Η ελαστικότητα των αρθρώσεων και των μυών θα μειωθεί με την ηλικία. Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν το πρωί με άκαμπτο σώμα μετά από έναν καλό ύπνο, άλλοι βιώνουν επίσης πόνο στους ώμους ή στην πλάτη και δεν μπορούν πλέον να σηκώσουν τα χέρια ψηλά ως συνήθως χωρίς να αισθάνονται πόνο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επαναφέρετε την ευελιξία του σώματός σας όπως ήταν όταν ήσασταν νεότεροι, τεντώνοντας τους μυς και τον εαυτό σας κάθε μέρα. Οι ασκήσεις διάτασης θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, θα διατηρήσουν την υγεία, θα αυξήσουν την αντοχή, θα αποτρέψουν τραυματισμούς, αρθρίτιδα και οστεοπόρωση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Λυγίστε το σώμα σας μέσω ασκήσεων διάτασης
Βήμα 1. Τεντώστε με μια νέα τεχνική
Η τεχνική διατάσεων που έχει προταθεί μέχρι τώρα, δηλαδή η στατική τεχνική διάτασης, στην πραγματικότητα δεν βελτιώνει την ευελιξία του σώματος. Το στατικό τέντωμα γίνεται σε όρθια θέση ενώ τεντώνετε τους μυς ή τις αρθρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο και δεν κινείστε για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε ορισμένους μύες και να προσφέρετε κάποια προσωρινή άνεση, αλλά τα αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ. Το στατικό τέντωμα θα δημιουργήσει ένταση όπως κάποιος που τεντώθηκε κατά τη διάρκεια ενός τροχαίου ατυχήματος, έτσι ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να τραυματίζονται πιο εύκολα.
- Αντί να κάνετε στατικές διατάσεις υπερβολικά τεντώνοντας τους μυς σας, ξεκινήστε να εξασκείτε τεχνικές διατάσεων που χαλαρώνουν. Όταν συμβαίνει ένα τροχαίο ατύχημα, ένα σώμα που βρίσκεται σε τεταμένη κατάσταση τείνει να υποστεί πιο σοβαρούς τραυματισμούς από ένα σώμα που είναι χαλαρό. Το ίδιο ισχύει και για το τέντωμα.
- Βρείτε μια άνετη θέση για να τεντώσετε και στη συνέχεια τεντώστε τους μυς σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι χωρίς να τεντώνετε υπερβολικά τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν ασκήσετε διατάσεις
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι μύες που τεντώνονται χωρίς προθέρμανση είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν ή να πονέσουν. Εκτελέστε διατάσεις ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης με την ακόλουθη σειρά:
- Ξεκινήστε με ελαφριά αερόβια άσκηση, για παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα.
- Μόλις ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία σας έχουν αυξηθεί ελαφρώς, κάντε μερικές μεγάλες μυϊκές διατάσεις.
- Συνεχίστε την άσκηση με αερόβια άσκηση, για παράδειγμα: τρέξιμο ή άλμα σχοινιού.
- Χαλαρώστε πριν τελειώσετε την προπόνησή σας, για παράδειγμα: κάντε έναν γρήγορο περίπατο και μετά κάντε έναν χαλαρό περίπατο.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε διατάσεις καθημερινά ή τουλάχιστον 6 φορές/εβδομάδα
Οι καθιστές, τσακίσματα και τα push ups δεν τεντώνουν το σώμα, αλλά το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι ισορροπημένο δουλεύοντας τους άλλους μυς στην ίδια άρθρωση. Τεντώστε κάθε μυ για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν συχνότερα κάθε μέρα ή αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Τεντώστε όταν δεν κάνετε άλλες ασκήσεις γυμναστικής, αλλά μην αισθάνεστε πιεσμένοι εάν δεν είχατε χρόνο για προπόνηση, επειδή η έρευνα δείχνει ότι η ιδανική άσκηση διατάσεων είναι 6x/εβδομάδα, αλλά 3-4x/εβδομάδα εξακολουθεί να είναι ευεργετική.
- Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται όταν ξυπνάτε το πρωί και ως τελευταία δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τις 10 κύριες μυϊκές ομάδες: τους τετρακέφαλους στον τετρακέφαλο, τους μηριαίους, τους γοφούς, τους γοφούς, το στήθος, την πλάτη (συμπεριλαμβανομένου του τραπεζοειδούς μυός μεταξύ των ωμοπλάτων), τους ώμους, τους τρικέφαλους στους πήχεις πίσω, τους δικέφαλους μυς αντιβράχια., αντιβράχια και κοιλιά.
Βήμα 4. Μην τεντώνεστε τόσο βαθιά ώστε να είναι άβολο
Αντί να επιλέξετε μια δύσκολη στάση, κάντε διατάσεις που μπορείτε να κάνετε άνετα ενώ κάθεστε, συζητάτε ή βλέπετε τηλεόραση. Κάθε φορά που τεντώνετε έναν συγκεκριμένο μυ, κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσκολία στην κανονική αναπνοή κατά τη διάρκεια των διατάσεων, αυτό σημαίνει ότι προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας.
Δεν χρειάζεται να μένετε ακίνητοι ενώ κρατάτε τέντωμα σε μια συγκεκριμένη στάση επειδή δεν χρειάζεται να διατηρείτε την ισορροπία σας! Μετακινηθείτε ελαφρώς αριστερά ή δεξιά ενώ αισθάνεστε το τεντωμένο μέρος του σώματος. Αν χρειαστεί, παίξτε ήσυχη μουσική και στη συνέχεια μετακινήστε το σώμα σας αργά στους ρυθμούς της μουσικής
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας με εξάσκηση στη γιόγκα
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα
Η πρακτική της γιόγκα που γίνεται καθημερινά θα αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία του σώματος. Πολλές στάσεις γιόγκα είναι ευεργετικές για την κάμψη των μυών και των αρθρώσεων εάν γίνονται τακτικά. Εξετάστε τη φυσική σας κατάσταση όταν επιλέγετε ένα μάθημα γιόγκα και καθορίστε την ένταση της προπόνησής σας όπως απαιτείται. Όλες οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία.
Η στάση του στρατιώτη και η κάμψη προς τα εμπρός μπορούν να γίνουν ανάλογα με την ικανότητα και την ευελιξία του κάθε σώματος. Ωστόσο, η ευελιξία σας θα αυξάνεται σιγά σιγά κάθε φορά που προπονείστε. Οι αλλαγές δεν είναι ορατές εάν μόλις αρχίζετε να προπονείστε, αλλά το σώμα σας θα είναι πιο ευέλικτο εάν ασκείστε τακτικά
Βήμα 2. Κάντε μερικές στάσεις γιόγκα κάθε μέρα
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αυξήσετε την ευελιξία. Ενώ κάνετε μια συγκεκριμένη στάση, κρατήστε για 5-10 ανάσες πριν προχωρήσετε στην επόμενη στάση.
- Κάντε τη στάση του βουνού. Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας ενωμένα (μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών εάν είναι πιο άνετα), ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, δείξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και κλείστε τα μάτια σας. Ενώ αυτή η στάση είναι εύκολη, η όρθια στάση μπορεί να τεντώσει την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.
- Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα για να κάνετε τη στάση του παιδιού. Αφού γονατίσετε, κάντε μια στάση κατάκλισης ενώ τεντώνετε και τα δύο χέρια μπροστά και μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε.
- Κάντε τη στάση του λόφου. Από τη στάση του παιδιού, επιστρέψτε στα γόνατά σας χωρίς να μετακινήσετε τις παλάμες σας. Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε αργά να ισιώσετε τα γόνατά σας πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ανάποδα V. Εάν οι μηριαίοι και οι γάμπες σας αισθάνονται άβολα όταν ισιώνετε τα γόνατά σας, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα και στις μύτες των ποδιών σας.
Βήμα 3. Αυξήστε την ευελιξία ορισμένων τμημάτων του σώματος
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ευελιξία σας με έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως να κάνετε διαχωρισμούς ή να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε εντατική πρακτική γιόγκα. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή εξασκηθείτε ακολουθώντας καθοδηγούμενα βίντεο για να μάθετε περισσότερες στάσεις για να κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο.
Επί του παρόντος, η γιόγκα είναι αρκετά δημοφιλής επειδή υπάρχουν πολλά προγράμματα γυμναστικής και βίντεο πρακτικής γιόγκα στο Διαδίκτυο που μπορείτε να τα κατεβάσετε δωρεάν. Βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις ικανότητές σας. Για αρχάριους, αναζητήστε βίντεο -οδηγούς με λέξεις -κλειδιά "γιόγκα ευελιξίας για αρχάριους" ή "γιόγκα ευελιξίας για προχωρημένους", αν έχετε εξασκηθεί πολύ
Βήμα 4. Μάθετε τεχνικές αναπνοής
Ένα από τα οφέλη της γιόγκα είναι ότι χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό εξασκώντας σωστές τεχνικές αναπνοής. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης γιόγκα (και άλλων διατάσεων) θα αυξήσει την ευελιξία του σώματος και θα παρέχει οξυγόνο στους μυς μέσω της συγκέντρωσης του νου.
- Για να δώσετε μια πιο καθαρή εικόνα, ισιώστε και τα δύο χέρια όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια πάρτε μια βαθιά ανάσα. Παρακολουθήστε τα χέρια σας να μακραίνουν μόνα τους καθώς εισπνέετε.
- Καθώς εξασκείστε στο τέντωμα, εισπνεύστε από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας κρατώντας τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν εισπνέετε, η κοιλιακή κοιλότητα πρέπει επίσης να διευρύνεται, όχι το στήθος.
Μέθοδος 3 από 3: Κάμψη συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων
Βήμα 1. Αυξήστε την ευελιξία των ώμων
Για να κάνετε τους μυς των ώμων πιο ευέλικτους, τεντώστε τους ώμους και τους μύες του στήθους απέναντι από τον ώμο.
- Τεντώστε τους μύες του στήθους σας ενώνοντας τα δάχτυλά σας στην πλάτη ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τις παλάμες σας για ένα βαθύτερο τέντωμα.
- Για να τεντώσετε τον δεξιό σας ώμο, σταυρώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, ενώ πιέζετε τον δεξιό σας αγκώνα στο στήθος σας με το αριστερό σας χέρι. Διατηρήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα όσο δεν υπάρχει πόνος. Απελευθερώστε αργά και τεντώστε τον αριστερό σας ώμο με τον ίδιο τρόπο. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα.
Βήμα 2. Αυξήστε την ευελιξία του οσφυϊκού μυός
Οι μύες του ισχίου είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν, οπότε τεντώστε μετά από μια σωστή προθέρμανση.
- Καθίστε στο πάτωμα ισιώνοντας το ένα πόδι και λυγίζοντας το άλλο πόδι. Εργαστείτε για να φτάσετε στα ίσια δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσετε τους μυς του μηριαίου σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Τεντώστε με την ίδια τεχνική ενώ στέκεστε. Βάλτε το δεξί σας πόδι σε έναν πάγκο ή καρέκλα και στη συνέχεια φτάστε στο αριστερό πόδι όσο μπορείτε. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για να λυγίσετε την πλάτη σας
Εκπαιδεύστε το σώμα σε 2 μέρη, δηλαδή το ραχιαίο (πίσω) και το κοιλιακό (μπροστά) που περιορίζεται στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη.
- Για να δουλέψετε την πλάτη σας, επικεντρωθείτε στο τέντωμα των γοφών και των μηριαίων μυών ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε την πλάτη σας (που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν το παρακάνετε). Ξεκινήστε να εξασκείστε από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σε λυγισμένη θέση και φέρτε το μέτωπό σας στα γόνατα.
- Για να δουλέψετε μπροστά, κάντε την πόζα κόμπρα για να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μυς των ποδιών
Για δρομείς ή λάτρεις της ποδηλασίας, το τέντωμα των ποδιών είναι απαραίτητο κάνοντας τις ακόλουθες κινήσεις:
Καθίστε στο πάτωμα προσπαθώντας να ισιώσετε τα πόδια σας. Φέρτε το στήθος σας στους μηρούς σας όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Μην λυγίζετε το λαιμό σας για να φέρετε το πρόσωπό σας πιο κοντά στα γόνατά σας, αλλά προσπαθήστε να κοιτάξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας. Εάν αυτή η στάση σας πονάει στο λαιμό, κοιτάξτε τα γόνατά σας και τεντώστε απαλά. Ενώ κάθεστε ακόμα, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι μερικές φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι
Συμβουλές
- Μην τεντώνετε υπερβολικά τους μυς σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, χαλαρώστε πρώτα και στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά ανάλογα με τις ικανότητές σας.
- Οι ασκήσεις διάτασης θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, έστω και ελαφρώς.
- Η άρση βαρών κάνει τους μυς πιο κοντούς και πιο σφιχτούς, γι 'αυτό συνηθίστε να τεντώνεστε πριν και μετά την άρση βαρών.
- Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο με έναν επαγγελματία προπονητή, ρωτήστε πώς να κάνετε τα χωρίσματα ενώ στέκεστε.
- Για χορευτές, ενταχθείτε σε μια ομάδα αρχαρίων ακροβατικών ή κάντε ασκήσεις γυμναστικής που συνδυάζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβιας, αντοχής και διατάσεων.
