Οι επαγγελματίες παλαιστές και οι ηθοποιοί ταινιών δράσης είναι πολύ καλοί στο να δημιουργούν μια τρομακτική εντύπωση απλά κάνοντας αναπήδηση, έτσι ώστε οι μύες του στήθους να σφίγγονται όπως ο Χαλκ Χόγκαν και ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε το pecs να αναπηδά και να χτίζει τους μύες του στήθους, διαβάστε παρακάτω!
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Συμβάλετε τους μύες του στήθους σας
Βήμα 1. Εκτελέστε κινήσεις που επιταχύνουν τη ροή του αίματος
Αν θέλετε να συσπάσετε τους μύες του στήθους σας, κάντε 20 push-ups στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση κάνει τους μύες του θώρακα να επεκτείνονται έτσι ώστε να είναι εύκολο να συσπαστούν και η κίνηση να είναι σαφώς ορατή. Έτσι, αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε push ups στο πάτωμα για 1 λεπτό. Η ροή του αίματος που εισέρχεται στους μυς κάνει τους μύες του θώρακα να μεγαλώνουν και τις συσπάσεις τους να φαίνονται καθαρά.
Μόλις τελειώσετε την άσκηση, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή να κοιταχτείτε στον καθρέφτη για να μάθετε αν μπορείτε να κάνετε μια αναπήδηση pecs ή όχι. Οι μύες θα αυξηθούν σε μέγεθος και μπορούν να μετακινηθούν σιγά -σιγά εάν εκπαιδεύονται με συνέπεια
Βήμα 2. Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη
Στην πραγματικότητα, χρειάζεται μόνο να συσπάσετε τους μύες του στήθους σας όταν κάνετε το pecs bounce, αλλά οι μύες πρέπει να είναι αρκετά μεγάλοι για να είναι ορατή η κίνηση. Πριν από την προπόνηση, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και βγάλτε το πουκάμισό σας για να δείτε τους μύες του στήθους σας στον καθρέφτη.
Για να χτίσετε τη μυϊκή μνήμη, συνηθίστε να εξασκείστε κοιτώντας τον καθρέφτη, ώστε να συνδυάσετε την κίνηση των μυών με τη φυσική αίσθηση που αισθάνεστε όταν οι μύες σας συστέλλονται για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή τη στιγμή, μπορεί να νιώθετε ότι μοιάζετε με τον Άρνολντ, αλλά είναι διαφορετικό ανάστημα
Βήμα 3. Συσφίξτε τους μύες του στήθους σας
Αφού ζεστάνετε τους μύες του στήθους σας, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας και προσπαθήστε να συσπάσετε τους μύες του στήθους σας. Αυτό το βήμα είναι πιο εύκολο να το κάνετε αν έχετε μόλις ζεστάνει τους μύες του στήθους σας. Επιπλέον, μπορείτε να καθορίσετε εάν ο σωστός τρόπος προπόνησης είναι όταν ενεργοποιείται ένας νέος μυς.
- Φέρτε τον άνω βραχίονα (βραχίονα) στο στήθος σας για να αισθανθείτε τη σύσπαση των μυών του θώρακα. Αυτή είναι μία από τις λειτουργίες του μείζονος θωρακικού μυός, που είναι η περιστροφή του άνω βραχίονα.
- Μην ανησυχείτε εάν οι μύες του στήθους σας δεν είναι συμμετρικοί. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τους μύες του στήθους σας ταυτόχρονα, αν και αυτό δεν είναι εύκολο για αρχάριους.
- Μπορεί να μην μπορείτε να μετακινήσετε τους μύες του στήθους σας όταν ξεκινάτε την άσκηση, αλλά μόλις ξέρετε τι μυς να κινήσετε και πώς να τους κινήσετε, αυτή η άσκηση είναι τόσο εύκολη όσο και η κίνηση των δικεφάλων σας.
Βήμα 4. Εκτελέστε κινήσεις απομόνωσης για να δουλέψετε τους μύες του στήθους έναν έναν
Όσο πιο συχνά εξασκείστε να κινείτε τους μύες του στήθους σας, τόσο πιο γρήγορα θα ανακαλύψετε πώς είναι να κινείτε τους μύες έναν έναν. Αρχικά, κάντε κινήσεις απομόνωσης για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας και, στη συνέχεια, συσπάστε τους έναν έναν. Εάν μπορείτε ήδη να μετακινήσετε τους μύες του στήθους σας, κάντε την άσκηση με συνέπεια μέχρι η κίνηση να μοιάζει με μπιζέλια που πηδούν πάνω και κάτω.
Ασκηθείτε τακτικά τακτικά. Συνήθως, το pecs αναπηδά μπορεί να γίνει αφού εξασκηθείτε τακτικά στην άρση βαρών για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, έχετε εξασκηθεί καλά, παρόλο που μπορείτε να κάνετε μόνο τα pecs να αναπηδούν ένα προς ένα
Βήμα 5. Συνεχίστε την άσκηση με συνέπεια
Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε το pecs bounce, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να εξασκείστε για να διατηρήσετε τους μύες του στήθους σας δυνατούς και μεγάλους. Εκτός από την άσκηση, το pecs αναπήδηση είναι πιο εύκολο να γίνει εάν οι μύες του στήθους είναι πολύ μεγάλοι και πρησμένοι. Αν μπορείτε ήδη να κάνετε το pecs bounce, συγχαρητήρια, αλλά μην σταματήσετε να εξασκείστε!
Μέρος 2 από 2: Αύξηση μυών στήθους
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείτε τακτικά τους μύες του στήθους σας
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια αναπήδηση όπως ο Hulk Hogan, ίσως οι μύες του στήθους σας δεν είναι αρκετά μεγάλοι ώστε να μην μπορείτε να δείτε την κίνηση. Μην τα παρατάς! Πρέπει να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας ώστε να μπορούν να συστέλλονται έτσι ώστε η κίνηση να είναι εντυπωσιακή σαν να αναπηδούν τα πετς ενός bodybuilder. Θέλετε ακόμα να κάνετε pecs bounce; Κάντε τα όνειρα πραγματικότητα συνεχίζοντας την εξάσκηση.
Αφιερώστε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας ενώ ασκείστε στην άρση βαρών. Ακόμα κι αν είναι μόνο μία φορά την εβδομάδα, οι μύες του στήθους σας θα μεγαλώσουν σε λίγες εβδομάδες εάν εξασκηθείτε επιμελώς
Βήμα 2. Κάντε το πάτημα του πάγκου
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τους μύες του στήθους για να κάνετε το pecs bounce είναι να εκπαιδεύσετε τους μύες του άνω βραχίονα και του θώρακα, για παράδειγμα κάνοντας πρέσα πάγκου. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε βάρη όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
- Ανάλογα με την εμπειρία της άρσης βαρών, οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη. Η άρση βαρών θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, ώστε να εκτελείτε κάθε κίνηση με σωστή στάση και τεχνική. Κάντε πάτημα πάγκου 3 σετ, 10-15 φορές ανά σετ. Κάντε ένα διάλειμμα πριν κάνετε το επόμενο σετ.
- Πιέστε τον πάγκο με το στήθος σας ψηλότερα από το στομάχι σας για να δουλέψετε τους μυς του άνω θώρακα. Για να δουλέψετε τους μύες του κάτω θώρακα, τοποθετήστε το στήθος σας έτσι ώστε να είναι χαμηλότερο από το στομάχι σας. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το βάρος του φορτίου και ο αριθμός των επαναλήψεων της κίνησης είναι τα ίδια, έτσι ώστε οι μύες του θώρακα να είναι συμμετρικοί.
Βήμα 3. Κάντε push ups
Εάν δεν έχετε πάγκο για να σηκώσετε βάρη, ακολουθήστε τα βήματα του George Foreman, ο οποίος δούλεψε τους μύες του στήθους του κάνοντας push ups. Οι πλειομετρικές κινήσεις, όπως τα push-ups που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως βάρος, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τους μύες του θώρακα και να προκαλέσετε συσπάσεις σε απόκριση της αναπήδησης του pecs. Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας push-ups όσες φορές μπορείτε ενώ κινείστε αργά για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Τα σπρώξιμα ενώ τεντώνετε τις παλάμες σας ευρύτερα από τους ώμους σας ή τοποθετείτε το στήθος σας ψηλότερα από το στομάχι σας είναι χρήσιμο για την προπόνηση διαφορετικών μυϊκών τμημάτων. Για να διατηρήσετε τους μύες του θώρακα σταθερούς και δυνατούς, κάντε μια ποικιλία push ups κάθε φορά που ασκείστε
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να επεκτείνετε τους μύες του στήθους σας
Μία από τις σίγουρες συμβουλές για να αυξήσετε τους μύες του θώρακα είναι να εξασκηθείτε ενώ κρατάτε αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κρατώντας 1 αλτήρα στο δεξί σας χέρι και έναν άλλο με το αριστερό σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τα στα πλάγια παράλληλα με τους ώμους σας ενώ λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ισιώστε ξανά τα χέρια σας για να κάνετε 1 επανάληψη. Χρησιμοποιήστε βαράκια που είναι αρκετά βαριά για να κάνουν την άσκηση πιο προκλητική.
Εάν μπορείτε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ενώ κάθεστε χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα στήθους
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να εκπαιδεύετε το σώμα στο σύνολό του
Βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε τους μύες του στήθους σας ως μέρος της τακτικής σας άσκησης εκπαιδεύοντας το σώμα σας στο σύνολό του, ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Μην υπερφορτώνετε τους μύες του στήθους σας. Κατά την προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες, όχι μόνο τους μύες του θώρακα. Δεν μπορείς να κάνεις pecs να αναπηδούν όπως ο Arnold αν κάνεις προπόνηση μόνο για 2 ώρες
Βήμα 6. Τρώτε πηγές πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά
Η άσκηση και μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι ευεργετική για την οικοδόμηση μυών είναι μια σημαντική πτυχή κατά τη δημιουργία των μυών του θώρακα. Βεβαιωθείτε ότι υιοθετείτε μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση κοτόπουλου χωρίς λιπαρά, όσπρια, λαχανικά που περιέχουν πολλές βιταμίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορείτε να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας όπως θέλετε, αλλά αν εξακολουθείτε να τρώτε cheeseburgers και πίτσα κάθε μέρα, οι μύες του στήθους επεκτείνονται κάτω από το στρώμα λίπους, έτσι ώστε το στήθος να στρογγυλεύεται και το αναπήδημα του pecs να μην είναι ορατό
Συμβουλές
- Όταν ξεκινάτε την άσκηση, σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τα μπροστά από το στήθος σας για να διευκολύνετε τη σύσπαση των μυών του στήθους σας μετά την άσκηση. Χαμηλώστε τα χέρια σας σιγά σιγά όταν οι μύες του στήθους σας μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία μια αναπήδηση pecs εάν μπορείτε να συσπάσετε τους μύες του στήθους σας, ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Όταν κάνετε push ups, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βοηθητικές συσκευές, όπως "The Perfect Pushup Stands". Αν και μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις της κίνησης, τα push ups ως συνήθως μπορούν να αυξήσουν και να ενισχύσουν τους μύες του στήθους.
