Η αναμονή για τα αποτελέσματα των δοκιμών μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με ένα κακό όνειρο, ειδικά αν έχετε αμφιβολίες για τις απαντήσεις σας. Εάν αισθάνεστε πίεση μετά την εξέταση, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε, για παράδειγμα, ηρεμώντας τον εαυτό σας, μειώνοντας το άγχος και ζώντας τη ζωή ως συνήθως.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Ηρεμία και αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Το άγχος και το άγχος θέτουν το σώμα σας σε κατάσταση «μάχης ή φυγής» που θα αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα σας κάνει να ζεσταθείτε πιο σύντομα και γρηγορότερα. Αντιμετωπίστε την απάντηση στο στρες παίρνοντας βαθιές, ηρεμιστικές αναπνοές.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στο στομάχι σας κάτω από τα κάτω πλευρά σας. Δώστε προσοχή στους μυς της κοιλιάς και του θώρακα που διαστέλλονται καθώς εισπνέετε.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας αργά για έναν αριθμό 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα 6-10 φορές/λεπτό για 10 λεπτά.
Βήμα 2. Εκτελέστε σταδιακή μυϊκή χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Ο PMR είναι ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης της έντασης και του άγχους. Το άγχος και το άγχος κάνουν τους μυς στο σώμα σας τεταμένους χωρίς να το γνωρίζετε. Το PMR γίνεται με συνειδητή σύσφιξη και χαλάρωση μυϊκών ομάδων, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Το PMR σας βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας εάν γίνει με τη σωστή τεχνική.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Φορέστε άνετα ρούχα για να μπορείτε να αναπνέετε βαθιά.
- Κάντε PMR ξεκινώντας από τους μύες του προσώπου με την προπόνηση των μυών του μετώπου. Σήκωσε τα φρύδια σου, κράτησε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Σφίξτε τα φρύδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Απολαύστε αυτή τη χαλάρωση για 15 δευτερόλεπτα.
- Κάντε ασκήσεις για τους μύες των χειλιών. Σφίξτε τα χείλη σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Χαμογελάστε όσο πιο πλατιά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Ακριβώς όπως το προηγούμενο βήμα, απολαύστε αυτή τη χαλάρωση για 15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τις διαφορετικές αισθήσεις μεταξύ χαλαρών μυών και τεταμένων μυών.
- Συνεχίστε αυτή την άσκηση σφίγγοντας τους μυς για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας για 15 δευτερόλεπτα για τις μυϊκές ομάδες του λαιμού, των ώμων, των βραχιόνων, του στήθους, της κοιλιάς, των γλουτών, των μηρών, των μοσχαριών και των πελμάτων.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε PMR για όλο το σώμα, εστιάστε στο πρόσωπο γιατί οι μύες του προσώπου είναι πιο καταπονημένοι.
Βήμα 3. Μην ασχολείστε με εξετάσεις μετά από εξετάσεις
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να συζητούν τις απαντήσεις τους με φίλους, ενώ άλλοι προτιμούν να μην μιλούν για αυτές καθόλου. Ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά, το να μιλάτε για τις απαντήσεις λεπτομερώς δημιουργεί μόνο άγχος γιατί δεν μπορείτε πλέον να αλλάξετε τίποτα και να δημιουργήσετε περιττό άγχος.
Η συζήτηση απαντήσεων μετά την εξέταση είναι επίσης κακή επειδή οι αγχωτικές συνθήκες θα επηρεάσουν την εγκεφαλική εργασία. Επίσης, δεν μπορείτε να σκεφτείτε ήρεμα και ορθολογικά εάν μόλις τελειώσατε τις εξετάσεις γιατί θα πρέπει πρώτα να ξεκουραστείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι η δουλειά σας θα είναι χειρότερη από ό, τι είναι στην πραγματικότητα
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση
Μπορεί να είστε απρόθυμοι να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να τρέξετε μετά από ένα τεστ, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος! Όταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά αναλγητικά που προκαλούν συναισθήματα ευτυχίας. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος μετά από εξετάσεις, κάντε κάποια αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή τζόκινγκ.
Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική αερόβια άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση, βελτιώνει τον ύπνο και βελτιώνει τη διάθεση. Για εσάς που δεν σας αρέσει να ασκείστε, η τακτική ελαφριά άσκηση σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα
Βήμα 5. Χαλαρώστε διασκεδάζοντας
Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, γιορτάστε τη σκληρή δουλειά σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Ανταμείψτε τον εαυτό σας κάνοντας διασκεδαστικές δραστηριότητες, ακόμα καλύτερα αν προσκαλέσετε φίλους.
Έρευνες δείχνουν ότι ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους, χαλάρωσης και καλλιέργειας αίσθησης ευτυχίας είναι να περνάτε χρόνο με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. Μια μελέτη μάλιστα αποδεικνύει ότι το να είσαι με άτομα που θεωρείς «στενούς φίλους» μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη του στρες στο σώμα. Κάντε σχέδια για ταξίδια με φίλους ή για παρέα μετά την εξέταση
Βήμα 6. Κάντε κάτι που σας κάνει να γελάτε
Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο γιατί ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι και αυξάνουν την ικανότητα του σώματός σας να αντέχει στον σωματικό πόνο.
Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή μια αγαπημένη κωμική εκπομπή. Δείτε φωτογραφίες από χαριτωμένες γάτες στο διαδίκτυο. Οτιδήποτε σας κάνει να γελάτε μπορεί να βοηθήσει στο άγχος μετά από μια δοκιμή
Μέρος 2 από 2: Σκέψου θετικά
Βήμα 1. Μην λυπάσαι τον εαυτό σου
Η μετάνοια είναι σαν τον ήχο που προέρχεται από ένα σπασμένο δίσκο που παίζεται ξανά και ξανά επειδή συνεχίζετε να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας που είναι άχρηστες. Είναι φυσιολογικό να μετανιώνεις για κάτι, όπως μετά από εξετάσεις, αλλά να θυμάσαι ότι η μετάνοια δεν κάνει παρά προκαλεί άγχος. Για να σταματήσετε τις σκέψεις που φαίνεται να παίζουν ένα σπασμένο ρεκόρ ξανά και ξανά, κάντε τα εξής:
- Προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα. Η ανησυχία για το κακό αποτέλεσμα της δοκιμής δεν θα αλλάξει αυτό που έχετε ήδη κάνει, αλλά μπορεί να σας εμποδίσει να αποδώσετε καλά στο μέλλον. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, σκεφτείτε συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δώσετε την επόμενη εξέταση. Αυτός ο τρόπος σας κάνει να προσπαθείτε να κάνετε θετικές ενέργειες για το μέλλον.
- Μάθετε για τι πραγματικά ανησυχείτε. Συχνά, το άγχος μετά από μια εξέταση είναι στην πραγματικότητα άγχος για άλλους λόγους, όπως ο φόβος να μην περάσει ή να ανησυχείτε ότι θα ακουστείτε ηλίθιος. Ο εντοπισμός του πραγματικού σας φόβου σας βοηθά να τον αντιμετωπίσετε και σας δίνει την επίγνωση ότι μπορείτε να τον ξεπεράσετε.
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για να σκεφτείτε το πρόβλημα. Αφιερώστε 20-30 λεπτά για να σκεφτείτε τι σας ανησυχεί μετά την εξέταση. Δώστε την ευκαιρία στον εαυτό σας να σκεφτεί τα θέματα που σας βαραίνουν, αντί να τα αγνοήσετε. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και σκεφτείτε το πρόβλημά σας. Εάν ο συναγερμός έχει ηχήσει, στρέψτε το μυαλό σας σε πράγματα που είναι θετικά και παραγωγικά.
Βήμα 2. Καθορίστε πότε ανακοινώνονται οι βαθμολογίες του τεστ
Οι βαθμολογίες των τεστ συνήθως ανακοινώνονται στην πανεπιστημιούπολη ή στο σχολείο, αλλά πολλά σχολεία/πανεπιστήμια ανακοινώνουν επίσης τα αποτελέσματα των δοκιμών μέσω διαδικτύου.
- Εάν τα αποτελέσματα των δοκιμών αποστέλλονται ταχυδρομικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει τη σωστή διεύθυνση.
- Μην ελέγχετε τα αποτελέσματα των εξετάσεων που θα ανακοινωθούν μέσω διαδικτύου πριν από τον καθορισμένο χρόνο, επειδή η λήψη κάθε 5 λεπτά δεν κάνει τα αποτελέσματα των εξετάσεων να εμφανίζονται γρηγορότερα, αλλά μόνο σας αγχώνουν και αγχώνεστε.
Βήμα 3. Περάστε χρόνο με θετικά άτομα
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μεταδίδουν συναισθήματα ο ένας στον άλλον όπως η επιδημία γρίπης. Θα αγχωθείτε ακόμη περισσότερο αν κάνετε παρέα με άτομα που έχουν άγχος για τα αποτελέσματα των εξετάσεων τους.
Περάστε χρόνο με άτομα που μπορούν να ελέγξουν το άγχος, αλλά μην μιλάτε για εξετάσεις ή προβλήματα. Αφιερώστε χρόνο για να συζητήσετε θετικά και διασκεδαστικά πράγματα
Βήμα 4. Θυμηθείτε τα πράγματα που σας δυναμώνουν
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει μια ισχυρή αρνητική προκατάληψη, έτσι έχουμε την τάση να εστιάζουμε στο αρνητικό και να ξεχνάμε το θετικό. Εργαστείτε για να βρείτε και να πιστέψετε στις δυνάμεις σας για να ξεπεράσετε αυτές τις αρνητικές προκαταλήψεις, ώστε να είστε δίκαιοι με τον εαυτό σας.
Κάντε μια λίστα με πράγματα στα οποία είστε καλοί και που σας κάνουν θετικούς. Για παράδειγμα, αν έχετε σπουδάσει καλά, αναγνωρίστε το ως τη δύναμή σας
Βήμα 5. Να θυμάστε ότι μπορείτε να ελέγξετε μόνο τις ενέργειές σας, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε τις συνέπειές τους
Έχετε μελετήσει καλά και έχετε δώσει εξετάσεις, τα υπόλοιπα είναι εκτός ελέγχου σας. Το να αφήσετε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε θα βοηθήσει πολύ στη μείωση του άγχους.
Βήμα 6. Κάντε τρία γραπτά σχέδια:
σχέδιο Α, σχέδιο Β και σχέδιο Γ. Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, θα νιώσετε καλύτερα προετοιμασμένοι εάν έχετε κάνει ένα σχέδιο με το σενάριο που θέλετε τα περισσότερα και αρκετά πιθανά σενάρια. Κάντε ένα σχέδιο Α εάν απαντάτε καλά στις ερωτήσεις των εξετάσεων. Κάντε ένα σχέδιο Β εάν πιστεύετε ότι δεν τα πάτε καλά στις εξετάσεις, αλλά όχι τόσο άσχημα. Κάντε ένα σχέδιο Γ για να προβλέψετε το χειρότερο σενάριο.
- Για παράδειγμα, εάν δώσατε πρόσφατα την τελική εξέταση στο λύκειο, σχεδιάστε το A: περάστε την εξέταση με καλούς βαθμούς και θέλετε να παρακολουθήσετε το SMPTN. σχέδιο Β: περάστε τις εξετάσεις με μη ικανοποιητική βαθμολογία και εξακολουθείτε να θέλετε να εγγραφείτε σε κρατικό πανεπιστήμιο, αλλά πρέπει να προετοιμαστείτε για να λάβετε το SBMPTN. σχέδιο Γ: δεν πέρασε τις εξετάσεις και έπρεπε να επαναλάβει την τάξη XII.
- Εάν πήρατε πρόσφατα το τελευταίο σας εξάμηνο στο κολέγιο, σχεδιάστε το A: περάστε τις εξετάσεις με υψηλό GPA και λάβετε όλα τα μαθήματα του επόμενου εξαμήνου. σχέδιο Β: να περάσετε τις εξετάσεις με μη ικανοποιητική ΣΔΣ και να λάβετε μέρος στα επόμενα εξάμηνα. σχέδιο Γ: αποτύχετε στις εξετάσεις και λάβετε ένα σύντομο εξάμηνο για να βελτιώσετε τους βαθμούς.
- Μιλήστε επίσης για τα σχέδιά σας με τους γονείς και τους φίλους σας, ώστε να έχετε αντικειμενική πληροφόρηση. Μερικές φορές, οι ανήσυχοι ή απογοητευμένοι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν παράλογες και παράλογες αποφάσεις!
- Μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος εξετάζοντας ορθολογικά τα χειρότερα σενάρια. Σκεφτείτε το χειρότερο που μπορεί να συμβεί και στη συνέχεια αναρωτηθείτε αν μπορείτε να το χειριστείτε. Η απάντηση είναι σχεδόν πάντα «ναι».
Βήμα 7. Κάντε σχέδια για να πραγματοποιήσετε μια γιορτή μετά την ανακοίνωση των βαθμολογιών
Σκεφτείτε ένα διασκεδαστικό πράγμα που θα θέλατε να κάνετε την ημέρα της ανακοίνωσης, ώστε να έχετε κάτι να περιμένετε, αντί να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα των εξετάσεων.
Βήμα 8. Προετοιμασία για το επόμενο εξάμηνο
Αφού χαλαρώσετε και κάνετε σχέδια για τη γιορτή, ξεκινήστε να επιλέγετε και να οργανώνετε τετράδια, σχολικά βιβλία ή φύλλα εργασίας για προετοιμασία για το επόμενο εξάμηνο. Εκτός από τη μείωση του βάρους της σκέψης σχετικά με την αναμονή για τα αποτελέσματα των εξετάσεων, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε γιατί περιμένετε μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο για να ξεκινήσετε ένα νέο εξάμηνο.
Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε ξανά τη μελέτη. Δώστε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να είστε έτοιμοι να μάθετε ξανά
Βήμα 9. Ανοίξτε τα αποτελέσματα των δοκιμών με τον δικό σας τρόπο
Σε κάποιους αρέσει να μοιράζονται τα αποτελέσματα των εξετάσεων τους με φίλους ή γονείς, αλλά κάποιοι προτιμούν να είναι μόνοι. Μην αφήνετε άλλους ανθρώπους να σας υποχρεώσουν να μοιραστείτε τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας εάν δεν το θέλετε.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να αποδεχτείτε τα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων των χειρότερων. Οι άνθρωποι τείνουν να θέλουν να αποφύγουν δυσάρεστες εμπειρίες, αλλά θα θέλετε να μάθετε πόσο καλά περνάτε στις εξετάσεις. Μην αναβάλλετε μόνο και μόνο επειδή φοβάστε.
- Εάν δεν μπορείτε να δείτε μόνοι σας τις βαθμολογίες, ζητήστε από κάποιον άλλο να δει και να μοιραστεί τα αποτελέσματα μαζί σας. Η ανταλλαγή εμπειριών με φίλους είναι συνήθως επίσης ωφέλιμη για τον εαυτό σας.
Συμβουλές
- Μην ξεφυλλίζετε τις σημειώσεις για να μάθετε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις των εξετάσεων γιατί αυτά που έχετε γράψει δεν μπορούν να αλλάξουν πια.
- Εάν θυμάστε ένα μικρό λάθος ενώ κάνετε εξετάσεις, ξεχάστε το και σκεφτείτε θετικά. Τα μικρά λάθη δεν έχουν μεγάλη επίδραση στον προσδιορισμό της αποφοίτησης.
- Να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι γιατί πολλοί άνθρωποι βιώνουν άγχος από την αναμονή για αποτελέσματα.
- Θυμηθείτε ότι η ζωή και η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντικές από τις εξετάσεις των οποίων τα αποτελέσματα μπορεί να ξεχάσετε.
