Το καλοκαίρι είναι γεμάτο διασκεδαστικά πράγματα. Πάρτι, κολύμπι, παραλία και πολλά άλλα διασκεδαστικά πράγματα κάνουν το καλοκαίρι την καλύτερη εποχή του χρόνου! Ωστόσο, το καλοκαίρι υπάρχουν επίσης πολλές ευκαιρίες για να απολαύσετε νόστιμο φαγητό, το οποίο δεν είναι καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ψητά κρέατα, παγωτό και κρύα και γλυκά συσκευασμένα ποτά. Η φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι πραγματικά απλή: τρώτε λιγότερες θερμίδες από τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας. Για να χάσετε δραστικά το καλοκαίρι, πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε «ταυτόχρονα» γυμνάζοντας τακτικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Γνωρίστε ένα υγιές βάρος για τον σωματότυπό σας
Για να καθορίσετε ένα υγιές βάρος -στόχο για εσάς, χρησιμοποιήστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ είναι ένας δείκτης σωματικού λίπους, το οποίο είναι το βάρος ενός ατόμου σε κιλά (κιλά) διαιρούμενο με το ύψος του ατόμου σε μέτρα (m). Για να μάθετε αν το βάρος -στόχος σας είναι υγιές, καθορίστε το επιθυμητό βάρος σε κιλά και στη συνέχεια διαιρέστε αυτόν τον αριθμό σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα. Αυξήστε ή μειώστε το βάρος -στόχο για να χωρέσετε σε μια υγιή κατηγορία ΔΜΣ:
- ΔΜΣ κάτω των 18, 5: λιποβαρές
- ΔΜΣ αριθμός 18, 6-24, 9: φυσιολογικό ή υγιές βάρος
- Βαθμολογία ΔΜΣ 25-29, 9: υπέρβαρο (ενώ ο ΔΜΣ άνω των 30 περιλαμβάνει παχυσαρκία)
- Ενώ προσπαθείτε να βρείτε ένα υγιές βάρος, να γνωρίζετε ότι θέτετε ρεαλιστικούς στόχους. Εάν είστε 45 κιλά πάνω από το υγιές βάρος σας και έχετε ένα μήνα να περάσετε το καλοκαίρι, σκεφτείτε να θέσετε έναν μικρότερο στόχο που είναι πιο πιθανό να είναι εφικτός για εσάς.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φάτε και να κάψετε
Όσο περισσότερες θερμίδες κόψετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε περισσότερο από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή BPM.
Σε γενικές γραμμές, μην προσπαθείτε να χάσετε περισσότερο από μια λίβρα σε μια λίβρα την εβδομάδα. Η απώλεια μιας λίβρας ανά λίβρα την εβδομάδα είναι ένας υγιής αριθμός για απώλεια βάρους και η απώλεια περισσότερων από αυτό είναι μια δραστική πτώση και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να μην λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να τρώτε 250 θερμίδες λιγότερο από το συνηθισμένο και να καίτε επιπλέον 250 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό το είδος αναλογίας θα μειώσει αρκετές θερμίδες για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα
Βήμα 3. Κατανοήστε και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Το καλοκαίρι, περιβάλλεστε από ευκαιρίες για φαγητό, είτε πρόκειται για μπάρμπεκιου, είτε για πάρτι δίπλα στην πισίνα, είτε για ένα παγωτό, είτε για ένα άλλο καλοκαιρινό πάρτι. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε. Κατά γενικό κανόνα, η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
- Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες τρώτε κανονικά κάθε μέρα, παρακολουθήστε τα γεύματά σας για μία ημέρα καταγράφοντας τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε φαγητό και ποτό που καταναλώνετε. Ο αριθμός των θερμίδων αναγράφεται στη συσκευασία τροφίμων ή ποτών. Για να βρείτε αυτές τις πληροφορίες για τρόφιμα που δεν τα περιέχουν στη συσκευασία, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στον ιστότοπο της βάσης δεδομένων USDA.
- Δώστε προσοχή στην ποσότητα ή τη μερίδα φαγητού που καταναλώνετε και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 30 πατατάκια και κάθε μερίδα είναι 15 πατατάκια, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων επί δύο επειδή αυτό σημαίνει ότι τρώτε δύο μερίδες.
- Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε κανονικά, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά 500-1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα ειδικό ημερολόγιο
Σε ένα ειδικό βιβλίο ή αρχείο, καταγράψτε τι τρώτε, καθώς και τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησής σας κάθε μέρα. Είναι ένα απλό πράγμα, αλλά μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για να σας κρατά υπόλογους. Αυτά τα αρχεία θα σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να δείτε εάν διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λογοδοτήσετε και να παραμείνετε στο σωστό δρόμο. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στο τηλέφωνό σας που έχουν τη δυνατότητα να παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής, πόση ενέργεια ξοδεύετε, πρόσληψη νερού και οτιδήποτε άλλο!
- Συχνά, τείνουμε να τρώμε σνακ μεταξύ των γευμάτων μας και ξεχνάμε αυτόν τον παράγοντα σνακ και στη συνέχεια πιστεύουμε ότι οι προσπάθειές μας για δίαιτα δεν λειτουργούν. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν έως και το 25% της ποσότητας τροφής που καταναλώνουν.
- Επιπλέον, πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι ασκηθήκαμε περισσότερο και κάψαμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά είμαστε. Χρησιμοποιήστε αυτό το ημερολόγιο για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε όταν ασκείστε, είτε τρέχετε σε διάδρομο είτε κάνετε ποδήλατο. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται συνήθως υπολογίζεται και εμφανίζεται ψηφιακά. Φροντίστε να συμπεριλάβετε εκ των προτέρων σαφείς πληροφορίες για τον εαυτό σας, όπως το βάρος και την ηλικία σας, προκειμένου να λάβετε έναν ακριβή υπολογισμό. Υπάρχουν επίσης διαδικτυακά διαγράμματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ ασκείστε για μισή ώρα ή ώρα.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες και να ελέγξετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε ενώ ασκείστε. Μόλις γνωρίζετε τις καλύτερες διατροφικές σας συνήθειες και πρότυπα, μπορείτε να αρχίσετε να εντοπίζετε προβλήματα συμπεριφοράς που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την ανάπτυξή σας.
Βήμα 5. Λάβετε υποστήριξη
Βρείτε έναν σύντροφο, είτε είναι ο / η σύζυγός σας, φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας, ο οποίος μπορεί να σας ενώσει για μια υπαίθρια δραστηριότητα, να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής μαζί σας. Η υποστήριξη από τους γύρω ανθρώπους θα σας διευκολύνει να χάσετε βάρος γιατί ο σύντροφός σας είναι επίσης υπεύθυνος και θα σας υπενθυμίσει όταν αντιμετωπίζετε εμπόδια και δυσκολίες σε αυτό το ταξίδι.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν φίλο ή έναν σύντροφο που θα σας βοηθήσει στο ταξίδι απώλειας βάρους, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή ή διαιτολόγου, ο οποίος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι και δραστήριοι και να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ένας προπονητής μπορεί επίσης να είναι μεγάλος υποστηρικτής. Σκεφτείτε δημιουργικά το σωστό σύστημα υποστήριξης για εσάς
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους και να τον ενημερώνετε για τυχόν αλλαγές ή συμπτώματα που αντιμετωπίζετε, όπως δυσκοιλιότητα λόγω νέας δίαιτας ή λήθαργο από το να μην τρώτε αρκετά.
Επιπλέον, πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν η διατροφή σας είναι σωστή, ο αριθμός των θερμίδων και το φαγητό σας παρακολουθούνται καλά και ασκείστε αλλά δεν χάνετε βάρος! Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι ένδειξη μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης, όπως η ασθένεια του θυρεοειδούς
Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση νέας δίαιτας
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να αυξήσει τη μερίδα φαγητού που καταναλώνετε. Επιπλέον, οι περισσότεροι τύποι αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και του οινοπνευματώδους ποτού, έχουν αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό ότι σχετίζονται με διασταλμένο στομάχι. Το κρασί φαίνεται να είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απέχετε εντελώς από την κατανάλωση αλκοόλ. Αντ 'αυτού, περιοριστείτε να πίνετε ένα έως δύο ποτήρια κρασί ή καθαρό ποτό κάθε μέρα.
- Θυμηθείτε ότι ενώ εστιάζετε στην επεξεργασία του αλκοόλ που εισέρχεται στο σώμα σας, το συκώτι σας δεν μπορεί να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους. Για να διατηρήσετε το συκώτι σας επικεντρωμένο στην απώλεια λίπους, σκεφτείτε να εξαλείψετε εντελώς το αλκοόλ και να πάρετε συμπληρώματα καθαρισμού του ήπατος για να διατηρήσετε το συκώτι σας σε άριστη κατάσταση.
- Επιλέξτε κρασί και ποτό (ποτό). Ένα ποτήρι κρασί 140g ή ένα ποτήρι υγρό 28g περιέχει περίπου 100 θερμίδες, ενώ μια τυπική (340g) μπύρα περιέχει 150 θερμίδες.
- Αποφύγετε τα μικτά ποτά και τα τυπικά καλοκαιρινά ποτά όπως μαργαρίτες και νταϊκίρι, τα οποία συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη.
- Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ παρουσίασαν λιγότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν έπιναν καθόλου αλκοόλ, σε διάστημα 13 ετών μελέτης.
Βήμα 2. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά άδεια από θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα "άδειες θρεπτικές ουσίες υψηλής θερμιδικής αξίας" είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες (από ζάχαρη και/ή ολόκληρα λίπη) αλλά περιέχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλεύρι, ψωμί και λευκό ρύζι, επίσης δεν περιέχουν βιταμίνες Β ή άλλα θρεπτικά στοιχεία. Πολλά από αυτά περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (τρανς λιπαρά) ή εξευγενισμένα σάκχαρα (σκεφτείτε το σιρόπι καλαμποκιού που είναι πολύ υψηλό σε φρουκτόζη), καθιστώντας αυτά τα είδη τροφίμων πολύ ανθυγιεινά.
- Τα είδη τροφίμων και ποτών που είναι πιο «υψηλά σε θερμίδες και άδεια από θρεπτικά συστατικά» στις μεγάλες πόλεις είναι, για παράδειγμα, τάρτες, γλυκά, πατατάκια, γλυκά ψωμιά, λουκουμάδες, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικο. Μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο σοβαρό είναι όλο αυτό το καλοκαίρι!
- Μπορείτε να αναζητήσετε πιο υγιεινές εκδόσεις ή καλύτερες εναλλακτικές τροφές από αυτούς τους τύπους τροφίμων/ποτών. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα χοτ ντογκ ή τυρί χαμηλών λιπαρών στο σούπερ μάρκετ και να επιλέξετε ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη. Σε άλλα είδη τροφίμων και ποτών, όπως καραμέλες και συνηθισμένα είδη αναψυκτικών, το περιεχόμενο είναι "υψηλό σε θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά".
- Αποφύγετε το κορεσμένο λίπος, το οποίο βρίσκεται σε πολλά ζωικά προϊόντα, δηλαδή το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το λαρδί.
Βήμα 3. Προσθέστε καλά λιπαρά στο κανονικό σας μενού
Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά λιπαρά, αν και πρέπει να διατηρήσετε τα καλά λιπαρά με μέτρο. Τα ακόρεστα λίπη έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση και την κοιλιά. Έτσι, απλά προσθέστε συστατικά τροφίμων όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και σπόρους λιναριού στο καθημερινό σας μενού, για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Το λίπος είναι φίλος μας! Τα υγιή λίπη μπορούν να σας χορτάσουν, να εξαλείψουν την επιθυμία, να βελτιώσουν τη λειτουργία των αρθρώσεων, να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών και πολλά άλλα!
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως να μαγειρεύετε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή να τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα (10-12 κόκκους) αντί για συσκευασμένα μπισκότα ως σνακ.
Βήμα 4. Επιλέξτε άπαχα κρέατα
Το κρέας είναι ένα δημοφιλές φαγητό που βρίσκεται σε καλοκαιρινά πάρτι και μπάρμπεκιου. Για να χάσετε βάρος το καλοκαίρι, είναι σημαντικό να επιλέξετε άπαχα ή άπαχα κρέατα, με το πιο έντονο κόκκινο χρώμα και όχι επεξεργασμένα κρέατα όπως χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, λουκάνικα και μπριζόλες. Λιγότερες λιπαρές επιλογές κρέατος είναι γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό φιλέτο ή μπριζόλα άπαχου ζαμπόν.
- Αφαιρέστε τυχόν ορατό δέρμα και λίπος πριν μαγειρέψετε και φάτε κρέας. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ορισμένα είδη κρέατος, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα, σε κοψίματα χωρίς δέρμα.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε το κρέας για να πάρετε τη λιπαρή/χαμηλή σε λιπαρά μερίδα, αλλά να κάνετε μια καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα, όταν αγοράζετε μοσχαρίσιο κρέας ή γαλοπούλα, επιλέξτε μια μερίδα που έχει άπαχο ποσοστό 93% ή υψηλότερη (πράγμα που σημαίνει ότι έχει περιεκτικότητα σε λιπαρά 7% ή λιγότερο). Αν ψήνετε μπριζόλες στο γκριλ, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως μπριζόλες από ψητή μπριζόλα ή στρογγυλές μπριζόλες.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας
Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν παράγονται από το σώμα μας, αλλά μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα που τρώμε. Αυτά τα ω-3 λιπαρά οξέα σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Το ψάρι είναι επίσης μια εκπληκτικά πλούσια πηγή πρωτεΐνης και μια καλή επιλογή αν θέλετε να αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα
Βήμα 6. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε και έτσι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (γιατί το κορεσμένο λίπος μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος).
- Αγοράστε γάλα και τυρί cottage με 1% λιπαρά ή λιγότερο. Επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο.
- Όταν αγοράζετε τυρί, επιλέξτε σκληρά τυριά με χαμηλά λιπαρά, όπως τσένταρ ή παρμεζάνα. Αποφύγετε τα τυριά που είναι μαλακά και κολλώδη.
Βήμα 7. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα φυτικές ίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για ένα υγιές βάρος. Άλλωστε, η βρώμη σε κάνει να νιώθεις χορτάτη.
- Φάτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως αντί για απλό λευκό ή ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά.
- Τρώτε περισσότερη βρώμη, όπως βρώμη από χάλυβα, βρώμη ντεμοντέ ή ακόμη και βρώμη γρήγορου φαγητού.
Βήμα 8. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφικής σας διατροφής, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με βασικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας κάνει πιο υγιείς μακροπρόθεσμα, καθώς αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι περισσότερο και να σας εμποδίσουν από την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι, καθιστώντας τα εύκολα προσθήκη στη διατροφή σας και συνήθως φθηνά.
- Παιδιά 9 ετών και άνω και ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2,5 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Ένας καλός τρόπος για να επιτύχετε αυτές τις προτεινόμενες μερίδες είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε προϊόν στο πιάτο σας έχει 2/3 μερίδες φρέσκων λαχανικών ή φρούτων.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πολύχρωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μενού φαγητού σας έχει πολύ χρώμα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να προσθέσετε άφθονη φρέσκια τροφή, από μελιτζάνα μέχρι παντζάρια, από φύλλα λάχανου έως κίτρινες πιπεριές. Αυτά τα χρώματα συνήθως σας βοηθούν να τρώτε περισσότερο φρέσκο φαγητό και επίσης το φαγητό θα φαίνεται νόστιμο και ελκυστικό!
- Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας ενώ απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε είναι να προσθέσετε ή να «κρύψετε» λαχανικά στο πιάτο σας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη πολτοποιημένων λαχανικών στο πιάτο σας (για παράδειγμα, πολτοποιημένο κουνουπίδι σε μενού με τυρί μακαρόνι) βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε μερικές εκατοντάδες «λιγότερες» θερμίδες στο πιάτο σας. Τα λαχανικά κάνουν το πιάτο σας να φαίνεται πολύ γεμάτο, αλλά περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες.
Βήμα 9. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό χάνουν βάρος πιο εύκολα. Η περιεκτικότητα σε νερό στα τρόφιμα βοηθά να σας κρατήσει χορτάτους έτσι τείνετε να τρώτε λιγότερο. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι φρούτα και λαχανικά, οπότε αυτό σημαίνει ότι διασχίζεται ένα κουπί δύο ή τριών νησιών!
- Το καρπούζι και οι φράουλες περιέχουν 92% νερό ανά μερίδα/μερίδα. Άλλα φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, για παράδειγμα, είναι το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και το ροδάκινο. Αλλά θυμηθείτε, πολλά φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τη μερίδα φρούτων που τρώτε κάθε μέρα.
- Στην ομάδα λαχανικών, το αγγούρι και το μαρούλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό 96%. Τα κολοκυθάκια, τα ραπανάκια και το σέλινο έχουν περιεκτικότητα σε νερό 95%.
Βήμα 10. Μείνετε ενυδατωμένοι
Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο το καλοκαίρι. Με υψηλότερη θερμοκρασία και περισσότερη σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό λόγω του ιδρώτα που βγαίνει. Το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει το βάρος στις γυναίκες. Αν και ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους είναι ακόμα άγνωστος, είναι πιθανό το φαινόμενο της κατανάλωσης νερού για απώλεια βάρους να συμβαίνει επειδή το να πίνετε πολύ νερό σας κρατάει χορτάτους περισσότερο και δίνει στο σώμα σας ενέργεια διατηρώντας παράλληλα την παροχή νερού στο σώμα σας. για αποτελεσματική καύση λίπους. Πίνετε τη συνιστώμενη μερίδα νερού, η οποία είναι 13 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και 9 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες, για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος το καλοκαίρι. Εάν δυσκολεύεστε να πιείτε νερό, μπορείτε επίσης να μείνετε ενυδατωμένοι διατηρώντας τα θρεπτικά συστατικά του σώματός σας υπό έλεγχο με άλλους διασκεδαστικούς καλοκαιρινούς τρόπους, όπως:
- Φτιάξτε smoothies. Ο τέλειος τρόπος για να φτιάξετε ένα smoothie είναι να γεμίσετε το μισό δοχείο με λαχανικά (όπως σπανάκι ή λάχανο) και στη συνέχεια να γεμίσετε το άλλο μισό με φρούτα (μπανάνες, μούρα, μάνγκο κ.λπ.). Επιπλέον, προσθέστε κάποιο είδος θρεπτικών συστατικών (όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia ή αμύγδαλα) και ρίξτε πάνω από 1 φλιτζάνι υγρού ροφήματος (όπως νερό, 1% λιπαρό γάλα, χυμό αμυγδάλου ή χυμό σόγιας). Ενεργοποιήστε το μπλέντερ μέχρι όλα τα υλικά να γίνουν ένα λείο μείγμα.
- Φτιάξτε τον δικό σας πάγο lolly. Το σπιτικό παγωτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενυδατωθείτε και να δροσιστείτε στη ζέστη του καλοκαιριού. Το Ice lolly μπορεί να παρασκευαστεί με τον ίδιο τρόπο όπως το smoothie, στη συνέχεια να χυθεί σε καλούπια και να καταψυχθεί για μια νύχτα. Ένας άλλος υγιεινός και αναζωογονητικός τρόπος είναι να φτιάξετε πάγο σε αναλογία μισού νερού και μισού φρέσκου χυμού φρούτων (όχι κοκτέιλ χυμού φρούτων ή άλλων επεξεργασμένων ποτών, τα οποία θα προσθέσουν περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να σας δυσκολέψουν να χάσετε βάρος). Πάγωμα για μια νύχτα.
- Φτιάξτε νερό με έγχυση (νερό με τη γεύση του εμποτισμού φρούτων ή λαχανικών). Το νερό με έγχυση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στο νερό σας και να το κάνετε να έχει καλύτερη γεύση εάν δεν σας αρέσει να πίνετε καθαρό φρέσκο νερό. Αυτό το ποτό φτιάχνεται βυθίζοντας κομμάτια φρούτων και λαχανικών σε νερό για τουλάχιστον 30 λεπτά, μέχρι να απορροφηθούν οι γεύσεις στο νερό. Μερικοί δημοφιλείς συνδυασμοί περιλαμβάνουν βατόμουρο-λεμόνι, φράουλα-ακτινίδιο και αγγούρι-λάιμ.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ γρήγορα και βάζουν πάρα πολλά τρόφιμα και θερμίδες στο σώμα πριν συνειδητοποιήσουν ότι είναι πραγματικά χορτάτοι. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να εκφράσει μια αίσθηση πληρότητας, οπότε μην τρώτε πολύ ακόμα, γιατί πρέπει να περιμένετε να μεταφέρει ο εγκέφαλός σας το μήνυμα ότι είστε χορτάτοι. Επίσης, να θυμάστε ότι το να αισθάνεστε χορτάτο συνήθως σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο ή σταματάτε να τρώτε.
- Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τακτική που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Αυτή η τακτική σημαίνει ότι τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι. Ο εγκέφαλος θα σας πει πότε είναι γεμάτο το σώμα σας, αρκεί να του δώσετε χρόνο να επεξεργαστεί και να μεταφέρει αυτό το μήνυμα κορεσμού. Επίσης, κάντε διάκριση μεταξύ πραγματικής πείνας και πλήξης/συνήθους/συναισθηματικής πείνας.
- Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το φαγητό, περιμένετε. Το υγρό στον εγκέφαλό σας ρέει όταν τρώτε ή πίνετε και χρειάζεται χρόνος για να σηκωθεί και να μεταδώσει ένα αίσθημα πληρότητας. Καθώς το υγρό συσσωρεύεται, η πείνα σας εξαφανίζεται και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνετε παύση μετά το φαγητό και πριν ξεκινήσετε τη δεύτερη μερίδα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον για φαγητό
Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα και καθίστε στο τραπέζι ενώ τρώτε. Το φαγητό με τα χέρια σας επιτρέπει να βάλετε περισσότερη τροφή στο στόμα σας σε μία «μπουκιά». Μην ανοίγετε την τηλεόραση ή μην κάνετε τίποτα για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό. Συνήθως, οι άνθρωποι που τρώνε μπροστά στην τηλεόραση τείνουν να τρώνε περισσότερο επειδή δεν είναι συγκεντρωμένοι σε ποιες δραστηριότητες διατροφής κάνουν και πόσες μερίδες φαγητού τρώνε.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε με μεγαλύτερα σκεύη θα τρώνε λιγότερο από εκείνους που τρώνε με μικρότερα σκεύη. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να βάλετε το φαγητό σας σε μικρότερα πιάτα για να φαίνεται το πιάτο γεμάτο και να ξεγελάσει το μυαλό σας
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Όταν η πείνα σας ικανοποιηθεί και αισθάνεστε άνετα μετά το φαγητό, σταματήστε να τρώτε και τοποθετήστε τα σκεύη και τις χαρτοπετσέτες σας στο πιάτο σας ως ένδειξη ότι έχετε τελειώσει το φαγητό. Εκτός από το ότι χρησιμεύει ως σήμα στους γύρω σας, χρησιμεύει επίσης ως παρόμοιο σημάδι στις δικές σας σκέψεις.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε όλο το φαγητό σας ταυτόχρονα εάν είστε ήδη χορτάτοι. Η ικανοποίηση και η πληρότητα διαφέρουν από τον κορεσμό. Τρώτε μέχρι να νιώσετε 80% χορτάτοι. Δεν πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι ή να έχετε αναστατωμένο στομάχι μετά το φαγητό
Βήμα 4. Πίνετε νερό ενώ τρώτε
Συχνά, παρεξηγούμε τη δίψα και τη θεωρούμε πείνα, οπότε τρώμε όταν δεν χρειάζεται. Διατηρώντας το σώμα σας ενυδατωμένο, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι, ενώ θα έχετε λαμπερό δέρμα και λαμπερά μαλλιά. Πίνετε νερό όταν τρώτε, για να διασφαλίσετε ότι η πέψη σας λειτουργεί σωστά και να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο πεινάτε, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν δεν αισθάνεστε πείνα πια, σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά μόνο νερό, όχι φαγητό
Βήμα 5. Δοκιμάστε να φάτε έξω
Το φαγητό στο εστιατόριο ή στο σπίτι κάποιου άλλου το καλοκαίρι μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση. Θέλετε να φάτε, αλλά επίσης δεν θέλετε να φάτε λάθος τρόφιμα και να παρεμβαίνετε στην υγιεινή διατροφή σας.
- Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, φάτε εκ των προτέρων υγιεινά σνακ στο σπίτι. Δοκιμάστε να φάτε καρότα και χούμους ή μήλα. Ένα σνακ πριν το γεύμα θα περιορίσει την πείνα σας και θα κρατήσει το μυαλό σας καθαρό, ενώ επιλέγετε υγιεινά γεύματα σε πάρτι, μπάρμπεκιου ή εστιατόρια.
- Στην αρχή του γεύματος, ζητήστε ένα κουτί ή μια σακούλα με φαγητό και βάλτε ό, τι δεν θέλετε να φάτε στο δοχείο. Εάν επισκέπτεστε το σπίτι ενός φίλου, φάτε μέχρι να χορτάσετε και αποφύγετε να βάλετε πολύ φαγητό στο πιάτο σας. Δεν πρέπει όλα τα τρόφιμα που βλέπετε να μπαίνουν στο στομάχι σας!
- Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που φαίνονται υγιή αλλά είναι παχυντικά. Πολλά είδη σαλάτας είναι γεμάτα με παχυντικά βότανα και φορτωμένα με θερμίδες. Μια σαλάτα που φαίνεται να είναι μια «υγιεινή επιλογή» μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσο ένα χάμπουργκερ όταν συμπληρώνεται με βότανα. Προσέξτε επίσης πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως το μπέικον και το τυρί.
Μέθοδος 4 από 4: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Κάντε φυσική δραστηριότητα ως μέρος της ρουτίνας σας
Παρόλο που η αλλαγή της διατροφής σας και η μείωση των θερμίδων θα έχουν ισχυρότερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από την απλή σωματική δραστηριότητα, οι καθημερινές δραστηριότητες (συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης) θα έχουν καλύτερη επίδραση στη διατήρηση του βάρους που έχετε ήδη χάσει και στην πρόληψη της επιστροφής του βάρους. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα σωματικής δραστηριότητας. Κρατήστε αρχείο όλων αυτών των δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης που κάνετε.
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη πολλών ασθενειών και ιατρικών διαταραχών, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου II. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης ή του άγχους, τα οποία μπορούν να κάνουν τα καλοκαίρια πιο ευχάριστα για άτομα με τις δύο παθήσεις
Βήμα 2. Κάντε κάποια αερόβια δραστηριότητα
Κάντε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Σημειώστε ότι αυτό είναι μόνο ένας οδηγός και η σωστή ένταση, διάρκεια και συχνότητα σωματικής δραστηριότητας για να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εάν δεν αντιμετωπίζετε σημαντικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους (ενώ διατηρείτε ακόμα μια υγιεινή διατροφή), σκεφτείτε να αυξήσετε την αερόβια δραστηριότητά σας μέχρι να χάσετε μισό κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα.
- Η άσκηση μέτριας έντασης σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να μιλάτε ενώ κάνετε τη δραστηριότητα, ακόμη και αν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Παραδείγματα δραστηριοτήτων είναι το γρήγορο περπάτημα (με ταχύτητα περίπου 6,4 χλμ./Ώρα), η κηπουρική ή άλλες ελαφριές εργασίες σε εξωτερικούς χώρους (σκούπισμα φύλλων, σκάψιμο χιονιού, κούρεμα φυτών), ποδηλασία με μέτριο ρυθμό κ.λπ.
- Η άσκηση υψηλής έντασης σημαίνει ότι λαχανιάζετε για αέρα και είναι δύσκολο να μιλήσετε ενώ το κάνετε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τρέξιμο, εναλλασσόμενο κολύμπι, άλμα σε σχοινί, ποδηλασία με μεγάλη ταχύτητα ή αναρρίχηση, ανταγωνιστικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει σε καθημερινές δραστηριότητες, για παράδειγμα ανυψώνοντας κουτιά ή βαριά είδη αγορών, και κηπουρική ή κάνοντας άλλες παρόμοιες εργασίες με μεγάλη ένταση. Τα push -ups, τα καθιστικά και οι ασκήσεις στο πάτωμα είναι επίσης εξαιρετικά αθλήματα που δεν απαιτούν ειδικά εργαλεία ή περιβάλλοντα και απαιτούν μόνο το δικό σας σωματικό βάρος ως εργαλείο ή μέσο άσκησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή βαρών ή να κάνετε προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε σε κάθε ομάδα μυών όταν κάνετε προπόνηση δύναμης.
Εάν ενδιαφέρεστε για προπόνηση δύναμης αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να χτίσετε μυς σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή, ο οποίος μπορεί να σας καθοδηγήσει σε διάφορα είδη άσκησης για να ενισχύσετε κάθε ομάδα μυών. Πρέπει να πληρώσετε επιπλέον για να προσλάβετε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή, αλλά αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε την άσκηση σωστά και κατάλληλα, προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού
Βήμα 4. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μέλος γυμναστικής
Η συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι το καλοκαίρι. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν ακόμη και ειδικά πακέτα προώθησης για μαθητές, στο πλαίσιο μιας εκστρατείας για την ενθάρρυνση των νέων να παραμείνουν ενεργοί. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πολλά διαφημιστικά πακέτα ή ειδικές καλοκαιρινές εκπτώσεις, έτσι ώστε πολλοί άνθρωποι να συμμετέχουν στο γυμναστήριο, επειδή συνήθως πολλοί άνθρωποι είναι απασχολημένοι ή ταξιδεύουν και κάνουν διακοπές εκτός πόλης το καλοκαίρι. Αναζητήστε το πλησιέστερο γυμναστήριο. Εάν είναι πολύ μακριά από το μέρος που ζείτε, δεν θα έχετε κίνητρο να έρχεστε τακτικά.
- Το γυμναστήριο διαθέτει επίσης προσωπικό γυμναστή για διαβούλευση και ενοικίαση. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν επίσης μαθήματα άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες και να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών. Μερικοί άνθρωποι τείνουν επίσης να αισθάνονται πιο κίνητρα να συμμετάσχουν σε μαθήματα άσκησης παρά να ασκούνται μόνοι τους. Επιπλέον, ένα επιπλέον πλεονέκτημα του γυμναστηρίου είναι να κάνετε νέους φίλους!
- Εάν ο προσωπικός σας προπονητής και γυμναστήριο δεν ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας, λάβετε υπόψη τα είδη αθλητικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε σε ομάδες, όπως χορό, αερόμπικ και άλλες ομαδικές σωματικές δραστηριότητες.
Βήμα 5. Κάντε άσκηση στο σπίτι
Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, κάνοντάς το στο σπίτι. Με τη μεγάλη ανάπτυξη της τεχνολογίας του διαδικτύου, τώρα πολλά αθλητικά βίντεο είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, από δέκα λεπτά ασκήσεων καρδιο, ισχίου, μηρών και ποδιών έως και ένα ωριαίο online μάθημα γιόγκα στο σπίτι σας.
- Η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική για εκείνους που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά το κόστος συμμετοχής σε γυμναστήριο ή αθλητικό σωματείο ή για εκείνους που δεν αισθάνονται άνετα να ασκούνται δημόσια. Η άσκηση στο σπίτι σας επιτρέπει να παίρνετε οδηγούς δραστηριοτήτων σε επίπεδο τάξης από το γυμναστήριο, ενώ το κάνετε άνετα και ελεύθερα στο σπίτι.
- Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν ασκείστε σύμφωνα με τις οδηγίες βίντεο, θα πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη σωστή θέση. Να γνωρίζετε ότι η άσκηση μόνος σας με διαδικτυακή καθοδήγηση σημαίνει ότι εάν τραυματιστείτε, δεν υπάρχει βοήθεια από έναν προπονητή για εσάς. Γι 'αυτό, να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα με διαδικτυακό οδηγό βίντεο. Είναι καλή ιδέα να παρακολουθήσετε το βίντεο ή να διαβάσετε το πρόγραμμα άσκησης "πριν" το κάνετε, για να βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που πραγματικά θέλετε να κάνετε και είναι ασφαλές να κάνετε.
Βήμα 6. Βγείτε έξω
Η άσκηση στο γυμναστήριο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και σωματικά δραστήριοι το καλοκαίρι. Με τον ηλιόλουστο καιρό το καλοκαίρι, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να βγείτε έξω και να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε τον καυτό καλοκαιρινό καιρό κάνοντας προσπάθειες για απώλεια βάρους! Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές υπαίθριες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε το καλοκαίρι:
- Θυμηθείτε να ΚΙΝΗΣΕΤΕ. Συνεχίστε να κινείτε το σώμα σας. Εάν έχετε μια δουλειά που κρατά το σώμα σας κυρίως ακίνητο σε ένα μέρος, προσπαθήστε να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες, να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας μακριά και να περπατήσετε γύρω από την περιοχή εργασίας στα διαλείμματα.
- Παίξτε αθλητικά παιχνίδια. Εγγραφείτε σε ένα πρωτάθλημα θερινών σπορ ή βρείτε φίλους για να παίξετε ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, μπέιζμπολ και πολλά άλλα.
- Κάντε έναν γρήγορο περίπατο, τζόκινγκ ή τρέξτε. Βρείτε μια πίστα ή γραφική περιοχή στη γειτονιά σας για να κάνετε τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα και να χτίσετε την καρδιαγγειακή σας δύναμη.
- Ποδηλασία. Αναζητήστε ποδηλατόδρομους, υπαίθριους χώρους στάθμευσης ή ασφαλείς δρόμους ποδηλασίας στη γειτονιά σας, γυμνάζοντας τα πόδια σας ενώ κάνετε ποδήλατο στον καθαρό αέρα.
