Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας, τόσο για το σώμα όσο και για τον εαυτό μας στο σύνολό του. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν ξεκουράζεστε αρκετά και ότι δεν θα μπορείτε να λειτουργήσετε αποτελεσματικά την επόμενη μέρα. Αρχίζετε να έχετε εμμονή για το πόσο καιρό θα κοιμάστε ή αρχίζετε να κοιτάτε το ρολόι σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό το άγχος δυσκολεύει πραγματικά τον ύπνο σας! Για να ξεφύγετε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος στη ζωή, να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν από τον ύπνο και να βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του κρεβατιού σας είναι άνετο για βέλτιστο ύπνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο
Προσπαθήστε να σκεφτείτε όλα τα πράγματα που σας ενοχλούν και γράψτε τα σε ημερολόγιο κάθε μέρα. Σπάστε τις ανησυχίες σας σε πράγματα στα οποία έχετε δουλέψει και που σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε στο μέλλον. Ενώ γράφετε, φανταστείτε ότι αφαιρείτε σωματικά όλες τις ανησυχίες από το μυαλό σας και τις μεταφέρετε σε χαρτί στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες στο τέλος κάθε ημέρας.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε τις ανησυχίες σας χωρίς λύση. Εάν δεν μπορείτε να το χειριστείτε πριν από τον ύπνο, κάντε ένα απλό σχέδιο για το πότε και πώς θα το χειριστείτε, ώστε να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε την ώρα του ύπνου.
- Εάν ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ή αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, όπως η υπερθέρμανση του πλανήτη ή η ασφάλεια των παιδιών σας σε ένα σχολικό ταξίδι, γράψτε τα επίσης σε ένα ημερολόγιο και δώστε στον εαυτό σας να αγνοήσει όλες τις ανησυχίες τότε είναι που το έγραψες.
- Μην γράφετε ημερολόγιο πριν τον ύπνο. Πρέπει να δώσετε ένα διάλειμμα στο μυαλό σας και να ξεχάσετε όλες τις ανησυχίες που έχουν καταγραφεί.
- Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τις άλλες καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού που τρώτε και των αθλητικών δραστηριοτήτων που κάνετε εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πρότυπα καλών ή κακών συνηθειών για την ποιότητα του ύπνου σας.
Βήμα 2. Ηρεμήστε το μυαλό σας με άσκηση
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και το μυαλό σας! Εάν υποφέρετε από άγχος, δοκιμάστε να ασκείστε τακτικά για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτές οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος.
Αποφύγετε την άσκηση πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλύτερο να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να δροσιστεί μετά από μια προπόνηση, πολύ πριν είστε έτοιμοι για ύπνο
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες σας
Εάν οι σκέψεις σας αγωνίζονται με άγχος ή εμμονικές σκέψεις, μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να τις νικήσετε είναι να παραδεχτείτε ότι συμβαίνουν και να προσπαθήσετε να τις αγνοήσετε. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ανησυχία χωρίς λόγο, ελέγξτε αυτήν την ανησυχία αφήνοντας στον εαυτό σας να καταλάβει ότι πρόκειται για μια ιδεοψυχαναγκαστική σκέψη και πιέστε τον εαυτό σας να νικήσει την ανησυχία που έχετε. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το μυαλό σας από αυτές τις ανησυχίες αναζητώντας άλλες δραστηριότητες ή σκέψεις που είναι πιο χαλαρωτικές.
- Η επανάληψη ορισμένων μάντρα στον εαυτό σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Δοκιμάστε να πείτε πράγματα όπως: «Έχω εμμονικές σκέψεις για το _. Δεν χρειάζεται να ανησυχώ για το _, οπότε θα σκεφτώ μόνο το _.
- Επίσης, αφιερώστε χρόνο για να αναλύσετε τις ανησυχίες σας και να σκεφτείτε γιατί δεν είναι παραγωγικά πράγματα για να ανησυχείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να επαναλάβετε ορισμένα μάντρα στο μυαλό σας, όπως: "Το να ανησυχείτε για το _ είναι χάσιμο χρόνου λόγω του _."
- Εάν βρείτε μια ανησυχία που αξίζει να σκεφτείτε και απαιτεί δράση, εστιάστε τις ενέργειές σας στη σκέψη για μια λύση στο πρόβλημα, όχι σε όλα τα άσχημα πράγματα που μπορεί να συμβούν. Μόλις το καταλάβετε, πείτε στον εαυτό σας: "Δεν χρειάζεται να ανησυχώ πλέον για το _ επειδή έχω ήδη ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσω".
Βήμα 4. Μειώστε την ευαισθησία σας στο άγνωστο
Εάν ανησυχείτε εύκολα για ένα αβέβαιο μέλλον, δοκιμάστε να μιλάτε για αυτές τις ανησυχίες ξανά και ξανά μέσα σας. Όταν το κάνετε, πείτε στον εαυτό σας ότι πραγματικά δεν ξέρετε τι επιφυλάσσει το μέλλον και ότι μπορείτε να αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Σταδιακά, το μυαλό σας θα γίνει πιο άνετο με την αβεβαιότητα που σας έχει στοιχειώσει και θα προχωρήσετε στην επόμενη σκέψη.
Βήμα 5. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι συναισθηματικός
Η ανησυχία σας μπορεί να φανεί στο πρόσωπό σας ακόμα κι αν προσπαθήσετε να την καταστείλετε, όπως μια έκφραση θυμού ή θλίψης. Μην φοβάστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας ή να κλάψετε όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι. Το να αφήσετε αυτά τα συναισθήματα θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα!
Ενώ είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, είναι εξίσου σημαντικό να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε αρνητικά συναισθήματα, καθώς αυτό θα σας κάνει μόνο πιο ανήσυχο. Όταν αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας, προσπαθήστε να κάνετε κάτι για να τα ξεφορτωθείτε. Αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Βήμα 6. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν έχετε κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές
Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία υποφέρουν επίσης από κλινική κατάθλιψη καθώς και αγχώδεις διαταραχές. Οι γιατροί δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα εάν η μία κατάσταση προκαλεί την άλλη, αλλά φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των δύο. Εάν φροντίζετε ιδιαίτερα τα συμπτώματά σας κατάθλιψης ή άγχους, είτε με φάρμακα είτε με θεραπεία, θα έχετε πιο εύκολο ύπνο.
Βήμα 7. Αναζητήστε θεραπεία για χρόνια αϋπνία
Μπορεί να επωφεληθείτε από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τακτικά, ακόμη και αν δεν έχετε κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Αυτή η θεραπεία θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την αιτία της αϋπνίας σας και να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για να διευκολύνετε τον ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Ηρεμία του μυαλού πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Συνηθίστε τακτικά τη χαλάρωση
Είναι σημαντικό να συνηθίσετε το σώμα σας να κοιμάται κανονικά, ειδικά αν έχετε την τάση να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακολουθώντας μια τακτική ρουτίνα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, θα βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να ετοιμαστούν για ύπνο.
- Η ρουτίνα σας πρέπει να σας χαλαρώνει. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια δραστηριότητα που θα βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει, αλλά αυτό δεν σας ενθουσιάζει υπερβολικά. Το να διαβάζετε, να παίζετε ένα χαλαρωτικό παιχνίδι, να τεντώνετε έναν μυ ή να κάνετε μια χαλαρωτική τέχνη είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Επιλέξτε ένα που σας αρέσει.
- Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας, αφιερώστε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να κάνετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα που σας αρέσει και που σας χαλαρώνει. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών ή τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες για να βρείτε αυτήν που πραγματικά βοηθά στη μείωση του άγχους σας.
Βήμα 2. Σβήστε το φως
Ο έντονος φωτισμός τη νύχτα διαταράσσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Ομοίως, είναι καλύτερο να μειώσετε το φως στην κρεβατοκάμαρα από λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε, έτσι ώστε το σώμα σας να αντιληφθεί ότι είναι νύχτα.
- Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές που παρεμποδίζουν τον ύπνο σας, όπως τα φώτα από τα ρολόγια και τις τηλεοράσεις.
- Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μην ανάβετε όλα τα φώτα, καθώς αυτό θα ενθαρρύνει το σώμα σας να είναι ενεργό.
- Για να βελτιώσετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, εκθέστε τον εαυτό σας σε όσο το δυνατόν περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 3. Μην έχετε εμμονή για τον υπερβολικό ύπνο
Ενώ είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά, είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι η στέρηση ύπνου μιας νύχτας δεν θα σας βλάψει. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι θα είστε ακόμα καλά την επόμενη μέρα, αντί να ασχοληθείτε με τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου.
- Η συνεχής παρακολούθηση του ρολογιού θα επιδεινώσει επίσης το άγχος σας, οπότε μην το κάνετε.
- Μια περιστασιακή στέρηση ύπνου δεν θα βλάψει την υγεία σας, αλλά οι χρόνιες διαταραχές του ύπνου το κάνουν. Επομένως, αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε χρόνια αϋπνία.
Βήμα 4. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Μερικές φορές ο εγκέφαλός σας χρειάζεται να επικεντρωθεί σε κάτι χαλαρωτικό, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν το μυαλό σας είναι σταθερά επικεντρωμένο στην ανησυχία, αποσπάστε την προσοχή σας ασκώντας έναν από τους παρακάτω τρόπους:
- Σκεφτείτε μια ευτυχισμένη ανάμνηση ή την αγαπημένη σας ιστορία και φανταστείτε ήσυχα τον εαυτό σας να περνάει την ιστορία με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε σε ένα καθημερινό αντικείμενο και να προσπαθήσετε να το περιγράψετε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες στον εαυτό σας.
- Εστιάστε όλη την προσοχή σας στο φυσικό ρυθμό του σώματός σας και προσπαθήστε να φανταστείτε την αναπνοή να μπαίνει και βγαίνει από το σώμα σας.
- Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο σκεπτόμενοι όσο το δυνατόν περισσότερα αντικείμενα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Για παράδειγμα, μπορείτε να ονομάσετε ένα ζώο που ξεκινά με το γράμμα Α.
Βήμα 5. Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αν έχετε ξαπλώσει για ώρες και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερα να σηκωθείτε παρά να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξαπλώσει ανήσυχος. Δοκιμάστε να μετακομίσετε σε άλλο δωμάτιο και να κάνετε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν, όπως κέντημα ή διάβασμα, μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Θυμηθείτε να σβήσετε τα φώτα και αποφύγετε να σκεφτείτε τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργώντας μια ζεστή ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο
Βήμα 1. Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο
Σε μερικούς αρέσει να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο ή να απολαμβάνουν μια σάουνα πριν κοιμηθούν. Όλα αυτά προκαλούν τη φυσική ανταπόκριση του σώματός σας στην ψύξη, η οποία σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.
- Δοκιμάστε ένα μπάνιο με αρωματικό λάδι, όπως λεβάντα.
- Είναι σημαντικό να φοράτε άνετα υπνοδωμάτια από υλικό που απορροφά τον ιδρώτα, όπως το βαμβάκι. Αυτός ο τύπος ρούχων σας βοηθά να αισθάνεστε άνετα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Βήμα 2. Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας σε ένα άνετο μέρος
Για να έχετε τις καλύτερες συνθήκες ύπνου, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή κλιματιστικό για να πνίξετε τον εξωτερικό θόρυβο, εάν το επιθυμείτε.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα σεντόνια και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα. Μερικοί άνθρωποι έχουν καλά αποτελέσματα διατηρώντας την περιοχή γύρω από το κρεβάτι τους τακτοποιημένο. Στρώστε το κρεβάτι σας με φρέσκα, καθαρά σεντόνια σε αντίστοιχα χρώματα. Επιλέξτε σεντόνια μαλακά και απλά χωρίς μοτίβα και τα οποία είναι κατασκευασμένα από υλικά που είναι άνετα για το δέρμα σας. Ένα καθαρό, τακτοποιημένο και άνετο κρεβάτι θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ή τουλάχιστον να μην επηρεάσετε τις κινήσεις του σώματός σας στο στρώμα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Εάν δεν κάνετε ποτέ καμία δραστηριότητα στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας θα το συσχετίσει ως μέρος μόνο για ύπνο, οπότε θα κοιμηθείτε πιο εύκολα όταν ξαπλώνετε σε αυτό. Αποφύγετε άλλες δραστηριότητες όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία και χρήση του τηλεφώνου στο κρεβάτι σας.
- Είναι καλύτερο να μην κάνετε τίποτα άλλο στην κρεβατοκάμαρά σας, αλλά αν είστε αναγκασμένοι να κάνετε δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιο, καθίστε σε έναν πάγκο ή στον καναπέ και μην μετακινηθείτε στο κρεβάτι.
- Αφαιρέστε όλα τα αντικείμενα που δεν κοιμούνται από το κρεβάτι σας. Αντικείμενα όπως πιάτα, περιοδικά, υπολογιστές κ.λπ., πρέπει να φυλάσσονται μακριά. Μειώστε επίσης το σωρό των πραγμάτων στο κομοδίνο, κάντε τον εαυτό σας επαρκή με ένα ξυπνητήρι, μια λάμπα ανάγνωσης, ένα βιβλίο και μόνο ένα ποτήρι νερό.
Συμβουλές
- Προσέξτε το αλκοόλ και την καφεΐνη γιατί θα επηρεάσουν τα πρότυπα του ύπνου σας.
- Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για φάρμακα που μπορείτε να πάρετε πριν κοιμηθείτε ή να μεταβείτε σε άλλο φάρμακο. Ωστόσο, μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε το φάρμακό σας χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
- Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε.
- Πιείτε ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι πριν από τον ύπνο, όπως τσάι Μπαλντιαν ή βαλεριάνα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τσάι Baldrian σε κάνει να κοιμάσαι γρήγορα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σου. Πράγματι, υπάρχουν και άλλες μελέτες που δεν συμφωνούν με αυτά τα ευρήματα, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε. Σκεπάστε το φλιτζάνι και αφήστε το τσάι να βράσει για 10-15 λεπτά στο κομοδίνο πριν το πιείτε.
Προειδοποίηση
- Εάν έχετε χρόνια αϋπνία, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε για να προσδιορίσετε την αιτία και μπορεί να χρειαστείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα για να βελτιώσετε τον τρόπο ύπνου σας.
- Ποτέ μην παίρνετε υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή.
