Η ανάπαυση του μυαλού είναι ένας τρόπος για να χτίσετε πνευματική δύναμη, να βρείτε δημιουργικές ιδέες και να έχετε επίγνωση του παρόντος χωρίς να παρασυρθείτε από την απόσπαση των πραγμάτων. Μάθετε πώς να ξεκουράζετε το μυαλό σας αξιοποιώντας τη δύναμη της φαντασίας και της δημιουργικότητάς σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Χαλάρωση του μυαλού
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά χρησιμοποιώντας την τεχνική της κοιλιακής αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ενεργοποιήσετε τη φυσική αντίδραση του σώματος στο στρες. Μπορείτε να αποτρέψετε το άγχος ασκώντας αυτήν την τεχνική αναπνοής κάθε μέρα ή όταν δυσκολεύεστε.
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με ένα μικρό μαξιλάρι για περισσότερη άνεση. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Όταν οι κοιλιακοί μύες επεκταθούν, οι παλάμες που τοποθετείτε στο στομάχι θα αυξηθούν επίσης, ενώ οι παλάμες στο στήθος δεν κινούνται. Εκπνεύστε από το στόμα σας έως ότου το στομάχι σας είναι επίπεδο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 3-5 λεπτά
Βήμα 2. Κάντε διαλογισμό προσοχής
Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μία από τις πολλές τεχνικές διαλογισμού που σας κάνει να γνωρίζετε περισσότερο τη φυσική σας παρουσία και να συνδέεστε περισσότερο με το περιβάλλον σας. Κάνετε διαλογισμό προσοχής κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε να διαλογιστείτε για μεγαλύτερα διαστήματα της ημέρας.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς όπου μπορείτε να διαλογιστείτε για 10-15 λεπτά. Καθίστε σταυροπόδι σε ένα μικρό μαξιλάρι με την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να κοιτάξετε το πάτωμα μπροστά σας χωρίς να εστιάσετε τα μάτια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή που ρέει μέσα και έξω. Οι περιπλανώμενες σκέψεις είναι κοινές. Απλώς πρέπει να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή. Μόλις μπορέσετε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, αρχίστε να παρατηρείτε φυσικές αισθήσεις, ήχους ή άλλες πτυχές του περιβάλλοντός σας. Κάθε φορά που το μυαλό σας αποσπάται, φέρτε το πίσω στην αναπνοή. Ξεκινήστε την άσκηση για 10-15 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κατευθυνόμενη φαντασία
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από ένα αγχωτικό και αγχωτικό περιβάλλον είναι να εμπλακείτε σε μια καθοδηγούμενη οπτικοποίηση ή φαντασία που θα σας βοηθήσει να βρείτε εσωτερική δύναμη και γαλήνη. Αυτή η άσκηση γίνεται με την ομιλία των λέξεων και τη φαντασία για να δημιουργήσετε τις συνθήκες που θέλετε.
Για παράδειγμα, θέλετε να βρίσκεστε κάπου χωρίς περισπασμούς και να βιώνετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα. Φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι στην παραλία, νιώθετε την άμμο στα πόδια σας, απολαμβάνετε τη ζεστασιά του πρωινού ήλιου και ακούτε τον ήχο των κυμάτων σε απόσταση. Νιώστε συνδεδεμένοι με αυτό το μέρος χρησιμοποιώντας τουλάχιστον τρεις αισθήσεις. Φανταστείτε ότι η αίσθηση είναι σε θέση να προσφέρει μια αίσθηση χαλάρωσης όπως πραγματικά βιώνετε όταν είστε ξαπλωμένοι στην παραλία
Μέρος 2 από 4: Υπνωτίστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Μάθετε τι σημαίνει αυτο-υπνωτισμός
Η κατανόηση της ύπνωσης έχει διαμορφωθεί μέσω ταινιών ή βιβλίων που λένε ότι ένας ειδικός βοηθά τον πελάτη του σκάβοντας τις προηγούμενες αναμνήσεις του ή αναζητώντας ενδείξεις για να ανακαλύψει πράγματα που έχουν συμβεί. Η αυτο-ύπνωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία συνδέετε το σώμα και το μυαλό σας εστιάζοντας την προσοχή σας. Αφού υπνωτιστείτε, θα εισέλθετε σε κατάσταση έκστασης ή θα αντιμετωπίσετε μια αλλαγή στο επίπεδο συνείδησής σας, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σύνδεση μεταξύ σώματος και μυαλού για συγκεκριμένο σκοπό.
- Η αυτο-ύπνωση χρησιμοποιείται συνήθως για την αντιμετώπιση του άγχους, την ανακούφιση του πόνου ή την αλλαγή κακών συνηθειών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει με τη βοήθεια εκπαιδευμένου θεραπευτή, συντονιστή, ηχογράφησης ή βίντεο.
- Παρόλο που βρίσκεστε σε μια υποβλητική κατάσταση, είστε ακόμα σε θέση να ελέγξετε τον εαυτό σας, σε αντίθεση με ό, τι λέγεται σε ταινίες ή βιβλία.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε να υπνωτίσετε τον εαυτό σας
Φορέστε άνετα ρούχα, όπως φαρδιά μπλουζάκια και σορτς. Βρείτε έναν ήσυχο κλειστό χώρο σε άνετη θερμοκρασία όπου δεν θα σας ενοχλήσει για τουλάχιστον μία ώρα. Απενεργοποιήστε το κουδούνισμα του κινητού για λίγο.
Βήμα 3. Καθορίστε τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε υπνωτίζοντας τον εαυτό σας
Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε το συγκεκριμένο αντικείμενο στο οποίο θέλετε να εστιάσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική συγκέντρωσης για να αντιμετωπίσετε τη δυσφορία, για παράδειγμα για να θεραπεύσετε έναν πονοκέφαλο ή να κόψετε τη συνήθεια της αναβολής. Ενώ ξεκουράζετε το μυαλό σας με αυτο-ύπνωση, σκεφτείτε τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε από αυτήν τη συνεδρία.
Ο στόχος που θα χρησιμοποιήσουμε ως παράδειγμα αυτο-ύπνωσης είναι η χαλάρωση
Βήμα 4. Προετοιμαστείτε για να πάτε σε μια έκσταση
Ξεκινήστε την ύπνωση με το να φανταστείτε ότι μπροστά σας βρίσκεται μια σκάλα που οδηγεί σε ένα πολύ ιδιαίτερο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε αντίστροφα από το 10 έως το 1 ενώ χαλαρώνετε το τεταμένο μέρος του σώματος. Πάρτε βαθιές, άνετες αναπνοές ενώ νιώθετε την ένταση να απελευθερώνεται από το σώμα σας κάθε φορά που κατεβαίνετε. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε αυτό το μέρος του σώματός σας.
- 10. Απελευθερώστε την ένταση στην κάτω γνάθο και το πρόσωπο. Χαλάρωσε τη γλώσσα σου.
- 9. Παρατηρήστε την απελευθέρωση της έντασης από το μέτωπο και τους κροτάφους.
- 8. Απελευθερώστε την ένταση από τους ώμους και το λαιμό.
- 7. Χαλαρώστε και τα δύο χέρια.
- 6. Αφήστε την ένταση στο στήθος να λιώσει.
- 5. Εισπνεύστε ενώ επεκτείνετε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς φέρνετε μια αίσθηση χαλάρωσης με την εισπνοή.
- 4. Αφήστε τη λεκάνη σας να βυθιστεί σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.
- 3. Απελευθερώστε την ένταση από τα πόδια που προς το παρόν δεν χρειάζεται να στηρίξουν τίποτα.
- 2. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μόλις φτάσετε σε ένα ειδικό μέρος.
- 1…
Βήμα 5. Αφήστε την κατάσταση έκστασης
Μπορείτε να απολαύσετε τη χαλαρή κατάσταση ύπνου για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε ότι σας έχει φτάσει αρκετά και θέλετε να γυρίσετε πίσω, εκτελέστε τα υπνωτικά βήματα αντίστροφα μετρώντας από το 10 έως το 1 ενώ φαντάζεστε ότι ανεβαίνετε τις σκάλες για να επιστρέψετε από εκεί που ξεκινήσατε. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, απελευθερώστε τυχόν παρατεταμένη ένταση. Μόλις βρεθείτε στην κορυφή, το σώμα σας συνήθως αισθάνεται πιο ελαφρύ και φρέσκο.
Βήμα 6. Κάντε αυτο -ύπνωση όσο το δυνατόν συχνότερα
Οι δεξιότητες ύπνωσης θα γίνουν καλύτερες αν συνεχίσετε να εξασκείστε. Έχετε εμπιστοσύνη στο να γνωρίζετε ότι μπορείτε να επιστρέψετε στα αγαπημένα σας μέρη και να ανακαλύψετε νέες τοποθεσίες απλά κατεβαίνοντας τις σκάλες.
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή αντίληψης
Βήμα 1. Να είστε ευγνώμονες για τη ζωή σας
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο δοκιμάζοντας διασκεδαστικά πράγματα. Ηρεμήστε το μυαλό και απολαύστε την ομορφιά στην καθημερινή ζωή. Θα νιώθετε πιο ευτυχισμένοι με το να είστε πάντα ευγνώμονες.
- Βγείτε έξω και θαυμάστε την ομορφιά της φύσης. Ακούστε τον ήχο φύλλων και πουλιών που κελαηδούν στα δέντρα. Νιώστε τον άνεμο να φυσάει στο δέρμα σας.
- Φάτε το πρωινό με προσοχή, ακόμη και μετά το τέλος του φαγητού. Απολαύστε το άρωμα του ζεστού καφέ. Δώστε προσοχή στο χρώμα, την υφή και το άρωμα του φαγητού που σερβίρεται στο πιάτο σας. Μασήστε αργά το φαγητό απολαμβάνοντας τη γεύση. Τι αίσθηση νιώθετε αφού γεμίσει το στομάχι σας; Προτιμάτε ορισμένα τρόφιμα;
Βήμα 2. Μην υποθέτετε εύκολα
Πολλοί άνθρωποι έχουν παραμορφώσει τις διαδικασίες σκέψης, για παράδειγμα υποθέτοντας. Το να υποθέσουμε σημαίνει ότι θεωρούμε ορισμένα πράγματα ως αλήθεια βασισμένα αποκλειστικά στα προηγούμενα ή πεποιθήσεις τους. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένες ή άδικες κρίσεις για άλλα άτομα ή καταστάσεις.
- Όταν κρίνετε άδικα άλλους ανθρώπους ή ορισμένα γεγονότα, σκεφτείτε το ξανά. Αναρωτηθείτε έχετε βγάλει συμπεράσματα με βάση πραγματικά γεγονότα; Επανεξετάστε τις αρχικές υποθέσεις που χρησιμοποιήσατε. Θυμηθείτε ότι οι άλλοι άνθρωποι και κάθε γεγονός έχουν πολλές πτυχές που δεν γνωρίζουμε.
- Για παράδειγμα, αφού ακούσατε μερικούς ανθρώπους να παραπονιούνται για την κακή συμπεριφορά του παιδιού ενός γείτονα, το αποφεύγατε αμέσως. Μια μέρα, τον βλέπεις να βοηθά μια ηλικιωμένη γυναίκα να ξεφορτώνει είδη παντοπωλείου από το αυτοκίνητο και να είναι ευγενική λέγοντας «ΟΚ, κυρία» και «Όχι, κυρία». Κατά συνέπεια, δεν αισθάνεστε την ανάγκη να αποφύγετε, ακόμη και όταν περνάτε στο δρόμο, η συμπεριφορά του είναι πολύ διαφορετική από αυτήν που διαμαρτύρονται οι γείτονές σας.
Βήμα 3. Σκεφτείτε το μέλλον που θέλετε
Maybeσως θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα επειδή η ζωή σας φαίνεται κοσμική και βαρετή. Τολμήστε να ονειρευτείτε μεγάλα μπορεί να βελτιώσει την προοπτική και να δώσει ικανοποίηση στη ζωή. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να φανταστεί όλα όσα θέλετε να επιτύχετε στο μέλλον.
Σκεφτείτε τη ζωή σας στα επόμενα 5 χρόνια. Τι κάνετε ως καθημερινή ρουτίνα; Τι είδους ζωή ζεις; Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι βλέπετε τον εαυτό σας να περπατά στη σκηνή για να αποφοιτήσει επειδή έχετε τελειώσει το κολέγιο. Μετά από αυτό, κάνετε αλλαγές στη ζωή δουλεύοντας σκληρά, σέβοντας τους άλλους και αξιοποιώντας στο έπακρο τους τίτλους που έχετε κερδίσει
Βήμα 4. Καθορίστε τους στόχους της ζωής που θέλετε να επιτύχετε
Φτιάξτε ένα σχέδιο εργασίας για την επίτευξη αυτών των στόχων καθορίζοντας ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα σχέδιο γράφοντας όλους τους στόχους και τις ενέργειες για την επίτευξη αυτών των στόχων. Σκεφτείτε τα βήματα που υποστηρίζουν την επίτευξη της μελλοντικής ζωής που ονειρεύεστε.
- Καθορίστε στόχους σύμφωνα με κριτήρια SMART, συγκεκριμένα: συγκεκριμένοι (συγκεκριμένοι), μετρήσιμοι (μετρήσιμοι), εφικτοί (μπορούν να επιτευχθούν), εστιασμένοι στα αποτελέσματα (επικεντρωμένοι στα αποτελέσματα) και χρονικά περιορισμένοι (προγραμματισμένοι). Μετά από αυτό, ορίστε μια προθεσμία για την επίτευξη του στόχου.
- Για παράδειγμα, για να κάνετε αλλαγές, επιλέξτε μια σχολή που ευθυγραμμίζεται με τις βασικές σας αξίες. Μετά από αυτό, πρέπει να παρακολουθήσετε διαλέξεις και να μελετήσετε επιμελώς. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε καλές σχέσεις με λέκτορες και δημιουργήστε ένα δίκτυο που θα σας βοηθήσει αν χρειαστεί να βρείτε πρακτική άσκηση ή ευκαιρίες εργασίας. Θέστε σαφείς και συγκεκριμένους στόχους, ώστε να μπορείτε να τους πετύχετε με επιτυχία.
Μέρος 4 από 4: Αξιοποίηση της Φαντασίας
Βήμα 1. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκουράσετε το μυαλό σας είναι να γράψετε τι σκέφτεστε. Με την εγγραφή σε ημερολόγιο, θα ανακαλύψετε τη νοοτροπία σας, θα αποκαλύψετε τις κρυφές επιθυμίες και θα τις κατανοήσετε και θα εξαλείψετε τους παράγοντες άγχους της καθημερινής ζωής.
Αφιερώστε 20-30 λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε. Είστε ελεύθεροι να μοιραστείτε αυτό που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να επιλέξετε ένα θέμα προσωπικής ανάπτυξης
Βήμα 2. Κάντε δημιουργικές δραστηριότητες
Απολαύστε την περιπέτεια ξεκουράζοντας το μυαλό σας κάνοντας χειροτεχνίες, για παράδειγμα: ζωγραφική, σχέδιο, γλυπτική, ανθοσύνθεση ή μαγείρεμα. Οι δημιουργικές δραστηριότητες μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος και το άγχος, να βελτιώσουν την ευημερία της ζωής και να βελτιώσουν την ανοσία. Κάντε δημιουργικές δραστηριότητες για να εκφράσετε κάτι ή απλά περάστε τον χρόνο.
Έρευνες δείχνουν ότι η θεραπεία με δημιουργικές δραστηριότητες είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, τη βελτίωση της υγείας και την αντιμετώπιση των προβλημάτων ζωής με υγιή τρόπο
Βήμα 3. Χορός
Το να εκφράζεσαι χορεύοντας είναι ένας άλλος τρόπος να ξεκουραστείς. Ο χορός είναι μια δραστηριότητα που ωφελεί τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, όπως η ενίσχυση της καρδιάς και η βελτίωση της διάθεσης. Παίξτε μουσική ή ακολουθήστε το ρυθμό των τραγουδιών γύρω σας. Μην σκέφτεστε τη χορογραφία γιατί απλά πρέπει να κινήσετε το σώμα σας με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Βήμα 4. Πείτε την ιστορία σε άλλους
Ένας τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα στο μυαλό σας είναι να λέτε ιστορίες και δεν είναι μόνο για μικρά παιδιά. Συγκεντρώστε μερικούς φίλους και πείτε ιστορίες που έχουν περάσει από γενιά σε γενιά, φτιάξτε τη δική σας μυθοπλασία ή δώστε μαρτυρίες που βασίζονται σε προσωπικές εμπειρίες.
