Όλοι θυμώνουν. Ωστόσο, στις ΗΠΑ, ένας στους πέντε ανθρώπους αντιμετωπίζει προβλήματα στη διαχείριση του θυμού του. Ο θυμός ενός ατόμου μπορεί να τον κάνει να εκραγεί μπροστά σε άλλο άτομο και να ουρλιάζει, να βρίζει, να χτυπά ή να βασανίζει ένα άλλο άτομο. Αυτός ο τύπος ξεσπάσματος είναι ο πιο καταστροφικός και σοβαρός θυμός. Αυτός ο θυμός βλάπτει επίσης τον εαυτό του και τους άλλους, με φυσικούς, συναισθηματικούς και κοινωνικούς τρόπους. Αν δυσκολεύεστε να συγκρατήσετε τον εαυτό σας από θυμωμένα ξεσπάσματα, εξασκηθείτε στην αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε μια πιο ήσυχη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Λήψη άμεσων βημάτων για να αντισταθείτε στις εκρήξεις θυμού
Βήμα 1. Προσέξτε για φυσικά σημάδια
Όταν το σώμα σας βρίσκεται υπό στρες, μπορεί να αρχίσετε να βιώνετε κάποια φυσικά σημάδια. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Η γνάθο σφίγγεται και οι μύες σφίγγονται.
- Πόνος στο κεφάλι ή στο στομάχι.
- Η καρδιά χτυπά γρήγορα.
- Ιδρώνεις (ακόμα και στις παλάμες).
- Κοκκινισμένο πρόσωπο.
- Κούνημα σώματος ή χεριών.
- Ζαλίζεσαι.
Βήμα 2. Προσέξτε για συναισθηματικά σημάδια
Ο θυμός συνοδεύεται συνήθως από μια πλημμύρα άλλων συναισθημάτων. Εξάλλου, η αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που λειτουργεί ως συναισθηματικό κέντρο, θα μεταδώσει τα καλύτερα δυνατά σήματα για να αντιμετωπίσει την απειλή και να διασφαλίσει ότι θα επιβιώσετε. Εξαιτίας αυτού, θα αντιμετωπίσετε τόσα άλλα συναφή συναισθήματα. Όλα αυτά τα συναισθήματα μπορούν να ηχήσουν συναγερμούς για να προκαλέσουν μια απάντηση που σας κάνει να αντιμετωπίσετε ή να ξεφύγετε από ένα πρόβλημα. Εκτός από το θυμό, μερικά από τα συναισθήματα που μπορεί να νιώσετε περιλαμβάνουν:
- Ενοχλημένος
- Θλίψη
- Κατάθλιψη
- Ένοχη αίσθηση
- Εχθρα
- Ανησυχία
- Αμυντική στάση
Βήμα 3. Μετρήστε έως το δέκα
Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι και αντιμετωπίζετε κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, πείτε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να αντιδράσετε αμέσως. Η καταμέτρηση μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή των συναισθημάτων. Μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να σας αποσπά την προσοχή αρκετά για να χαλαρώσετε. Αντισταθείτε στην αντίδραση και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά σας.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά
Δώστε χώρο στον εαυτό σας. Εάν είναι δυνατόν, μείνετε μακριά από τα πλήθη και πηγαίνετε στο μπάνιο, κοντά σε σκάλες ή σε εξωτερικούς χώρους, ενώ το κάνετε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε.
- Αναπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν αριθμό τεσσάρων, στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων επίσης.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσω του διαφράγματός σας αντί για το στήθος σας. Όταν το κάνετε σωστά, το στομάχι σας θα διογκωθεί (νιώστε το με τα χέρια σας).
- Κάνε όσο χρειάζεται μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις πιο ήρεμος.
Βήμα 5. Επαναλάβετε μια χαλαρωτική λέξη ή φράση
Δοκιμάστε να πείτε κάτι στον εαυτό σας, όπως «Ηρέμησε», «Χαλάρωσε» ή «Απλώς χαλάρωσε». Επαναλάβετε αυτές τις φράσεις πολλές φορές μέχρι να εξαφανιστεί ο θυμός σας.
Βήμα 6. Αναζητήστε εναλλαγές της διάθεσης
Εάν το αίμα σας αρχίσει να βράζει, τραβήξτε το. Κάνε μια βόλτα. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Εάν μπορείτε να βγείτε από μια θυμωμένη κατάσταση, κάντε το. Μείνοντας μακριά από το πράγμα ή το άτομο που προκαλεί το θυμό σας, μπορείτε να ηρεμήσετε πιο εύκολα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών
Αυτή η τεχνική είναι μια τεταμένη διαδικασία και χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα σε διάφορα στάδια. Σφίγγοντας συνειδητά τους μυς σας, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας. Ακολουθεί μια προεπισκόπηση αυτής της μεθόδου:
- Εισπνεύστε για μέτρηση τεσσάρων, κρατήστε για μέτρηση τεσσάρων ακόμη και εκπνεύστε για μέτρηση τεσσάρων επίσης. Συνεχίστε να το τραβάτε βαθιά.
- Ξεκινήστε με τους μυς στο κεφάλι και το πρόσωπο. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες στο πρόσωπο, το κεφάλι, το στόμα και το λαιμό σας και, στη συνέχεια, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Στη συνέχεια, συνεχίστε κάτω από το σώμα. Σφίξτε και χαλαρώστε τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη (μόνο αν δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη), τα χέρια, το στομάχι, τις γάμπες, τα πόδια και τα δάχτυλα.
- Τώρα, κουνήστε αυτά τα δάχτυλα και νιώστε τη χαλάρωση από αυτά προς το κεφάλι.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης.
Βήμα 8. Βρείτε κάτι χαριτωμένο για να απολαύσετε
Αν μπορείτε να γελάσετε, οι χημικές αντιδράσεις του σώματός σας θα αλλάξουν. Χρησιμοποιήστε το μυαλό και τη φαντασία σας για να φανταστείτε κάθε είδους ανόητες καταστάσεις που μπορούν να σας κάνουν να γελάσετε, ειδικά αν το χιούμορ δεν είναι κακό ή σαρκαστικό.
- Για παράδειγμα, πείτε ότι βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου το αφεντικό σας είναι θυμωμένο για κάτι. Αντί να απαντήσετε με αηδία, απαλλαγείτε από τον θυμό σας φαντάζοντας το κεφάλι του να έχει σχήμα ψαριού και να ουρλιάζει μέσα από το χοντρό στόμα του. Ωστόσο, μην γελάτε ή χαμογελάτε ενώ μιλάτε μαζί του. Αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
- Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο εάν συχνά δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Χρησιμοποιώντας κάτι για να προκαλέσετε γέλιο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους πιο αποτελεσματικά, όπως επίλυση προβλημάτων, για να βρείτε λύσεις στην κατάσταση που έχετε.
Μέρος 2 από 5: Προσδιορισμός των αιτιών του θυμού
Βήμα 1. Σκεφτείτε τι άλλο συμβαίνει στη ζωή σας
Μπορεί να νιώθουμε θυμός όταν μας λείπει ο έλεγχος, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αυτά τα κοινά περιστατικά έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν το συναισθηματικό επίπεδο ενός ατόμου:
- Σωματική δυσφορία: αίσθημα κόπωσης, πείνας ή πόνου, μπορεί να θυμώσουν τους ανθρώπους και να θέλουν να γκρινιάξουν.
- Περνώντας τη διαδικασία του πένθους: ο θυμός είναι μέρος αυτής της διαδικασίας.
- Δυσαρέσκεια στη σεξουαλική ζωή ή εξαπάτηση συντρόφου.
- Ασεβής ή ασέβεια συμπεριφορά των άλλων.
- Αντιμετώπιση του εθισμού και της απόσυρσης.
- Ιατρικοί λόγοι, όπως ορμονικές διακυμάνσεις και ασθένειες.
- Έχοντας ψυχική διαταραχή: ο θυμός μπορεί να είναι σύμπτωμα πολλών από αυτές τις διαταραχές.
- Το να βρίσκεστε σε μια άδικη κατάσταση, για παράδειγμα υπό ένα καταπιεστικό κυβερνητικό καθεστώς ή να αντιμετωπίζετε διακρίσεις.
- Έκθεση σε καταχρηστικές καταστάσεις, όπως εκφοβισμός ή εξευτελισμός.
- Άγχος λόγω της καθημερινής ζωής, για παράδειγμα αναγκαστική τήρηση μιας προθεσμίας, προσπάθεια αντιμετώπισης της κυκλοφορίας, αντιμετώπιση ενός απογοητευτικού τελικού αποτελέσματος ή αδυναμία εκπλήρωσης στόχων/προσδοκιών.
- Απώλεια χρημάτων ή εισοδήματος, για παράδειγμα λόγω ληστείας ή αντιμετώπισης οικονομικών προβλημάτων.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον θυμό σας
Η εκτίμηση του θυμού μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το είδος του γεγονότος που τον προκάλεσε, καθώς και το επίπεδο του θυμού. Ορισμένα γεγονότα μπορεί να είναι λίγο προσβλητικά, ενώ άλλα μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε σαν να εκρήγνυνται. Δεν χρειάζεται πραγματικά μια επίσημη κλίμακα βαθμολογίας θυμού. Φτιάξτε τη δική σας, για παράδειγμα σε κλίμακα από 1 έως 10 ή 0 έως 100. Χρησιμοποιήστε όποια μέθοδο λειτουργεί για εσάς.
Παρακολουθήστε πόσο συχνά ο θυμός σας κλιμακώνεται, γράφοντας την αξιολόγηση σε ένα ημερολόγιο
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο
Ένα ημερολόγιο θυμού θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τα πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε, καθώς και τη σοβαρότητα. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τα περιβαλλοντικά και περιβαλλοντικά γεγονότα που προκαλούν το θυμό σας ή συμβαίνουν όταν είστε θυμωμένοι. Δώστε προσοχή στο πώς αντιδράτε όταν είστε θυμωμένοι και πώς αντιδρούν οι άλλοι σε αυτόν τον θυμό. Κατά την εγγραφή στο περιοδικό, προσέξτε τα εξής:
- Τι προκαλεί τον θυμό σας;
- Βαθμολογήστε τον θυμό που εμφανίζεται.
- Ποιες σκέψεις σου έρχονται στο μυαλό όταν είσαι θυμωμένος;
- Πώς αντιδράτε; Πώς αντιδρούν οι άλλοι σε εσάς;
- Ποια ήταν η διάθεσή σας πριν εμφανιστεί ο θυμός;
- Ποια συμπτώματα θυμού νιώθετε στο σώμα σας;
- Θέλετε να φύγετε, να αναλάβετε δράση, για παράδειγμα χτυπώντας την πόρτα ή χτυπώντας κάποιον/κάτι, ή λέτε κάτι σαρκαστικό;
- Πώς ένιωσες αμέσως μετά το συμβάν;
- Πώς νιώθετε λίγες ώρες μετά το θυμό;
- Λύθηκε η κατάσταση;
- Η ενημέρωση με όλες αυτές τις πληροφορίες θα σας βοηθήσει να μάθετε για την κατάσταση και να προκαλεί θυμό. Στη συνέχεια, αποφύγετε όλα αυτά, αν είναι δυνατόν. Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να προβλέψετε πότε μπορεί να προκύψουν αυτές οι καταστάσεις εάν είναι αναπόφευκτες.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τους παράγοντες που προκαλούν το θυμό
Μια σκανδάλη είναι κάτι που συμβαίνει ή βιώνετε που περιλαμβάνει ένα συναίσθημα ή μνήμη. Μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης περιλαμβάνουν:
- Δεν μπορώ να ελέγξω τις ενέργειες των άλλων.
- Άλλοι σε απογοητεύουν μη ικανοποιώντας τις προσδοκίες.
- Δεν μπορώ να ελέγξω καθημερινά συμβάντα, όπως συνθήκες κυκλοφορίας ή πράγματα που εμποδίζουν την προσωπική ανάπτυξη.
- Κάποιος προσπαθεί να σας χειραγωγήσει ή να σας εκμεταλλευτεί.
- Θυμωμένος με τον εαυτό σου που έκανες λάθος.
- Αίσθημα πείνας, κούρασης ή άγχους.
Μέρος 3 από 5: Ανάπτυξη στρατηγικών για την αντιμετώπιση του θυμού
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα σχέδιο διαχείρισης θυμού
Το να ακολουθήσετε ένα σχέδιο θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον θυμό σας. Το κλειδί εδώ είναι να πάρουμε πρώτα τον έλεγχο της απόκρισης του σώματος. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί και γιατί. Μόλις το τελειώσετε, εκφραστείτε διεκδικητικά για να βεβαιωθείτε ότι διοχετεύετε τον θυμό σας με παραγωγικό τρόπο. Χρειάζεστε πολλή εξάσκηση και υπομονή για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με έναν νέο, εποικοδομητικό τρόπο.
Ορίστε ένα συγκεκριμένο σύνολο ενεργειών όταν νιώθετε θυμός. Για παράδειγμα, αφού παραδεχτείτε ότι νιώθετε θυμός, βγείτε από το σπίτι για πέντε λεπτά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επαναλάβετε μια ηρεμιστική φράση στον εαυτό σας. Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να εκτονώσετε το θυμό σας
Βήμα 2. Αποφύγετε τη σκέψη «μην το κάνετε με ημίμετρα»
Όταν ένα άτομο είναι θυμωμένο, μπορεί να σκεφτεί: «Όλα έχουν χαλάσει» ή «δεν θα μπορούσα ποτέ να το κάνω αυτό». Αυτός ο τύπος σκέψης θα οδηγήσει σε ασπρόμαυρη κατανόηση επειδή το άτομο θα θεωρήσει τα προβλήματα που εμφανίζονται ως το τέλος του κόσμου. Αποφύγετε τις απόλυτες λέξεις και φράσεις. Σταματήστε να σκέφτεστε τα πράγματα ως κάτι που συμβαίνει «πάντα» ή «ποτέ».
Αντ 'αυτού, σκεφτείτε: «Αυτή η κατάσταση με απογοητεύει, αλλά υπάρχει ακόμα διέξοδος»
Βήμα 3. Αποφύγετε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε
Συχνά, μπορείτε να αποφύγετε τις οργισμένες εκρήξεις μένοντας μακριά από την κατάσταση που προκαλεί. Για παράδειγμα, εάν είστε συχνά θυμωμένοι για τις συνθήκες κυκλοφορίας το πρωί, δοκιμάστε να πάτε στη δουλειά/το σχολείο σε διαφορετική ώρα ή με τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Εάν είστε συχνά θυμωμένοι για τις χαμένες συνεδρίες μεσημεριανού γεύματος, ετοιμαστείτε να φάτε εγκαίρως.
Βήμα 4. Αφήστε όλες τις κακίες
Όταν συνεχίζετε να τρέφετε αισθήματα περιφρόνησης για κάποιον, ο θυμός σας θα επιμείνει και θα είναι δύσκολο να ελεγχθεί. Αποδεχτείτε τους άλλους ανθρώπους όπως είναι. Επικεντρωθείτε στο πώς θα χειρίζεστε μια κατάσταση, όχι πώς κάποιος άλλος θα την αντιμετωπίσει. Το να αφήσετε την κακία σας θα σας βοηθήσει επίσης να εστιάσετε την ενέργειά σας σε πιο θετικά πράγματα.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να ασκηθείτε
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του θυμού. Και για παιδιά και για ενήλικες, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και στον έλεγχο των συναισθημάτων. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε όταν είστε θυμωμένοι ή κάντε το κάθε μέρα για να αφήσετε την επιθετικότητά σας έξω.
Βήμα 6. Επαναφέρετε τα συναισθήματά σας κοιμώντας το βράδυ
Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τους ανθρώπους να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους. Αυτά τα συναισθήματα θα είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Μια μελέτη έδειξε ότι αρκετές συνεχόμενες νύχτες διαταραγμένου ύπνου αύξησαν τα αρνητικά συναισθήματα και το θυμό στα έφηβα κορίτσια.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμάστε με συνέπεια, επισκεφτείτε έναν γιατρό
Βήμα 7. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Η επίδραση είναι πιο διαρκής στην αμυγδαλή (το συναισθηματικό κέντρο στον εγκέφαλο που ρυθμίζει την ανταπόκριση στρες σε αγχωτικά ή απειλητικά γεγονότα). Ξεκινήστε παίρνοντας βαθιές ανάσες. Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε φαντασιώνοντας πράγματα. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ένα χρυσό λευκό φως που σας κάνει χαλαρούς και χαρούμενους. Φανταστείτε αυτό το φως να εξαπλώνεται στους πνεύμονες και το υπόλοιπο σώμα. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα σκοτεινά, θολό χρώματα, που αντιπροσωπεύουν άλλα συναισθήματα θυμού και άγχους.
- Αν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε, μην ανησυχείτε. Ο διαλογισμός είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, φαντασίας και νοητικών εργασιών. Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή αισθάνεστε άβολα, ξεκινήστε παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα βοηθηθεί ακόμα να ηρεμήσει.
Βήμα 8. Μην απελπίζεστε αν αποτύχετε
Όταν δοκιμάζουμε κάτι, δεν θα πετυχαίνουμε πάντα τέλεια. Αυτή η αρχή ισχύει ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να μάθετε νέους τρόπους αντιμετώπισης του θυμού. Η καλύτερη μέθοδος για τη διαχείριση του επαναλαμβανόμενου θυμού που εκρήγνυται ή αντιδρά παθητικά-επιθετικά είναι να σκεφτούμε τι δεν είναι αποτελεσματικό. Όλα αυτά είναι μέρος της μαθησιακής διαδικασίας. Μόλις μπορέσετε να εντοπίσετε τι δεν λειτουργεί, προσαρμόστε τις ενέργειές σας για να αντιμετωπίσετε τους ίδιους παράγοντες ενεργοποίησης στο μέλλον.
Το πιο σημαντικό, περιμένετε! Να είστε χαρούμενοι για τα πιο μικρά επιτεύγματα, γιατί σας φέρνουν ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη του κύριου στόχου σας, που είναι η υπέρβαση του θυμού
Μέρος 4 από 5: Εκφράζοντας τον θυμό με υγεία
Βήμα 1. Επικοινωνήστε αποφασιστικά
Η διεκδικητική επικοινωνία δίνει έμφαση σε όλα τα μέρη της συνομιλίας να έχουν μια συνομιλία για να εκφράσουν μια σημαντική ανάγκη. Για να το κάνετε αυτό, αναφέρετε τα γεγονότα χωρίς να κατηγορείτε,
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Είμαι λυπημένος και θυμωμένος που φαίνεται ότι υποτιμήσατε το έργο μου ενώ γελούσα ενώ έκανα μια παρουσίαση. Δεν ξέρω τι συμβαίνει, αλλά δεν φαίνεται να το προσέχετε ή να το παίρνετε στα σοβαρά. Maybeσως να παρεξήγησα. Μπορούμε να μιλήσουμε και να προσπαθήσουμε να το λύσουμε; »
Βήμα 2. Να σέβεστε
Χρησιμοποιήστε τις λέξεις παρακαλώ και σας ευχαριστώ για να είστε ευγενικοί και δείξτε ότι σέβεστε το άλλο άτομο. Κάντε αιτήματα και όχι αιτήματα. Για να κερδίσετε το σεβασμό, δώστε το πρώτα. Στη συνέχεια, αναπτύξτε συνεργασία και αμφίδρομη εκτίμηση. Όταν είστε θυμωμένοι, συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή, οι άνθρωποι θα απομακρυνθούν από εσάς λόγω παθητικής, επιθετικής ή παθητικής-επιθετικής επικοινωνίας.
Μπορείτε να αρχίσετε να επικοινωνείτε με αυτόν τον τρόπο: "Αν έχετε χρόνο, θα μπορούσατε …" ή "Θα ήμουν πολύ χρήσιμος αν … Ευχαριστώ, το εκτιμώ πολύ!"
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με σαφήνεια
Εάν κάνετε κύκλους ή κάνετε γενικές, μη ειδικές δηλώσεις, όλοι οι εμπλεκόμενοι θα απογοητευτούν. Απευθυνθείτε στις επικοινωνίες σας απευθείας στα εμπλεκόμενα άτομα. Βεβαιωθείτε ότι το έχετε φέρει με τη μορφή αιτήματος.
- Για παράδειγμα, εάν ένας συνεργάτης σας μιλάει πολύ δυνατά στο τηλέφωνο και αντιμετωπίζετε πρόβλημα συγκέντρωσης, κάντε ένα τέτοιο αίτημα: «Έχω ένα αίτημα. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο; Δυσκολεύτηκα να συγκεντρωθώ εξαιτίας αυτού. Θα είμαι πολύ εξυπηρετικός. Σας ευχαριστώ".
- Ωστόσο, αν πείτε, "Πραγματικά δυσκολεύομαι να κάνω δουλειά γιατί το γραφείο είναι θορυβώδες" σε όλους στο δωμάτιο, αυτό δεν είναι συγκεκριμένο. Επιπλέον, οι συνεργάτες σας μπορεί να αισθάνονται απομονωμένοι και τα προβλήματα που προκύπτουν δεν θα επιλυθούν.
Βήμα 4. Εκφράστε καλά τα συναισθήματά σας
Όταν αυτοπροσδιορίζεστε, δείξτε πραγματικά συναισθήματα, όπως πληγές και μείνετε μακριά από κρίσεις.
- Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός λιγότερο διεκδικητικού τρόπου έκφρασης: «Νιώθω σαν να είσαι ένα αναίσθητο βαρετό άτομο». Αυτή είναι μια κριτική δήλωση (και η κρίση είναι επίσης πολύ κακή).
- Αντ 'αυτού, πείτε πράγματα που σας προσβάλλουν: "Νιώθω ότι είστε αναίσθητοι στα συναισθήματά μου, όταν διαβάζετε την εφημερίδα αντί να ακούτε τι έχω να πω".
Βήμα 5. Δώστε προτεραιότητα στην επίλυση προβλημάτων
Μόλις καταφέρετε να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν θυμό, επιβραδύνετε τον θυμό και αντιμετωπίστε τις σκέψεις που σας θυμώνουν. Στη συνέχεια, μετατοπίστε την εστίαση στην επίλυση του προβλήματος. Με αυτόν τον τρόπο, κάνετε ό, τι μπορείτε για να επιλύσετε το πρόβλημα, καθορίζετε πώς αισθάνεστε για μια κατάσταση και εκφράζετε τα συναισθήματά σας με τον πιο παραγωγικό δυνατό τρόπο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να είστε θυμωμένοι επειδή το παιδί σας παίρνει μια κακή κάρτα αναφοράς. Για να αποφύγετε εκρήξεις θυμού, προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα την κατάσταση.
- Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας παίρνοντας λίγα λεπτά και παίρνοντας βαθιές ανάσες. Μόλις το μυαλό σας είναι πιο καθαρό, ξεκινήστε να ψάχνετε λύσεις. Στρατηγικοποιήστε για να μιλήσετε για τους βαθμούς του παιδιού σας. Τονίστε ότι τους αγαπάτε και τους υποστηρίζετε. Σκεφτείτε επίσης λύσεις, όπως η πρόσληψη δασκάλου ή η εγγραφή τους σε ένα μάθημα.
- Αποδεχτείτε το γεγονός ότι μερικές φορές δεν υπάρχει λύση σε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Δεν μπορούν όλα στη ζωή να αντιμετωπίζονται τακτοποιημένα. Η ζωή είναι πολύ πιο χαοτική. Δεν μπορείτε να το ελέγξετε, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τις προσωπικές σας αντιδράσεις στη ζωή.
Μέρος 5 από 5: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού
Ευτυχώς, αυτά τα προγράμματα έχουν αποδειχθεί αρκετά επιτυχημένα. Μερικά από τα πιο αποτελεσματικά σας βοηθούν να κατανοήσετε τον θυμό, προσφέρετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπισή του και βοηθάτε στην οικοδόμηση χρήσιμων δεξιοτήτων.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για προγράμματα διαχείρισης θυμού. Για παράδειγμα, υπάρχουν εκείνοι που είναι διαθέσιμοι για νέους, στελέχη, αστυνομικούς και άλλους ανθρώπινους πληθυσμούς που μπορεί να βιώνουν διαφορετικά είδη θυμού για διαφορετικούς λόγους
Βήμα 2. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τη θεραπεία
Η θεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε νέους τρόπους αντιμετώπισης και έκφρασης θυμού. Μπορείτε να φέρετε μαζί σας ένα προσωπικό ημερολόγιο θυμού σε συνεδρίες θεραπείας.
- Ο θεραπευτής πιθανότατα θα χρησιμοποιήσει τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν είστε θυμωμένοι. Θα σας βοηθήσει επίσης να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις που πυροδοτούν το θυμό σας και να καταλήξετε σε νέους τρόπους για να δείτε την κατάσταση. Ο θεραπευτής διδάσκει επίσης δεξιότητες συναισθηματικής προσαρμογής καθώς και ασκήσεις διεκδικητικής επικοινωνίας.
- Μπορείτε να επιλέξετε να επισκεφτείτε έναν ψυχοθεραπευτή, ο οποίος ειδικεύεται στην ανθρώπινη ιστορία για να λύσει πολλά από τα σημερινά προβλήματα, όπως η αντιμετώπιση της παιδικής κακοποίησης ή παραμέλησης ή η αντιμετώπιση τραγικών γεγονότων. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να απαλύνει τον θυμό που έχει προκύψει ως αποτέλεσμα προηγούμενων γεγονότων.
- Mayσως μπορείτε να δοκιμάσετε μια υπηρεσία διαβούλευσης μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στον ιστότοπο του Psychologist Practice ή εάν ζείτε στις ΗΠΑ, βρείτε έναν θεραπευτή στην περιοχή σας χρησιμοποιώντας τον εντοπιστή ψυχολόγου της Αμερικανικής Ένωσης ologistυχολόγων.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία
Ο θυμός είναι συνήθως μέρος μιας διαφορετικής διαταραχής, όπως η διπολική, η κατάθλιψη ή το άγχος. Η φαρμακευτική θεραπεία για το θυμό θα εξαρτηθεί από τις συνθήκες υπό τις οποίες εμφανίζεται. Η λήψη ναρκωτικών μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον θυμό.
- Για παράδειγμα, εάν ο θυμός συνυπάρχει με την κατάθλιψη, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε, καθώς και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης, λαμβάνοντας αντικαταθλιπτικά. Εάν εμφανιστεί ευερεθιστότητα ως μέρος της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, πάρτε έναν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), όπως το Lexapro ή το Prozac. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του.
- Κάθε φάρμακο έχει παρενέργειες. Για παράδειγμα, το λίθιο. Αν και χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής, αυτά τα φάρμακα συχνά προκαλούν επιπλοκές στα νεφρά. Η γνώση των πιθανών παρενεργειών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις επιπλοκές. Συζητήστε όλες αυτές τις δυνατότητες ανοιχτά με το γιατρό σας.
- Φροντίστε επίσης να συζητήσετε μαζί του όλα τα θέματα εξάρτησης. Μην προσθέτετε άλλο εθισμό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κόψιμο του αλκοόλ. Συζητήστε ανοιχτά με το γιατρό σας για να τον βοηθήσετε να καθορίσει το καλύτερο φάρμακο για τον θυμό και άλλα πιθανά συμπτώματα.
