Υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διατροφή που προκαλεί σύγχυση! Παρόλο που έχετε ακούσει όλες τις πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι καλό να τρώτε και τι πρέπει να αποφεύγετε, υπάρχουν απλοί κανόνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα. Ξεκινήστε βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα και ποτά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, όπως το να μαγειρεύετε μόνοι σας, να διαβάζετε ετικέτες και να τρώτε πιο υγιεινές εναλλακτικές. Μπορείτε επίσης να χρονομετρήσετε τα βαριά γεύματα και τα σνακ σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές
Αυτές οι απλές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τις διατροφικές συνήθειες με εύκολο και ανώδυνο τρόπο. Μάθετε ποια ανθυγιεινά τρόφιμα απολαμβάνετε και, στη συνέχεια, αναζητήστε υγιεινές εναλλακτικές που είναι ακόμα ικανοποιητικές. Αυτό μπορεί να σημαίνει την επιλογή μιας έκδοσης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή διαφορετική τροφή με το ίδιο αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να τρώτε πατατάκια με σάλτσα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα τσιπς πατάτας με πατατάκια καρότου ή ψητές πατάτες, στη συνέχεια αντικαταστήστε τη σάλτσα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες
Ελέγχοντας τις ετικέτες, μπορείτε να αποφύγετε ανθυγιεινά συστατικά, όπως πρόσθετα σάκχαρα και τρανς λιπαρά. Δείτε διατροφικές πληροφορίες για συσκευασμένα τρόφιμα. Εάν το φαγητό είναι πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο ή και τα τρία, μην το φάτε.
- Ορισμένα τρόφιμα αναφέρουν στη συσκευασία ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τρανς λιπαρά ή χαμηλά σε νάτριο. Ωστόσο, θα πρέπει να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι πραγματικά υγιές.
- Διαβάστε τα συστατικά στην ετικέτα. Εάν θέλετε να αποφύγετε ορισμένα συστατικά, όπως ζάχαρη, λάδι ή σιτάρι, μπορείτε εύκολα να τα αποφύγετε ελέγχοντας τα συστατικά.
Βήμα 3. Μετρήστε το φαγητό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας είναι λογικές
Τα συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν ήδη πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη σερβιρίσματος. Για να είστε πιο σίγουροι ότι καταναλώνετε την υποδεικνυόμενη ποσότητα θερμίδων και λίπους, θα πρέπει να μετρήσετε την ποσότητα όπως αναφέρεται στη συσκευασία. Μπορεί να χρειαστείτε ζυγαριά ή φλιτζάνι μέτρησης, ανάλογα με τον τύπο του ίδιου του φαγητού.
- Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε μακαρόνια και τυρί, το μέγεθος σερβιρίσματος είναι 240 γραμμάρια μαγειρεμένα μακαρόνια και τυρί. Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά για να πάρετε το ίδιο ακριβώς ποσό.
- Τα μεγέθη των μερίδων είναι τώρα πολύ μεγαλύτερα. Έτσι, διαβάστε την ετικέτα στη συσκευασία που αγοράζετε και αποφύγετε τις υπερβολικά μεγάλες μερίδες.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Για να μην μπείτε στον πειρασμό από ανθυγιεινά τρόφιμα, μην τα αγοράσετε από την αρχή. Εάν δεν το βλέπετε σε κοντινή απόσταση, δεν θα μπείτε στον πειρασμό. Σως πρέπει να ελέγξετε το περιεχόμενο του ντουλαπιού και του ψυγείου για να απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα.
Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, πείτε τους ότι υπάρχουν ειδικά ράφια ή ντουλάπια στο ντουλάπι ή ειδικά ράφια ή συρτάρια στο ψυγείο που πρέπει να γεμίζουν μόνο με υγιεινά τρόφιμα. Είναι μια ασφαλής ζώνη της επιλογής σας για φαγητό
Υπόδειξη: Αγοράστε τρόφιμα στο διάδρομο έξω από το ψιλικατζίδικο. Η περιοχή γύρω από το σούπερ μάρκετ είναι συνήθως γεμάτη με υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές προσοχής για να τρώτε λιγότερο και να απολαμβάνετε το φαγητό περισσότερο
Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες γιατί μπορεί να επιβραδύνει το φαγητό. Θα απολαύσετε επίσης κάθε μπουκιά περισσότερο. Πάντα κάθεστε στο τραπέζι και ρυθμίστε το ρυθμό έτσι ώστε να σας πάρει 20 λεπτά για να τελειώσετε το φαγητό. Άλλες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- Εξαλείψτε τους περισπασμούς ενώ τρώτε, όπως κλείνοντας την τηλεόραση και κρατώντας το κινητό σας μακριά.
- Δώστε προσοχή στην εμφάνιση και τη μυρωδιά του φαγητού πριν αρχίσετε να τρώτε.
- Κρατήστε ένα κουτάλι ή ένα πιρούνι με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ξυλάκια.
- Μασήστε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Βήμα 6. Ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή για τον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών για συναισθηματικούς λόγους
Εάν αναζητάτε παρηγοριά από το φαγητό όταν αισθάνεστε λυπημένοι, μόνοι ή βαριούνται, μπορεί να έχετε τη συνήθεια να τρώτε για συναισθηματικούς λόγους. Ως αποτέλεσμα, τρώτε ακόμη και όταν δεν πεινάτε, επιλέγετε ανθυγιεινά τρόφιμα και τρώτε υπερβολικά. Μαθαίνοντας στρατηγικές για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων χωρίς τροφή, θα μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά. Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία να βοηθά άτομα με συναισθηματικές διατροφικές συνήθειες και κλείστε ραντεβού μαζί τους.
- Για παράδειγμα, ένας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να εντοπίσετε πώς αισθάνεστε και να αναζητήσετε υγιείς δραστηριότητες για να νιώσετε καλύτερα, όπως περπάτημα, βαθιά αναπνοή, άσκηση ή ακρόαση μουσικής.
- Ζητήστε παραπομπή θεραπευτή από γιατρό. Μερικές φορές αυτή η παραπομπή είναι σημαντική έτσι ώστε οι συνεδρίες θεραπείας να καλύπτονται από την ασφάλιση.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή Υγιεινών Τροφίμων και Ποτών
Βήμα 1. Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Γεμίζοντας το μισό πιάτο με 1 έως 2 μερίδες λαχανικών ή φρούτων, θα χορτάσετε πιο γρήγορα και δεν θα πεινάσετε γρήγορα.
- Μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά όπως θέλετε, είτε στον ατμό, το σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το βράσιμο.
- Δοκιμάστε να βάλετε μαρούλι ή ωμά λαχανικά σε ένα πιάτο αν δεν θέλετε να μαγειρέψετε τα λαχανικά.
- Αν βιάζεστε, επιλέξτε φρέσκα φρούτα που μπορείτε να φάτε στο δρόμο, όπως μήλα ή μπανάνες ή πάρτε μαζί σας ένα δοχείο ώριμων φρούτων.
Βήμα 2. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινές επειδή είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν επίσης τον κορεσμό και τα επίπεδα ενέργειας. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αντί για τη λευκή εκδοχή. Μερικά άλλα παραδείγματα υγιών δημητριακών ολικής αλέσεως είναι:
- κινόα
- Μπάρλι
- σίκαλη
- Βρώμη
Βήμα 3. Προσθέστε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης στο πιάτο
Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το ένα τέταρτο του πιάτου. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, το τόφου και τα αυγά. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως τυρί cottage και γιαούρτι. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, τιλάπια, γαλοπούλα, φασόλια, τόφου και ασπράδια αυγών. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, η οποία είναι καλύτερη για εσάς συνολικά.
Ελέγξτε τη συσκευασία για να μάθετε το μέγεθος σερβιρίσματος. Το μέγεθος μερίδας των πηγών πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι 85 γραμμάρια, ενώ μια μερίδα ξηρών καρπών ή τυρί cottage είναι 120 γραμμάρια
Υπόδειξη: Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος του κρέατος κόβοντας το λίπος ή αφαιρώντας το δέρμα πριν από το φαγητό.
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη ελαίων και λιπών
Τα υγιή επίπεδα λίπους στην καθημερινή διατροφή είναι μεταξύ 20 και 35%. Για άτομα που ακολουθούν δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 44 έως 77 γραμμάρια λίπους καθημερινά επειδή κάθε γραμμάριο ισοδυναμεί με 9 θερμίδες. Ωστόσο, επιλέξτε υγιή λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και περιορίστε ή αποφύγετε ανθυγιεινά λίπη όπως κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Συμπεριλάβετε 2 έως 3 μερίδες ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή για υγιή λίπη.
- Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε κορεσμένα λιπαρά που δεν υπερβαίνουν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα 1.700 θερμίδων την ημέρα, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 170 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε μόνο 19 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες των τροφίμων για τρανς λιπαρά. Εάν αποδειχθεί ότι το φαγητό περιέχει τρανς λιπαρά, μην το αγοράσετε ή το φάτε. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στη μαργαρίνη, το βούτυρο, την κρέμα αλεσμένου καφέ και πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, όπως κέικ.
Βήμα 5. Πίνετε νερό όποτε είναι δυνατόν και περιορίστε τα ποτά με ζάχαρη
Το νερό παρέχει την ενυδάτωση που χρειάζεται το σώμα. Δεν χρειάζεται πραγματικά να πιείτε τίποτα άλλο. Ωστόσο, εάν θέλετε άλλο ποτό, περιορίστε την κατανάλωσή του. Περιορίστε την πρόσληψη χυμού φρούτων σε όχι περισσότερο από 240 ml την ημέρα και αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα ποτά που είναι φυσικά ή τεχνητά γλυκανμένα.
- Δεν υπάρχει σταθερή ποσότητα νερού για όλους. Απλά πιείτε όποτε διψάτε. Εάν τα ούρα σας είναι ανοιχτό κίτρινο και δεν αισθάνεστε δίψα, είστε καλά ενυδατωμένοι.
- Λίγη κατανάλωση αλκοόλ είναι εντάξει. Μην υπερβαίνετε 1 αλκοολούχο ποτό ημερησίως εάν είστε γυναίκα, ή όχι περισσότερα από 2 αλκοολούχα ποτά εάν είστε άνδρας. Ένα αλκοολούχο ποτό εδώ ισοδυναμεί με 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 45 ml υγρού.
Βήμα 6. Αφήστε τον εαυτό σας να επιδοθεί μια στο τόσο και μην ορίζετε "τίποτα"
Ενώ είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, υπάρχουν στιγμές που θέλετε να απολαύσετε τον εαυτό σας και αυτό είναι εντάξει. Εφόσον τρώτε πιο συχνά υγιεινά, μη διστάσετε να απολαύσετε το περιστασιακό ντόνατ, πίτσα ή μιλκσέικ. Προσπαθήστε να το περιορίσετε σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και προγραμματίστε εκ των προτέρων για να μειώσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να σχεδιάσετε να φάτε πίτσα το βράδυ του Σαββάτου ή να απολαύσετε παγωτό με την οικογένεια το απόγευμα της Κυριακής.
- Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας με μια εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων, μετρήστε επίσης τις θερμίδες που απολαμβάνετε από αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι 2 φέτες πίτσας περιέχουν περίπου 600 θερμίδες, επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα, ώστε να έχετε λίγες θερμίδες για την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Χρόνος βαρέων γευμάτων και σνακ
Βήμα 1. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πεινάτε πραγματικά
Η όξυνση των σημάτων πείνας μπορεί να αποτρέψει την υπερφαγία ή το φαγητό από την πλήξη. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι πεινάτε, σκεφτείτε πότε φάγατε τελευταία φορά και πόσο φάγατε. Αν έχουν περάσει πάνω από 3 ώρες, ίσως πεινάτε. Εάν έχουν περάσει λιγότερο από 3 ώρες, σκεφτείτε αν η επιθυμία σας για φαγητό προκαλείται από κάτι άλλο.
- Υπάρχουν άνθρωποι που χρησιμοποιούν το αρκτικόλεξο HALT για να αποφύγουν να τρώνε ασυνείδητα. HALT είναι συντομία για πεινασμένος (πεινασμένος), θυμωμένος ή αγχωμένος (θυμωμένος ή ανήσυχος), μοναχικός (μοναχικός) και κουρασμένος (κουρασμένος). Εάν δεν πεινάτε, σκεφτείτε αν νιώθετε κάποιο από αυτά τα συναισθήματα. Στη συνέχεια, βρείτε τρόπο να το αντιμετωπίσετε χωρίς φαγητό.
- Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένοι (ή αγχωμένοι) για κάτι, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να το αντιμετωπίσετε. Εάν είστε μόνοι, καλέστε έναν φίλο ή ζητήστε του να συναντηθούν. Εάν είστε κουρασμένοι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Τρώτε γεύματα και σνακ ανά τακτά διαστήματα κάθε μέρα
Τρώγοντας τακτικά διαστήματα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει όλη την ημέρα. Πρωινό μόλις ξυπνήσετε για να προετοιμάσετε μια πηγή ενέργειας. Στη συνέχεια, απολαύστε ένα μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και δείπνο.
Μην χάσετε ένα γεύμα. Εάν δεν τρώτε, θα τρώτε περισσότερο μόνο στο επόμενο γεύμα για να αντισταθμίσετε το χαμένο γεύμα
Υπόδειξη: Δοκιμάστε ένα μεγάλο πρωινό, αλλά επιλέξτε σνακ και μικρότερα γεύματα όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να φάτε νωρίτερα για να ξεκουραστείτε στο πεπτικό σας σύστημα στο τέλος της ημέρας
Το σώμα δεν χρειάζεται καύσιμο σε ηρεμία, όπως όταν κοιμάται το βράδυ. Το να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ξεκούραση και το σώμα δεν θα είναι σε θέση να κάψει αποτελεσματικά αυτά τα τρόφιμα. Έτσι, τα τρόφιμα θα αποθηκευτούν στο σώμα ως περίσσεια λίπους. Προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο και αφήστε το σώμα σας να κάνει μια μεγάλη ανάπαυση μεταξύ δείπνου και πρωινού.
Για παράδειγμα, δείπνο στις 6 το απόγευμα αν πάτε για ύπνο στις 9:30 μ.μ. Στη συνέχεια, μην φάτε ξανά μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια διαλείπουσα δίαιτα νηστείας
Διαλείπουσα νηστεία είναι να τρώτε μόνο την ίδια περίοδο 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα, κατά τη διάρκεια του πιο ενεργού μέρους της ημέρας. Αυτό το γρήγορο περιορίζει το χρόνο για φαγητό και δίνει στο σώμα περισσότερο χρόνο για να κάψει θερμίδες που έχουν εισαχθεί. Ως αποτέλεσμα, τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Προσδιορίστε το χρονικό διάστημα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και δεσμευτείτε να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου.
Για παράδειγμα, φάτε μεταξύ 8:00 και 16:00, όπως πρωινό στις 8:00, μεσημεριανό στις 12:00 και δείπνο στις 16:00
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας όποτε είναι δυνατόν. Μαγειρεύοντας μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά σας και να ελέγξετε μερίδες πολύ πιο εύκολα. Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα και να διασφαλίσει ότι τα γεύματά σας είναι πάντα υγιεινά.
- Μην ακολουθείτε δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτός ο τύπος δίαιτας παρέχει όντως δραματικά αποτελέσματα, αλλά μόνο στην αρχή και δεν μπορεί να εφαρμοστεί για τη ζωή.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μια στο τόσο. Εφόσον τρώτε πιο συχνά υγιεινά, μη διστάσετε να απολαύσετε παγωτό, σοκολάτα ή ένα ποτήρι κρασί.
Προειδοποίηση
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι ότι έχετε υγιές βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν πρέπει να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
- Μιλήστε με το γιατρό σας αν φαντασιώνεστε για φαγητό. Η φαντασίωση για το φαγητό είναι ένδειξη ότι δεν τρώτε αρκετά. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αρχίσετε να έχετε εμμονή με τη διατροφή και το φαγητό.
