Η ανησυχία μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε και ανά πάσα στιγμή, αλλά η υπερβολική ανησυχία μας κάνει να μην μπορούμε να νιώθουμε ευτυχισμένοι, έχουμε πρόβλημα στον ύπνο και αποσπάται από τα θετικά πράγματα στην καθημερινή μας ζωή. Επιπλέον, η ανησυχία καθιστά δύσκολη την επίλυση των προβλημάτων που μας απασχολούν. Τα κακά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά προβλήματα υγείας. Η διαρκής ανησυχία είναι μια δύσκολη συνήθεια να κόψετε, αλλά υπάρχουν τρόποι να το σταματήσετε για να ζήσετε μια ευτυχισμένη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή συμπεριφοράς
Βήμα 1. Αναβάλλετε την ανησυχία
Εάν η ανησυχία παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή και είναι δύσκολο να σταματήσει, προσπαθήστε να την αναβάλετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να ανησυχείτε, αλλά μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
- Για παράδειγμα, αφιερώστε μισή ώρα κάθε μέρα μετά το δείπνο για να ανησυχείτε. Εάν θυμηθείτε ένα πρόβλημα που σας ανησυχεί, αλλά εκτός αυτής της περιόδου, αφήστε το και πείτε στον εαυτό σας: "Θα το σκεφτώ αργότερα".
- Αυτό θα σας βοηθήσει να αγνοήσετε τις ανησυχίες σας για λίγο, ώστε να μπορέσετε να λειτουργήσετε σωστά.
Βήμα 2. Γράψτε τις ανησυχίες σας
Η έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι μπορούμε να ξεπεράσουμε το άγχος γράφοντας το. Τα προβλήματα φαίνονται ευκολότερα να επιλυθούν γράφοντας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να καθυστερήσετε την ανησυχία. Γράφοντας, αισθάνεστε ότι έχετε τη δυνατότητα να αγνοήσετε τις ανησυχίες μέχρι την ώρα που έχετε ορίσει. Όταν έρθει η ώρα, διαβάστε τις σημειώσεις σας
Βήμα 3. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας
Το να μοιράζεστε τις ανησυχίες σας με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε και να βρείτε την αιτία.
Θυμηθείτε ότι ο φίλος σας θα ενοχληθεί αν μιλάτε πολύ. Εάν αυτό το πρόβλημα είναι δύσκολο να ξεπεραστεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας
Βήμα 4. Συντομεύστε το χρόνο πρόσβασης στον υπολογιστή
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που βασίζονται σε υπολογιστές και άλλες συσκευές για να αλληλεπιδρούν με άλλους είναι πιο πιθανό να αισθάνονται άγχος. Για να ξεπεράσετε το άγχος, θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο που συνήθως χρησιμοποιείτε για να κοιτάζετε την οθόνη του υπολογιστή ή άλλη συσκευή.
- Η συνήθεια πρόσβασης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τείνει να προκαλεί σύγκρουση και να σας κάνει να θέλετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Αυτό σας κάνει να μην μπορείτε να χαλαρώσετε και να νιώσετε ακόμα πιο ανήσυχοι.
- Η απενεργοποίηση της συσκευής σας αρκετές φορές την ημέρα σας κάνει να έχετε τον έλεγχο της επιθυμίας σας για χρήση τεχνολογίας.
Βήμα 5. Κάντε τη δραστηριότητα με το χέρι
Κάνοντας δραστηριότητες με τα χέρια σας, όπως πλέξιμο ή κρατώντας μια σειρά από χάντρες, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ανησυχία. Η έρευνα που διεξήχθη από το Συμβούλιο Ιατρικής Έρευνας δείχνει ότι οι δραστηριότητες με τα χέρια σας μπορούν να μειώσουν τις παρεμβολές που προκαλούνται από το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
Η μελέτη δεν βρήκε καμία επίδραση στο άγχος λόγω πραγμάτων που είχαν ήδη συμβεί. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, κάντε τη δραστηριότητα με τα χέρια σας σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο μοτίβο και ξανά και ξανά. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την ανησυχία που μπορεί να προκύψει
Βήμα 6. Συνηθίστε σε πολλές ασκήσεις
Εκτός από το ότι ωφελεί το σώμα σας, η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος που προκαλεί ανησυχία. Για την ανακούφιση του άγχους, η τακτική άσκηση θα είναι πιο χρήσιμη από τη λήψη φαρμάκων από το γιατρό.
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ζώα δείχνει ότι η άσκηση θα αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης σεροτονίνης στο σώμα. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να προκαλέσει αισθήματα ευτυχίας
Βήμα 7. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το νεύρο του κόλπου, το οποίο βοηθά στη μείωση του άγχους και της ανησυχίας.
Χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής "4-7-8" όταν ανησυχείτε. Ξεκινήστε να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής εισπνέοντας από τη μύτη σας για έναν αριθμό 4. Κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό 7, στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό 8 ή όσο περισσότερο μπορείτε
Βήμα 8. Κάντε διαλογισμό
Η ιατρική έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός επηρεάζει τον εγκέφαλο, μειώνοντας έτσι το άγχος. Ο διαλογισμός είναι πολύ ωφέλιμος εάν συχνά νιώθετε άγχος.
Ο διαλογισμός ενεργοποιεί τον κοιλιακό προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την ανησυχία. Ο διαλογισμός που γίνεται σωστά σας βοηθά να έχετε επίγνωση του παρόντος και αποτρέπει τις σκέψεις για προβλήματα που θα προκύψουν, τουλάχιστον όσο διαλογίζεστε
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε προϊόντα αρωματοθεραπείας
Πρόσφατη ιατρική έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι η μυρωδιά ορισμένων αγνών ελαίων μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος, όπως η μυρωδιά του γκρέιπφρουτ.
Καθαρά έλαια και προϊόντα αρωματοθεραπείας διατίθενται σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ. Ανακαλύψτε τα οφέλη μυρίζοντας το γκρέιπφρουτ
Μέρος 2 από 2: Αλλαγή της νοοτροπίας σας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε και αντιμετωπίστε τις ανησυχίες
Η καταστολή της ανησυχίας μερικές φορές επιδεινώνει την ανησυχία. Μην αγνοείτε λοιπόν τις ανησυχίες σας. Εάν προκύψει ανησυχία, αποδεχτείτε το, αλλά μετά από αυτό, εργαστείτε για την αντιμετώπισή του.
- Δεν είναι εύκολο να αποτρέψετε την εμφάνιση σκέψεων που θέλετε να αποφύγετε.
- Η καταγραφή ή ο καθορισμός μιας συγκεκριμένης ώρας για ανησυχία μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε τις ανησυχίες σας να φύγουν.
Βήμα 2. Καθορίστε μια κατηγορία και αμφισβητήστε τις ανησυχίες σας
Όταν σκέφτεστε προβλήματα, καθορίστε μια κατηγορία για κάθε πρόβλημα που αντιμετωπίζετε απαντώντας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
-
Μπορώ να λύσω αυτό το πρόβλημα;
Εάν ανησυχείτε για ένα πρόβλημα που μπορείτε να λύσετε, ξεκινήστε να το δουλεύετε. Η ανησυχία θα είναι μικρότερη εάν έχετε ένα σχέδιο για να λύσετε το πρόβλημα. Εάν το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε δεν μπορεί να λυθεί, αποδεχτείτε το ως έχει και συνεχίστε τη ζωή σας.
-
Θα προκύψει αυτό το πρόβλημα;
Το να ανησυχείτε για κάτι που είναι πιθανό να συμβεί είναι πραγματικά ένα πρόβλημα. Από την άλλη πλευρά, αν γνωρίζετε ότι αυτό το πρόβλημα δεν πρόκειται να συμβεί, αρχίστε να το ξεχνάτε.
-
Είναι το πρόβλημα που ανησυχώ για κάτι πραγματικά κακό;
Σκεφτείτε πόσο κακό θα ήταν αν το πρόβλημα για το οποίο ανησυχούσατε συνέβαινε. Τις περισσότερες φορές, αυτό που μας ανησυχεί δεν είναι τόσο κακό. Αν δεν πιστεύετε ότι θα συμβεί καταστροφή, ξεχάστε το, ειδικά αν δεν πρόκειται να συμβεί!
- Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, προσπαθήστε να σκεφτείτε λογικά. Αναρωτηθείτε ποια στοιχεία μπορούν να υποστηρίξουν ότι οι ανησυχίες σας είναι ρεαλιστικές. Σκεφτείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο που αισθάνεται το ίδιο. Φανταστείτε το πιο πιθανό αποτέλεσμα, αντί να σκεφτείτε το χειρότερο σενάριο.
Βήμα 3. Σκεφτείτε το μέχρι να βαρεθείτε
Εάν υπάρχουν ανησυχίες που συχνά ενοχλούν το μυαλό σας, κάντε το κάτι βαρετό ώστε ο εγκέφαλός σας να μην θέλει να το σκέφτεται άλλο. Σκεφτείτε αυτό το πρόβλημα ξανά και ξανά για λίγα λεπτά.
Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για το τροχαίο ατύχημα, σκεφτείτε ξανά και ξανά "θα πάρω τροχαίο ατύχημα, θα πάρω τροχαίο ατύχημα". Για μια στιγμή, αυτό μπορεί να σας ανησυχήσει ακόμη περισσότερο, αλλά μετά από λίγο καιρό, οι λέξεις θα χάσουν την επίδρασή τους και θα γίνουν τόσο βαρετές που δεν θα επιστρέφουν συχνά σε εσάς
Βήμα 4. Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα και την ατέλεια
Η αποδοχή του γεγονότος ότι η ζωή είναι γεμάτη αβεβαιότητα και ατέλεια θα επιφέρει μια σημαντική αλλαγή στη νοοτροπία σας. Για να σταματήσετε να ανησυχείτε για πάντα, ξεκινήστε αυτήν την αλλαγή εξασκώντας την γραφή. Καταγράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Μπορώ να είμαι σίγουρος για όλα όσα θα συμβούν;
- Γιατί χρειάζεστε διαβεβαίωση;
- Έχετε την τάση να προβλέπετε ότι κάτι κακό θα συμβεί επειδή αισθάνεστε αβέβαιοι; Βγάζει νόημα;
- Μπορείτε να περάσετε τη ζωή με την πιθανότητα να συμβεί κάτι κακό;
- Εάν ανησυχείτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να απαντήσει στις παραπάνω ερωτήσεις.
Βήμα 5. Εξετάστε τις κοινωνικές επιρροές
Τα συναισθήματα μπορεί να είναι μεταδοτικά. Εάν περνάτε πολύ χρόνο με άτομα που σας ανησυχούν ή σας αγχώνουν, σκεφτείτε πόσο χρόνο θα περάσετε για να αλληλεπιδράσετε μαζί τους.
- Αρχίστε να σκέφτεστε τους ανθρώπους που βλέπετε συχνά και πώς σας επηρεάζουν. Κρατήστε ένα ημερολόγιο που μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε στιγμές που ανησυχούσατε περισσότερο. Εάν αυτό συμβεί αφού συναντήσετε ένα συγκεκριμένο άτομο, ίσως θελήσετε να μειώσετε τις αλληλεπιδράσεις σας μαζί του. Or, σκεφτείτε ένα συγκεκριμένο θέμα που δεν θα συζητήσετε πλέον μαζί του.
- Η αλλαγή του κοινωνικού περιβάλλοντος μπορεί να αλλάξει τη νοοτροπία.
Βήμα 6. Ζήστε στο παρόν
Η ανησυχία συχνά προκύπτει λόγω του φόβου για το μέλλον, όχι λόγω των σημερινών συνθηκών. Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε να ανησυχείτε είναι να επικεντρωθείτε στο τι συμβαίνει γύρω σας και τη στιγμή που περνάτε.
Εφαρμόστε την τεχνική «σιωπή, κοίτα, άκου». Όταν νιώθετε ανήσυχοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να έχετε επίγνωση των ανησυχιών σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κοιτάξτε γύρω σας. Δώστε μεγάλη προσοχή σε όλα όσα βλέπετε για πέντε λεπτά ενώ λέτε ήρεμα και καθησυχάζετε ότι όλα θα πάνε καλά
Συμβουλές
- Φαε σοκολατα! Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ή ανθυγιεινών τροφών θα είναι κακή. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση άγλυκης σοκολάτας μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος και το άγχος. Η κατανάλωση 50 γραμμαρίων σοκολάτας χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα για δύο εβδομάδες θα μειώσει το άγχος και θα προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
- Η ανησυχία συνήθως προκύπτει επειδή συμβαίνει μια προκλητική ή άβολη κατάσταση. Μερικές φορές, πρέπει να εκτεθείτε σε καταστάσεις που σας προκαλούν ανησυχία. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει το άγχος κάνοντάς σας να συνειδητοποιήσετε ότι είστε ικανοί να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
