Όλοι έχουμε φάει πάρα πολύ κατά τη διάρκεια των διακοπών και μετά μετανιώσαμε που τελειώσαμε δύο μερίδες από το ειδικό κάρυ της γιαγιάς. Ωστόσο, η καταναγκαστική υπερφαγία είναι μια πολύ πιο σοβαρή κατάσταση και είναι η πιο κοινή διατροφική διαταραχή που συναντάται, ειδικά στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής που είναι χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα λύπης, ανικανότητας και τεράστιας ντροπής. Ακόμα χειρότερα, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να προκαλέσει ορισμένες σοβαρές επιπλοκές στην υγεία που σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Επομένως, η εξεύρεση τρόπων για να μειώσετε την κατανάλωση τροφής είναι το κλειδί για να ζήσετε έναν υγιή και ευτυχισμένο τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Ξεπερνώντας τους συναισθηματικούς λόγους για την υπερκατανάλωση τροφής
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή, ειδικά εάν πάσχετε από διαταραχή υπερφαγίας (BED)
Σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν βαθιά ριζωμένα ψυχολογικά προβλήματα που συμβάλλουν σε καταναγκαστικές διατροφικές διαταραχές. Η αναζήτηση βοήθειας από έναν εκπαιδευμένο σύμβουλο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψετε υποκείμενα ζητήματα με αυτήν τη συνήθεια, όπως άγχος, κατάθλιψη ή αρνητική εικόνα του σώματος που μπορεί να παραβιάσει την ικανότητά σας να ελέγχετε τον εαυτό σας.
- Υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που έχουν διαγνωστεί με BED έχουν επίσης υποκείμενη διαταραχή διάθεσης.
- Ακόμα κι αν δεν έχετε BED, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει πολύ αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας προκαλεί άγχος, κατάθλιψη, θλίψη κ.λπ. και να σας βοηθήσει να μάθετε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων.
- Φέρτε το ημερολόγιο διατροφής σας στη συνάντηση του θεραπευτή σας, ώστε να μπορείτε να μοιραστείτε πληροφορίες σχετικά με τις συνήθειές σας με τον θεραπευτή. Η εξέταση του περιεχομένου του ημερολογίου μπορεί επίσης να βοηθήσει τον θεραπευτή, καθώς μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσει μοτίβα ή ενεργοποιητές που δεν γνωρίζατε.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε τον θυμό και τη θλίψη σας
Οι συναισθηματικά τρώγοντες συχνά κρύβουν τα συναισθήματά τους και στρέφονται στο φαγητό για να νιώσουν καλύτερα. Η εκμάθηση υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής - αν και μπορεί να αισθάνεστε ότι το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε πόσο τρώτε, οι πιθανότητες είναι το κύριο πρόβλημα είναι ότι αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Όταν αρχίσετε να νιώθετε θυμό, θλίψη ή άλλα δυσάρεστα συναισθήματα, βρείτε υγιείς τρόπους για να εκφράσετε ή να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα. Καλέστε έναν στενό φίλο, ξεκινήστε να γράφετε ημερολόγια ή ξεκινήστε να ζωγραφίζετε - ασχοληθείτε με εποικοδομητικές δραστηριότητες που γνωρίζετε ότι θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, όχι χειρότερα. Εάν τα συναισθήματα θυμού ή θλίψης σας προέρχονται από πληγές του παρελθόντος, μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε με τους ακόλουθους τρόπους:
- Γράψτε γράμματα σε άτομα που σας έχουν πληγώσει. Δεν χρειάζεται να στείλετε το γράμμα, αλλά η πράξη να βάλετε τον θυμό και τη λύπη σας στο χαρτί μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.
- Κάνε ειρήνη με τον εαυτό σου. Στάσου μπροστά στον καθρέφτη και συγχώρεσε τον εαυτό σου για όλα όσα σε πλήγωσαν. Οποιοδήποτε μίσος για τον εαυτό σας κουβαλάτε πρέπει να συζητηθεί και να εκφραστεί για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης.
Βήμα 3. Συγκράτηση των διατροφικών συνηθειών όταν αγχώνεστε
Αποφύγετε να πιείτε το αγαπημένο σας φαγητό άνεσης όταν είστε αγχωμένοι. Αναγνωρίστε όταν νιώθετε ότι σας κυριεύει το άγχος και βρείτε άλλους τρόπους για να το εξαερίσετε. Μερικές από τις ακόλουθες τεχνικές μείωσης του στρες μπορούν να βοηθήσουν:
- Κάντε μια βόλτα για λίγο. Ακόμα και 15 λεπτά περπάτημα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες με καλή αίσθηση στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
- Παίξτε με κατοικίδια. Αφιερώστε χρόνο αφιερώνοντας το κατοικίδιο ζώο σας στην απελευθέρωση της ορμόνης ωκυτοκίνης, μιας χημικής ουσίας που παράγεται όταν είστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που προάγει συναισθήματα ευτυχίας.
- Ασκήσεις αναπνοής. Εάν το μυαλό σας είναι γεμάτο σκέψεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε σε κάτι τόσο απλό όσο η αναπνοή σας. Η εστίαση στην παρούσα στιγμή μέσω ασκήσεων αναπνοής ή διαλογισμού έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει το άγχος και το άγχος.
- Κάνω γιόγκα.
- Μάθετε πώς να διαλογίζεστε. Ο διαλογισμός είναι ένας παράγοντας άγχους που συνήθως μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Βήμα 4. Μάθετε να ακούτε το στομάχι σας
Συχνές ερωτήσεις "Είμαι χορτάτος;" στον εαυτό σας μπορεί μερικές φορές να σας κάνει αμέσως να δείτε τα πράγματα αντικειμενικά. Συχνά, τρώμε όπως θέλουμε χωρίς να δίνουμε σημασία σε αυτό που προσπαθεί να μας πει το σώμα μας. Τα άτομα με υπερβολικές διατροφικές συνήθειες συνήθως συνεχίζουν να τρώνε ακόμη και πολύ καιρό μετά το γεμάτο στομάχι τους. Αλλά αγνοούν τα μηνύματα που στέλνει το σώμα τους.
-
Η βαθμολόγηση του επιπέδου της πείνας σας σε κλίμακα από το ένα έως το 10 μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Η κλίμακα 1 σημαίνει ότι είστε τόσο πεινασμένοι που αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή πείνα και 10 σημαίνει ότι είστε τόσο χορτάτοι που νιώθετε ναυτία. Πέντε σημαίνει να νιώθεις ικανοποιημένος - ούτε πεινασμένος ούτε χορτάτος.
- Τρώτε όταν το επίπεδο πείνας σας είναι στα τρία ή τέσσερα και προσπαθήστε να αποφύγετε την πείνα σε ένα ή δύο.
- Σταματήστε να τρώτε όταν φτάσετε τα πέντε ή τα έξι - είτε αισθάνεστε ικανοποιημένοι είτε «ευχάριστα χορτάτοι»
- Σταματήστε ένα τέταρτο του δρόμου ενώ τρώτε και αναρωτηθείτε: "Είμαι ακόμα πεινασμένος;" Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, συνεχίστε να τρώτε. Στη συνέχεια, σταματήστε πίσω όταν είστε στα μισά του δρόμου και ρωτήστε "Είμαι ακόμα πεινασμένος;" Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τελειώσετε το πιάτο σας.
Βήμα 5. Ανακουφίστε την πλήξη
Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά μόνο επειδή βαριούνται. Αν νιώθετε ότι έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο, βγείτε από το σπίτι. Βρείτε ένα χόμπι. Εθελοντής για να βοηθήσει άτομα που έχουν ανάγκη. Πηγαίνετε στον κινηματογράφο (αλλά μείνετε μακριά από κερκίδες). Καλέστε έναν φίλο για να γεμίσει το μυαλό σας με δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν κατανάλωση γλυκών.
Μέρος 2 από 5: Απαλλαγή από άλλες συμπεριφορές που προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Η υπερφαγία περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής πολύ γρήγορα. Αλλά το να τρώτε αργά και να αφιερώνετε χρόνο για να επικεντρωθείτε στο ίδιο το φαγητό (πώς έχει γεύση, θερμοκρασία κ.λπ.) μπορεί μερικές φορές να ηρεμήσει την επιθυμία για υπερφαγία. Αυτό το είδος προσεκτικής διατροφής έχει γίνει μια πολύ γνωστή τεχνική για τη μείωση της υπερφαγίας και έχει εγκριθεί από γιατρούς, διασημότητες, μάγειρες και παρόμοια.
- Μην τρώτε όρθιοι, ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητο ή όταν προσπαθείτε να κάνετε άλλες δραστηριότητες. Καθίστε να φάτε το γεύμα σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις όπου πρέπει να φάτε το φαγητό σας πολύ γρήγορα.
- Σταματήστε και τοποθετήστε το κουτάλι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά.
- Μασήστε καλά το φαγητό σας και καταπιείτε πριν σηκώσετε το κουτάλι.
- Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει την υφή του φαγητού και δώστε προσοχή στη γεύση και το άρωμα.
Βήμα 2. Κλείστε την τηλεόραση
Είναι πιθανό ότι η αιτία του φαγητού σας δεν είναι το άγχος ή άλλα συναισθήματα - μπορεί να τρώτε πολύ απλά επειδή είστε πολύ αποσπασμένοι για να ακούσετε τα σήματα του σώματός σας. Αποφύγετε τους περισπασμούς κατά το φαγητό - κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή, κλείστε τα βιβλία σας - και επικεντρωθείτε στο περιεχόμενο του πιάτου σας και στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ενώ παρακολουθείτε τακτικά τηλεόραση έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων φρούτων και λαχανικών και περισσότερη κατανάλωση γρήγορου φαγητού, σόδας και ανθυγιεινών σνακ.
Βήμα 3. Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Οι άνθρωποι είναι πλάσματα με συνήθειες. Χρησιμοποιώντας ένα διαφορετικό πιάτο ή κάθισμα όπου δεν τρώτε συνήθως μπορεί να σας δώσει την επιπλέον επίγνωση που απαιτείται για να σταματήσετε να τρώτε την κατάλληλη στιγμή. Όπως είπε κάποτε ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος, μικρά πράγματα όπως η αλλαγή του χρόνου των γευμάτων και η μείωση του μεγέθους πιάτων για δείπνο μπορούν να κάνουν μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Μέρος 3 από 5: Ανάπτυξη καλών συνηθειών
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση
Σηκωθείτε και προχωρήστε. Οι επιδράσεις που αυξάνουν τη διάθεση της άσκησης είναι γνωστές. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες και να βελτιώσει την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Βάλτε στόχο να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης για 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα. Ορισμένες μορφές άσκησης που αυξάνουν το ηθικό περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα
- Κολύμπι
- Ανεβείτε σε βουνό ή λόφο
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από τον πειρασμό
Αδειάστε το ντουλάπι και το ψυγείο από το αγαπημένο σας άνετο φαγητό. Δεν μπορείτε να φάτε κάτι που δεν υπάρχει και τώρα που έχετε κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων και ξέρετε ποια τρόφιμα τρώτε συχνά, κρατήστε αυτά τα στοιχεία κατά νου όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο. Εάν παρασύρεστε συχνά στον πειρασμό των μπισκότων και των κομματιών σοκολάτας, δύο από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες τροφής για υπερκατανάλωση τροφής, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε το τμήμα που πουλά γλυκά και σνακ.
Μείνετε στην περίμετρο του παντοπωλείου. Μπισκότα, πατατάκια, σόδα και άλλα ανθυγιεινά σνακ βρίσκονται συνήθως στους διαδρόμους των παντοπωλείων, ενώ θα βρείτε πράγματα όπως προϊόντα, φρέσκο κρέας και θαλασσινά περιμετρικά του παντοπωλείου
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό
Καταπολεμήστε την επιθυμία να επισκεφθείτε την αγαπημένη σας μονάδα μέσω πρίζας, επιστρέφοντας στο σπίτι από τη δουλειά. Το άγχος της ημέρας μπορεί να σας κάνει να παραγγείλετε πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Εάν η αποφασιστικότητά σας εξακολουθεί να παραπαίει και καταλήγετε να βρίσκεστε στην ουρά, σκεφτείτε να παραγγείλετε μια πιο υγιεινή σαλάτα ή ένα μενού χαμηλών θερμίδων αντί των συνηθισμένων μη θρεπτικών γευμάτων.
Μέρος 4 από 5: Αντιμετώπιση της υπερφαγίας σήμερα
Βήμα 1. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Γίνονται πολλές αναποδιές και αυτό είναι εντάξει. Οι κακές συνήθειες που διαρκούν χρόνια δεν θα σταματήσουν από τη μια μέρα στην άλλη. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και ανταμείψτε τον εαυτό σας με καλοσύνη και συγχώρεση.
Βήμα 2. Αφήστε την ντροπή
Ο πνιγμός από ντροπή, θυμό και θλίψη θα δημιουργήσει μόνο έναν φαύλο κύκλο που οδηγεί στη συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής που επιδεινώνεται. Μερικοί εποικοδομητικοί τρόποι για να εκφράσετε την απογοήτευσή σας που δεν συνεπάγεται υπερφαγία περιλαμβάνουν:
- Αποχαιρετώντας το παρελθόν. Όλα όσα έχετε κάνει τώρα είναι στο παρελθόν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει αλλά το μέλλον μπορεί ακόμα να αλλάξει. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να μάθετε από τα λάθη σας και να συνεχίσετε να προχωράτε.
- Μάθετε γιατί είστε εκτός ελέγχου. Το να σκεφτείτε και να γράψετε τι σας παρασύρει (να προκαλέσετε τροφές, να αισθανθείτε ορισμένα συναισθήματα κ.λπ.) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα ενοχής και να εστιάσετε ξανά στην ανάρρωση.
- Ορίστε θετικές υπενθυμίσεις. Βοηθήστε τον εαυτό σας να μειώσει τη συστολή σας δημιουργώντας τρόπους για να βελτιωθείτε στο μέλλον. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή εγκαταστήστε υπενθυμίσεις ημερολογίου στον υπολογιστή σας για να στείλετε στον εαυτό σας θετικά μηνύματα.
Βήμα 3. Αναζητήστε υποστήριξη εάν χρειάζεται
Το να περάσεις αυτό το πρόβλημα μόνος σου είναι δύσκολο. Η εύρεση άλλων ομοϊδεατών μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Υπάρχουν αρκετοί εθνικοί οργανισμοί με συναντήσεις σε περιφερειακά και τοπικά υποκαταστήματα στα οποία μπορείτε να παρευρεθείτε. Or, αν δεν μπορείτε να περιμένετε να μιλήσετε με κάποιον αμέσως, βρείτε και επικοινωνήστε με άλλα άτομα στο διαδίκτυο σε μια αίθουσα συνομιλίας ή εγγραφείτε σε ένα φόρουμ ή πίνακα μηνυμάτων:
- Omereaters Anonymous ή μια ομάδα υποστήριξης που βοηθά άτομα με συνήθειες υπερφαγίας.
- NEDA (εάν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες)
- Ακαδημία για διατροφικές διαταραχές
- Ιστότοπος Healthful Chat
- Φόρουμ Healthy Place
Μέρος 5 από 5: Κατανόηση της υπερκατανάλωσης τροφής
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η άγνοια δεν δίνει πάντα μια αίσθηση γαλήνης. Η καταγραφή όλων αυτών που τρώτε μπορεί να είναι μια εμπειρία που ανοίγει τα μάτια, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο φαγητό τρώνε. Επίσης, η παρακολούθηση των ωρών που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό προβληματικών σημείων, συγκεκριμένα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας που τείνετε να τρώτε υπερβολικά. Or, ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να σας δείξει γρήγορα ποια τρόφιμα τρώτε πιο συχνά.
- Όταν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων, πρέπει να συμπεριλάβετε πότε φάγατε, τι φάγατε, πόσο από το φαγητό. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τι κάνατε, τη διάθεσή σας και το περιβάλλον σας τη στιγμή του γεύματος.
- Φέρτε ένα στυλό και χαρτί ή χρησιμοποιήστε ένα smartphone για να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής σας. Μην βασίζεστε στη μνήμη - θυμηθείτε, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν πόσο τρώνε και είναι πιο πιθανό να το κάνετε όταν βασίζεστε μόνο στη μνήμη. Μπορείτε επίσης να εγκαταλείψετε μικρά σνακ (μια χούφτα καραμέλα από ένα βάζο στο γραφείο ενός συναδέλφου για παράδειγμα) ή μια μπουκιά κέικ από το πιάτο του φίλου σας (όλα αυτά μετράνε επίσης).
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει με ακρίβεια τα μεγέθη των μερίδων και τα συνοδευτικά όπως το σάλτσα σαλάτας.
- Μπορείτε να δείτε ένα δείγμα ημερολογίου τροφίμων εδώ.
Βήμα 2. Παρατηρήστε τυχόν μοτίβα στο ημερολόγιο τροφίμων σας
Σημειώνοντας πρόσθετες λεπτομέρειες στο ημερολόγιό σας, όπως η διάθεσή σας ή το περιβάλλον διατροφής, μπορείτε να αρχίσετε να ανακαλύπτετε μοτίβα και κίνητρα για υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τρώτε υπερβολικά όταν είστε αγχωμένοι ή λυπημένοι ή όταν βρίσκεστε στο σπίτι των γονιών σας ή αφού μιλήσετε με έναν μεγαλύτερο αδελφό. Αυτό θεωρείται ότι τρώει από άγχος ή τρώει συναισθηματικά.
- Άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξετε είναι να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων (που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερφαγία όταν τρώτε τελικά) και να φάτε εν κινήσει (όπως στο αυτοκίνητο ή όταν στέκεστε όρθιοι και προσπαθείτε να κάνετε άλλες δραστηριότητες) ή μπροστά της τηλεόρασης. ή ενός υπολογιστή (οι περισσότεροι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν η προσοχή τους αποσπάται και δεν επικεντρώνεται στο φαγητό).
- Έχετε επίγνωση των επιπτώσεων της εισπνοής αρωμάτων ή της ματιάς στα τρόφιμα. Perhapsσως το ημερολόγιό σας να σας δείξει ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία να αγοράσετε φαγητό όταν περπατάτε σε ένα φούρνο με υπέροχη μυρωδιά στο δρόμο για το σπίτι. Ακόμα κι αν δεν πεινούσατε πριν, η μυρωδιά του φρεσκοψημένου ψωμιού μπορεί να κάνει το στομάχι σας να γκρινιάξει.
Βήμα 3. Μάθετε για τη συναισθηματική διατροφική συμπεριφορά
Το ημερολόγιο διατροφής σας μπορεί να υποδηλώνει ότι τρώτε για να αντιμετωπίσετε δύσκολα συναισθήματα ή ίσως απλά ανία. Λαμβάνετε φαγητό όποτε αισθάνεστε λυπημένοι, αγχωμένοι, θυμωμένοι, ανήσυχοι, μόνοι, βαρεμένοι ή κουρασμένοι; Αντί να αντιμετωπίζετε δυσάρεστα συναισθήματα, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα μετριάσετε τρώγοντας. Δυστυχώς, το φαγητό δεν λύνει τίποτα που σας προκαλεί να βιώσετε αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα αυτή τη στιγμή, τελικά τα άσχημα συναισθήματα θα επιστρέψουν.
Το άγχος προκαλεί στο σώμα να εκκρίνει την ορμόνη κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», η οποία μπορεί να πυροδοτήσει την αντίδραση του σώματος στην «πάλη ή φυγή» όταν αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα. Αυτή η απάντηση μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας, προκαλώντας το σώμα σας να λαχταρά ηρεμιστικά τρόφιμα (συνήθως αυτά που είναι γεμάτα με ζάχαρη και γρήγορη ενέργεια) για να τροφοδοτήσει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης. Εάν υποφέρετε από χρόνιο στρες από το σχολείο, τη δουλειά, την οικογένεια ή το περιβάλλον, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνετε συναισθηματικοί τρώγοντες
Βήμα 4. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας
Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε πότε πεινάτε πραγματικά και πότε τρώτε επειδή προκαλείται από συναισθήματα. Πριν καταβροχθίσετε το κέικ ή τα τσιπ μπροστά σας, λάβετε υπόψη τα εξής:
- Η πείνα ήρθε ξαφνικά; Η σωματική πείνα έρχεται σταδιακά ενώ η συναισθηματική πείνα έρχεται ξαφνικά και έντονα.
- Νιώθετε ότι πρέπει να φάτε αμέσως; Η σωματική πείνα συνήθως μπορεί να περιμένει. Όταν πεινάτε λόγω συναισθημάτων, θα νιώσετε ότι πρέπει να φάτε τώρα αμέσως.
- Λαχταράς μόνο ορισμένα τρόφιμα; Εάν είστε ανοιχτοί σε οποιεσδήποτε επιλογές τροφίμων, πιθανότατα αντιμετωπίζετε σωματική πείνα. Αλλά αν είστε προσκολλημένοι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό, το πιθανότερο είναι ότι αισθάνεστε συναισθηματική πείνα.
- Τρώτε πέρα από το ότι αισθάνεστε χορτάτοι; Εάν τρώτε μέχρι να γεμίσει το στομάχι σας αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι, πιθανότατα τρώτε συναισθηματικά και όχι για να ικανοποιήσετε τη σωματική πείνα. Η σωματική πείνα θα σταματήσει όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο.
- Λυπάστε, ντρέπεστε, ανήμποροι ή ατιμάζετε; Εάν βιώνετε αυτά τα συναισθήματα, πιθανότατα τρώτε για να ικανοποιήσετε μια συναισθηματική ανάγκη, όχι για να ικανοποιήσετε μια σωματική πείνα.
Βήμα 5. Να γνωρίζετε τα σημάδια του BED
Η υπερκατανάλωση τροφής ή η υπερκατανάλωση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε BED. Το BED είναι μια κοινή διατροφική διαταραχή. Αυτή η διαταραχή θεωρείται σοβαρή και απειλητική για τη ζωή, αλλά μπορεί επίσης να θεραπευτεί. Το BED μπορεί να διαγνωστεί μόνο από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε BED. Τα σημάδια αυτής της διαταραχής περιλαμβάνουν:
- Τρώτε πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό και τρώτε περισσότερο σε μια χρονική περίοδο (συνήθως λιγότερο από δύο ώρες) από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ταυτόχρονα.
- Αίσθημα εκτός ελέγχου όταν τρώτε.
- Φάτε ιδιωτικά γιατί ντρέπεστε από το πόσο φαγητό τρώτε.
- Καταναλώνοντας υπερβολικές ποσότητες φαγητού όταν δεν πεινάτε.
- Αίσθημα αμηχανίας, λύπης, κατάθλιψης ή αηδίας από το πόσο φαγητό τρώτε.
- Καμία προσπάθεια να διορθωθεί η κατάσταση για την επόμενη υπερφαγία, που σημαίνει ότι δεν προσπαθείτε να αντισταθμίσετε φτύνοντας φαγητό ή υπερβολική άσκηση.
- Κάνετε αυτό το είδος διατροφής τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τρεις μήνες.
- Να γνωρίζετε ότι το βάρος δεν σχετίζεται σίγουρα με το BED. Το βάρος σας μπορεί να είναι φυσιολογικό ή μπορεί να είστε ήπιο, μέτριο ή σοβαρά παχύσαρκο. Είναι σημαντικό για εσάς να θυμάστε ότι δεν έχουν όλοι οι υπέρβαροι τη συνήθεια να υπερφαγούν ή να υποφέρουν από BED.
