Οι εσωτερικοί μύες του μηρού παίζουν σημαντικό ρόλο όταν ασκείστε ή κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών, τένις ή απλά χαλαρό περπάτημα. Αποκτήστε τη συνήθεια να τεντώνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας πριν από την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να ανακουφίσετε την ένταση στους σφιγμένους μύες. Να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε τους μυς της βουβωνικής χώρας σας ώστε να μην τραυματιστείτε. Επιπλέον, η δυσκαμψία των μυών της βουβωνικής χώρας κάνει τους καμπτήρες του ισχίου και τους βραχίονες προβληματικούς, προκαλώντας άλλα προβλήματα. Βεβαιωθείτε ότι μένετε άνετα ενώ ο μυς τεντώνεται καθώς τεντώνεται. Σταματήστε το τέντωμα εάν ο μυς αισθάνεται πόνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση βασικών στάσεων διάτασης μυών
Βήμα 1. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ενώ στέκεστε
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την επιμήκυνση των μυών του μηριαίου και του μηρού. Αρχικά, τεντώστε ενώ ισιώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από αυτό, κάντε την ίδια κίνηση ενώ λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε μεγάλες, αργές αναπνοές αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Χαλαρώστε το σώμα σας κάθε φορά που εκπνέετε.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της πεταλούδας
Καθίστε στο πάτωμα σαν να θέλετε σταυροπόδι. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας στο πάτωμα αργά. Μην κουνάτε τα πόδια σας ενώ τα πιέζετε σταθερά με τους αγκώνες σας για να τα κατεβάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Πιέστε απαλά το γόνατο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας, αλλά όχι πόνο. Αυτό το τέντωμα είναι πολύ χρήσιμο στην κάμψη και των δύο πλευρών του εσωτερικού μηρού ταυτόχρονα.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλαγιές
Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας. Γείρετε μπροστά ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και σπρώχνετε τους γλουτούς σας πίσω για να τεντώσετε τον αριστερό σας εσωτερικό μηρό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια με τα πόδια σας ενωμένα. Εκτελέστε την ίδια κίνηση κάνοντας μια χαλάρωση προς τα αριστερά.
Βήμα 4. Ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας κοντά στον τοίχο και ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο κάθετα στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας όσο είναι άνετα. Η βαρύτητα θα τραβήξει το πόδι προς τα κάτω έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός να τεντώνεται λίγο -λίγο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας στάσεις γιόγκα
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του βάτραχου
Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Απλώστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην τα πληγώσετε για να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε τους μυς του μηρού σας τεντωμένους και όχι επώδυνους. Μείνετε σε μια θέση που είναι αρκετά άνετη για να μπορείτε να τεντωθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια τριγωνική στάση ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα
Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας, ώστε τα πόδια σας και το πάτωμα να σχηματίσουν ένα ισόπλευρο τρίγωνο. Γείρετε μπροστά ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα όσο πιο αργά μπορείτε, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Σύρετε αργά τα πέλματα των ποδιών το ένα από το άλλο ενώ ακουμπάτε στις παλάμες των χεριών.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε το σώμα σας, αντί να ακουμπάτε στις φτέρνες σας.
- Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται prasarita padottanasana. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών του μηρού, του ισχίου και του ισχίου.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα ενώ ξαπλώνετε
Αυτή η άσκηση είναι βασικά η ίδια με τη στάση της πεταλούδας, αλλά γίνεται ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα, αντί να κάθεστε ίσια. Αφού ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Φέρτε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας και απλώστε τα γόνατά σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα. Με τη βοήθεια των χεριών σας, πιέστε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα. Αυτή η χαλαρωτική στάση είναι ευεργετική για την κάμψη του εσωτερικού των μηρών.
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία πριν από την εξάσκηση
Βήμα 1. Φορέστε άνετα πουκάμισα και σορτς/μακριά παντελόνια για άσκηση
Επιλέξτε ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα. Οι μύες δεν μπορούν να τεντωθούν αν φοράτε τζιν ή άλλο άκαμπτο υλικό. Όταν θέλετε να εξασκηθείτε, φορέστε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση του σώματος και των ποδιών. Μπορείτε να φορέσετε εσώρουχα αν ασκείστε μόνοι σας.
Βήμα 2. Φορέστε αντιολισθητικά παπούτσια ή αφαιρέστε κάλτσες
Μπορείτε να γλιστρήσετε και να στραγγίξετε αν φοράτε κάλτσες ενώ εξασκείστε στο τέντωμα, ειδικά όταν στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά ή μένετε σε μια συγκεκριμένη θέση. Βγάλτε τις κάλτσες σας και βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας δεν κινούνται όταν σηκώνεστε όρθιοι.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Μην περιμένετε ότι οι μύες θα γίνουν εύκαμπτοι σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε 15-20 λεπτά κάθε μέρα κάνοντας τις κινήσεις και τις στάσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο.
Βήμα 4. Μην τεντώνετε τους μυς σας αμέσως όταν ξυπνάτε το πρωί
Η άσκηση διατάσεων μυών χωρίς επαρκή προθέρμανση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό στη μέση. Αφού ξυπνήσετε το πρωί, καθυστερήστε την άσκηση για τουλάχιστον 1 ώρα.
Συμβουλές
- Η υπερβολική διάταση των μυών κινδυνεύει να προκαλέσει κράμπες. Τεντώστε όσο μπορείτε και μην πιέζεστε.
- Οι μύες δεν γίνονται ευέλικτοι αν εξασκήσετε το τέντωμα μόνο μία φορά. Θυμηθείτε, οι μύες διαρκούν περισσότερο από μία ημέρα, οπότε η δυσκαμψία και η κάμψη των μυών διαρκεί περισσότερο από μία ημέρα. Εξασκηθείτε με συνέπεια.
- Κρατήστε το μέγιστο 1 λεπτό ενώ τεντώνετε τους μυς γιατί τα οφέλη είναι τα ίδια ακόμα και αν κρατήσετε περισσότερο.
- Οι μύες παραμένουν ευέλικτοι και κινούνται εύκολα όταν κάνετε ελαφρές διατάσεις μετά από προπόνηση. Το τέντωμα των μυών πρέπει να γίνει πριν και μετά την άσκηση, έτσι ώστε το σώμα να μην είναι δύσκαμπτο.
- Αποκτήστε συνήθεια να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν τεντώσετε τους μυς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μην τεντώνεστε μέχρι να κοιμηθείτε γιατί οι μύες σας θα πονάνε όταν ξυπνάτε!
- Λάβετε μέρος σε ένα μάθημα γιόγκα. Εάν δεν σας αρέσει να ασκείστε μόνοι ή δεν σας αρέσει να ασκείστε, ξεκινήστε τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα συμμετέχοντας σε ένα μάθημα γιόγκα για να εξασκηθείτε με άλλους ανθρώπους.
Προειδοποίηση
- Μην τεντώνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού εάν υπάρχει πιθανότητα ολίσθησης. Το τέντωμα των ποδιών σας πολύ φαρδιά ή πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη βουβωνική χώρα.
- Η δυσκαμψία των μυών της βουβωνικής χώρας είναι μερικές φορές μια πρώιμη ένδειξη προβλήματος με το ισχίο. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν η βουβωνική χώρα εμφανίζει χρόνιο πόνο ή δυσφορία.
