Οι ενήλικες έχουν συνήθως καρδιακό ρυθμό περίπου 60-100 παλμούς ανά λεπτό σε ηρεμία. Οι αθλητές σε κορυφαία φόρμα μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό περίπου 40 έως 60 παλμούς ανά λεπτό. Τα άτομα που είναι σε καλύτερη κατάσταση έχουν συνήθως πιο αργό καρδιακό ρυθμό επειδή η καρδιά τους χτυπά πιο αποτελεσματικά. Υπολογίζοντας τον καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να μάθετε πόσο υγιής είναι η καρδιά σας και να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζεστε ενώ ασκείστε.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Μετρώντας τους παλμούς σας
Βήμα 1. Ελέγξτε τον παλμό σας στην ακτινική αρτηρία
Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολα μέρη για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό επειδή έχετε μεγάλες αρτηρίες κάτω από το δέρμα. Κάθε φορά που η καρδιά σας χτυπά, θα νιώθετε τον παλμό καθώς το αίμα ρέει μέσα από τις αρτηρίες σας.
- Τεντώστε το ένα χέρι και ανοίξτε την παλάμη σας προς τα πάνω. Πιέστε απαλά το εσωτερικό του καρπού σας με τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο μεταξύ του οστού και των μυών κοντά στην ακτινική σας αρτηρία.
- Αυτό είναι περίπου 1 ίντσα (2,5 εκατοστά) κάτω από τον καρπό σας στην ίδια πλευρά με τον αντίχειρά σας.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον μαλακό ιστό κάτω από τα δάχτυλά σας και όχι το κόκκαλο. Σως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας ή να πιέσετε λίγο περισσότερο μέχρι να το νιώσετε.
- Μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 4 για να πάρετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε το ρολόι για να μετρήσετε 15 δευτερόλεπτα αντί να μετρήσετε τον παλμό και την ώρα σας ταυτόχρονα.
Βήμα 2. Μετρήστε τον παλμό σας κάτω από το σαγόνι σας
Αυτή είναι μια άλλη τοποθεσία όπου θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε έναν ισχυρό παλμό εύκολα και γρήγορα.
- Τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στα αριστερά του αεραγωγού σας, όπου ο λαιμός σας συνδέεται με τους ιστούς κάτω από το σαγόνι σας.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε έναν παλμό και στις δύο πλευρές του αεραγωγού σας. Ωστόσο, μπορεί να είναι ευκολότερο να το βρείτε στην αριστερή πλευρά. Σως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας και να ασκήσετε λίγο περισσότερη πίεση μέχρι να τα νιώσετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή ένα χρονόμετρο για να μετρήσετε 15 δευτερόλεπτα, μετρήστε τους ρυθμούς που αισθάνεστε και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με τέσσερα.
- Θα πρέπει να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα όταν μετράτε τον παλμό σας στον καρπό ή τον λαιμό σας.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε κάποια ανωμαλία στον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας
Ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που δεν έχετε ενεργήσει για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Ωστόσο, εάν μόλις τελειώσατε την άσκηση, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης συνήθως εξαρτάται από το πόσο δραστήριοι είστε, πόσο υγιείς είστε, πόσο ζεστός ή κρύος είναι ο αέρας, την κατάστασή σας (όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη), τη συναισθηματική σας κατάσταση, το μέγεθος του σώματός σας και τα φάρμακα που παίρνετε μιλάνε. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:
- Ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι συνήθως πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό ονομάζεται ταχυκαρδία.
- Ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό εάν δεν είστε αθλητής. Αυτό ονομάζεται βραδυκαρδία. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση περιλαμβάνουν λιποθυμία, ζάλη ή δύσπνοια. Εάν είστε αθλητής, ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνει ότι είστε σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να είναι κάτω από 40.
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ασυνήθιστος.
Μέρος 2 από 2: Χρησιμοποιώντας τον παλμό σας για να παρακολουθείτε την άσκηση
Βήμα 1. Υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Αυτός είναι ο θεωρητικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός που μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία σας και χρησιμοποιείται για να καθορίσει πόσο γρήγορα πρέπει να χτυπά η καρδιά σας σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
- Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, ένα άτομο στα 20 του πρέπει να έχει καρδιακό ρυθμό περίπου 200 παλμών ανά λεπτό.
- Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειώσουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και χρησιμοποιείτε τον καρδιακό ρυθμό για να παρακολουθείτε την άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πώς πρέπει να ρυθμίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, ειδικά υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακά προβλήματα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον παλμό σας για να καθορίσετε πότε θα κάνετε άσκηση μέτριας έντασης
2,5 ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Θεωρείτε ότι κάνετε άσκηση μέτριας έντασης εάν:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι ένας 20χρονος με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 200 παλμούς ανά λεπτό θα πρέπει να έχει στόχο 100-140 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης.
- Χορεύετε, ανεβαίνετε σε επίπεδους τοίχους, κάνετε ποδήλατο με ταχύτητα μικρότερη των 10 μέτρων την ώρα, περπατάτε με ταχύτητα περίπου 3,5 μιλίων την ώρα (5,5 χιλιόμετρα την ώρα), παίζετε σόφτμπολ, κάνετε σκι στην κατηφόρα, κολυμπάτε, κάνετε κήπο, παίζετε διπλά στο τένις ή παίζετε γκολφ. Αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να παράγει καρδιακό ρυθμό περίπου 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν όχι, ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο για να ασκηθείτε πιο σκληρά.
Βήμα 3. Μετρήστε τον παλμό σας για να καθορίσετε πότε θα κάνετε άσκηση υψηλής έντασης
Η άσκηση υψηλής έντασης για 75 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Θεωρείται ότι ασκείστε σε ασκήσεις υψηλής έντασης όταν:
- Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Για κάποιον στα 20 του, αυτός ο ρυθμός είναι περίπου 140-170 παλμούς το λεπτό κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
- Περπατάτε με ταχύτητα 4,5 μιλίων την ώρα (7 χλμ. Την ώρα) ή γρηγορότερα, ποδηλατείτε με ταχύτητα 10 μιλίων ανά ώρα (16 χλμ. Την ώρα), ανεβαίνετε λόφους, ανεβαίνετε σκάλες, σκι αντοχής, παίζετε ποδόσφαιρο, τρέχετε, πηδάτε σχοινιά, παίζετε singles στο τένις, παίζοντας μπάσκετ ή κάνοντας βαριές δουλειές στο γήπεδο.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αργά και καθώς δυναμώνετε μπορείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά και να παραμείνετε κοντά σε αυτόν τον στόχο
Βήμα 5. Ασχοληθείτε σοβαρά με την παρακολούθηση των καρδιακών σας παλμών με ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών
Εάν δεν σας αρέσει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση, μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών.
- Οι φορητές οθόνες καρδιακών παλμών είναι ευρέως διαθέσιμες στο διαδίκτυο ή σε αθλητικά καταστήματα. Μπορείτε να το αγοράσετε και να το φορέσετε σαν ρολόι.
- Οι περισσότερες από αυτές τις οθόνες έχουν ηλεκτρόδια που συνδέετε στο στήθος σας και στέλνετε πληροφορίες σχετικά με τον παλμό σας σε μια οθόνη που βρίσκεται στον καρπό σας. Αναζητήστε οθόνες που είναι εύκολες στη χρήση ενώ ασκείστε. Η ανάγνωση κριτικών στο διαδίκτυο ή η συζήτηση με ειδικούς στον αθλητισμό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια οθόνη είναι πιο πρακτική για το συγκεκριμένο άθλημα.
