Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα γλυκά; Αισθάνεστε εθισμένοι στη ζάχαρη; Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ζάχαρη έχει αντίκτυπο στις χημικές ενώσεις του εγκεφάλου που μας κάνουν εξαρτημένους. Αυτή η κατάσταση συνήθως επηρεάζει πολύ άλλα πράγματα όπως το λίπος. Ένας λόγος είναι επειδή η ζάχαρη προκαλεί την απελευθέρωση χημικών ενώσεων στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνες για την πρόκληση συναισθημάτων ευχαρίστησης/ευτυχίας, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και των ενδορφινών. Αυτές οι χημικές ουσίες αυξάνουν την ενέργεια αμέσως και συνήθως βελτιώνουν τη διάθεση. Οι παράγοντες εθισμού στα γλυκά τρόφιμα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών συνήθως σχετίζεται με την αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεπεράσετε αυτόν τον εθισμό στα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση της σκανδάλης
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά ερεθίσματα
Ο εθισμός στα γλυκά τρόφιμα προκαλείται από την πείνα. Συχνά αυτός ο εθισμός προκαλείται συναισθηματικά. Προσπαθήστε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που ξεκινήσατε να λαχταράτε γλυκά. Τι νιώθεις? Maybeσως βαριέστε, αγχωθήκατε, είστε μόνοι, γιορτάζετε ή ανησυχείτε; Η κατανόηση κάθε συναισθηματικής ώθησης είναι πολύ σημαντική για να κάνετε το καλύτερο σχέδιο για την αντιμετώπιση του εθισμού στα ζαχαρούχα τρόφιμα.
- Για να βρείτε τα συναισθηματικά σας κίνητρα, παρακολουθήστε τις ώρες που θέλετε να φάτε ζαχαρούχα τρόφιμα. Κάθε φορά που λαχταράτε ή τρώτε κάτι γλυκό, γράψτε σε ένα ημερολόγιο πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Βεβαιωθείτε ότι περιγράφετε καλά κάθε συναίσθημα που νιώθετε.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι λαχταράτε μια γλυκιά απόλαυση αμέσως μόλις λάβετε μια κακή βαθμολογία σε μια δοκιμή. Η λαχτάρα σας για γλυκά μπορεί να οφείλεται στη θλίψη ή την απογοήτευση που νιώθετε.
Βήμα 2. Προσέξτε τους εθισμούς που προκαλούνται από το άγχος
Ο εθισμός στα γλυκά τρόφιμα μπορεί επίσης να προκληθεί από το άγχος. Το άγχος απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία είναι ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη έχει συνδεθεί με μια ποικιλία αρνητικών επιδράσεων στο σώμα, από την αύξηση βάρους έως το μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Το άγχος είναι μέρος της αντίδρασής μας στον αγώνα ή την πτήση (η απάντηση του σώματος όταν εμφανίζεται πρόβλημα, είτε να αντιμετωπίσει το πρόβλημα είτε να μείνει μακριά του). Αυτό που κάνετε συχνά για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να τρώτε τροφές με ζάχαρη γιατί μπορεί να ηρεμήσει αυτή την απάντηση.
Εάν αισθάνεστε άγχος, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με ζάχαρη. Αναζητήστε άλλες λύσεις, όπως άσκηση ή βαθιά αναπνοή
Βήμα 3. Αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε άμεση ώθηση ενέργειας
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, αναζητάτε μια γρήγορη και εύκολη ώθηση ενέργειας. Η ζάχαρη παρέχει προσωρινή ώθηση, αλλά δεν διαρκεί πολύ. Μια παρενέργεια της ζάχαρης είναι ότι θα έχετε πολύ λιγότερη ενέργεια στη συνέχεια επειδή η ζάχαρη δεν είναι ένας συνεχής ενισχυτής ενέργειας. Η ζάχαρη είναι ένα από τα πιο γρήγορα επεξεργασμένα στοιχεία από το σώμα σε καύσιμο ή ενέργεια.
Ωστόσο, αυτό παραμένει πρόβλημα επειδή η ζάχαρη είναι μόνο ένας γρήγορος, βραχύβιος ενισχυτής ενέργειας, οπότε συχνά θα οδηγήσει σε συναισθήματα κατάθλιψης μετά την ολοκλήρωση της ώθησης ενέργειας
Βήμα 4. Προσέξτε τον εθισμό στις ορμόνες
Στις γυναίκες, ο εθισμός στα γλυκά τρόφιμα μπορεί να προκληθεί από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, λόγω της μειωμένης παραγωγής ενδορφινών. Η κατανάλωση γλυκών τροφών αυξάνει τις χημικές ενώσεις στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνες για την πρόκληση συναισθημάτων ευχαρίστησης. Μια άλλη θετική επίδραση της κατανάλωσης γλυκών τροφών είναι η απελευθέρωση χημικών ενώσεων στο σώμα που λειτουργούν ως αναλγητικά.
Οποιοδήποτε πρόβλημα σχετίζεται με ορμόνες μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό επειδή οι ορμόνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της επεξεργασίας ενέργειας στο σώμα. Εάν έχετε ή νομίζετε ότι πάσχετε από ορμονική ανισορροπία ή ανεπάρκεια, αναζητήστε επαγγελματικές ιατρικές υπηρεσίες
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Φάτε πραγματικό φαγητό
Εάν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, δώστε προσοχή στο αν πεινάτε ή όχι. Η κατανάλωση πραγματικών, θρεπτικών τροφίμων μπορεί να ανακουφίσει τον πόθο για ζαχαρούχα τρόφιμα που προκαλούνται από έλλειψη ενέργειας. Όταν επιλέγετε τρόφιμα για τη διατροφή σας, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που θα παρέχουν ενέργεια, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας και φασόλια.
- Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και συστατικά που δεν είναι καλά για την υγεία, όπως το αλάτι.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας, γεγονός που θα μειώσει την πτώση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί την επιθυμία σας για γλυκά. Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν επίσης να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. Αναζητήστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Επιλέξτε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αγκινάρες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σμέουρα και ποικιλία ξηρών καρπών.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 35-45 γραμμάρια για τις γυναίκες και 40-50 γραμμάρια για τους άνδρες.
Βήμα 3. Φάτε μικρές μερίδες
Εάν η λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα προκαλείται από τη μείωση της ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μια άλλη στρατηγική που μπορείτε να κάνετε είναι να αυξήσετε το χρόνο για φαγητό όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση ενέργειας που προκαλείται από τους χρόνους εκτός γεύματος.
Ορισμένες μελέτες προτείνουν να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, για να διατηρήσετε το αίσθημα της πληρότητας όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των υγιεινών θερμίδων την ημέρα ενώ αυξάνετε τον αριθμό των ωρών φαγητού, αλλά μην τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε κανονικές μερίδες. Αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας σε μεγάλη ποσότητα
Βήμα 4. Διαβάστε την ετικέτα της συσκευασίας
Η ζάχαρη κρύβεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά ή υπάρχουν πολλά συστατικά στο φαγητό, πιθανότατα το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι συνήθεις ονομασίες για διάφορους τύπους ζάχαρης περιλαμβάνουν σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, συμπύκνωμα εκχυλίσματος. Φρούτα, μέλι, ανεστραμμένη ζάχαρη, βύνη βύνης, μελάσα (χυμός ζαχαροκάλαμου που είναι το υπόλειμμα από τη διαδικασία κρυστάλλωσης ζάχαρης), ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη και σιρόπι.
Βήμα 5. Επιλέξτε καλύτερα γλυκά
Τα γλυκά δεν πρέπει να είναι μεγάλα, περίτεχνα ή πολύ συναρπαστικά επιδόρπια. Θα ήταν ωραίο να επιλέξετε απλά γλυκά τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο επεξεργασμένα και αφύσικα συστατικά. Η κατανάλωση απλών τροφίμων με ζάχαρη σημαίνει επίσης αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συχνά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη. Δοκιμάστε άλλες γλυκές επιλογές όπως φρούτα και μαύρη σοκολάτα.
Αποφύγετε καραμέλες, κέικ, γλυκά και παγωτά
Βήμα 6. Πιείτε περισσότερο νερό
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα και να μειώσετε τις επιθυμίες σας είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη και θα σας κρατήσει ενυδατωμένους και πιο υγιείς. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης όπως αθλητικά ποτά, αναψυκτικά και μερικούς χυμούς φρούτων.
Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε όλο το φυσικό αρωματικό αφρώδες νερό
Βήμα 7. Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αποτελούν λύση για την αποφυγή ή τη μείωση του εθισμού στη ζάχαρη. Επιπλέον, υπάρχει μικτή έρευνα για τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Τα τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σακχαρίνη, ασπαρτάμη, κάλιο ακεσουλφάμης, σουκραλόζη, κυκλαμικό και νεοτάμη.
Αναζητήστε πιο υγιεινά γλυκαντικά όπως το εκχύλισμα στέβιας. Αυτό το εκχύλισμα δεν περιέχει θερμίδες και λαμβάνεται φυσικά, πράγμα που σημαίνει ότι προέρχεται από το φυτό στέβια, όχι από χημικές ουσίες όπως τεχνητά γλυκαντικά. Η Stevia έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της δυσπεψίας του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, η στέβια είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με μια σειρά φαρμάκων, όπως αντιφλεγμονώδη και αντιμυκητιασικά φάρμακα. Ζητήστε από το γιατρό σας να μάθει εάν η στέβια είναι ασφαλής εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών συμπεριφοράς
Βήμα 1. Τρώτε προσεκτικά
Κεντρώστε το μυαλό σας ενώ τρώτε. Το Mindfulness δεν είναι μια δίαιτα αλλά ένας τρόπος για να φάτε, να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες και να ευαισθητοποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η πλήρης αυτογνωσία σας ενθαρρύνει να ξέρετε πότε είστε πραγματικά γεμάτοι και να δώσετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας ότι είστε χορτάτοι. Το όφελος του να τρώτε με προσοχή είναι ότι μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και κατανάλωσης γλυκού.
- Για να σας βοηθήσουμε να έχετε πλήρη αυτογνωσία, δοκιμάστε κάτι νέο. Συχνά τρώμε το ίδιο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε τακτική βάση. Δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με νέες συνταγές ή λαχανικά και κρέατα που δεν τρώτε συχνά.
- Δώστε προσοχή σε κάθε μπουκιά. Τα πράγματα που πρέπει να κάνετε περιλαμβάνουν να κοιτάξετε το φαγητό σας, να απολαύσετε την εμφάνισή του, να απολαύσετε κάθε μπουκιά και να περάσετε ένα λεπτό μετά το φαγητό για να απολαύσετε τη διατροφική σας εμπειρία τώρα. Κλείστε την τηλεόραση και αποφύγετε άλλους περισπασμούς, ώστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Βήμα 2. Παύση πριν φάτε επιδόρπιο
Χρειάζεται χρόνος στον εγκέφαλό σας για να συνειδητοποιήσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο μετά το φαγητό. Ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να λάβει σήματα από τις πεπτικές ορμόνες. Ο χρόνος που διαφέρει διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά συνιστάται να περιμένετε 20 έως 30 λεπτά πριν φάτε επιδόρπιο.
Βήμα 3. Αναζητήστε εναλλακτικές δραστηριότητες
Αν σας αρέσει να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα, δοκιμάστε εναλλακτικές δραστηριότητες που ανακουφίζουν τις συναισθηματικές σας ενεργοποιήσεις ή σας βοηθούν να δώσετε λίγο χρόνο μεταξύ του φαγητού και του γλυκού. Αν βαριέστε και θέλετε να πάρετε μια σακούλα με γλυκά για να περάσετε την ώρα, δοκιμάστε μία από αυτές τις δραστηριότητες:
- Περπατώντας
- Δοκιμάστε τον διαλογισμό
- Συγγραφή περιοδικού
- Τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσβασή σας
Μια άλλη στρατηγική για την αποφυγή τροφών με ζάχαρη είναι ο περιορισμός της πρόσβασης σε αυτούς τους πειρασμούς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό απαλλαγούμε εντελώς από αυτά ή κρατώντας τα μακριά από τα μάτια σας. Έρευνες δείχνουν ότι το να απαλλαγείτε από αυτό ή τουλάχιστον να το κάνετε πιο δύσκολο να φτάσετε θα μειώσει την κατανάλωσή σας. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο χρόνο να το σκεφτείτε αν πραγματικά χρειάζεστε ή θέλετε να φάτε κάτι γλυκό. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πετάξτε όλα τα γλυκά και τα γλυκά του σπιτιού σας.
- Κρύψτε τα γλυκά στο επάνω ράφι, ώστε να είναι πιο δύσκολο να τα φτάσετε.
- Βάλτε υγιεινά τρόφιμα σε ορατά σημεία, όπως μπολ με φρούτα στο τραπέζι, αντί για βάζα μπισκότων.
