Υποτίθεται ότι ο καρδιακός ρυθμός ενός ενήλικα κυμαίνεται από 60-100 παλμούς ανά λεπτό. Εάν νομίζετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από 100 (ή αν το λέει ο γιατρός σας), τότε θα πρέπει να ανησυχείτε. Αν και ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, βασικά ένας καρδιακός ρυθμός που είναι πολύ υψηλός ή ανώμαλος μπορεί να φέρει σοβαρές απειλές για την υγεία όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή ασθένεια των πνευμόνων. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από τον μέσο όρο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιβραδύνετε φυσικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Επιβράδυνση των καρδιακών παλμών με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος
Σίγουρα γνωρίζετε ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο στρες, τόσο υψηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Όταν βρίσκεται υπό στρες, το ανθρώπινο σώμα απελευθερώνει αδρεναλίνη η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό. Εφαρμόζοντας τη σωστή τεχνική αναπνοής, το σώμα και το μυαλό σας θα είναι πιο χαλαρά. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί.
- Καθίστε ίσια. Τοποθετήστε τη μία παλάμη στο στομάχι σας και την άλλη στο στήθος σας. Αργά, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να νιώσετε το στομάχι σας να επεκτείνεται αλλά το στήθος σας δεν κινείται. Μετά από αυτό, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, πιέστε τον αέρα στο στομάχι με τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη (περίπου τρεις εισπνοές και τρεις εκπνοές σε ένα δευτερόλεπτο). βεβαιωθείτε ότι το στόμα σας είναι κλειστό όταν το κάνετε αυτό. Μετά από αυτό, αναπνεύστε ξανά ως συνήθως. Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά διαδικασιών για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι μια ισχυρή τεχνική για την ηρεμία του σώματος και του νου. Για εσάς που έχετε προβλήματα σωματικής υγείας, ο διαλογισμός είναι επίσης σε θέση να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό, καθώς και να εξισορροπήσει την ψυχολογική σας υγεία. Για όσους από εσάς δεν έχετε ποτέ - ή δεν είστε επιμελείς - να κάνετε διαλογισμό, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε διαλογισμό προσοχής. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι ευκολότερος, αλλά μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία:
- Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια. Μπορείτε ακόμη και να γονατίσετε.
- Αρχίστε να εστιάζετε το μυαλό σας στο μοτίβο αναπνοής σας. Κάθε φορά που το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, προσπαθήστε να επαναφέρετε την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
- Μην θρηνείτε ή κρίνετε τις σκέψεις που προκύπτουν.
- Εάν είστε αρχάριος, συνεχίστε αυτήν τη διαδικασία για 5 λεπτά. Κάθε μέρα, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές καθοδηγούμενης εικόνας για να χαλαρώσετε το μυαλό σας
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι μια ισχυρή τεχνική για τη μείωση του άγχους και των ανησυχιών κάποιου μέσω της διαδικασίας οπτικοποίησης. Εκτός από το ότι βοηθά να εστιάσετε και να χαλαρώσετε το μυαλό σας, αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές για 10-20 λεπτά κάθε μέρα:
- Προετοιμαστείτε για τη διαδικασία απεικόνισης. Πριν εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική, μην παρακολουθείτε τηλεόραση, μην περιηγείστε σε σελίδες στο Διαδίκτυο ή μην αναζητάτε άλλους παράγοντες στρεσογόνου παράγοντα.
- Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να διαλογιστείτε και να χαλαρώσετε το σώμα σας.
- Αν είναι δυνατόν, ξαπλώστε.
- Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και παίρνοντας βαθιές ανάσες.
- Σκεφτείτε πράγματα που θεωρείτε διασκεδαστικά και χαλαρωτικά. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι περπατάτε στην παραλία ενώ νιώθετε τους λεπτούς κόκκους άμμου να χορεύουν ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φανταστείτε επίσης το δροσερό αεράκι που βουρτσίζει το δέρμα σας και τον γαλήνιο ήχο των κυμάτων που χτυπά τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι ξαπλώνετε στην παραλία και ακολουθείτε όπου σας οδηγεί το αεράκι.
- Μετά από αυτό, επιτρέψτε στον εαυτό σας να εξερευνήσει το μέρος που απεικονίζετε.
- Μόλις είστε έτοιμοι να "φύγετε" από το μέρος, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ανοίξτε αργά τα μάτια σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών
Αυτή η τεχνική σας ζητά να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Εκτός από τη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού σας, αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να επιβραδύνει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα σε μια καρέκλα
- Τεντώστε τις μυϊκές ομάδες γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε αργά και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Σταδιακά επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τις άλλες μυϊκές ομάδες: πόδια, μηρούς, στομάχι, χέρια και λαιμό.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών στο πάνω μέρος του σώματος πρώτα, ξεκινώντας από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Μέθοδος 2 από 3: Επιβράδυνση των καρδιακών παλμών με άσκηση
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση
Η άσκηση έχει διάφορα αναμφισβήτητα οφέλη, ένα από τα οποία είναι να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν ασκείστε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί. μακροπρόθεσμα, η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR). Επιλέξτε όποια άσκηση σας αρέσει και αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα ασκώντας.
- Εάν ο ελεύθερος χρόνος σας είναι περιορισμένος, δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά το πρωί για να ασκηθείτε πριν ξεκινήσετε τη δουλειά.
- Εάν η άσκηση για 30 λεπτά ασταμάτητα είναι υπερβολική για εσάς, δοκιμάστε να χωρίσετε το χρόνο σας σε δύο ημίχρονα 15 λεπτών. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί για 15 λεπτά και το βράδυ για 15 λεπτά. Πιστέψτε με, τα οφέλη που θα λάβετε δεν θα μειωθούν!
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση για να επιβραδύνετε το RHR σας
Χαμηλά επίπεδα RHR μπορούν να επιτευχθούν εάν η καρδιά σας είναι δυνατή. Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση που μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή λειτουργία, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τα επίπεδα HDL ή καλής χοληστερόλης στο αίμα. Μερικοί τύποι αερόβιας άσκησης που πρέπει να δοκιμάσετε είναι:
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
- Περπατήστε
- Ποδήλατο
- Χορός
- Άλμα με άλμα
Βήμα 3. Επιλέξτε τη σωστή ένταση άσκησης για να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Έχει αποδειχθεί ότι η μέτρια και έντονη άσκηση επιβραδύνει το RHR. Δοκιμάστε διάφορα είδη αθλημάτων που σας αρέσουν. αλλά βεβαιωθείτε ότι το άθλημα που επιλέγετε μπορεί να περάσει το τεστ ομιλίας ή το τραγούδι. Δηλαδή, εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ ασκείστε, είναι ένα σημάδι ότι ασκείστε πολύ σκληρά. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε ακόμα να τραγουδάτε ενώ ασκείστε, είναι ένα σημάδι ότι ασκείστε πολύ χαλαρά.
Βήμα 4. Ορίστε έναν στόχο μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορείτε να ασκείστε πιο αποτελεσματικά
Ο καθορισμός ενός στόχου καρδιακού ρυθμού σας αποτρέπει από την υπερβολική άντληση της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε ακόμα να βελτιώσετε την απόδοση της καρδιάς εντός λογικών ορίων.
- Αρχικά, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με αυτόν τον τύπο: 220 - η τρέχουσα ηλικία σας. Για παράδειγμα, είστε μια γυναίκα που είναι 25 ετών. Χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο, σημαίνει ότι ο μέγιστος καρδιακός σας παλμός σε ένα λεπτό είναι 220 - 25 = 195.
- Μετά από αυτό, υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο: όταν κάνετε μέτρια άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να φτάνει το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εν τω μεταξύ, όταν κάνετε έντονη άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να φτάνει το 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 175 (220 - 45 = 175). Επομένως, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι περίπου 105 (60% x 175 = 105) για μέτρια άσκηση και 140 (80% x 175 = 140) για έντονη άσκηση.
Βήμα 5. Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε
Πριν από την άσκηση, τοποθετήστε το δάχτυλό σας στο λαιμό ή τον καρπό σας και, στη συνέχεια, μετρήστε τον παλμό σας χειροκίνητα για ένα ολόκληρο λεπτό με τη βοήθεια ενός ρολογιού. Μετά την άσκηση ή κατά την ψύξη, μετρήστε ξανά τον παλμό σας.
- Μετρώντας τακτικά τον παλμό σας, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το εύρος των καρδιακών σας παλμών ενώ ασκείστε.
- Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από εφαρμογές άσκησης που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν στο τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη καρδιακών παλμών, η οποία μπορεί να καταγράψει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέθοδος 3 από 3: Επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού προσαρμόζοντας τη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να αυξήσετε την παραγωγή ενζύμων στο σώμα
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικά μέταλλα που είναι ευεργετικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Χωρίς αυτό, τα περίπου 350 ένζυμα στο σώμα σας δεν θα λειτουργήσουν σωστά. λαμβάνοντας υπόψη ότι η υγεία του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτά τα ένζυμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει πρώτα τα σωστά επίπεδα μαγνησίου με το γιατρό σας. Προσοχή, η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου θα βλάψει επίσης την καρδιά σας. Μερικοί τύποι τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο είναι:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους)
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων στο σώμα σας. Επιπλέον, η αύξηση της κατανάλωσης καλίου θα επιβραδύνει επίσης τους καρδιακούς παλμούς σας φυσικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει πρώτα τα σωστά επίπεδα καλίου με το γιατρό σας. Να είστε προσεκτικοί, η υπερβολική κατανάλωση καλίου θα βλάψει επίσης την καρδιά σας. Μερικοί τύποι τροφίμων πλούσιων σε κάλιο είναι:
- Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο)
- Διάφοροι τύποι ψαριών (σολομός, μπακαλιάρος και κατσαρόλα)
- Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια (φασόλια)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κλπ.)
Βήμα 3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, το ασβέστιο είναι μια ένωση ηλεκτρολύτη που χρειάζεται η καρδιά σας. Η δύναμη του καρδιακού παλμού σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα ασβεστίου στα κύτταρα του καρδιακού μυός. Επομένως, έτσι ώστε ο καρδιακός μυς σας να μπορεί να λειτουργεί άριστα, φροντίστε να τροφοδοτείτε το σώμα σας με επαρκή επίπεδα ασβεστίου. Ορισμένα είδη τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι κλπ.)
- Ποικιλία από σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, λαχανικά κλπ.)
- Σαρδέλλα
- Γάλα αμυγδάλου
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν για ώρες μετά την κατανάλωση. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη εάν θέλετε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό με φυσικό τρόπο. Μερικοί τύποι τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη είναι:
- Καφές
- Μαύρο τσάι και πράσινο τσάι
- Διάφορα είδη αναψυκτικών
- Σοκολάτα
Συμβουλές
- Προστατέψτε την καρδιά σας μένοντας μακριά από προϊόντα που περιέχουν καπνό. Πιστέψτε με, ο καπνός σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να απειλήσει την υγεία της καρδιάς σας. Η περιεκτικότητα σε νικοτίνη στον καπνό μπορεί να προκαλέσει στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο στην καρδιά θα μειωθεί έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να αυξηθεί γρήγορα.
- Εφαρμόζοντας τις διάφορες μεθόδους που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τακτικά την υγεία σας με έναν αξιόπιστο ιατρικό ειδικό.
