Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση 35 λεπτών στον διάδρομο ή μια ποικιλία άλλων καρδιαγγειακών ασκήσεων; Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της καρδιαγγειακής δραστηριότητας εάν ασκείστε εντός της περιοχής καρδιακού ρυθμού (THR) που στοχεύετε. Σε γενικές γραμμές, το THR σας είναι 60 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Μπορείτε να υπολογίσετε το THR ανά ηλικία ή να το υπολογίσετε αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας τις μεθόδους Karvonen ή Zoladz. Από όποια πλευρά κι αν πάτε, θυμηθείτε ότι το THR μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό (σ.α.λ.).
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υπολογισμός THR με τη μέθοδο Karvonen
Βήμα 1. Υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Αυτό είναι μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) Εσείς. Για παράδειγμα, το HRmax για ένα άτομο ηλικίας 40 ετών είναι 220 - 40 = 180.
Μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε το HRmax πολλαπλασιάζοντας την ηλικία σας με 0,7 και αφαιρώντας το αποτέλεσμα από το 208. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, η τιμή που λαμβάνετε είναι 40 * 0, 7 = 28, έτσι είναι το HRmax σας 208 - 28 = 180.
Βήμα 2. Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR)
Είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό μόλις ξυπνήσετε και ακόμα στο κρεβάτι, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ακόμα πλήρως ξεκούραστο και να μην έχει κάνει τίποτα άλλο. Για να ελέγξετε για σφυγμό, τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας στην αρτηρία στη μέση του εσωτερικού του καρπού σας.
- Μπορείτε να μετρήσετε τους καρδιακούς παλμούς για 60 δευτερόλεπτα ή για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με δύο, αρκεί ο τελικός αριθμός να είναι παλμοί ανά λεπτό.
- Θυμηθείτε ότι ο πρώτος παλμός ξεκινά από το μηδέν.
- Υπολογίστε τον μέσο καρδιακό ρυθμό το πρωί για τρεις ημέρες μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (RHR) Το Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε τους τρεις αριθμούς και διαιρέστε με τρεις για να λάβετε την τιμή RHR. Ως παράδειγμα, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον παλμό των φλεβών του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας στις αρτηρίες που βρίσκονται δίπλα στον αεραγωγό.
Βήμα 3. Αποφύγετε πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό σας σε ηρεμία (RHR)
Ακόμα κι αν το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν ξυπνάτε είναι να μετρήσετε τον παλμό σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν το RHR σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε εντελώς αυτά τα πράγματα. Απλώς θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα πράγματα, τόσο πιο ακριβής θα είναι ο υπολογισμός του RHR. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ζεστός καιρός
- Κατανάλωση καφεΐνης
- Ορμονικές αλλαγές
- Στρες
- Καπνός
- Θεραπεία
- Υπολογισμός RHR μετά από άσκηση την ίδια ημέρα
Βήμα 4. Υπολογίστε το απόθεμα καρδιακών παλμών
Αφαιρέστε το RHR από το HRmax. Το αποτέλεσμα είναι η τιμή αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRmaxReserve) Το Για παράδειγμα, εάν το HRmax είναι 180 και το RHR είναι 63, υπολογίστε το με αυτόν τον τρόπο, δηλ. 180 - 63 = 117.
Η τιμή HRmaxReserve είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία
Βήμα 5. Υπολογίστε το ανώτερο και το κάτω όριο του THR
Για το ανώτερο όριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 80 τοις εκατό του HRmaxReserve πολλαπλασιάζοντάς το με 0,8 και στη συνέχεια προσθέτοντας RHR στο αποτέλεσμα. Ως παράδειγμα, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Για το κατώτερο όριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 60 τοις εκατό του HRmaxReserve πολλαπλασιάζοντάς το με 0,6 και στη συνέχεια προσθέτοντας RHR στο αποτέλεσμα. Ως παράδειγμα, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Βήμα 6. Προσθέστε τα άνω και κάτω όρια του THR και διαιρέστε το άθροισμα με δύο
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τη μέση τιμή του στόχου της καρδιακής συχνότητας. Ως παράδειγμα, (133 + 157) / 2 = 145.
Μπορείτε επίσης να λάβετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα πολλαπλασιάζοντας το HRmaxReserve με 0,7 και στη συνέχεια προσθέτοντας το αποτέλεσμα στο RHR. Ως παράδειγμα, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτίμηση THR
Βήμα 1. Αφαιρέστε 30 παλμούς ανά λεπτό (bpm) από τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax)
Για να υπολογίσετε το HRmax, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν η ηλικία σας είναι 30 ετών, μπορείτε να το υπολογίσετε, δηλαδή 220 - 30 = 190 Το Για παράδειγμα, εάν το HRmax σας είναι 190, μπορείτε να υπολογίσετε έτσι, δηλ. 190 - 30 = 160.
Η μέθοδος Zoladz είναι μια μέθοδος που βασίζεται σε πέντε ζώνες προσαρμογής που σχετίζονται με πέντε επίπεδα εκπαίδευσης, συγκεκριμένα τη ζώνη 1 (10 bpm) που είναι η χαμηλότερη ζώνη, στη ζώνη 5 (50 bpm) που είναι η υψηλότερη ζώνη. Η τιμή των 30 bpm είναι η μέση τιμή των πέντε ζωνών, η οποία είναι η τρίτη ζώνη προσαρμογής
Βήμα 2. Υπολογίστε την καταμέτρηση του καρδιακού ρυθμού στόχου (THR) στο εύρος συν και μείον 5
Για παράδειγμα, εάν το αποτέλεσμα του προηγούμενου υπολογισμού είναι 160, τότε η τιμή THR είναι μεταξύ 155 και 165.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος είναι περισσότερο μια προσέγγιση στον υπολογισμό του THR, επειδή δεν περιλαμβάνει τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία (RHR) και το αποτέλεσμα είναι ένα εύρος τιμών, όχι μια συγκεκριμένη τιμή. Αλλά είναι ένας πολύ πιο γρήγορος τρόπος για να λάβετε μια εκτίμηση THR εάν δεν έχετε χρόνο να υπολογίσετε το RHR σας για τρεις ημέρες
Βήμα 3. Προσδιορίστε το εκτιμώμενο THR με βάση την ηλικία
Παρόλο που οι τιμές THR διαφέρουν για κάθε άτομο ανάλογα με το πόσο γρήγοροι είναι οι καρδιακοί τους παλμοί, πόσο συχνά ασκούνται και την ηλικία, υπάρχει μια στατιστική μέση τιμή THR για κάθε ηλικιακή ομάδα. Για να πάρετε μια ιδέα για το αν η τιμή THR είναι εντός των φυσιολογικών ορίων, ελέγξτε εάν βρίσκεται εντός των ακόλουθων ορίων:
- 20 ετών: 100-170 σ.α.λ
- 30 ετών: 95-162 σ.α.λ
- 35 ετών: 93-157 σ.α.λ
- 40 ετών: 90-153 σ.α.λ
- 45 ετών: 88-149 σ.α.λ
- 50 ετών: 85-145 σ.α.λ
- Ηλικία 55 ετών: 83-140 σ.α.λ
- 60 ετών: 80-136 σ.α.λ
- Ηλικία 65 ετών: 78-132 σ.α.λ
- 70 ετών: 75-128 σ.α.λ
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός έντασης άσκησης με χρήση THR
Βήμα 1. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, να μην ξεκουραστείτε πριν υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως, δίνοντάς σας δέκα δευτερόλεπτα καρδιακού ρυθμού. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών της καρδιάς για αυτά τα δέκα δευτερόλεπτα επί έξι, οπότε παίρνετε τον καρδιακό σας ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα, που είναι οι καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.
- Ένας πιο ακριβής τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιάς για να διαβάσετε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
- Αυτή η τιμή δεν είναι η τιμή THR, αλλά ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την ένταση της φυσικής δραστηριότητας με βάση την τιμή THR
Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας είναι χαμηλή, μέτρια ή υψηλή μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό άσκησης (bpm) με την τιμή THR. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι εντός του εύρους THR ή σύμφωνα με τον μέσο όρο THR, σημαίνει ότι ασκείστε με μέτρια ένταση (50 έως 70 τοις εκατό του HRmax) Το Εάν η τιμή είναι κοντά στο ανώτερο όριο, σημαίνει ότι κάνετε την άσκηση με υψηλή ένταση (70 έως 85 τοις εκατό του HRmax).
- Εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση, προσπαθήστε να το κάνετε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Μπορείτε να το αυξήσετε μόλις το σώμα σας συνηθίσει στην άσκηση.
- Ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει επίσης να βρίσκεται σε χαμηλότερο εύρος THR κατά τη θέρμανση ή την ψύξη.
- Όταν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει ποτέ τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 3. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν είστε σωματικά αδύναμοι ή έχετε προβλήματα υγείας
Θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν θέλετε να μάθετε πόση σωματική δραστηριότητα μπορείτε να κάνετε εάν ανήκετε στις ακόλουθες κατηγορίες:
- Έχετε πρόβλημα υγείας, όπως ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Λαμβάνετε τακτικά φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Είστε υπέρβαροι.
- Δεν ασκείστε εδώ και πολύ καιρό, ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών.
