Οι προπονημένοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες αποτελούν πηγή δύναμης για τα πόδια. Οι ασκήσεις τεντώματος των ποδιών είναι χρήσιμες για την πρόληψη τραυματισμών και μυϊκών πόνων μετά από περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση διατάσεων ποδιών στο πάτωμα
Βήμα 1. Εκτελέστε το τέντωμα του οπίσθιου ιμάντα στον τοίχο
Εκτός από το τέντωμα του μηριαίου, η στάση αυτή είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών της γάμπας. Αφού ξαπλώσετε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Μετά από αυτό, περιστρέψτε τα πέλματα των ποδιών μέσα και έξω, έτσι ώστε οι αστράγαλοι να είναι πιο εύκαμπτοι και ισχυροί. Εάν έχετε πόνο στο κάτω πόδι σας λόγω σφιγμένων μυών κατά μήκος της κνήμης σας, τεντώστε με τα πόδια σας στον τοίχο.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις γάμπας στις σκάλες
Ένας τρόπος για να τεντώσετε τη γάμπα σας είναι να τοποθετήσετε τη σόλα του μπροστινού ποδιού και να αφήσετε τη φτέρνα να κρεμάσει. Για να τεντώσετε το αριστερό σας μοσχάρι, τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του αριστερού σας ποδιού στο υψηλότερο σκαλί και στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο κάτω σκαλί. Μετά από αυτό, κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο, αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε το τετρακέφαλο τέντωμα χρησιμοποιώντας την μπάλα για άσκηση
Αυτή η άσκηση τεντώματος πραγματοποιείται σε ένα χαλαρό κάθισμα στην μπάλα. Αφού κάνετε το lunge με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, καθίστε στην μπάλα διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, λυγίστε το αριστερό γόνατο τραβώντας αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τετρακέφαλο τέντωμα ενώ στέκεστε
Προετοιμάστε 2 καρέκλες με το ίδιο ύψος πλάτης. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 καρέκλα για να κρατήσετε και να βάλετε τα πόδια σας στον τοίχο πίσω σας. Ενώ κάνετε αυτήν τη στάση, προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας για να κατευθύνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και να ανακουφίσετε την ένταση της πλάτης.
Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα ποδιών με στάσεις Pilates και γιόγκα
Βήμα 1. Εκτελέστε την κίνηση του κάτω σώματος στο Pilates
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γοφούς και τους γοφούς σας ενώ ανακουφίζει την ένταση των μυών της πλάτης. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα, σταθείτε 15-20 εκατοστά από έναν τοίχο και ακουμπήστε τους γλουτούς και την πλάτη στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο βάρους σας παραμένει και στα δύο τακούνια, ώστε να μην κλειδώσουν τα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη.
Βήμα 2. Εκτελέστε καθιστή στάση ενώ σκύβετε μπροστά στη γιόγκα
Αυτή η στάση είναι μια από τις βασικές στάσεις στη χαθά γιόγκα για να τεντώσετε τους μηριαίους και τους μόσχους. Επιπλέον, αυτή η στάση είναι ευεργετική για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας (πόνος στους γοφούς ή τους μηρούς λόγω διαταραχών του νεύρου του ισχίου) με τέντωμα και επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, τόνωση του ηλιακού πλέγματος (πλέγμα ινών κοιλιακών νεύρων) και αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης.
Βήμα 3. Εκτελέστε καθιστή στάση ενώ γονατίζετε το κεφάλι σας στη γιόγκα
Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για να λυγίζετε τους γοφούς σας, να τεντώνετε τους γοφούς και τους γοφούς σας και να επιμηκύνετε τα πλευρά σας. Εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτο, τυλίξτε μια κλωστή ή μια μικρή πετσέτα γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας για να αυξήσετε το τέντωμα μέχρι τα χέρια σας να είναι σε θέση να αγγίξουν τα πέλματα των ποδιών σας. Εάν το σώμα σας είναι πολύ εύκαμπτο, φτάστε στα πέλματα των ποδιών σας χρησιμοποιώντας την πλάτη των χεριών σας ενώ διαπλέκετε τα δάχτυλά σας, αντί να απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Εκτελέστε τη στάση κάμψης προς τα εμπρός στη γιόγκα
Η κάμψη προς τα εμπρός είναι μια από τις τυπικές στάσεις στην πρακτική της γιόγκα για να τεντώσετε τους μηριαίους και τους μοσχίτες που μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο ευελιξίας του καθενός. Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα όταν λυγίζετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εκτελέσετε πιο απαιτητικές στάσεις. Για παράδειγμα: όταν λυγίζετε προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας για να πιάσετε τους αστραγάλους σας ενώ φέρνετε το κεφάλι σας στα γόνατα.
Βήμα 5. Εκτελέστε τη στάση κάμψης στο πλάι στη γιόγκα
Αυτή η στάση ονομάζεται στάση πύλης επειδή γίνεται κάμπτοντας και κατεβάζοντας το σώμα στο πλάι μέχρι να αγγίξει το ισιωμένο πόδι έτσι ώστε να μοιάζει με πύλη. Εκτός από το τέντωμα των μηριαίων και των μηρών, αυτή η στάση μπορεί να επιμηκύνει τις πλευρές του σώματος, κάτι που είναι ευεργετικό όταν κάνετε διάφορες τεχνικές αναπνοής στη γιόγκα. Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα διπλωμένη αρκετά παχιά για να στηρίξετε τα γόνατά σας.
Βήμα 6. Εκτελέστε τη στάση του ήρωα ενώ είστε ξαπλωμένοι
Ξεκινήστε την άσκηση από μια καθιστή θέση στη στάση του ήρωα. Εάν αισθάνεστε άβολα καθισμένοι ανάμεσα στις φτέρνες σας, καθίστε σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι γιόγκα, ώστε να μπορείτε να φέρετε τα τακούνια σας μαζί. Αφού ξαπλώσετε, ζητήστε από έναν φίλο να πιέσει τους μηρούς σας για να αυξήσετε την έκταση του τετρακέφαλου. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και τους ώμους σας ενώ ξαπλώνετε.
Βήμα 7. Εκτελέστε στάσεις χορευτών στη γιόγκα
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των τετρακέφαλων μυών, την κάμψη των γοφών και το τέντωμα του μπροστινού μέρους του σώματος. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί ή μια μικρή πετσέτα αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πίσω μέρος του ποδιού σας όταν το σηκώνετε πίσω. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, ισιώστε τα χέρια σας στον τοίχο για να αμυνθείτε.
Βήμα 8. Εκτελέστε στάση πολεμιστή II στη γιόγκα
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για το τέντωμα του εσωτερικού των μηρών. Το μπροστινό πόδι σε θέση lunge θα ενισχύσει τον τετρακέφαλο και τους μόσχους. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, κρατήστε τους γοφούς σας, αντί να απλώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει τον θεό Σίβα στον Ινδουισμό.
Βήμα 9. Κάντε τη στάση της πεταλούδας
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για το τέντωμα του εσωτερικού των μηρών. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και ενώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, κάντε την κίνηση για να λυγίσετε το σώμα προς τα εμπρός ανάλογα με την ικανότητά σας.
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείστε σε διατάσεις για να τεντώσετε τους μυς σας μετά το ζέσταμα. Για παράδειγμα: εάν θέλετε να ζεσταθείτε πριν τρέξετε, κάντε ένα περπάτημα 2-3 λεπτών ως διατατική άσκηση για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Το τέντωμα των ποδιών θα διευρύνει το εύρος της κίνησης, θα αυξήσει την ευλυγισία, θα ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο, θα αποφύγει τραυματισμούς και θα βοηθήσει στην ανάρρωση.
- Οι ασκήσεις διάτασης που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να γίνουν ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση μπαλέτου επειδή πρέπει να προετοιμαστείτε για να τεντώσετε τα πόδια σας με πολύ μεγάλο βαθμό ευελιξίας.
- Τεντώστε πριν και μετά τον στίβο ή άλλα αθλήματα.
