Το τέντωμα των μυών με τη σωστή τεχνική είναι χρήσιμο για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλητικών και καθημερινών δραστηριοτήτων. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ διατάσεις, ξεκινήστε κάνοντας τα βασικά. Οι διατάσεις των μυών μπορούν να γίνουν μετά από άσκηση προθέρμανσης, για παράδειγμα μετά από λίγα λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μετά από άσκηση. Για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα ή 3-4 φορές την εβδομάδα. Αφού κατακτήσετε τα βασικά, προχωρήστε στην εξάσκηση ασκήσεων διάτασης για να κάμψετε ορισμένες μυϊκές ομάδες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση βασικών διατάσεων για αύξηση της ευελιξίας
Βήμα 1. Εκτελέστε διατάσεις πλάτης ενώ στέκεστε και αγκυρώνετε προς τα πίσω
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και γείρετε προς τα πίσω για να τεντώσετε τους μυς. Αφού κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στα πόδια σας.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-10 φορές. Εκτός από την κάμψη των μυών, αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα της πλάτης ξαπλωμένος στο στομάχι σας
Αυτή η κίνηση φαίνεται πιο εύκολη γιατί γίνεται ενώ ξαπλώνετε. Αφού ξαπλώσετε στο στομάχι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα από τις πλευρές σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά ενώ χαλαρώνετε για 1-2 λεπτά στην προετοιμασία. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα στηριζόμενο στους αγκώνες και τους πήχεις. Αυτή τη στιγμή, κάνετε τη στάση της σφραγίδας. Κρατήστε για 5-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και ήρεμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-10 φορές ενώ χαλαρώνετε τους μυς της πλάτης.
- Αυτή η άσκηση είναι επίσης ευεργετική για τον πόνο στην πλάτη.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλάγιες μυϊκές διατάσεις για να λυγίσετε πλήρως τους μυς
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ εισπνέετε. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, γέρνοντας το σώμα σας ξεκινώντας από τη μέση και στη συνέχεια κρατήστε το ενώ εισπνέετε για 5 αναπνοές. Μόλις κάνετε όρθια ευθεία, κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να γείρετε το σώμα σας αρκετά μακριά σε αυτό το σημείο. Ασκηθείτε τακτικά για να κάνετε τους μυς σας πιο ευέλικτους!
Αυτή η κίνηση είναι αρκετή για να γίνει μία φορά, αλλά μπορείτε να την κάνετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε
Βήμα 4. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ενώ στέκεστε ίσια για να τεντώσετε την πλάτη, τους βραχίονες και τις γάμπες σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και λυγίστε προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας στα πόδια σας και τεντώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να αγγίζει τα δάχτυλα των ποδιών σας γιατί προς το παρόν, απλώς πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας όσο μπορείτε! Κρατήστε για 5-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας για να επανέλθετε ευθεία.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-10 φορές
Βήμα 5. Τεντώστε ενώ λυγίζετε ελαφρώς και τα δύο γόνατα για να τεντώσετε πλήρως τον μυ
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα φέρετε πιο κοντά στους μηρούς σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να απέχουν 25-30 εκατοστά από τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός για να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στους μηρούς σας, ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Μείνετε σε αυτή τη θέση ενώ η αναπνοή ρέει για 5 αναπνοές.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα αυτό το τέντωμα. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
Μέρος 2 από 3: Κάνετε διατάσεις στο άνω μέρος του σώματος
Βήμα 1. Τεντώστε τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς
Ενώ στέκεστε ευθεία, φέρτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο. Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και λυγίστε τον αγκώνα σας ενώ κατευθύνετε τη δεξιά σας παλάμη στον δεξί σας ώμο. Στη συνέχεια, κρατήστε τον δεξί σας αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε αργά τον αριστερό σας αγκώνα για να τεντώσετε τον δεξιό ώμο και τον δεξιό τρικέφαλο.
Εκτελέστε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον αριστερό ώμο και τον αριστερό τρικέφαλο
Βήμα 2. Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω για να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας
Λυγίστε και τα δύο γόνατα κατά 90 ° και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από τους γλουτούς σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τις παλάμες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές. Εκτός από τη λειτουργία του δικεφάλου, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών του ώμου και του θώρακα
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα τέντωμα στον καρπό λυγίζοντας τις παλάμες σας πάνω και κάτω
Ισιώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε την αριστερή σας παλάμη όσο μπορείτε, στη συνέχεια κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε την αριστερή σας παλάμη και στη συνέχεια τραβήξτε την με το δεξί σας χέρι και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο για να τεντώσετε τον δεξιό σας καρπό.
Βήμα 4. Τεντώστε το στήθος και την πλάτη σας ενώ στέκεστε στη γωνία του δωματίου
Σταθείτε στραμμένοι προς τη γωνία του δωματίου με τα πόδια σας ανοιχτά. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε 50-60 εκατοστά από τη γωνία του δωματίου. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε κάθε πλευρά του τοίχου με τους αγκώνες σας ελαφρώς χαμηλότερους από τους ώμους σας. Γείρετε μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο, αρκεί να μην πονάει το χέρι σας και στη συνέχεια να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να σκύψετε αρκετά μακριά, δεν πειράζει. Κάνε ό, τι μπορείς!
Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές την ημέρα
Βήμα 5. Κάντε το τέντωμα της πλάτης ενώ ξαπλώνετε και στρίψτε τη μέση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε τον αριστερό μηρό κοντά στο στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα διασχίζοντας το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο σε επαφή με το πάτωμα και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε την ίδια κίνηση λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και στρίβοντας τη μέση σας προς τα αριστερά.
Κάντε αυτή την κίνηση 1-2 φορές για να εκπαιδεύσετε και τις δύο πλευρές του σώματος εναλλάξ
Βήμα 6. Τεντώστε τους μύες του λαιμού και των ώμων φέρνοντας τις ωμοπλάτες πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη
Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα σε έναν τοίχο ή το πλαίσιο της πόρτας και χρησιμοποιήστε τον για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας. Στη συνέχεια, φέρτε το πηγούνι στον αριστερό σας ώμο και χαμηλώστε το στο στήθος σας για να τεντώσετε περαιτέρω τον μυ. Κάντε την ίδια κίνηση ενώ στηρίζεστε στο αριστερό χέρι.
Κάντε αυτή την κίνηση 1 φορά με το δεξί σας χέρι και 1 φορά με το αριστερό σας χέρι
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας διατάσεις κάτω σώματος
Βήμα 1. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και στη συνέχεια κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω ενώ βρίσκεστε στις μύτες των ποδιών. Γείρετε μπροστά ενώ προσπαθείτε να πιέσετε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε την ίδια κίνηση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Κάντε αυτή την κίνηση για να τεντώσετε και τα δύο μοσχάρια 1 φορά το καθένα
Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και κρατήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μυς
Όσο στέκεστε ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι έτσι ώστε η στάση σας να μοιάζει με φλαμίνγκο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού κατεβάσετε το δεξί πόδι, κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Αν δεν μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τα πόδια σας, μην ανησυχείτε! Προς το παρόν, τεντώστε όσο μπορείτε.
Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σηκώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό πόδι 1 φορά το καθένα
Βήμα 3. Τεντώστε τους βραχίονες κάμπτοντας προς τα εμπρός και πιάνοντας τη γάμπα ή τον αστράγαλο
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ίσια. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός κάμπτοντας από τους γοφούς ενώ εκπνέετε. Πιάστε το μοσχάρι ή τον αστράγαλο και κρατήστε το για 30-45 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Για να σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε την ορμή για να σηκωθείτε
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της πεταλούδας για να τεντώσετε τους μύες του ποδιού και της βουβωνικής χώρας
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα σε στάση πεταλούδας. Φέρτε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας και πιάστε τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Ενώ χαλαρώνετε τα πόδια και τη βουβωνική χώρα, πιέστε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας στο πάτωμα όσο οι μύες των ποδιών σας δεν πονάνε.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Συμβουλές
- Τεντώστε μετά από κάθε προπόνηση. Οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, καθιστώντας τους μυς πιο ευέλικτους και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Εάν θέλετε να εξασκήσετε το τέντωμα πριν από την άσκηση, προθερμανθείτε πρώτα περπατώντας ή κάποια άλλη κίνηση που τεντώνει τους μυς σας.
