Ο ανθρώπινος ώμος είναι μια άρθρωση που έχει έναν πολύπλοκο βιολογικό μηχανισμό επειδή έχει ένα πολύ ευρύ φάσμα κινήσεων στο σώμα. Επομένως, υπάρχουν πολλοί μύες, τένοντες, νεύρα, σύνδεσμοι και αιμοφόρα αγγεία που καλύπτουν τον ώμο, για να παρέχουν ευελιξία και υποστήριξη. Ωστόσο, αυτό καθιστά επίσης την περιοχή ευαίσθητη σε τραυματισμούς. Το τακτικό τέντωμα των ώμων σας, ειδικά πριν και μετά από έντονη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκών κράμπων ή άλλων τραυματισμών.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προθέρμανση
Βήμα 1. Βάλτε το αίμα σας να ρέει
Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πριν τεντωθείτε ή ασκηθείτε. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τους αγκώνες σας να αγγίζουν. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να συναντηθούν και το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ.
- Είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα ζεστό ντους, να εφαρμόσετε μια υγρή ζέστη ή να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του για λίγα λεπτά πριν προσπαθήσετε να τεντωθείτε καθώς οι μύες των ώμων σας γίνονται πιο ευέλικτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε μυϊκό σχίσιμο.
- Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού με καρδιαγγειακή άσκηση θα αντλήσει περισσότερο ζεστό αίμα σε όλους τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των μυών γύρω από τους ώμους σας.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας δεν έχει τραυματιστεί
Το να προσπαθείς να τεντώσεις τον ώμο σου όταν τραυματίζεσαι σίγουρα δεν συνιστάται, εκτός αν πρόκειται για μια μικρή μυϊκή κράμπα. Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κινείτε τον ώμο σας, σημαίνει ότι έχετε διάστρεμμα στην άρθρωση. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία (γιατρό, χειροπράκτη ή θεραπευτή) πριν κάνετε οποιαδήποτε διάταση ή άλλη άσκηση.
- Το ελαφρύ τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από μικρές μυϊκές κράμπες επειδή μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών, να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να αυξήσει την ευλυγισία.
- Οι συνηθέστερα εξαρθρωμένες αρθρώσεις των ώμων περιλαμβάνουν επίσης τις γλονοβυθικές και ακρωμιοκλειδικές (ή AC για συντομία) αρθρώσεις.
- Η εφαρμογή πάγου στην άρθρωση που διαστρέφεται μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και στη μείωση του πόνου.
Βήμα 3. Μετακινήστε τους ώμους σας προς όλες τις κατευθύνσεις
Όταν έχετε ζεσταθεί και είστε σίγουροι ότι ο ώμος σας δεν έχει τραυματιστεί σοβαρά, προετοιμαστείτε για ελεύθερη κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις. Ξεκινήστε αργά, ελέγξτε τις κινήσεις σας και θυμηθείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά. Οι μυϊκές ίνες χρειάζονται οξυγόνο για να κινηθούν και να λειτουργήσουν.
- Σηκώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και στρίψτε προς τα εμπρός σε μεγάλο κύκλο για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μειώστε τον κύκλο περιστροφής σας (κάντε τον βρόχο πιο σφιχτό) για τα επόμενα 15 δευτερόλεπτα. Αφού ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα, κάντε το ξανά με περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθήστε να αγγίξετε τους ώμους σας στα αυτιά σας και μετά αφήστε τους ώμους σας να πέσουν αργά και εντελώς χαλαρά. Όταν οι ώμοι σας φτάσουν στην υψηλότερη θέση τους όταν σηκωθείτε, κρατήστε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.
Μέρος 2 από 2: Να κάνετε το τέντωμα ώμων
Βήμα 1. Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μύες του στήθους σας
Αυτοί οι μύες είναι πολύ σφιγμένοι και τραβούν τους ώμους σας προς τα εμπρός.
Σταθείτε κοντά σε μια πόρτα, κρατήστε την πόρτα με τα χέρια τεντωμένα και παράλληλα με το πάτωμα. Πιάστε το πλαίσιο της πόρτας και γείρετε αργά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας πίσω από τους ώμους σας και τεντώνοντας το στήθος, τους άνω βραχίονες και τους πρόσθιους δελτοειδείς μυς. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε συνεχόμενες φορές
Βήμα 2. Τεντώστε τους τραπεζοειδείς μύες λυγίζοντας το λαιμό σας στο πλάι
Ο άνω τραπεζοειδής μυς είναι ένας μεγάλος εξωτερικός μυς που εκτείνεται από την κορυφή του λαιμού σας (και τη βάση του κρανίου σας) έως τις ωμοπλάτες σας και την άκρη του ώμου σας. Αυτός ο μυς συνήθως λειτουργεί όταν σηκώνετε τον ώμο σας και είναι γενικά επώδυνος και δύσκαμπτος όταν τον τεντώνετε. Αυτός ο μυς είναι μια από τις πιο συχνά τεντωμένες μυϊκές ομάδες, καθιστώντας τον εξαιρετικά σφιγμένο (μερικές φορές προκαλεί πονοκεφάλους). Κάντε αυτό το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Βήμα 3. Τεντώστε τους ρομβοειδείς μυς σας
Βρείτε έναν στύλο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο για να κρατήσετε. Χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τα χέρια σας για να τεντώσετε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Οι ρομβοειδείς μύες βρίσκονται στην κορυφή της πλάτης σας και συνδέουν τις ωμοπλάτες σας με τους θωρακικούς σπονδύλους - αυτοί οι μύες λειτουργούν για να τραβήξουν τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αυτός ο μυς γενικά αισθάνεται πόνο λόγω κακής στάσης του σώματος (σκυμμένου) και καθισμένου πολύ καιρό μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή
Βήμα 4. Για ένα πιο δύσκολο τέντωμα, δοκιμάστε ένα τέντωμα που μοιάζει με το ξύσιμο της πλάτης σας με μια πετσέτα
Αυτή η θέση είναι πιο περίπλοκη και απαιτεί ευελιξία. Αυτή η θέση τεντώνει τους εσωτερικούς περιστροφείς στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου, τους εξωτερικούς περιστροφείς στο πίσω μέρος της άρθρωσης του ώμου και τους τρικέφαλους μυς στο πίσω μέρος του άνω χεριού. Είναι σημαντικό να κρατάτε τον λαιμό και τη θωρακική σπονδυλική στήλη ίσια κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Κάντε τέσσερα σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Πάρτε μια μικρή πετσέτα και λυγίστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας, αφήνοντας το άκρο της πετσέτας να κρέμεται πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας προς τα πάνω για να πιάσετε το κρεμαστό άκρο της πετσέτας. Τραβήξτε την πετσέτα πάνω και κάτω κρατώντας την πετσέτα τεντωμένη. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές στη σειρά και αλλάξτε στην αντίθετη θέση
Συμβουλές
- Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου αντί να κάνετε πολλά ταυτόχρονα και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
- Εάν έχετε σκολίωση ή προβλήματα με τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη, ζητήστε πάντα τη συμβουλή του γιατρού ή του θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
- Βεβαιωθείτε ότι θυμάστε να αναπνέετε όταν τεντώνεστε. Αυτό βοηθά στο άνοιγμα των μυϊκών ινών και παρέχει επίσης μια άλλη εστίαση στο μυαλό σας εκτός από το μήκος του ίδιου του τεντώματος.
- Εάν τεντωθείτε σωστά, δεν θα αισθανθείτε πόνο την επόμενη μέρα. Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί εάν τεντωθείτε πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε την ένταση του τεντώματος που κάνετε.
