Είναι φυσικό να αισθάνεστε θυμωμένοι αφού πληγωθείτε, απορριφθείτε, αντιμετωπιστεί άδικα ή προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος. Ενώ υπάρχουν εποικοδομητικοί τρόποι αντιμετώπισης του θυμού, μπορεί να αντιδράσετε άμεσα, είτε σκληρά είτε επιθετικά. Ο ανεξέλεγκτος θυμός που προκαλεί σωματική και λεκτική κακοποίηση μπορεί να βλάψει τη ζωή, τις σχέσεις, την εργασία και τη γενική υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χειριστείτε το θυμό χωρίς να βλάψετε το άλλο άτομο. Εξετάστε τη ζωή, το παρελθόν και τα συναισθηματικά σας πρότυπα για εισροή και κίνητρα για το γιατί μπορεί να είστε τόσο θυμωμένοι.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ξεπερνώντας αμέσως τον θυμό
Βήμα 1. Προσέξτε για φυσικά σημάδια
Προσέξτε για προειδοποιητικά σημάδια ότι είστε θυμωμένοι και μπορεί να απελευθερώνετε τα συναισθήματά σας με ανεξέλεγκτο τρόπο. Προσέξτε αυξημένο ή πολύ γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να σφίξετε τις γροθιές σας, να σφίξετε τα δόντια σας ή να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Ο καθένας ανταποκρίνεται στον θυμό με διαφορετικούς τρόπους, οπότε δώστε προσοχή στα δικά σας μοναδικά ζώδια.
Όταν παρατηρείτε φυσικά σημάδια θυμού, προσπαθήστε να ηρεμήσετε και δημιουργήστε ψυχικό χώρο για να ανταποκριθείτε ήρεμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην αντιδράσετε και πιθανώς να βλάψετε το άλλο άτομο
Βήμα 2. Διακοπή
Σταματήστε τον εαυτό σας μόλις παρατηρήσετε τυχόν σημάδια θυμού. Αυτό είναι σημαντικό για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθηματικών σας αντιδράσεων. Δώστε προσοχή στις θυμωμένες σκέψεις που αρχίζουν να περνούν από το κεφάλι σας και στα φυσικά σημάδια. Μόλις παρατηρήσετε αύξηση της αναπνοής ή της αδρεναλίνης σας, σταματήστε ό, τι κάνετε.
- Εάν αλληλεπιδράτε με κάποιον, προσπαθήστε να μείνετε μακριά του. Πείτε κάτι σαν: "Συγγνώμη, πρέπει να φύγω για λίγο". Αν διαφωνείτε, διαβεβαιώστε το άλλο άτομο ότι θα επιστρέψετε αργότερα, λέγοντας κάτι σαν: "Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ αυτή τη στιγμή. Θα ήθελα να κάνω ένα διάλειμμα 15 λεπτών και να συνεχίσω τη συζήτηση όταν ηρέμησα ».
- Η διακοπή είναι το πρώτο βήμα στη συντομογραφία STOP. Σημαίνει Σταματήστε, Πάρτε μια ανάσα (εισπνεύστε), Παρατηρήστε (παρατηρήστε) και Προχωρήστε με επίγνωση (συνεχίστε να παραμένετε σε εγρήγορση). Αυτή η τεχνική διαχείρισης θυμού σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο και να γνωρίζετε πότε τα συναισθήματά σας αναλαμβάνουν.
Βήμα 3. Εισπνεύστε και παρατηρήστε
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εισπνεύστε στο στομάχι σας από τη μύτη σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας έως ότου επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερες ανάσες για να ηρεμήσετε. Δώστε προσοχή στον εαυτό σας, στο σώμα σας και στο περιβάλλον γύρω σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίγνωση του εαυτού σας και του κόσμου. Παρατηρήστε τον εαυτό σας στη στιγμή και τον θυμό του. Μάθετε την αιτία του θυμού.
- Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σφίγγετε τις γροθιές σας όταν είστε θυμωμένοι. Ανοίξτε και κλείστε το χέρι αρκετές φορές. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας για να ηρεμήσετε.
- Ο χρόνος για να αναπνεύσετε θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποτρέψετε παρορμητικές ενέργειες όταν είστε θυμωμένοι.
Βήμα 4. Προχωρήστε με προσοχή
Αφού δημιουργήσετε τον ψυχικό χώρο για να εκφράσετε το θυμό σας, αποφασίστε ποια ενέργεια θα κάνετε. Μπορείτε να επιλέξετε να απομακρυνθείτε από μια κατάσταση και να την επιλύσετε όταν είστε πιο ήρεμοι ή να εξασκήσετε τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης για να ηρεμήσετε. Μπορείτε επίσης να απαλλαγείτε από τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να χειριστείτε τον θυμό σας προσωπικά. Το πιο σημαντικό, μπορείτε να επιλέξετε να μην αντιδράσετε επιτιθέμενοι ή πληγώνοντας κάποιον.
Συνειδητοποιήστε τη δύναμή σας να ελέγχετε την κατάσταση. Είστε σε θέση να ελέγξετε τις δικές σας σκέψεις και συμπεριφορά
Βήμα 5. Εκφράστε τα συναισθήματά σας με ηρεμία
Αποφύγετε να αντιμετωπίσετε κάποιον όταν είστε θυμωμένοι. Μόλις ηρεμήσετε, πλησιάστε τον και εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Μην κατηγορείτε, φωνάζετε ή ζητάτε συγγνώμη από αυτόν. Το να μιλάτε ήρεμα και καθαρά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επικοινωνία σας αποτελεσματική και σεβαστή, έτσι ώστε το άλλο άτομο να μην αμυνθεί (ή η συνομιλία θα τελειώσει).
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις δηλώσεις "εγώ/εγώ" αντί για δηλώσεις "εσύ/εσύ". Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ακούγεστε κατηγορηματικά και δεν αποφεύγετε να βλάψετε το άλλο άτομο.
- Για παράδειγμα, εάν ο φίλος σας αργήσει να σας πάρει και χάσετε την έναρξη μιας ταινίας, αποφύγετε να πείτε κάτι που εστιάζει σε αυτόν, όπως "Αργήσατε και είμαι πραγματικά τρελός!" Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε και επικοινωνείτε καθαρά χωρίς να κατηγορείτε ή να θυμώνετε: "Όταν καθυστερούμε για μια ταινία, εκνευρίζομαι που περίμενα τόσο καιρό. Είμαι απογοητευμένος που φαίνεται ότι συχνά έχουμε πρόβλημα ενώ οδηγείς. Μπορούμε να το συζητήσουμε; αυτό έχει σημασία; " Συνειδητοποιήστε ότι τέτοιες δηλώσεις εστιάζουν στα δικά σας συναισθήματα και απαντήσεις και χρησιμοποιήστε πιο λεπτή γλώσσα όπως "φαίνεται" για να αποφύγετε έναν κριτικό τόνο.
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση θυμού
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής
Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε μέρα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αναπνεύστε και γνωρίζετε την ανταπόκριση του σώματός σας. Δώστε προσοχή στις θέσεις του τεταμένου σώματος και φανταστείτε την αναπνοή σας να κατευθύνεται σε αυτές τις περιοχές. Δώστε προσοχή σε αυτά που ακούτε και αισθάνεστε σε κάθε μέρος του σώματος. Η άσκηση αυτής της άσκησης αναπνοής κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση και να ρυθμίσετε τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα και τον εγκέφαλό σας. Με τακτική εξάσκηση, αυτή η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως στάση θυμού.
- Ο χρόνος για αναπνευστικές ασκήσεις κάθε μέρα βοηθά στη βελτίωση της αντίδρασης του σώματός σας στο άγχος, ώστε να μην «ξεφύγετε από τον έλεγχο» μόλις συναντήσετε αρνητικά ερεθίσματα. Βελτιώνει επίσης την αυτορρύθμιση καθώς και τα συναισθηματικά επίπεδα και τα επίπεδα αντίδρασης του σώματος.
- Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή να παρακολουθήσετε, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας ενώ κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
Βήμα 2. Ξεπεράστε τους παράγοντες άγχους
Μερικές φορές ο θυμός είναι μια αντίδραση σε αισθήματα αδυναμίας ή απώλειας ελέγχου. Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο που περιέχει στρες της πραγματικής ζωής που αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή, όπως θέματα σχέσεων, απογοήτευση στην εργασία, οικονομικό άγχος, πίεση από τους γονείς, ανησυχίες για τον κόσμο και την πολιτική, προβλήματα υγείας ή οτιδήποτε σας κάνει να ανησυχείτε, αγχωμένος και ανίκανος να ελέγξεις τον εαυτό σου. Καταγράψτε τρόπους για να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας, ώστε να ανακτήσετε τον έλεγχο με θετικό τρόπο.
- Η καταγραφή των πραγμάτων παρέχει έναν τρόπο εξέτασης και επεξεργασίας τους. Εάν τα συναισθήματά σας αφορούν κάποιον άλλο, το γράψιμο θα σας επιτρέψει να εξερευνήσετε πρώτα τα εσωτερικά σας συναισθήματα, χωρίς να χρειάζεται να πείτε στο άλλο τι έρχεται πρώτα στο μυαλό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να πληγώσετε τους άλλους ενώ προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το θυμό.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε στα γεγονότα. Όταν οι παράγοντες που προκαλούν άγχος ξεφεύγουν από τον έλεγχο, μπορείτε ακόμα να καθορίσετε πώς να αντιδράσετε σε αυτούς ακόμη και αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση.
Βήμα 3. Περάστε λίγο χρόνο στη φύση
Το καταπράσινο περιβάλλον, όπως πάρκα, λίμνες ή κήποι μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να επισκεφθείτε όσο το δυνατόν περισσότερους χώρους πρασίνου, ακόμα κι αν είναι μόνο για δέκα λεπτά. Αφήστε τον εαυτό σας να χαθεί στην ομορφιά του εξωτερικού χώρου. Καθώς πηγαίνετε για έναν περίπατο, φανταστείτε ότι ο θυμός και άλλοι παράγοντες άγχους ξεφεύγουν από τα πόδια σας και ρέουν από το σώμα σας.
Ο κόσμος είναι μεγάλος. Μερικές φορές η αλλαγή προοπτικής για τα μικρά πράγματα που σε θυμώνουν μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη
Βήμα 4. Αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε κάτι αρνητικό, γράψτε το σε ένα ημερολόγιο. Αναπτύξτε αυτήν τη λίστα κάθε φορά που νιώθετε θυμός με κάποιον άλλο ή τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε ή αναδιαμορφώστε αυτές τις σκέψεις σε λιγότερο κακές δηλώσεις. Με την εξάσκηση και με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να βλέπετε τη ζωή, τους άλλους και τον εαυτό σας με πιο ήπιο τρόπο.
- Για παράδειγμα, χύνετε καφέ πάνω σας πριν φύγετε για τη δουλειά. Μια θυμωμένη αντίδραση μπορεί να είναι: "Είμαι τελείως ηλίθιος. Πάντα μπερδεύω τα πράγματα. Τίποτα δεν λειτουργεί. Μισώ τα πάντα!" Αντί να σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο, αλλάξτε τη δήλωσή σας σε: "Είμαι απλά κάποιος που μπορεί να κάνει λάθη".
- Θυμηθείτε να το κάνετε αυτό και για άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, αν η σερβιτόρα άργησε για δείπνο, η θυμωμένη αντίδρασή σας μπορεί να είναι: "Είναι εντελώς ηλίθιος. Δεν μπορεί να κάνει τίποτα σωστά, ακόμη και μόνο για να ετοιμάσει το γεύμα μου". Αφιερώστε λίγο χρόνο για να θυμηθείτε ότι είναι επίσης άνθρωπος και δείξτε συμπάθεια: "Μάλλον δυσκολεύεται και προσπαθεί να κάνει το καλύτερο. Μπορώ να κάνω υπομονή μαζί του."
Βήμα 5. Επανεξετάστε την απόρριψη
Ο θυμός είναι ένας αμυντικός μηχανισμός για να σας βοηθήσει να νιώσετε προστατευμένοι όταν βιώνετε πραγματικά αισθήματα ανασφάλειας ή φόβου. Ο φόβος της απόρριψης από τους άλλους μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα πληγών και θυμού. Η εκμάθηση τρόπων επανασυσκευασίας καταστάσεων θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε αυτά τα συναισθήματα, ώστε να μην θυμώνετε και δεν πληγώνετε το άλλο άτομο. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα που προκαλούνται από περιστατικά και σκεφτείτε άλλες μεθόδους ερμηνείας τους.
- Για παράδειγμα, αν μόλις απορρίφθηκες από κάποιον που σου αρέσει, η απάντησή σου μπορεί να είναι: "Φυσικά. Με απέρριψε. Είμαι ηλίθιος. Είμαι ηττημένος. Μισώ τον εαυτό μου!" Λέξεις όπως αυτές είναι αυτοπεριοριζόμενες και άδικες για εσάς. Επιπλέον, η γενίκευση του εαυτού (ή άλλων) με βάση ορισμένες εμπειρίες είναι μια κοινή γνωστική διαταραχή, ή «παγίδα του νου».
- Εάν αφήσετε τα πληγωμένα συναισθήματα να συσσωρευτούν, μπορεί να μετατραπούν σε θυμό, ειδικά αν πιστεύετε ότι η θεραπεία που σας έχει υποβληθεί είναι άδικη. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε: "Πώς μπορεί να με απορρίψει όταν δεν με γνωρίζει καν; Αυτό δεν είναι δίκαιο! Είναι πραγματικά κακός".
- Αντί να απαντήσετε με αυτόν τον τρόπο, παραδεχτείτε ότι αισθάνεστε λυπημένοι για την απόρριψη, αλλά μην αφήνετε τα γεγονότα να υπαγορεύουν τον τρόπο που ορίζετε τον εαυτό σας. Εκτιμήστε τον εαυτό σας: "Η απόρριψη πραγματικά πονάει. Είμαι απογοητευμένος, αλλά τουλάχιστον έδρασα γενναία και προσπάθησα να αντιμετωπίσω το άτομο που μου αρέσει. Δεν ξέρω γιατί με απέρριψε, αλλά αυτό το περιστατικό δεν θα με καθορίσει. μπορεί να προσπαθήσει ξανά με άλλα άτομα. άλλα ».
Βήμα 6. Διασκεδάστε
Φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να γελάσετε, να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε. Παρακολουθήστε μια ταινία στον κινηματογράφο, συναντήστε έναν φίλο που σας κάνει πάντα να χαμογελάτε, απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό, παρακολουθήστε μια κωμωδία ή τηλεοπτική εκπομπή που σας κάνει να γελάτε ή κάντε παρέα και περάστε τη νύχτα με έναν φίλο/σύντροφο. Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να διασκεδάσετε και να απολαύσετε τα μικρά πράγματα.
Βήμα 7. Το χιούμορ μπορεί να σας δώσει επιπλέον προοπτική, ειδικά όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν βασίζεστε σε αυτό τόσο πολύ ώστε να αγνοεί τα βαθύτερα ζητήματα που προκαλούν θυμό.
Βήμα 8. Συγγνώμη
Εάν είστε θυμωμένοι επειδή αισθάνεστε ότι κάποιος έκανε κάτι λάθος ή σας πλήγωσε, επιλέξτε να αφήσετε τον θυμό και την αγανάκτηση που νιώθετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε ξαφνικά να αποδεχτείτε οτιδήποτε σας βλάπτει, αλλά μάλλον ότι δεν θα κρατήσετε κακία ούτε θα το εκμεταλλευτείτε άλλους ανθρώπους. Συγχωρώντας, όχι μόνο θα αφήσετε τον θυμό σας χωρίς να πληγώσετε κάποιον, αλλά θα μπορείτε επίσης να ελέγξετε την κατάσταση επιλέγοντας να μην είστε θύμα.
- Ένας από τους λόγους για τους οποίους η συγχώρεση μπορεί να είναι δύσκολη είναι ότι συχνά εστιάζουμε στη «δικαιοσύνη». Συνειδητοποιήστε ότι δεν συγχωρείτε για να ωφελήσετε κάποιον άλλο - το κάνετε έτσι ώστε να μην χρειάζεται να συνεχίσετε με θυμό σε όλη τη ζωή σας. Η συγχώρεση δεν σημαίνει ότι καταλαβαίνετε τον λόγο για μια ενέργεια ή πιστεύετε ότι είναι σωστή.
- Μπορεί επίσης να ανησυχείτε για τη συγχώρεση κάποιου εάν πιστεύετε ότι θα σας πληγώσει ξανά. Η έκφραση ανησυχίας με το άτομο που θέλετε να συγχωρήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα όταν προσφέρετε τη συγγνώμη.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη και υπέρβαση του θυμού
Βήμα 1. Βρείτε τη σκανδάλη
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο θυμός μπορεί να πυροδοτηθεί από ορισμένες σκέψεις, καταστάσεις ή περιστατικά. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καταστάσεις και εμπειρίες που πυροδοτούν το θυμό σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για τον τρόπο αντιμετώπισής τους. Σε γενικές γραμμές, οι παράγοντες που προκαλούν θυμό μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες: συναισθήματα κινδύνου ή συναισθήματα βλάβης/τραυματισμού από το άλλο μέρος.
- Ένα παράδειγμα μιας συνηθισμένης σκέψης ενεργοποίησης είναι όταν ένα άτομο δεν κάνει κάτι "όπως πρέπει" (ή κάνει κάτι που "δεν πρέπει να κάνει"). Για παράδειγμα, εάν η λωρίδα σας είναι κομμένη στον αυτοκινητόδρομο, μπορεί να νιώθετε θυμός επειδή ο άλλος οδηγός παραβίασε τους κανόνες κυκλοφορίας.
- Ένα άλλο κοινό παράδειγμα είναι όταν κάποιος βλάπτει, βλάπτει ή σας κάνει να νιώθετε άβολα με κάποιο τρόπο. Για παράδειγμα, ένας υπολογιστής που χάνει ξαφνικά τη σύνδεσή του στο διαδίκτυο ή κάποιος έρχεται σε επαφή μαζί σας. Αν και αυτά τα δύο γεγονότα δεν είναι πραγματικά μεγάλα πράγματα, μπορείτε να θυμώσετε αν αισθανθείτε ότι σας ενοχλούν/σας βλάπτουν.
- Όταν βιώνετε θυμωμένες σκέψεις, γράψτε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα που νιώθετε. Γράψτε επίσης τι συνέβη πριν και πώς απαντήσατε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε τι προκαλεί συναισθήματα θυμού.
Βήμα 2. Αφήστε τους παράγοντες που προκαλούν θυμό
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πληγωθεί ή τραυματιστεί, μην ασχοληθείτε με το γεγονός ή το επιχείρημα που το προκάλεσε. Μην μένετε σε αυτό που σας έκανε να θυμώνετε με το να μην συγχωρείτε και συνεχίστε να βλέπετε τα πράγματα από την πλευρά του θύματος. Αποδεχτείτε το θυμό, στη συνέχεια συσκευάστε ξανά τον θυμό ή ξεχάστε ότι συνέβη. Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να επιλέγει τρόπους προσαρμογής σε πράγματα που προκαλούν απογοήτευση. Σως χρειαστεί λίγος χρόνος για να το συνηθίσετε.
Για παράδειγμα, φανταστείτε έναν πρώην σύζυγο στο παρελθόν που σας πλήγωσε. Αυτό το γεγονός σε θυμώνει ακόμα και σήμερα. Γράψτε για το πόσο μεγάλος είναι ο θυμός, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, συσκευάστε ξανά το περιστατικό. Η επανασυσκευασία/αναδιαμόρφωση μπορεί να είναι πολύ απλή, για παράδειγμα αποδεχόμενη ότι η σχέση σας μαζί του έχει τελειώσει, αισθάνεστε πληγωμένοι, θα θεραπευτείτε και θα συνεχίσετε τη ζωή σας
Βήμα 3. Αυξήστε την αυτοεκτίμηση
Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα θυμού, οπότε αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας. Σκεφτείτε πόσο θυμωμένος είστε με τον εαυτό σας. Αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας με συνεχείς αρνητικές σκέψεις, αρχίστε να αναγνωρίζετε τις θετικές σας ιδιότητες. Θυμηθείτε, όλοι οι άνθρωποι κάνουν λάθη. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τα λάθη και σημειώστε τα πράγματα που πρέπει να βελτιώσετε.
Μπορείτε να γράψετε σε ημερολόγιο, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής και να συσκευάσετε ξανά τη νοοτροπία σας για να αρχίσετε να βλέπετε τον εαυτό σας με πιο θετικό φως
Βήμα 4. Μάθετε πότε να λάβετε βοήθεια
Εάν προσπαθήσατε να αντιμετωπίσετε το θυμό και την επιθετικότητα χωρίς επιτυχία, αναζητήστε εξωτερική βοήθεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στη θεραπεία διαχείρισης θυμού. Or, βρείτε ομάδα υποστήριξης. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι. Υπάρχουν άλλοι που αντιμετωπίζουν επίσης προβλήματα αντιμετώπισης θυμού και επιθετικότητας. Ζητήστε βοήθεια εάν:
- Νιώθεις ότι δεν μπορείς να ελέγξεις τον εαυτό σου
- Ο θυμός σας προκαλεί σημαντικά προβλήματα στη ζωή
- Έχεις πληγώσει κάποιον
- Ο θυμός σας τρομάζει τον εαυτό σας ή τους άλλους
- Ο θυμός σας παρεμβαίνει στη δουλειά ή στις προσωπικές σχέσεις
- Οι φίλοι ή η οικογένεια ανησυχούν για τις καταστροφικές σας τάσεις
- Βγάζετε το θυμό σας (σωματικά και λεκτικά) για το παιδί, τον σύζυγο ή τους φίλους σας
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη συμπεριφορική θεραπεία για να αντιμετωπίσετε το θυμό
Συζητήστε με έναν θεραπευτή για να δοκιμάσετε θεραπευτικές θεραπείες που μπορούν να αντιμετωπίσουν την αιτία του θυμού σας. Μπορεί να σας βοηθήσει με μία από τις παρακάτω θεραπείες:
- Θεραπεία Διαλεκτικής Συμπεριφοράς: Αυτή η θεραπεία συνδυάζει αλλαγή συμπεριφοράς, διαλογισμό και επίγνωση για να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων, να ριζώσει στο παρόν και να ελέγξει τη συμπεριφορά σας.
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: Αυτή η θεραπεία θα βοηθήσει στον προσδιορισμό των βασικών θεμάτων που μπορεί να προκαλούν το πρόβλημα του θυμού και της επιθετικότητας. Η γνώση αυτών των θεμάτων θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά και τα πρότυπα σκέψης σας.
- Μείωση άγχους βασισμένη στην ενσυνειδητότητα: Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιεί διαλογισμό, χαλάρωση και φυσικές τεχνικές για να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο ήρεμοι και λιγότερο εύκολα θα προκαλέσετε συναισθηματικά.
- Θεραπεία ορθολογικής συναισθηματικής συμπεριφοράς: Αυτή η θεραπεία αμφισβητεί τις παράλογες σκέψεις και πεποιθήσεις συγκρίνοντάς τις με πραγματικά γεγονότα, τα οποία μπορούν να σας ενημερώσουν για τις βλαβερές συνέπειες αυτών των ιδεών. Αυτή η επίγνωση αναμένεται στη συνέχεια να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας σε πιο υγιείς πεποιθήσεις.
Βήμα 6. Ξανασκεφτείτε τη σχέση σας
Εάν είστε συχνά θυμωμένοι με κάποιον, όπως ο σύντροφός σας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αλλάξετε τη σχέση με κάποιο τρόπο. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο χώρο και χρόνο για τον εαυτό σας ή να θέτετε όρια. Or ίσως πρέπει να είστε σαφέστεροι στην επικοινωνία σας σχετικά με τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας.
Εξηγήστε στα άλλα εμπλεκόμενα μέρη την αλλαγή που θέλετε και γιατί. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Θύμωσα πολύ τελευταία επειδή αισθάνομαι ότι δεν έχω χρόνο για τον εαυτό μου. Maybeσως χρειάζομαι λίγο ιδιωτικό χρόνο κάθε Παρασκευή απόγευμα για να δροσιστώ και να απολαύσω τον χρόνο που περνάμε μαζί Σαββατοκύριακα περισσότερο »
Συμβουλές
- Αν σας αρέσει να κλαίτε, κλάψτε.
- Μην αντιμετωπίζετε άμεσα το άτομο που σας έκανε να θυμώσετε. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τον θυμό σας και να σας οδηγήσει σε πράγματα για τα οποία θα μετανιώσετε αργότερα.
- Αγοράστε μια μπάλα πίεσης - ή μια μικρή, δυνατή μπάλα. Μπορείτε να πιέσετε αυτήν την μπάλα όταν είστε θυμωμένοι για να απελευθερώσετε ενέργεια.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Εκφράστε τα συναισθήματά σας και θυμώστε, όσο θλιβερά και αν είναι οι λέξεις που γράφετε. Γράψτε γιατί είστε θυμωμένοι, λύσεις για να το αντιμετωπίσετε και πώς αισθάνεστε!
