Όλοι πρέπει να ανησυχούμε για κάτι. Τα χρήματα, η υγεία και οι κοινωνικές σχέσεις είναι τρία πράγματα που βρίσκονται συχνά στην κορυφή της λίστας ανησυχιών ενός ατόμου. Όλοι ανησυχούμε για τους ανθρώπους που νοιαζόμαστε, και αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά κάποια στιγμή, θα συνειδητοποιήσετε ότι η ανησυχία μπορεί να μετατραπεί σε κάτι ανθυγιεινό, ακόμη και μη παραγωγικό. Η υπερβολική ανησυχία είναι επιρρεπής σε άγχος, άγχος, αϋπνία και άλλα προβλήματα υγείας. Αν βρεθείτε να ανησυχείτε πολύ για τον εαυτό σας και τα άτομα που σας ενδιαφέρουν, υπάρχουν μερικές μέθοδοι που αξίζει να εφαρμόσετε. Αλλάξτε τη συνήθειά σας να ανησυχείτε για τα πάντα, η ζωή σας θα είναι πιο ευτυχισμένη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση άγχους τώρα
Βήμα 1. Συντάξτε μια λίστα προβληματισμών
Κάθε φορά που έχετε κρίση άγχους, γράψτε το άγχος σας σε ένα χαρτί. Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν έχω χρόνο να το σκεφτώ τώρα. Θα το γράψω και θα το σκεφτώ αργότερα ». Πάντα θα υπάρχει χρόνος και τόπος για να ανησυχείτε για τον εαυτό σας και τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν. Δεν χρειάζεται να φοβάστε να ξεχάσετε, αφού όλες οι ανησυχίες σας έχουν καταγραφεί στη λίστα.
Βήμα 2. Καθορίστε την περίοδο που σας ενδιαφέρει
Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα και τοποθεσία για να ανησυχείτε για οτιδήποτε σας ενοχλεί. Αφήστε και αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί μόνο εκείνες τις ώρες κάθε μέρα. Θυμηθείτε, είναι η περίοδος ανησυχίας σας. Είστε ελεύθεροι να σκεφτείτε οτιδήποτε αυτήν τη στιγμή, όσο μη παραγωγικές και αν είναι οι σκέψεις σας. δεν χρειάζεται να περιοριστείς.
- Εάν προκύψουν αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας εκτός αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να τις αγνοήσετε. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα το ξανασκεφτείτε αργότερα, ακριβώς στην περίοδο ανησυχίας σας. Μην ανησυχείτε, αυτό το βήμα θα είναι πιο εύκολο αν το κάνετε συχνά.
- Ρυθμίστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (για παράδειγμα, από τις πέντε και μισή έως τις πέντε το απόγευμα).
- Ορίστε μια ώρα που απέχει λίγο από τη νυχτερινή σας ώρα για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το άγχος δεν επηρεάζει τον χρόνο ύπνου σας.
- Το πιο σημαντικό, μάθετε να σταματάτε να ανησυχείτε όταν τελειώσει η περίοδος ανησυχίας σας. Σηκωθείτε και κάντε θετικά πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτρέψετε τους φόβους και τις ανησυχίες σας.
Βήμα 3. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο
Κάθε φορά που η ανησυχία έρχεται στο μυαλό σας, επισκεφτείτε ξανά τη λίστα των υποχρεώσεών σας. Εάν δεν έχετε ένα, ξεκινήστε να φτιάχνετε ένα. Φτιάξτε μια λίστα με όλους τους στόχους σας και αναφέρετε επίσης τι πρέπει να κάνετε για να τους επιτύχετε.
- Ξεκινήστε με απλές δραστηριότητες, όπως μαγείρεμα δείπνου ή πλύσιμο ρούχων.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μία δραστηριότητα. Μην κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της ανησυχίας σας
Βήμα 1. Βελτιώστε την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε δυσάρεστα, δύσκολα και αρνητικά συναισθήματα
Σκεφτείτε πώς θα αντιδρούσατε αν συμβεί κάτι κακό στην οικογένειά σας - θα πανικοβληθείτε και θα βιαστείτε να προσπαθήσετε να σταματήσετε τους φόβους και τις αγωνίες σας; Στην πραγματικότητα προσπαθείτε να "τρέξετε" από το συναίσθημα ή να θάψετε το συναίσθημα βαθιά; Κάνετε καταστροφικές ενέργειες; Η αύξηση του επιπέδου ανοχής σας σε τέτοια αρνητικά συναισθήματα μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε με θετικό τρόπο αργότερα.
- Στην πραγματικότητα, η ανησυχία είναι ένας τρόπος για τους ανθρώπους να αποσπούν την προσοχή τους από τα ενοχλητικά συναισθήματα. Εάν είστε απασχολημένοι με την ανησυχία για άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν στην οικογένειά σας, στην πραγματικότητα προσπαθείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτά τα συναισθήματα χωρίς να το καταλάβετε. Μπορεί οι ανησυχίες σας να είναι ένα «ισχυρό όπλο» που χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
- Όταν αντιμετωπίζετε ενοχλητικά συναισθήματα, μάθετε να ηρεμείτε. Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε για την οικογένειά σας, μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα αυτά τα συναισθήματα. Δεν είναι ότι πρέπει να ξεφύγεις από αυτά τα συναισθήματα. αλλά προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις την ένταση του συναισθήματος έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για σένα να το αντιμετωπίσεις.
- Δοκιμάστε να κάνετε μερικά από αυτά τα πράγματα: Άσκηση, χορός, καθαρισμός του σπιτιού, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, παρατήρηση τέχνης ή κάτι όμορφο, παιχνίδι με κατοικίδια ζώα, παιχνίδια, παρακολούθηση αγαπημένων τηλεοπτικών εκπομπών, εθελοντισμός, μπάνιο με ζεστό ή μπάνιο, προσευχή, ανάγνωση βιβλία, γέλιο, τραγούδι και ταξίδια σε άνετα και χαλαρωτικά μέρη.
- Προσδιορίστε πράγματα ή δραστηριότητες που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Προσδιορίστε επίσης πράγματα ή δραστηριότητες που έχουν στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα (όπως το να τρώτε πολύ, να απομονώνεστε στο δωμάτιο κ.λπ.).
Βήμα 2. Μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα
Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται παραγωγικοί όταν ανησυχούν για κάτι. Mightσως να σκεφτείτε, το να είστε πολύ ενήμεροι για όλα όσα «μπορεί» να συμβούν στην οικογένειά σας θα σας επιτρέψουν να τα προστατέψετε από οποιαδήποτε από αυτές τις δυνατότητες. Δυστυχώς, αυτό δεν θα συμβεί. Η ζωή παραμένει απρόβλεπτη. Απλώς χάνετε χρόνο και ενέργεια, γιατί γνωρίζετε ότι η ζωή είναι γεμάτη αβεβαιότητα.
- Συνειδητοποιήστε ότι η ανησυχία για το χειρότερο ("Τι γίνεται αν ο μπαμπάς μου πάθει καρκίνο και πεθάνει;" Τι γίνεται αν το αεροπλάνο μου πέσει; ") δεν έχει τη δύναμη να αποτρέψει αυτά τα πράγματα από το να συμβούν πραγματικά.
- Αναρωτηθείτε: Είναι δυνατόν η ζωή να είναι απαλλαγμένη από αβεβαιότητα; Μου ωφελεί συνεχώς η ανησυχία για κάτι; Αυτές οι ανησυχίες με εμποδίζουν να απολαύσω την καθημερινότητά μου; Μπορώ να δεχτώ το γεγονός ότι μπορεί να συμβούν τόσο φοβερά πράγματα, αλλά το ποσοστό είναι τόσο μικρό;
Βήμα 3. Μάθετε να συνηθίζετε
Με άλλα λόγια, μάθετε να συνηθίζετε τις ανησυχίες σας. Για 30 λεπτά, σκεφτείτε τα πράγματα που σας ανησυχούν συχνά - για παράδειγμα, το μέλος της οικογένειάς σας πέθανε σε τροχαίο ατύχημα - και αποδεχτείτε τα συναισθήματα που προκύπτουν εκείνη τη στιγμή, αντί να προσπαθείτε να τα αποφύγετε ή να τα κρύψετε.
- Ο κύριος σκοπός της πρακτικής συνήθειας είναι να ηρεμήσει το άγχος σας και να σας διευκολύνει να εισέλθετε στο στάδιο αποδοχής. Το Habituation θα σας βοηθήσει επίσης να διακρίνετε μεταξύ ζητημάτων που μπορείτε και δεν μπορείτε να ελέγξετε.
-
Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις που προτείνει το HelpGuide.org:
- Είναι πραγματικά το πρόβλημα που είχα πρόσφατα και δεν είναι προϊόν της φαντασίας μου; Εάν το πρόβλημα πηγάζει μόνο από τη σκέψη «τι γίνεται αν…», πόσο συχνά υλοποιείται αυτή η δυνατότητα;
- Είναι εύλογες οι ανησυχίες μου;
- Μπορώ να κάνω κάτι για να λύσω το πρόβλημα; Μπορώ να προετοιμαστώ για να αντιμετωπίσω το πρόβλημα; Or μήπως το θέμα είναι πέρα από τον έλεγχό μου;
- Εάν συνειδητοποιήσετε ότι τίποτα δεν μπορεί να γίνει για να αποτραπεί η οικογένειά σας από τον τραυματισμό ή τον θάνατο σε ατύχημα (ή άλλη ανησυχία), μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα της κατάστασης. Θυμηθείτε, η ανησυχία δεν είναι πραγματική ενέργεια. Η ανησυχία για ένα τροχαίο ατύχημα δεν θα το αποτρέψει από το να συμβεί.
- Εάν πιστεύετε ότι το πρόβλημα μπορεί να λυθεί, προσπαθήστε να κατανοήσετε τη ρίζα του προβλήματος, σκεφτείτε την καταλληλότερη λύση και καταλήξτε σε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Μην πνίγεσαι μόνο στις ανησυχίες.
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο σύμβουλο ή ψυχολόγο
Η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας δεν είναι η τελευταία σας λύση. Μερικές φορές, το να μοιράζεστε απλά την ανησυχία σας με άτομα που δεν συνδέονται άμεσα με το ζήτημα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο ή ζητήστε τοπικές συστάσεις για συναφείς ειδικούς συμβούλους ή ψυχολόγους στην περιοχή σας.
Βήμα 5. Κλαίτε
Ένας ισχυρός τρόπος για να ξεπλύνετε όλα τα αρνητικά συναισθήματα είναι να κλάψετε. Οι έρευνες δείχνουν ότι μετά από ένα κλάμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής του επιβραδύνονται, τότε μπαίνει σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Αυτό το στάδιο τείνει να διαρκέσει περισσότερο από το χρόνο που περάσατε στο κλάμα. Αν λοιπόν ανησυχείτε πραγματικά ότι θέλετε να κλάψετε, κλάψτε.
- Κλαίτε μόνοι ή μπροστά στους φίλους σας.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό μέρος (το να ντρέπεστε τον εαυτό σας δεν θα σας βοηθήσει).
Βήμα 6. Καλέστε τους φίλους σας
Οι φίλοι σας μπορεί να είναι μεγάλοι υποστηρικτές. Μπορούν να παρέχουν μια διαφορετική προοπτική και να σας βοηθήσουν να βουτήξετε στη δική σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν οι φόβοι σας είναι δικαιολογημένοι ή όχι. Η επικοινωνία των φόβων σας σε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε μπορεί πραγματικά να κάνει θαύματα για το άγχος σας.
- Η δημιουργία ενός "προγράμματος επικοινωνίας" μπορεί να σας βοηθήσει, όπως να καλέσετε έναν φίλο την εβδομάδα.
- Εάν δεν μπορείτε να τους καλέσετε, επικοινωνήστε μέσω email.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μειώστε το άγχος
Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να κάνετε τη ζωή σας εντελώς χωρίς άγχος, αλλά τουλάχιστον μπορείτε να εφαρμόσετε τα παρακάτω βήματα για να τη μειώσετε.
- Μάθετε να λέτε «όχι». Όταν ο φίλος σας σας προσκαλεί για δείπνο, μην πείτε ναι αν ξέρετε ότι θα είστε απασχολημένοι όλη τη νύχτα ή θα πρέπει να δουλέψετε αργά. Μάθετε να ξεχωρίζετε τα πράγματα που «πρέπει» και «πρέπει» να κάνετε.
- Αλλάξτε την κατάστασή σας. Αισθάνεστε συχνά άγχος όταν φτάνετε στο γραφείο επειδή πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε εξαιρετικό μποτιλιάρισμα; Αν ναι, δοκιμάστε να επιλέξετε άλλη διαδρομή, να πάρετε το τρένο ή να φύγετε νωρίς για να αποφύγετε το μποτιλιάρισμα. Κάντε μικρές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας και το περιβάλλον γύρω σας. σίγουρα, το άγχος σας θα μειωθεί αργά.
- Περάστε λιγότερο χρόνο με άτομα που συχνά σας αγχώνουν. Μπορεί να μην μπορείτε να τους αφαιρέσετε εντελώς από τη ζωή σας - ειδικά αν αυτοί οι άνθρωποι είναι η μητέρα σας, το αφεντικό σας ή οι συνεργάτες σας - αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την επικοινωνία με αυτούς τους ανθρώπους όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, πείτε στη μητέρα σας ότι δεν μπορείτε να της τηλεφωνείτε κάθε μέρα, αλλά ότι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα την καλέσετε σίγουρα. Αποφύγετε τους ενοχλητικούς συναδέλφους σας όσο μπορείτε. Βρείτε λόγους για να τους κρατήσετε μακριά από τα μάτια σας.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός δεν είναι απλά να κάθεσαι και να αδειάζεις το μυαλό. Ο διαλογισμός είναι σαν να βλέπεις τις σκέψεις σου να περιπλανιούνται χωρίς να τις κρίνεις. Είναι εκπληκτικό ότι ο διαλογισμός για λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους σας.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση και πάρτε βαθιές ανάσες.
- Ενώ το κάνετε αυτό, αναλογίστε κάθε σκέψη σας ως φυσαλίδες αέρα που πετούν από το σώμα σας, ανεβαίνουν στο ταβάνι και εκρήγνυνται στον αέρα.
- Η ακρόαση ενός οδηγού διαλογισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Βήμα 3. Φάτε σοκολάτα
Το να ταΐζετε το σώμα σας με νόστιμα τρόφιμα είναι αποτελεσματικό στην εκτροπή του άγχους σας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη του στρες που προκαλεί διαταραχές άγχους). Πιο συγκεκριμένα, οι ενώσεις της μαύρης σοκολάτας έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε αρκετά
Εάν έχετε συνηθίσει να πνίγεστε από την ανησυχία, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για εσάς. Όταν κοιμάστε πολύ αργά, είστε σαν να τροφοδοτείτε το άγχος σας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν έχουν συνηθίσει να ξυπνούν αργά είναι λιγότερο πιθανό να ενοχληθούν από επαχθείς σκέψεις. Επομένως, συνηθίστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.
Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εν τω μεταξύ, οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου και τα παιδιά σχολικής ηλικίας 9-11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
Βήμα 5. Μάθετε να είστε ευγνώμονες
Εάν ανησυχείτε συνεχώς για άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν σε εσάς ή στην οικογένειά σας, είναι ένα σημάδι ότι αγαπάτε πραγματικά τον εαυτό σας και την οικογένειά σας! Με άλλα λόγια, η ζωή σας είναι διασκεδαστική και πολύ ευγνώμων!
- Κάθε φορά που εμφανίζονται οι ανησυχίες σας, σταματήστε ό, τι κάνετε και σκεφτείτε πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
- Μερικά πράγματα για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες: η οικογένειά σας, η υγεία σας, ο καλός καιρός, ο ελεύθερος χρόνος που έχετε ή το νόστιμο φαγητό που μόλις φάγατε.
