Το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών είναι ένα μεγάλο τέντωμα πριν από μια προπόνηση που σχετίζεται με την καρδιο και μπορεί επίσης να είναι ένας καλός δείκτης συνολικής ευελιξίας. Για να μπορέσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε άλλες διατάσεις που θα σας οδηγήσουν να αποκτήσετε αυτές τις ικανότητες και φυσικά τακτική εξάσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα Σχετικών Μυών
Βήμα 1. Τεντώστε μετά από άσκηση ή προθέρμανση
Μετά τη σωστή προθέρμανση, η ροή του αίματος θα είναι ομαλότερη στους γύρω ιστούς, έτσι ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί κατά το τέντωμα. Η έρευνα έχει επίσης δείξει μειωμένη απόδοση μετά από διατάσεις. Έτσι, αυτό που συνιστάται τώρα είναι το αντίθετο από πριν. Τεντώστε μόνο μετά από άσκηση και αν δεν σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις.
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα στη μέση σας
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραβλέπουν τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης όταν εξετάζουν την ευελιξία, αλλά μπορείτε να τεντώσετε αυτούς τους μυς για να αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς που είναι συνηθισμένοι σε κάποιες ασκήσεις. Το τέντωμα γάτας -καμήλας (γάτας -καμήλας) μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για το τέντωμα των μυών της κάτω πλάτης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μπείτε σε μια θέση ανίχνευσης και να εναλλάσσεστε μεταξύ της αψίδας της πλάτης σας προς το ταβάνι και της ώθησης του στομάχου σας προς το πάτωμα ενώ σηκώνετε τους γλουτούς σας. Κρατήστε κάθε θέση για 15-30 δευτερόλεπτα υπό γωνία που σας επιτρέπει να αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα χωρίς να προκαλείτε πόνο. Αυτή η κοίλη και κυρτή στάση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε μερικούς από τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Για κάποιες άλλες διατάσεις στη μέση, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας
Βήμα 3. Τεντώστε τους γοφούς σας
Η άσκηση κάμψης ισχίου περιλαμβάνει το να λυγίζεις το ένα γόνατο σαν να κάνεις πρόταση γάμου στο αγόρι σου με παραδοσιακό ύφος και στη συνέχεια να γέρνεις προς τα εμπρός για να τοποθετήσεις το βάρος σου στο μπροστινό πόδι για να τεντώσεις τους μύες στο κάτω πόδι. Πρέπει να διατηρήσετε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι και ολοκληρώσετε την ίδια κίνηση.
Εάν θέλετε πλήρη ευελιξία, μπορείτε να βρείτε καλές διατάσεις ισχίου σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε το τέντωμα του ισχίου
Βήμα 4. Τεντώστε τους βραχίονες
Ενώ το τέντωμα αρκετών μυϊκών ομάδων μπορεί να βοηθήσει, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα νιώσετε ένα τράβηγμα στους βραχίονες όταν τεντώνεστε αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε εύκολα να λυγίσετε τους βραχίονες σας ξαπλώνοντας στο πάτωμα κοντά στη γωνία ενός τοίχου ή στην πόρτα και τοποθετώντας τη μία φτέρνα στον τοίχο πριν ισιώσετε αργά το γόνατό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι και το επαναλάβετε.
Το τέντωμα του μηριαίου οστού είναι αναπόσπαστο μέρος της άσκησης αγγίγματος δακτύλων, οπότε θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις άλλες ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε την ευελιξία των γομφών σας
Βήμα 5. Τεντώστε τις γάμπες σας
Εκτός από τους μηριαίους, οι γάμπες σας είναι η δεύτερη μεγαλύτερη ομάδα μυών που τεντώνεται όταν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να τεντώσετε τις γάμπες σας με τον ίδιο τρόπο που τεντώνετε τους καμπτήρες των γοφών σας, αλλά αυτή τη φορά μένετε όρθιοι και κρατάτε τις φτέρνες σας σταθερά στο πάτωμα καθώς γέρνετε προς τα εμπρός στο αντίθετο πόδι. Πρέπει επίσης να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν στρίβετε καθόλου τα πόδια σας και για να βοηθήσετε, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας.
- Για να μάθετε για αυτούς και άλλους τρόπους για να λυγίζετε τους μυς της γάμπας σας, διαβάστε ένα άλλο άρθρο του wikiHow σχετικά με το τέντωμα.
Βήμα 6. Εκτελέστε την έκταση της πελματιαίας περιτονίας σας
Η άσκηση τεντώματος μοσχαριού παραπάνω είναι επίσης καλή για την πελματιαία περιτονία, αλλά εκτός από αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους ίδιους μύες τοποθετώντας μια σκληρή μπάλα όπως τένις ή μπέιζμπολ στο πάτωμα κάτω από την αψίδα του ποδιού και κυλώντας την από τη μία πλευρά στην άλλη και προς τα εμπρός.πίσω με τα πόδια για περίπου 2 λεπτά. Mayσως χρειαστεί να βάλετε λίγο από το βάρος σας στο πόδι που τεντώνετε για να αισθανθείτε ότι οι μύες τεντώνονται αλλά όχι σε σημείο ταλαιπωρίας.
Βήμα 7. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Μόλις ζεσταθείτε και τεντώσετε όλα τα συστατικά της ομάδας μυών που είναι απαραίτητα για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα είναι ευκολότερο να το κάνετε, ή τουλάχιστον η προσέγγισή σας θα είναι πιο κοντά από πριν.
Μέθοδος 2 από 3: Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα στο ταβάνι
Τώρα που έχετε κάνει τις απαραίτητες διατάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πραγματικές ασκήσεις αγγίγματος δακτύλων. Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
Βήμα 2. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας
Αυτή η κίνηση θα σας κάνει να νιώσετε ότι πρόκειται να αγγίξετε το ταβάνι, αλλά μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να χαμηλώσουν τον εαυτό σας για να τεντωθούν ενώ τεντώνετε τα χέρια σας παρά να σπρώχνετε τα χέρια σας από ψηλά προς τα πόδια σας.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε τα καθίσματα
Τεντώστε το σώμα σας πιο μπροστά καθώς κάνατε την κορυφή του καθίσματος, αλλά χωρίς να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
Βήμα 4. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Τώρα που έχετε φτάσει σε όλο το εύρος της διάτασής σας, θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να το κάνετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Θα πρέπει να κάνετε αυτές τις διατάσεις για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο πριν μπορέσετε πραγματικά να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 5. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα
Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να καταπονήσετε τους μυς για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να επαναλαμβάνετε το άγγιγμα των δακτύλων σας αρκετές φορές ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση με σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να σπρώχνετε τα χέρια σας ξαφνικά προς τα πόδια σας, καθώς αυτό θα προκαλέσει μόνο μυϊκό τραυματισμό
Μέθοδος 3 από 3: Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Σκύψτε προς τα κάτω στο πάτωμα
Τώρα που αγγίξατε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε, προσπαθήστε να το κάνετε ενώ στέκεστε. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Ξεκινήστε σκύβοντας. Αυτή η θέση θα μοιάζει με έναν βάτραχο κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας τοξωτή.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος πρέπει να ξεκινήσει με τα δάχτυλά σας να ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών σας και να προχωρήσετε για να ισιώσετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας πάνω από τα δάχτυλά σας ενώ σκύβετε.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να βάλουν τα δάχτυλά τους κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών τους, ώστε να μπορούν να τα πιάσουν αντί να τα αγγίζουν
Βήμα 3. Σηκώστε τους γλουτούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας
Σηκωθείτε αργά με τα δάχτυλά σας ακίνητα/κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Όταν ισιώνετε το σώμα σας, θα νιώσετε ένα τέντωμα ειδικά στους γλουτούς και τους μυς του ισχίου. Προσπαθήστε να φτάσετε σε μια θέση όπου και τα δύο πόδια και η πλάτη σας είναι ίσια.
Βήμα 4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα
Κρατήστε αυτή τη θέση αλλά μην δημιουργήσετε μυϊκή ένταση. Επίσης, εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε μια θέση που κρατάει τα πόδια σας ίσια, κρατήστε μια θέση όπου αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα χωρίς να προκαλείτε πόνο. Θα μπορείτε να φτάσετε σε όλο το εύρος σταδιακά με συνεχή προσπάθεια.
Μόλις αγγίξετε εύκολα τα δάχτυλα των ποδιών σας, το επόμενο βήμα σε αυτήν την άσκηση διατάσεων είναι να το αναπτύξετε μέχρι να το κάνετε με τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας αντί να αγγίζετε μόνο τα δάχτυλά σας
Βήμα 5. Επαναλάβετε αρκετές φορές
Ακριβώς όπως αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε αυτό το τέντωμα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Συμβουλές
- Ζεστάνετε κάθε πόδι χωριστά τεντώνοντας πρώτα το ένα πόδι και μετά και τα δύο.
- Δεν έχουν όλοι την ίδια αναλογία μήκους βραχίονα-πόδι. Λάβετε υπόψη ότι η φυσιολογία σας μπορεί να κάνει το τέντωμα πιο δύσκολο, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε υπομονή.
- Ο καθένας έχει τα δικά του όρια, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά και πολύ γρήγορα. Το κλειδί είναι να νιώσετε το τέντωμα χωρίς ενόχληση και να παρατηρήσετε πώς το σημείο τέντωμα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
- Τεντώστε το σώμα σας πριν προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τραντς για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
