Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι ένα σημαντικό μέρος για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Αν θέλετε να παραμείνετε σε καλή κατάσταση, δώστε μεγάλη προσοχή στο φαγητό και την άσκηση. Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη σωματική δραστηριότητα, αλλά η προσοχή στην τροφή που τρώτε έχει σημαντικό ρόλο για να αποκτήσετε ένα υγιές και δυνατό σώμα. Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με προσεκτική προσοχή στην καλή διατροφή κατά την άσκηση, έτσι ώστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε να διατηρούν το σώμα σας σε άριστη κατάσταση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ισορροπητική διατροφή
Βήμα 1. Ακολουθήστε τον οδηγό για την πυραμίδα τροφίμων
Τις τελευταίες δεκαετίες, η αμερικανική κυβέρνηση και ένας αριθμός άλλων οργανισμών δημόσιας υγείας έχουν αναπτύξει διάφορες «πυραμίδες» και «πλάκες» τροφίμων. Το εργαλείο είναι μια γραφική αναπαράσταση των διαφορετικών ομάδων τροφίμων που πρέπει να τρώτε και της ποσότητας κάθε ομάδας τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε. Τα ερευνητικά ιδρύματα δημόσιας υγείας των ΗΠΑ, όπως η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, έχουν αναπτύξει ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο "πυραμίδας" τροφίμων για την αξιολόγηση της διατροφής σας. Η ποσότητα τροφής που τρώτε σε κάθε μία από τις κατηγορίες εντός μιας υγιούς «βάσης» θα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο έντασης άσκησης και τις διατροφικές προτιμήσεις. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής σας πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες κατηγορίες:
- Υδατάνθρακες που λαμβάνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως) όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως) και καστανό ρύζι.
- Υγιή λίπη και έλαια. Ορισμένες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά όπως φυτικό έλαιο και ελαιόλαδο. δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. και ψάρια που περιέχουν πολλά λιπαρά όπως ο σολομός. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το 1/3 ή περισσότερο της καθημερινής διατροφής των Αμερικανών προέρχεται συνήθως από την κατηγορία των λιπαρών, και αυτός ο αριθμός εξακολουθεί να είναι αποδεκτός (δηλαδή εάν καταναλώνουν έναν υγιή τύπο λίπους). Λάβετε υπόψη ότι τα έλαια και τα λίπη περιέχουν θερμίδες, οπότε ακόμη και πολύ μικρές ποσότητες θα αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων σας. Διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία.
- Φρούτα και λαχανικά. Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο με αυτά τα τρόφιμα.
- Ξηροί καρποί, φασόλια και/ή τόφου. Εάν είστε χορτοφάγος, αυτά τα τρόφιμα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
- Fάρια, αυγά και πουλερικά. Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα, τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα και λιγότερο ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπόρους ή τόφου.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που βρίσκονται στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας σε μικρές ποσότητες
Τα θρεπτικά συστατικά στο γάλα είναι σημαντικά, αλλά συνολικά θα πρέπει να τρώτε τα τρόφιμα στην κορυφή της πυραμίδας σε μικρές ποσότητες. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:
- Μία έως δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, ή συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου εάν δεν σας αρέσουν (ή είστε αλλεργικοί) τα γαλακτοκομικά.
- Μην τρώτε πολύ επεξεργασμένο κρέας, κόκκινο κρέας και βούτυρο. Μην τρώτε κόκκινο κρέας περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα και ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση βουτύρου και επεξεργασμένου κρέατος.
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση εξευγενισμένων δημητριακών όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, γλυκά ή επεξεργασμένα τρόφιμα και αλάτι.
Βήμα 3. Καταναλώστε «υπερτροφές» για απίστευτα διατροφικά οφέλη
Εάν ο στόχος σας είναι να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, δοκιμάστε να τρώτε τρόφιμα που παρέχουν πρόσθετη ενέργεια, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά ή λιπαρά και πρωτεΐνες που είναι υγιή για την καρδιά.
- Τα αποξηραμένα φρούτα, οι μπανάνες και οι γλυκοπατάτες περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στην αποθήκευση και την αποτελεσματική χρήση της ενέργειας. Κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει πολύτιμο κάλιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά, τα βατόμουρα, οι ντομάτες και το κακάο περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα από το αίμα.
- Το γάλα και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο για υγιή οστά. Το ζεστό γάλα που λαμβάνεται πριν τον ύπνο έχει το πρόσθετο όφελος από την αύξηση των επιπέδων μελατονίνης και σεροτονίνης, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Ο σολομός και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας καρύδια Βραζιλίας, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων των γευμάτων σας
Διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία τροφίμων για να καθορίσετε το μέγεθος και τον αριθμό των μερίδων που πρέπει να καταναλώσετε. Χωρίστε κάθε μερίδα φαγητού σε ένα μπολ και προσπαθήστε να μοιραστείτε φαγητό με φίλους κατά τη διάρκεια μεγάλων γευμάτων σε εστιατόρια. Μάθετε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το σωστό τμήμα χρησιμοποιώντας μια αναφορά μεγέθους χεριού. Μπορείτε να βρείτε τον οδηγό στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μία μερίδα καρότα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι ή περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς ενός ενήλικα. μια μερίδα ξηρών δημητριακών ισούται επίσης με ένα φλιτζάνι, ή το μέγεθος μιας γροθιάς ενηλίκου.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Βήμα 1. Κατανοήστε τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και χάνουν βάρος με διάφορους τρόπους.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν υψηλότερο «συντελεστή μάσησης». Η απλή εξήγηση είναι ότι αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασήσουν, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα της ικανοποίησης.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
- Τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες όπως το πλιγούρι βρώμης και τα φασόλια βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα. Αυτό σας κάνει λιγότερο πεινασμένους.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης σε ορισμένα άτομα και βελτιώνουν τις κινήσεις του εντέρου, επομένως είναι καλό για την πεπτική υγεία.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες από μια ποικιλία τροφών, οπότε η προσθήκη αυτού του βασικού στοιχείου στη διατροφή σας δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Δοκιμάστε να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 3. Συνεχίστε να κάνετε σταδιακά τη μετάβαση σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Αν και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά για τις σωματικές λειτουργίες, θα χρειαστείτε χρόνος για να προσαρμοστείτε εάν δεν έχετε φάει ποτέ τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ξεκινήστε συμπεριλαμβάνοντας ένα από τα στοιχεία μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις νιφάδες καλαμποκιού χαμηλών ινών με δημητριακά πίτουρο σταφίδας και, στη συνέχεια, να περιμένετε μερικές ημέρες πριν προσθέσετε σαλάτα στο μεσημεριανό σας γεύμα.
Μέθοδος 3 από 4: Προετοιμασία φρέσκου φαγητού
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα
Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα σας επιτρέπουν να ελέγχετε τη διατροφή σας, απαλλαγείτε από τα «κρυμμένα» συστατικά και την περίσσεια αλατιού. Η αύξηση βάρους μπορεί να μην οφείλεται στην ποσότητα τροφής που τρώτε, αλλά στην ποσότητα αλατιού, ζάχαρης και άλλων συστατικών που προστίθενται στη διατροφή σας. Ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια τείνουν επίσης να βρίσκονται στο «κάτω μέρος» της πυραμίδας υγιεινών τροφίμων.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε την κηπουρική
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που συμμετέχουν σε προγράμματα σχολικής κηπουρικής έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα από εκείνα που δεν συμμετέχουν στο πρόγραμμα. Η καλλιέργεια των δικών σας λαχανικών από σπόρους ή σπόρους μπορεί να σας εμπνεύσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Η καλλιέργεια των δικών σας λαχανικών μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα, έτσι ώστε το σώμα σας να παραμείνει σε φόρμα χωρίς να επιβαρύνει τα οικονομικά σας.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε το φαγητό από την αρχή
Παρόμοια με την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, το μαγείρεμα γευμάτων από το μηδέν αυξάνει τον έλεγχο σας στα τρόφιμα. Εκτός από την εξοικονόμηση κόστους, το μαγείρεμα του φαγητού σας μπορεί επίσης να εξαλείψει διάφορα πρόσθετα, υπερβολική ζάχαρη και αλάτι και άλλα επεξεργασμένα συστατικά.
Βελτιώστε σταδιακά τις μαγειρικές σας ικανότητες. Μπορεί να συγκλονιστείτε αν μάθετε πάρα πολλές δεξιότητες μαγειρικής πολύ σύντομα. Ξεκινήστε με εύκολες συνταγές για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε να μαγειρεύετε και τελικά το μαγείρεμα θα γίνει μια συνήθεια που σας κολλάει
Μέθοδος 4 από 4: Τρώγοντας το σωστό φαγητό ενώ ασκείστε
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε για άσκηση τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας αποτελούνται από υδατάνθρακες «αργής πέψης», όπως πλιγούρι βρώμης, δημητριακά πίτουρου ή φρυγανιά ολικής αλέσεως. Τρώτε ένα χαμηλό γλυκαιμικό γεύμα τρεις ώρες πριν από την προπόνηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δράση μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος όταν προπονείστε.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών πριν από την άσκηση. Προσπαθήστε να πιείτε δύο με τρία φλιτζάνια νερό, δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια και την αντοχή
Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για τα διάφορα μείγματα υδατανθράκων από γλυκόζη και φρουκτόζη (αθλητικά ποτά, τζελ κ.λπ.) Ωστόσο, μπορεί να προτιμάτε τη φυσική επιλογή που συνδυάζει φρουκτόζη και γλυκόζη με πρόσθετα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες: μέλι! Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του μελιού, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.
Συνεχίστε να παίρνετε αρκετά υγρά ενώ ασκείστε. Πίνετε 3/4 έως 1 1/2 ποτήρια νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά και δοκιμάστε ένα ποτό ηλεκτρολύτη εάν ασκείστε για περισσότερα από 60 λεπτά
Βήμα 3. Επαναφορτίστε την ενέργειά σας αφού εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα
Αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για εσάς να συνδυάσετε νόστιμα τρόφιμα με κάτι για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα: το γάλα σοκολάτας είναι ένα εξαιρετικό ποτό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας σας. Αν δεν σας αρέσει το γάλα, δοκιμάστε να φάτε μπανάνες με φυστικοβούτυρο.
Πιείτε ξινό χυμό κερασιού μετά από μια προπόνηση για να ανακουφίσετε τους φλεγμονώδεις μύες. Ωστόσο, μην πίνετε χυμό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι
Βήμα 4. Τρώτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν
Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά, φασόλια, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην ξεγελιέστε από διαφημίσεις συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους περιέχουν αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε αμινοξέα τρώγοντας μια ποικιλία τροφών που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.
Βήμα 5. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση τροφών «φυσικής κατάστασης» δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη σωματική άσκηση
Μια σημαντική μελέτη έδειξε ότι τα «προϊόντα γυμναστικής» ενθαρρύνουν τους καταναλωτές να τρώνε περισσότερα από τα συγκεκριμένα τρόφιμα και αποθαρρύνουν τους ανθρώπους να ασκούνται. Αυτό μπορεί να βλάψει τις προσπάθειές σας να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Τα τρόφιμα "Fitness" έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με άλλα τρόφιμα του ίδιου μεγέθους και θρεπτικής αξίας.
- Διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία τροφίμων. Οι ενεργειακές μπάρες (συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή μπάρων) και άλλα προϊόντα «φυσικής κατάστασης» περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και συνήθως παρασκευάζονται μέσω μιας μακράς διαδικασίας επεξεργασίας και γεμάτων αφύσικα συστατικά. Εάν θέλετε πραγματικά μια ενεργειακή μπάρα, αναζητήστε ένα προϊόν που περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μερικούς υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος.
- Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των αθλητικών ποτών που πίνετε. Εάν γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε νερό ή μια «ελαφριά» έκδοση αθλητικού ποτού.
