Πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίς, αλλά όχι νυσταγμένοι ή κουρασμένοι. Υπάρχουν πολλά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας για να διευκολύνετε τον ύπνο. Εάν η αϋπνία είναι ένα συνεχές πρόβλημα, ξεκινήστε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας για να διευκολύνετε τον ύπνο σας τη νύχτα. Δείτε το βήμα 1 για να ξεκινήσετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Η θερμοκρασία του δωματίου πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ψυχρή από αυτή που σας βολεύει. Αυτό θα σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο. Αλλά μην αφήνετε το κρυολόγημα, ειδικά τα πόδια, για να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε κάλτσες. Μπορεί να χρειαστεί να βγάλεις τις κάλτσες σου στη μέση της νύχτας, αλλά αυτό είναι καλύτερο από το να μένεις ξύπνιος γιατί τα πόδια σου είναι κρύα.
Μπορεί να χρειαστούν μερικές ώρες για να κρυώσει μετά από μια προπόνηση, οπότε βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του σώματός σας είναι εντός των φυσιολογικών ορίων όταν κοιμάστε
Βήμα 2. Ρυθμίστε τον φωτισμό του δωματίου
Εάν προτιμάτε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο, κλείστε όλες τις πηγές φωτός, όπως ξυπνητήρια ή όλο τον άλλο ηλεκτρονικό εξοπλισμό. Αν σας αρέσει να κοιμάστε σε χαμηλό φως, φορέστε μια παρωπίδα ή χαμηλώστε τον φωτισμό μέχρι να αισθανθείτε άνετα. Μην κοιμάστε με τα φώτα αναμμένα γιατί θα διαταράξει τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το επίπεδο ήχου
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενεργοποιήσετε ήσυχους ήχους όπως ο ήχος ενός κινητήρα ή ενός ανεμιστήρα, οι οποίοι έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο εύκολα. Ο ήχος του ρολογιού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Εάν προτιμάτε τα πάντα ήσυχα, απενεργοποιήστε όλες τις πηγές ήχου.
Μπορείτε επίσης να φοράτε ωτοασπίδες πριν πάτε για ύπνο. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να το συνηθίσετε, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να πνίξετε τον ήχο. Είναι επίσης πολύ χρήσιμα αν μοιραστείτε το κρεβάτι με έναν φίλο που μπορεί να σας ξυπνήσει
Βήμα 4. Προσαρμόστε τη θέση ύπνου σας
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας δεν είναι πολύ χαμηλός ή πολύ ψηλός. Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι. Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε τη μέση σας σε φυσική θέση. Ακόμα και η εναλλαγή θέσεων από δεξιά σε αριστερά μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε εάν μείνετε ξύπνιοι στη μεγάλη θέση.
Βήμα 5. Κάντε το κρεβάτι σας πιο άνετο
Αντικαταστήστε το μαξιλάρι με ένα πιο άνετο. Or αν το στρώμα σας δεν είναι άνετο, αλλάξτε το κρεβάτι ή καλύψτε το με μια μαλακή επιφάνεια, όπως αφρό. Όσο πιο άνετο είναι το κρεβάτι σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κοιμηθείτε.
Βήμα 6. Ασκηθείτε το πολύ 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Πάρτε ένα τρέξιμο ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ώστε το ποσοστό πτώσης να χτυπά πιο γρήγορα. Αυτό θα σας κουράσει περισσότερο. Ωστόσο, εάν κάνετε λιγότερες από 3 ώρες άσκησης, θα έχετε πραγματικά πρόβλημα στον ύπνο επειδή η αδρεναλίνη σας αντλεί. Γυμνάζοντας ακριβώς πριν από τον ύπνο, θα έχετε πραγματικά μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο από πριν.
Βήμα 7. Αποφύγετε το αλκοόλ ή την καφεΐνη πριν από τον ύπνο
Ενώ ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί πραγματικά να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Εάν θέλετε, πιείτε το 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο ή ιδανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί χρειάζονται περίπου 8 ώρες για να απαλλαγείτε από τις επιπτώσεις του αλκοόλ και της καφεΐνης, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι όταν θέλετε να κοιμηθείτε.
Βήμα 8. Πιείτε χυμό κερασιού
Or σνακ και άλλα τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη, τα οποία θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε εύκολα. Ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο λόγω πεπτικών προβλημάτων, η κατανάλωση των παρακάτω τροφών λίγες ώρες πριν τον ύπνο θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε:
- Κριθάρι
- Ντομάτες
- Ρύζι
- Γλυκο καλαμποκι
- Βρώμη
- Πορτοκάλι
- Μπανάνα
Βήμα 9. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Όταν είστε στο κρεβάτι, βιδώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τα, στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας, οπότε το κάνετε αυτό δέκα φορές μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ακόμη και όταν δεν είστε.
Βήμα 10. Πιείτε τσάι από βότανα
Τα τσάγια από βότανα, όπως το χαμομήλι ή η μέντα είναι υπέροχα για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό, καθώς και να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι και χαλαροί. Πιείτε ένα φλιτζάνι μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, όχι πολύ ή θα ξυπνήσετε θέλοντας να κατουρήσετε τη νύχτα. Εάν κάνετε την κατανάλωση τσαγιού ρουτίνα πριν τον ύπνο, θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Βήμα 11. Φάτε ελαφρύτερα και πιο υγιεινά δείπνα
Αποφύγετε τα πικάντικα ή βαριά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη καθώς μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε πιο αναζωογονημένοι και άβολοι όλη τη νύχτα. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή για να σας κάνει να νυστάξετε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να το αφομοιώσει. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για επιλογές τροφίμων που μπορείτε να φάτε τη νύχτα:
- Ελαφριά ζυμαρικά με τυρί
- Ιαπωνικό τόφου με κουκκούς
- Ένα ποτήρι ζεστό γάλα με πλιγούρι βρώμης
- Σαλάτα από λάχανο, σολομό και βερμιτσέλι
Μέρος 2 από 3: Ηρεμία του μυαλού
Βήμα 1. Δημιουργήστε πλήξη
Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά όποια και αν είναι η δραστηριότητα, θα πρέπει να κοιμίζει τον εγκέφαλό σας και όχι να τον ανανεώνει. Μπορείτε να δοκιμάσετε αργή και αθόρυβη μουσική. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διαβάσετε κάτι βαρετό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορους τύπους παιχνιδιών όπως Πασιέντζα ή Sudoku. Κάντε οτιδήποτε θα σας κουράσει.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Δοκιμάστε την κοιλιακή αναπνοή ή μια άσκηση αναπνοής ενός λεπτού. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή μέσα και έξω. Ενώ το κάνετε αυτό, φανταστείτε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώνει ένα προς ένα. Η εστίαση στο δικό σας σώμα θα σας εμποδίσει να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο.
Βήμα 3. Οραματιστείτε κάτι χαλαρωτικό και επαναλαμβανόμενο
Για παράδειγμα, φανταστείτε ζεστά, μικρά κύματα να εκτοξεύονται στο σώμα σας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να συμπέσει με τη ροή της αναπνοής σας. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε. Μην επιλέξετε κάτι πολύ συναρπαστικό, διαφορετικά θα αρχίσετε να ενθουσιάζεστε ξανά. Σχεδιάστε μια ήσυχη παραλία ή έναν όμορφο κήπο με λουλούδια. Φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατά εκεί.
Σκεφτείτε ένα από τα πιο όμορφα και γαλήνια μέρη που έχετε πάει ποτέ. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Βήμα 4. Διαβάστε κάτι
Το διάβασμα μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας και να σας απαλλάξει από αυτό που σας ενοχλούσε εκείνη την ημέρα. Διαβάστε κάτι ελαφρύ και λιγότερο συναρπαστικό, όπως η σημερινή ειδησεογραφία ή η μη ιστορική γραφή. Εάν διαβάζετε κάτι συναρπαστικό, είτε θα σας κρατήσει ξύπνιο είτε θα σας κρατήσει από το διάβασμα.
Προκαλέστε τον εαυτό σας να διαβάσει κάτι πραγματικά βαρετό όπως τα σημειώματα χημείας σας ή την οικονομική έκθεση άλλης χώρας
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε όλα τα οπτικά διεγερτικά πράγματα μία ώρα πριν τον ύπνο
Αφήστε το iPad, το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και κλείστε την τηλεόραση. Τα μάτια σας θα αρχίσουν να ξεκουράζονται και θα σταματήσουν να βλέπουν όλες τις εικόνες που σας κρατούν ξύπνιους. Σταματήστε να κοιμάστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κρατάτε το τηλέφωνο, καθώς αυτό θα σας κάνει να είστε πιο ξύπνιοι όταν κοιμάστε.
Βήμα 6. Ακούστε την ηχογράφηση διαλογισμού
Υπάρχουν πολλές ηχογραφήσεις διαλογισμού που μπορείτε να ακούσετε για να χαλαρώσετε το σώμα σας προς το τέλος της νύχτας. Αναζητήστε αυτό το πλάνο στο YouTube για παράδειγμα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από εφαρμογές όπως το Headspace ή το Calm που μπορούν να παρέχουν οδηγούς διαλογισμού έναντι αμοιβής.
Βήμα 7. Τηρήστε τον κανόνα των 15 λεπτών
Ο κανόνας είναι απλός: αν είστε στο κρεβάτι για 15 λεπτά και δεν έχετε κοιμηθεί επειδή δεν κοιμάστε, δοκιμάστε μια άλλη μέθοδο. Εάν συνεχίσετε, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και ακόμη πιο ξύπνιος από πριν. Δοκιμάστε άλλα πράγματα όπως να διαβάζετε περιοδικά, να περπατάτε στο δωμάτιο, να πίνετε τσάι από βότανα, να κάθεστε. Κάντε κάτι νέο και θα αρχίσετε να νυστάζετε.
Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι τα φώτα παραμένουν σβηστά
Βήμα 8. Αποφύγετε τις βαριές συζητήσεις πριν κοιμηθείτε
Πέντε λεπτά πριν τον ύπνο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια βαριά συνομιλία με τον σύντροφο ή τον φίλο σας. Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους και πρέπει να μιλήσετε πριν κοιμηθείτε, κρατήστε τη συζήτηση όσο το δυνατόν πιο ελαφριά. Διαφορετικά, η συζήτηση θα σας κάνει πιο ξύπνιο και πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Εάν ζείτε με κάποιον που του αρέσει να έχει έντονες συζητήσεις πριν τον ύπνο, προγραμματίστε να του μιλήσετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αν είναι δυνατόν
Βήμα 9. Σκεφτείτε τι κάνατε εκείνη την ημέρα
Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να ανατρέξετε σε αυτό που κάνατε εκείνη τη μέρα, μέχρι τα μικρά βαρετά πράγματα. Ξεκινήστε με πόσες κουταλιές πλιγούρι βρώμης φάγατε σήμερα, γιατί ξεχάσατε να βουρτσίζετε τα δόντια σας μόλις τώρα. Προσπαθήστε να το αναλύσετε ώρα με την ώρα και να δείτε πόσο συγκεκριμένα μπορείτε να αποκτήσετε και τι θα θυμηθείτε τελικά. Συνήθως αυτό θα σας κάνει να βαρεθείτε και να νυστάξετε.
Εάν έχετε ήδη αποστηθίσει την ημέρα σας και είστε ακόμα ξύπνιοι, προσπαθήστε να θυμηθείτε την εβδομάδα σας. Αυτό είναι σίγουρα πιο βαρετό, έτσι δεν είναι;
Μέρος 3 από 3: Ανάπτυξη μιας ρουτίνας για να διευκολύνετε τον ύπνο
Βήμα 1. Βρείτε τη ρουτίνα για τον ύπνο σας
Αν θέλετε να κοιμάστε όταν θέλετε να κοιμηθείτε, πρέπει να βρείτε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξεκινήσετε μισή ώρα πριν κλείσετε τα μάτια σας. Αυτό περιλαμβάνει ελαφριά ανάγνωση, ακρόαση κλασικής μουσικής, ανάγνωση εφημερίδας ή ενασχόληση με άλλες ελαφριές δραστηριότητες που σας βοηθούν να ξεχάσετε τα προβλήματά σας και να αρχίσετε να αναγνωρίζετε ότι το σώμα σας χρειάζεται ύπνο.
Μόλις βρείτε τη ρουτίνα, τηρήστε την και αν χρειαστεί να κοιμηθείτε νωρίς, κάντε το νωρίτερα
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα
Μπορεί να μην νυστάζετε γιατί πρέπει να κοιμηθείτε 3 ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο. Εάν θέλετε να το διευκολύνετε, πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα συνηθίσει να κοιμάται την ίδια ώρα κάθε μέρα και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Εάν θέλετε να κοιμάστε τακτικά, ακόμη και όταν δεν κοιμάστε, δεν πρέπει να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, να μιλάτε με φίλους στο κρεβάτι ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και να κάνετε σεξ στο κρεβάτι. Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε, αντί να νιώθετε ενθουσιασμένοι για κλήσεις από φίλους ή δουλειά που πρέπει να κάνετε.
Βρείτε ένα μέρος στο σπίτι ή στο δωμάτιό σας ειδικά για τη δουλειά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποθηκεύσετε χαλαρωτικά πράγματα για το κρεβάτι σας
Βήμα 4. Πάρτε λίγο ηλιακό φως μόλις ξυπνήσετε
Μόλις ξυπνήσετε, δείξτε αμέσως το παράθυρο ή το μπαλκόνι. Αυτές οι ακτίνες φωτός από τον ήλιο θα πουν στο βιολογικό ρολόι του σώματός σας να ξυπνήσει. Αυτό το βιολογικό ρολόι θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε 14-16 ώρες μετά από αυτό, βοηθώντας σας να σταθεροποιήσετε τη ρουτίνα ξύπνιου και ύπνου σας.
Βήμα 5. Αφήστε στην άκρη λίγο «χρόνο ανησυχίας» μέσα στην ημέρα
Εάν ο λόγος που είστε ξύπνιος την ώρα του ύπνου είναι επειδή περάσατε δύο ώρες ανησυχώντας για τη σχέση, την υγεία ή τη δουλειά σας, πρέπει να τα αφήσετε για μια στιγμή στην άκρη για να τα σκεφτείτε αργότερα. Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αν πείτε, "θα το σκέφτομαι κάθε μέρα στις 5: 30μμ" και κάνετε κάτι άλλο εκτός από ανησυχία, όπως γράψτε ή πείτε το δυνατά εκείνη τη στιγμή, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό
Αν περιμένετε την ώρα του ύπνου για να το σκεφτείτε, φυσικά θα μείνετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα
Βήμα 6. Αποφύγετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα ζεστό μπάνιο τους διευκολύνει να κοιμηθούν, αλλά αυτό είναι λάθος. Ένα ζεστό μπάνιο θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και ο χρόνος που χρειάζεται για να κανονικοποιηθεί ξανά είναι 6 ώρες. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματός σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείτε. Αποφύγετε λοιπόν να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο.
Βήμα 7. Αφήστε το κατοικίδιο ζώο σας έξω από το δωμάτιο
Ένας άλλος τρόπος για να αναπτύξετε μια υγιή ρουτίνα που σας κρατά ξύπνιο είναι να σταματήσετε να αφήνετε τη γάτα ή το σκύλο σας να μοιραστεί το κρεβάτι μαζί σας. Αν και μπορεί να σας αρέσει πολύ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό σας δυσκολεύει μόνο να κοιμηθείτε και ακόμη και να ξυπνήσετε τη νύχτα.
Youσως νομίζετε ότι η αγκαλιά της γάτας ή του σκύλου σας θα σας κοιμήσει. Αυτό είναι εντελώς λάθος
Συμβουλές
- Κοιμηθείτε με ένα μεγάλο μαξιλάρι ή μια μεγάλη κούκλα, γιατί σε κανέναν δεν αρέσει να κοιμάται μόνος.
- Αγκαλιάστε την κούκλα σας, κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε τι σας κάνει ευτυχισμένους.
- Καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις σκέψεις, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά και οραματιστείτε μια ήρεμη ατμόσφαιρα.
- Είχε ένα όνειρο. Αυτό θα κρατήσει το μυαλό σας μακριά από ανησυχίες και δεν θα σας κάνει να νυστάξετε.
- Πηγαίνετε πρώτα στην τουαλέτα για να σας εμποδίσει να σηκωθείτε το βράδυ.
- Ξάπλωσε και χαλάρωσε. Κλείστε τα μάτια σας και καθαρίστε το μυαλό σας.
- Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ήρεμα και γαλήνια πράγματα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
- Κάντε το μαξιλάρι σας πιο μαλακό, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε πιο εύκολα.
- Εάν πλένετε τα μαλλιά σας, βεβαιωθείτε ότι τα βρεγμένα μαλλιά σας δεν πιέζουν το λαιμό σας ή μπορείτε να τα στεγνώσετε με πιστολάκι. Τα βρεγμένα μαλλιά είναι κρύα και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.
- Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και κοιμηθείτε σε μια άνετη θέση.
- Μην πίνετε πολύ νερό πριν κοιμηθείτε.
- Μην τοποθετείτε ηλεκτρονικό εξοπλισμό που μπορεί να επηρεάσει το περιβάλλον σας, παρά μόνο για να ακούσετε τον ήχο του κλιματιστικού.
- Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα μία ώρα πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τον καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη. Το ζεστό γάλα είναι η καλύτερη επιλογή.
