχο».
- «Υπάρχουν τόσες πολλές σκέψεις που με κάνουν να αγχώνομαι σε σημείο που μου είναι δύσκολο να ασχοληθώ με τις καθημερινές μου δραστηριότητες».
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης φαρμάκων κατά του άγχους
Εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνιο άγχος που επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου και τις καθημερινές σας δραστηριότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα, ρωτήστε έναν ψυχίατρο σχετικά με τα φάρμακα που μειώνουν το άγχος. Ωστόσο, πολλά φάρμακα κατά του άγχους έχουν αρνητικές παρενέργειες ή είναι εθιστικά, οπότε φροντίστε να δοκιμάσετε θεραπείες όπως θεραπεία, άσκηση και ψυχικές στρατηγικές πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Οι κρίσεις πανικού, το ακραίο κοινωνικό άγχος και άλλα συμπτώματα μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που ταιριάζουν στις ανάγκες σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες
Ορισμένα βότανα, τσάι και συμπληρώματα λέγεται ότι μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους. Αν και οι ομοιοπαθητικές μέθοδοι δεν είναι ιατρικά αποδεδειγμένες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τσάι και βότανα για να σας ηρεμήσουν. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις επιλογές:
- Τα λουλούδια χαμομηλιού χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για τη θεραπεία του άγχους, του στρες και του πόνου στο στομάχι. Αυτό το λουλούδι έχει ιδιότητες παρόμοιες με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Μπορείτε να το παρασκευάσετε ως τσάι ή να το πάρετε ως συμπλήρωμα.
- Το τζίνσενγκ λέγεται ότι βοηθά στη μείωση του άγχους. Δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα τζίνσενγκ για να επωφεληθείτε από τις αντιαγχώδεις επιδράσεις του.
- Το Kava kava είναι ένα πολυνησιακό φυτό που λέγεται ότι έχει ηρεμιστική δράση που μειώνει το άγχος. Επισκεφτείτε ένα τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής για να το αγοράσετε ή παραγγείλετε online.
- Η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται ευρέως στην Ευρώπη για τις ηρεμιστικές της ιδιότητες. Εάν το άγχος σας δεν υποχωρήσει, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ρίζα βαλεριάνας.
Συμβουλές
- Συνειδητοποιήστε ότι το άγχος δεν υποχωρεί από τη μια μέρα στην άλλη. Η εκπαίδευση του σώματος και του μυαλού σας για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων άγχους απαιτεί χρόνο.
- Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας. Το άγχος είναι ένα πολύ συνηθισμένο συναίσθημα και δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας.
- Μην κρύβετε το άγχος σας από τους άλλους ανθρώπους. Πείτε σε αυτούς που εμπιστεύεστε και αντιμετωπίστε αυτά τα συναισθήματα μαζί, παρά μόνο.
- Φυσήξτε φυσαλίδες. Το να φυσάτε φυσαλίδες μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας στη ροή της αναπνοής σας, ώστε να ηρεμήσετε όταν αντιμετωπίζετε κρίση άγχους.
Προειδοποίηση
- Το σοβαρό άγχος και η κατάθλιψη πρέπει να αντιμετωπιστούν από επαγγελματία υγείας. Εάν ανησυχείτε για την κατάστασή σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα βοτάνων χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
