Το Herkie (επίσης γράφεται Hurkie) είναι ένα είδος εκκίνησης στο cheerleading, το οποίο πήρε το όνομά του από τον Lawrence Herkimer, ο οποίος ήταν καινοτόμος και εφευρέτης των πομ-πομ στον κόσμο των τσιρλίντερ. Τα άλματα Herkie μπορούν να γίνουν ψύχραιμα ως μια μόνο κίνηση ή ως το αποκορύφωμα μιας πολύπλοκης ρουτίνας cheerleading. Ωστόσο, μπορούμε εύκολα να ξεχάσουμε ότι αυτή η κίνηση απαιτεί ένα επίπεδο αθλητισμού που απαιτεί πολλή εξάσκηση και χρόνο, ειδικά όταν παρακολουθούμε κάποιον που μπορεί εύκολα να κάνει ένα herkie. Δείτε το Βήμα 1 παρακάτω για να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς!
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Doing an Amazing Herkie
Βήμα 1. Προθέρμανση
Όπως με όλα τα είδη άσκησης, θα πρέπει να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε το cheerleading. Ζεσταθείτε κάνοντας ελαφρύ καρδιο και διατάσεις. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας θα διασφαλίσει ότι σταδιακά ανεβαίνει στο επίπεδο της κατάστασης άσκησής σας. Επιπλέον, το τέντωμα των μυών θα αυξήσει την ευελιξία τους καθώς εκτελείτε και θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική χρήση των μυών (αν και αυτό έχει συζητηθεί τα τελευταία χρόνια). Ζεσταθείτε για να προετοιμαστείτε για ένα herkie με διατάσεις (εστιάζοντας κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας, που είναι οι μύες που θα σας στηρίξουν περισσότερο), ακολουθούμενο από ασκήσεις με άλματα ή συνεδρίες τζόκινγκ για να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό.
-
Ένα τέντωμα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μαζορέτες που θέλουν να δοκιμάσουν τα herkies είναι μια κίνηση που ονομάζεται herkie stretch. Σε αυτό το τέντωμα, η μαζορέτα θα μιμηθεί τη θέση της κίνησης του αρχάριου στον αέρα όταν είναι στο πάτωμα (δεν πηδάει). Λάβετε υπόψη ότι αυτό το τέντωμα απαιτεί να κάνετε διαχωρισμούς, οπότε αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για να το κάνετε, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά την ευελιξία σας με τακτικές συνεδρίες διατάσεων. Για να κάνετε herkie stretch, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι ψηλά.
- Στρέψτε το ισχυρότερο, πιο εύκαμπτο πόδι σας μπροστά από το σώμα σας. Κάντε το ταυτόχρονα με τη μετακίνηση του άλλου ποδιού έτσι ώστε αυτό το πόδι να είναι λυγισμένο στο πλάι του σώματός σας.
- Προσπαθήστε να φτάσετε αργά στα δάχτυλα του ποδιού μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και νιώστε ένα απαλό τέντωμα καθώς το κάνετε.
- Αλλάξτε πόδια. Όταν κάνετε herkie, τεντώνετε το ισχυρότερο, πιο εύκαμπτο πόδι σας (που βρίσκεται μπροστά από το σώμα σας), ωστόσο, το τέντωμα του άλλου ποδιού είναι επίσης χρήσιμο για να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία σας και να κάνετε τους μυς σας να αισθάνονται σαν να ήταν τεντωμένο "ομοιόμορφα".
Βήμα 2. Σταθείτε ίσια
Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα herkie, πάρτε μια σωστή, όρθια στάση. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το πηγούνι σας προς τα πάνω και τους ώμους προς τα πίσω σε μια χαλαρή τραβηγμένη θέση.
Μην ξεχάσετε να χαμογελάτε! Το να είσαι cheerleader δεν αφορά μόνο τις αθλητικές σου ικανότητες - είναι επίσης την ικανότητά σου να δημιουργείς μια συναισθηματική σύνδεση με το κοινό. Η διατήρηση μιας χαρούμενης και ελκυστικής έκφρασης στο πρόσωπό σας όταν παίζετε θα μοιραστεί αυτά τα συναισθήματα με το κοινό. Κάντε μια ερώτηση στον εαυτό σας: ποια θα τραβήξει περισσότερο την προσοχή του κοινού - μια κίνηση που πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα τσιρλίντερ με θλιμμένο πρόσωπο ή μια ενθουσιώδης;
Βήμα 3. Ξεκινήστε να μετράτε σε οκτώ χτυπήματα
Ακριβώς όπως πολλές άλλες χειροκροτητικές κινήσεις, το herkie γίνεται σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Ξεκινήστε να μετράτε "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" με ίσα διαστήματα μεταξύ κάθε αριθμού. Όταν φτάσετε στον αριθμό των 8, επιστρέψτε στο 1 και επαναλάβετε. Ο αριθμός των οκτώ πρέπει να επαναλαμβάνεται όπως "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Όταν κάνετε herkie, θα ρυθμίσετε τις κινήσεις σας ώστε να ταιριάζουν με αυτόν τον ρυθμό, διασφαλίζοντας ότι η ρουτίνα σας θα παραμείνει ρυθμικά συντονισμένη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε συμπαίκτες, καθώς τα ασυντόνιστα μέλη της ομάδας θα μοιάζουν με μια συλλογή ερασιτεχνών τσιρλίντερ όταν παίζουν.
Αν δυσκολεύεστε να μετρήσετε στο μυαλό σας καθώς κινείστε, βάλτε ένα συνοδευτικό! Τα περισσότερα συνοδευτικά μοντέρνου χορού με αίσθηση κλαμπ χορού συνήθως περιέχουν ένα σταθερό τετράχρονο ρυθμό και είναι κατάλληλα για εξάσκηση
Βήμα 4. Χτυπήστε και τα δύο χέρια στην καταμέτρηση του "1"
Όταν κατακτήσετε το ρυθμό και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το herkie, μετρήστε "… 5, 6, 7, 8, 1…". Στην καταμέτρηση στο "1", χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε κατακόρυφη θέση και τα χέρια σας να βρίσκονται μαζί μπροστά από το πηγούνι ή το πάνω στήθος σας.
Διατηρήστε αυτήν τη θέση μετρώντας "1" και "2"
Βήμα 5. Μετακινήστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα ψηλό V στην καταμέτρηση στο "3"
Υπάρχουν μερικές κοινές παραλλαγές της κίνησης του βραχίονα που μπορείτε να κάνετε ως μέρος του άλματος herkie. Ωστόσο, σχεδόν όλα απαιτούν από εσάς να κάνετε ένα υψηλό V, γιατί στρέφοντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση, μπορείτε να αποκτήσετε δυναμική για το άλμα σας. Στο μέτρημα των 3, μετακινήστε αμέσως τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας σε ένα σταθερό σχήμα V, τεντώνοντας κάθε ένα από τα χέρια σας διαγώνια στο σώμα σας.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση στο μέτρημα στο "3" και "4".
- Μετακινήστε και τα δύο χέρια γρήγορα και σταθερά. Κρατήστε τα και τα δύο ίσια. Προσποιηθείτε ότι είστε έξω στο κοινό - βεβαιωθείτε ότι φαίνεστε αισιόδοξοι και ενεργητικοί, όχι κουτσός.
Βήμα 6. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα κάτω και λυγίστε τα γόνατά σας μετρώντας 5
Στη συνέχεια, ακόμα με αυτόν τον αριθμό των πέντε, κουνήστε τα χέρια σας προς τα κάτω, στο σώμα σας. Τα χέρια πρέπει να διασταυρώνονται στον καρπό και να σχηματίζουν ένα Χ. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας προετοιμάζοντας το άλμα σας.
Αποφύγετε να λυγίζετε τη μέση σας καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση - αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας παραμένει ευθεία και ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης του herkie (εκτός από όταν βρίσκεστε στον αέρα). Θυμηθείτε, πρέπει να πηδήξετε και με τα δύο πόδια, όχι με τη μέση ή το κάτω μέρος της πλάτης
Βήμα 7. Στην καταμέτρηση του "6", πηδήξτε σε πόζα
Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να φτάσετε στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, κατεβαίνοντας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα μαξιλάρια στα πέλματα των ποδιών σας. Καθώς αρχίζετε να απομακρύνεστε από το πάτωμα, ισιώστε το ισχυρότερο πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το εσωτερικό να είναι παράλληλο με το πάτωμα (αν είστε αρκετά ευέλικτοι, προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι σας ελαφρώς προς τα πάνω και έξω από το σώμα σας αντί για ευθεία μπροστά). Μετακινήστε το άλλο πόδι κάτω και πίσω από το σώμα σας. Κάντε μια στάση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για αυτήν την κίνηση του βραχίονα. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- Γυρίστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια υψηλή θέση "V".
- "Δείξτε" τα χέρια σας ευθεία.
- Γυρίστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η κίνηση θα οδηγήσει σε σχήμα "Τ".
- Κάντε μια γροθιά στο πλάι του λυγισμένου ποδιού σας κάτω από το σώμα σας και τοποθετήστε την στο ισχίο σας. Σηκώστε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας σε μια δροσερή στάση "touchdown".
Βήμα 8. Προσγειωθείτε ξανά λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε μέτρηση "7"
Αφού εκτελέσετε τη στάση στον αέρα για μικρό χρονικό διάστημα, γυρίστε τα πόδια σας προς τα κάτω και τα χέρια σας προς τα πλάγια. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς αγγίζετε το πάτωμα. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών. Κρατήστε τα χέρια σας αρκετά ίσια ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας. Θα πρέπει να επιστρέψετε στην καταμέτρηση στο "7".
- Καθώς προσγειώνεστε, διατηρήστε αυτή τη θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια, για μέτρηση "7" και "8". Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το σώμα σας ευθεία στην καταμέτρηση στο "1". Ασφαλής! Ολοκληρώσατε το herkie σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς προσγειώνεστε. Μην πέφτετε σε λυγισμένη ή τσαλακωμένη θέση όταν χτυπάτε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και τα χέρια σας ελαφρώς στα πλευρά σας, αλλά μην λυγίζετε τη μέση, το σώμα ή το κεφάλι σας.
Βήμα 9. Βάλτε τα όλα μαζί
Όταν έχετε δουλέψει όλα τα μεμονωμένα μέρη αυτής της κίνησης, ώστε να είστε καλοί σε αυτήν, συνδυάστε τα όλα σε μια ομαλή κίνηση. Για να το επαναλάβετε, προσαρμόστε τις ενέργειές σας σε αυτές τις οκτώ μετρήσεις:
- … 5, 6, 7, 8 (προαιρετικά): Μέτρηση προθέρμανσης. Αυτή η καταμέτρηση εξοικειώνεται με έναν σταθερό ρυθμό για μέτρηση οκτώ παλμών μετά από αυτό.
- 1: Χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα.
- 2: Υπερασπιστείτε τη θέση σας.
- 3: Μετακινήστε και τα δύο χέρια για να σχηματίσετε ένα υψηλό γράμμα V πάνω από το σώμα.
- 4: Υπερασπιστείτε τη θέση σας.
- 5: Περιστρέψτε τα χέρια σας στο σώμα σας και λυγίστε τα πόδια σας.
- 6: Πηδήξτε και κάντε μια πόζα στον αέρα.
- 7: Προσγειωθείτε με λυγισμένα τα γόνατα.
- 8: Διατηρήστε την ισορροπία και τη θέση του σώματος.
- 1: Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μέρος 2 από 2: Άσκηση για προετοιμασία για το Herkie Move
Βήμα 1. Εξασκηθείτε
Κανείς δεν γεννιέται με την ικανότητα να κάνει τέλεια χέρκι - ούτε καν ο Λόρενς Χέρκιμερ. Για να φτάσετε σε ένα στάδιο όπου μπορείτε να κάνετε herkie αβίαστα και με φυσικό τρόπο, χρειάζεστε πολλή εξάσκηση και εξοικείωση με το σώμα σας. Να είστε αποφασισμένοι - ακόμα κι αν δυσκολεύεστε να πηδήξετε στην αρχή, τελικά θα είστε σε θέση να ασχοληθείτε αν συνεχίσετε την εξάσκηση. Σε αυτήν την ενότητα, σας παρουσιάζουμε μερικές ιδέες για την ανάπτυξη της δύναμης και της ευελιξίας που απαιτούνται για την εκτέλεση της κίνησης herkie. Ωστόσο, ο μόνος τρόπος για να γίνεις ικανός στις κινήσεις herkie είναι να Δοκίμασέ το, οπότε εξασκηθείτε από σήμερα!
Η διατήρηση της αίσθησης του χιούμορ κατά την εξάσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο. Θυμηθείτε, ενώ το πλήθος που ζητωκραυγάζει είναι διασκεδαστικό, θα πρέπει επίσης να εξασκείτε τις δεξιότητές σας για προσωπική απόλαυση και ικανοποίηση
Βήμα 2. Τεντώστε για να δημιουργήσετε ευελιξία
Εκτός από το ότι απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, τα herkies χρειάζονται επίσης καλή ευελιξία. Για να λυγίζετε τους μυς σας για βέλτιστη απόδοση, ξεκινήστε να εξασκείτε τεχνικές στατικών διατάσεων. Δεδομένου ότι οι κινήσεις herkie περιλαμβάνουν άλματα και εκτελέσεις κινήσεων των ποδιών ενώ βρίσκεστε στον αέρα, δώστε προτεραιότητα στο τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας. Για παράδειγμα, το herkie stretch (περιγράφηκε παραπάνω), είναι μια εξαιρετική κίνηση για να ενσωματωθεί στη ρουτίνα προπόνησης ευελιξίας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε το τέντωμα του άνω μέρους του σώματός σας. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ρουτίνας διατάσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Κάντε το καθημερινά τεντώνοντας για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ και επαναλάβετε για τρία σετ.
- Herkie stretch (βλ. Επεξήγηση παραπάνω)
- Τέντωμα Hamstring (τεντώστε το hamstring στον τοίχο)
- Τέντωμα ισχίου (τεντώστε τους καμπτήρες μυς στο ισχίο)
- Τέντωμα στη βουβωνική χώρα (κάντε το τέντωμα της πεταλούδας)
- Τέντωμα στην πλάτη (κάντε στάση γάτας σε στάση γιόγκα)
- Τέντωμα μηρών (τεντώστε τους μηρούς των μηρών σας όρθιοι)
- Τεντώσεις ώμων (τεντώστε τους μυς των ώμων που κλίνουν προς τα πίσω)
Βήμα 3. Αναπτύξτε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα για ένα ισχυρό άλμα
Το Tall Herkies απαιτεί ισχυρούς μυς. Για να βελτιώσετε τον χρόνο ολίσθησης στον αέρα και την ταχύτητα και τη δύναμη ρίψης, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας. Ενώ η δύναμη των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στη δύναμη του άλματος, θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους βασικούς μυς σας επειδή είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας και την πρόληψη τραυματισμών. Ακολουθούν μερικοί τύποι ασκήσεων στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε εάν θέλετε να βελτιώσετε τις κινήσεις σας:
- Κάντε καταλήψεις. Αυτή η άσκηση θα αποτελέσει τον πυρήνα του κάτω μέρους του σώματός σας, καθώς οι καταλήψεις δουλεύουν αρκετές από τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται στην κίνηση του herkie. Ενώ το κάνετε αυτό, προσέξτε να μην τραυματιστείτε. Ρωτήστε έναν έμπειρο προπονητή εάν δεν κατακτήσετε με ασφάλεια τις καταλήψεις.
- Κάνε lunges. Μια ποικιλία κινήσεων με βύθιση (όπως πλάγιες, πεζοπορίες κ.λπ.) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης των ποδιών. Έτσι, αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση των κινήσεων του herkie, ειδικά όταν δεν έχετε τα εργαλεία στη διάθεσή σας για εξάσκηση.
- Κάνε deadlifts. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα αυξήσει τη δύναμη του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτιαίων μυών και του πυρήνα σας, αλλά θα τεντώσει και τους μυς του οσφυϊκού σας. Ωστόσο, όπως και οι καταλήψεις, αυτή η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν γίνει λάθος. Ρωτήστε λοιπόν έναν έμπειρο εκπαιδευτή αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε deadlift.
- Κάνε τσιμπήματα. Αυτή η τυπική προπόνηση κοιλιακών είναι μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη της βασικής δύναμης, η οποία είναι σημαντική για την ισορροπία και την ασφάλειά σας όταν κάνετε άλλες ασκήσεις σώματος. Επιπλέον, οι πιέσεις έχουν μεγάλη ποικιλία παραλλαγών που σας επιτρέπουν να επιλέξετε σε ποιες ομάδες μυών θα εργαστείτε.
Βήμα 4. Βελτιώστε την ισορροπία σας με ασκήσεις ισορροπίας
Επειδή το herkies απαιτεί άλμα από ψηλά, εντυπωσιακές επιδεικτικές κινήσεις στον αέρα και τέλεια προσγείωση, η ισορροπία είναι σημαντική, όχι μόνο για να φαίνεται η εμφάνισή σας, αλλά και για να αποφευχθεί τραυματισμός. Η αίσθηση ισορροπίας του καθενός είναι διαφορετική. Εάν αισθάνεστε ασταθείς αφού κάνετε ένα herkie, βελτιώστε την ισορροπία σας με τις σωστές ασκήσεις. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να λάβετε υπόψη για να βελτιώσετε την ισορροπία:
- Σταθείτε στο ένα πόδι. Για μια πιο σκληρή πρόκληση, κάντε καταλήψεις με ένα πόδι μόλις αυξηθεί η δύναμη των ποδιών σας!
- Κάντε βασικές ασκήσεις με μια μπάλα άσκησης.
-
Κλείστε τα μάτια σας και ενώστε τα πόδια σας ενώ κάνετε το μπούκλωμα. Αυτό θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς κινείτε τα βάρη στα χέρια σας.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια όρθια και σωστή στάση ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μην γέρνετε προς τα πίσω. Αυτή η κακή στάση του σώματος όχι μόνο θα σας αφήσει εκτός ισορροπίας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό
Συμβουλές
- Πριν κάνετε όλες τις κινήσεις σε αυτό το άρθρο, εσείς πρέπει τέντωμα!!
- Θα πρέπει επίσης να καθίσετε στη θέση herkie και μετά να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάντε ένα μικρό τέντωμα πριν κάνετε ένα πραγματικό τέντωμα. οι μύες σας πρέπει πρώτα να ζεσταθούν!
- Να φοράτε πάντα ρούχα καλής ποιότητας όταν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα μαζορέτας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν δοκιμάζετε κανένα κόλπο προτού τα μάθετε. Μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
- Πρέπει να πιείτε νερό, αλλιώς μπορεί να αφυδατωθείτε. Μόλις αρχίσει η αφυδάτωση, οι μύες σφίγγονται και μπορεί να σκιστούν.
Προειδοποίηση
- Μην πίνετε πολύ νερό: μπορεί να έχετε πόνο στο στομάχι!
- Μην τεντώνετε υπερβολικά. Μπορεί να τραυματιστείς!
- Μην προσπαθείτε να κάνετε herkie μόνο και μόνο επειδή το θέλετε, πρέπει πρώτα να το κατακτήσετε. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά!
