Το «κόψιμο» στο bodybuilding στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Για αυτό, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως έναν τρόπο για να καλύψει τις ανάγκες σε θερμίδες. Αυτή η διαδικασία δεν είναι ασυνήθιστη για τους bodybuilders επειδή συνήθως καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων προκειμένου να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Αν θέλετε να κάνετε μια αλλαγή στο bodybuilding, ξεκινήστε αλλάζοντας τη διατροφή σας. Επιπλέον, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να αυξήσετε την καύση θερμίδων ενώ κάνετε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατασκευή σχεδίου
Βήμα 1. Υπολογίστε το τρέχον βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους
Πριν μειώσετε το σωματικό λίπος, βεβαιωθείτε ότι έχετε δεδομένα για την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας. Μάθετε το βάρος και το μέγεθος του σώματός σας χρησιμοποιώντας δαγκάνες. Αφού λάβετε δεδομένα σωματικού λίπους από τις δαγκάνες, υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους ανάλογα με το τρέχον ύψος και βάρος σας.
- Κατά τη φάση κοπής, πρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε σε θέση να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους οφείλεται σε απώλεια σωματικού λίπους και όχι σε μείωση της μυϊκής μάζας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το προσδιορίσετε είναι να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Η αριθμομηχανή θα εξάγει τα αποτελέσματα υπολογισμού αφού εισαγάγετε τα δεδομένα από τις δαγκάνες και άλλες απαιτούμενες πληροφορίες.
Βήμα 2. Θέστε στόχο απώλειας βάρους
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα κοπής, καθορίστε πρώτα το βάρος που θέλετε να επιτύχετε. Εκτός από τον τελικό στόχο, ορίστε έναν εβδομαδιαίο στόχο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο κάθε εβδομάδα, να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές και να προσαρμόσετε τον τελικό στόχο.
- Πολλοί άνθρωποι στοχεύουν στην απώλεια βάρους κιλών την εβδομάδα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος κοπής. Αυτός ο αριθμός είναι ένας ρεαλιστικός στόχος εάν υποστηρίζεται από αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
- Η στοχευμένη απώλεια βάρους άνω των κιλών την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας γρήγορης διατροφής ή άλλων διατροφικών προγραμμάτων που είναι κακά για την υγεία.
- Ορίστε μια προθεσμία για την επίτευξη του στόχου σας για απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, μετρήστε αντίστροφα. Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε αρκετό χρόνο για να επιτύχετε με επιτυχία τον στόχο σας να χάσετε κιλά σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Βήμα 3. Αλλάξτε την καθημερινή ρουτίνα και τη διατροφή σας εάν ο στόχος δεν επιτευχθεί
Μη διστάσετε να αλλάξετε σχέδια κατά τη φάση κοπής. Εάν η απώλεια βάρους δεν είναι στο στόχο, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, αλλάξτε τη διατροφή σας ή αυξήστε την ένταση της άσκησης. Μάθετε τον καταλληλότερο τρόπο για να φτάσετε στον στόχο.
- Εάν τα σχέδια δεν λειτουργούν, ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία προπονητή γυμναστικής για διάφορους τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ακολουθώντας ένα πρόγραμμα κοπής.
- Ο αυτοέλεγχος παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη φάση της κοπής επειδή πρέπει να είστε πειθαρχημένοι και να τηρείτε μια δίαιτα με συνέπεια μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
Βήμα 4. Καταγράψτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και χρησιμοποιούνται κάθε μέρα
Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας έτσι ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιείτε. Κάθε μέρα, κρατήστε ένα αρχείο για όλα τα τρόφιμα που τρώτε, το μέγεθος μερίδας και τις θερμίδες. Για να κρατάτε σημειώσεις, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή υπολογιστών φορητού υπολογιστή ή διατροφής, όπως το MyFitnessPal ή το SuperTracker.
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή την ίδια εφαρμογή για να καταγράψετε καθημερινές δραστηριότητες άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται είναι μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνονται
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κοπής, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε όλη την ημέρα. Αυτό ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Επειδή η καύση θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει το έλλειμμα θερμίδων.
Για παράδειγμα, για να χάσετε βάρος στο στόχο εκτελώντας ένα πρόγραμμα κοπής, περιορίστε την κατανάλωση θερμίδων το πολύ σε 20 θερμίδες ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. Εάν έχετε 70 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε το πολύ 1.400 θερμίδες την ημέρα
Βήμα 2. Κάντε αλλαγές σιγά σιγά
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα κοπής, μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό το βήμα σας βοηθά να προσαρμοστείτε νοητικά στο νέο μέγεθος μερίδας σας. Επιπλέον, το σώμα θα προσαρμοστεί επίσης στη μειωμένη τροφή που χωνεύεται κάθε μέρα.
Η αλλαγή του μεγέθους της μερίδας θα επηρεάσει δραστικά τη μεταβολική διαδικασία και θα αυξήσει την αποθήκευση λίπους
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση πρωτεϊνών
Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την αύξηση της καύσης θερμίδων διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
- Εκτός από πρωτεΐνη, τρώτε μια ποικιλία τροφών για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες, αλλά επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Τρώτε τρόφιμα που είναι ευεργετικά για να υποστηρίξετε ένα πρόγραμμα κοπής, όπως ψητά κρέατα, λαχανικά, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, αυγά και αμύγδαλα.
Βήμα 4. Τρώτε υγιή λίπη
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιή λίπη κατά τη φάση της κοπής, όπως λίπη από ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Τα υγιή λίπη χρειάζονται για τη διατήρηση ενός ομαλού μεταβολισμού του σώματος και την αύξηση της ενέργειας όταν η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι αυξημένη.
Θυμηθείτε ότι δεν παχαίνετε αμέσως από την κατανάλωση λίπους. Παρόλο που είναι υψηλότερες σε θερμίδες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, θα αισθάνεστε χορτάτοι και θα έχετε περισσότερη ενέργεια εάν τρώτε λιπαρά τρόφιμα
Βήμα 5. Αποφύγετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα ανεπιθύμητα έλαια και λίπη
Όταν καθορίζετε τι τρόφιμα θα φάτε κατά τη φάση της κοπής, επιλέξτε τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς υπερβολική ζάχαρη ή λάδι. Για αυτό, καταναλώστε τρόφιμα που μαγειρεύονται χωρίς λάδι ή ζάχαρη, όπως στον ατμό ή ψημένα τρόφιμα.
Μην πίνετε αλκοόλ κατά τη φάση κοπής, καθώς το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να σας κάψει θερμίδες
Βήμα 6. Τρώτε πιο συχνά
Όταν το μέγεθος των μερίδων πρέπει να μειωθεί, πρέπει να τρώτε πιο συχνά. Αντί να τρώτε 3 φορές την ημέρα, δεν χρειάζεται να πεινάτε αν τρώτε μικρά γεύματα 6-8 φορές την ημέρα με συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτό το βήμα σας κρατά ενεργητικούς έτσι ώστε η φυσική και ψυχική σας κατάσταση να είναι πάντα ισχυρή και ενεργή.
- Ο διαμοιρασμός της πρόσληψης θερμίδων σας ομοιόμορφα αρκετές φορές την ημέρα σας κρατά από το να μην πεινάτε αντί να προάγετε την απώλεια βάρους.
- Τρώτε φαγητό 6-8 φορές την ημέρα με μικρότερες μερίδες. Αυτή η συχνότητα κατανάλωσης υιοθετείται συνήθως από bodybuilders που θέλουν να χτίσουν μυς, αλλά για εσάς, οι μερίδες είναι πολύ λιγότερες.
- Γεμίστε το πιάτο σας με τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και ψητά κρέατα, όπως κοτόπουλο ή σολομό.
Βήμα 7. Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων
Συνήθως, οι διατροφικές ανάγκες δεν ικανοποιούνται πλήρως όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων. Ξεπεράστε αυτό με τη λήψη πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων μετάλλων, όπως αυτά που περιέχουν σίδηρο ή ασβέστιο.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την πρόοδο
Αποκτήστε τη συνήθεια να καταγράφετε την πρόοδο κατά τη διάρκεια του προγράμματος κοπής ζυγίζοντας το σώμα σας και ελέγχοντας τακτικά το ποσοστό σωματικού λίπους για να διασφαλίσετε ότι η πρόοδος υποστηρίζει την επίτευξη του προκαθορισμένου στόχου.
Παρακολουθώντας την απώλεια βάρους σας, μπορείτε να καθορίσετε την αποτελεσματικότητα του τρέχοντος προγράμματος διατροφής σας ή εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές
Βήμα 2. Αυξήστε την ένταση της καρδιοπροπόνησής σας
Πρέπει να κάνετε περισσότερο καρδιο εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την αύξηση της καύσης θερμίδων, έτσι ώστε το έλλειμμα θερμίδων να είναι ακόμη μεγαλύτερο.
Μπορείτε να εξασκήσετε αερόμπικ στο σπίτι τρέχοντας στη θέση του ή κάνοντας καταλήψεις, μπουρμπίσια, άλματα στα αστέρια και σχοινιά άλματος
Βήμα 3. Συνηθίστε να πίνετε περισσότερο νερό
Κατά τη φάση κοπής, πρέπει να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά του σώματος καταναλώνοντας περισσότερο νερό για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε καλή λειτουργία. Επιπλέον, το νερό μπορεί να σας χορτάσει, επομένως είναι χρήσιμο να καθυστερήσετε την πείνα επειδή μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων.
Πίνετε νερό αντί για ενεργειακά ποτά ή σόδα. Το νερό είναι χρήσιμο για την ενυδάτωση του σώματος καλά και δεν περιέχει θερμίδες ή ζάχαρη
Βήμα 4. Συνεχίστε να σηκώνετε βάρη
Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια του προγράμματος κοπής, αλλά προς το παρόν, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σηκώνοντας βάρη σύμφωνα με μια ρουτίνα για αυτήν την ανάγκη.
