Το τέντωμα των μυών του μηρού, όπως ο τετρακέφαλος στο μπροστινό μέρος του μηρού και οι προσαγωγικοί μύες στο εσωτερικό του μηρού, πρέπει να γίνονται πριν από οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί τα πόδια για να αποφύγει τον τραυματισμό των μυών της βουβωνικής χώρας. Επιπλέον, οι ασκήσεις διατάσεων λειτουργούν για να αυξήσουν τη ροή του αίματος στους μύες και να κάμψουν τον μυϊκό ιστό που πρέπει να εκπαιδευτούν έτσι ώστε να μην τραυματιστεί ή σκιστεί. Οι ασθενείς με τραύματα στα πόδια που πρέπει να υποβληθούν σε τακτική φυσιοθεραπεία θα πρέπει πρώτα να τεντώσουν τους μηρούς των μηρών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Να κάνετε το Quads Stretch
Βήμα 1. Φέρτε μια φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μυς
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μυς, φέρτε την αριστερή σας φτέρνα στους αριστερούς γλουτούς σας όσο μπορείτε ενώ οδηγείτε το αριστερό γόνατό σας προς το πάτωμα μέχρι ο τετρακέφαλος μυς να τεντωθεί και να επιμηκυνθεί ελαφρώς. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα διατηρώντας την ισορροπία και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Σταματήστε το τέντωμα εάν ο τετρακέφαλος είναι επώδυνος.
- Αφού τεντώσετε τον αριστερό τετρακέφαλο, κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε τον δεξιό τετρακέφαλο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας τακούνι στους δεξιούς γλουτούς σας.
- Καθώς τραβάτε το πίσω μέρος του ποδιού σας προς τους γλουτούς σας, φέρτε το γόνατό σας ελαφρώς πίσω για πιο έντονο τέντωμα.
Βήμα 2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και φέρτε μια φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε χαλί ή να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ως βάση. Αφού ξαπλώσετε στο στομάχι, λυγίστε το αριστερό γόνατο και στη συνέχεια κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι η φτέρνα σας να αγγίξει τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές των γοφών αγγίζουν συνεχώς το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
Αφού τεντώσετε το αριστερό σας πόδι, κάντε το ίδιο για να δουλέψετε το δεξί σας πόδι
Βήμα 3. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πίσω μέρος του ποδιού σας σε μια καρέκλα ή πάγκο για να εξασκηθείτε στην άρση βαρών
Προετοιμάστε μια καρέκλα που κάθεται στο ύψος του γόνατος ή χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για να εξασκήσετε την άρση βαρών εάν γυμναστείτε στο γυμναστήριο. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού σε μια καρέκλα ή πάγκο διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω ενώ σπρώχνετε την κάτω κοιλιά σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 4-5 φορές. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, τοποθετήστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε τον δεξιό τετρακέφαλο.
Σταματήστε το τέντωμα εάν ο μυς αισθάνεται πόνο. Ακόμα κι αν οι τετρακέφαλοι είναι άβολοι όταν τεντώνεστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να πονέσει ή να σκίσει ο μυς
Βήμα 4. Λυγίστε το ένα γόνατο ενώ κάθεστε στο πάτωμα
Εκτός από τη χρήση καρέκλας ή πάγκου, μπορείτε να τεντώσετε τον τετρακέφαλο με τον ίδιο τρόπο ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Αφού καθίσετε στο πάτωμα ενώ τεντώνετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και μετά τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Πιάστε το πόδι του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, φέρτε αργά την αριστερή σας φτέρνα στο αριστερό ισχίο σας όσο μπορείτε. Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και γείρετε προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 ° με το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 4-5 φορές. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια τεντώστε το δεξί τετρακέφαλο με τον ίδιο τρόπο.
Εάν πονάει το γόνατό σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, επιλέξτε έναν άλλο τρόπο για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πόνο σε άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή αδυναμία στην άρθρωση του γόνατος
Βήμα 5. Γονατίστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γιόγκα και εκτελέστε ένα μπροστινό lunge
Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική στο τέντωμα των τετρακεφάλων ένα κάθε φορά. Αφού γονατίσετε, κάντε το αριστερό σας πόδι μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατα είναι σε ορθή γωνία. Για να τεντώσετε τον δεξιό τετρακέφαλο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ προχωράτε ελαφρώς στην κάτω κοιλιακή χώρα μέχρι να αισθανθείτε ότι ο δεξιός τετρακέφαλος επιμηκύνεται και στη συνέχεια κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα το πολύ. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 10 φορές και στη συνέχεια τεντώστε τον αριστερό τετρακέφαλο με τον ίδιο τρόπο.
Για να δουλέψετε το άλλο πόδι, χρησιμοποιήστε το αριστερό γόνατό σας για να γονατίσετε και στη συνέχεια κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου ο αριστερός τετρακέφαλος τεντωθεί ελαφρώς
Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα των Hamstrings και Deep Thighs
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι, γείρετε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας
Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική στο τέντωμα των μυών της πλάτης και του ισχίου. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια και τα δάχτυλά σας προς την πλάτη των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν αρχίζετε να ασκείστε, δεν πειράζει. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να χαμηλώσει το σώμα σας πέρα από τις δυνατότητές σας, ώστε να μην τραυματίσετε τους μυς σας.
Σταματήστε το τέντωμα εάν ο μυς αισθάνεται πόνο. Όταν τεντωθούν, οι μύες του ισχίου θα επιμηκυνθούν αργά, αλλά δεν προκαλούν πόνο
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα του οπίσθιου ιμάντα μετακινώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια γέρνοντας στο πλάι
Σταθείτε ίσια κρατώντας τους γοφούς σας. Μετακινήστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι με απόσταση 5-10 cm. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο διατηρώντας το δεξί γόνατο ίσιο. Σκύψτε ελαφρώς προς τα δεξιά μέχρι να τεντωθεί ελαφρώς το δεξιό οστό. Αλλάξτε σε όρθια θέση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας, λυγίζοντας ελαφρώς το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια γείρετε προς τα αριστερά μέχρι να τεντωθεί ελαφρώς ο αριστερός βραχίονας.
- Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση, εξασκηθείτε να κρατάτε τον τοίχο με το ένα χέρι.
- Ο οσφυϊκός είναι ένας μυς που εκτείνεται στο πίσω μέρος του μηρού από την πτυχή του γόνατος στο ισχίο.
Βήμα 3. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ενωμένα για να τεντώσετε τους προσαγωγούς μύες
Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Αφού ενώσετε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, φέρετε τις φτέρνες σας στη βουβωνική χώρα μέχρι να τεντωθεί ελαφρώς ο τετρακέφαλος. Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, απλώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Για πιο έντονο τέντωμα, πιέστε τους μηρούς σας προς τα κάτω με τα χέρια σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 4-5 φορές για να κάμψετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Εάν αυτό το τέντωμα είναι άβολο, απλώς ασκήστε ελαφριά πίεση στους μηρούς σας για να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα για μέγιστο τέντωμα των προσαγωγών μυών.
- Ρυθμίστε την ένταση του εσωτερικού τεντώματος του μηρού προσαρμόζοντας την απόσταση μεταξύ της φτέρνας και της βουβωνικής χώρας. Το τέντωμα γίνεται πιο έντονο όσο πιο κοντά είναι η απόσταση.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλαγιές για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας ενώ στέκεστε
Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα, κάντε αριστερό πόδι προς τα αριστερά έως και 60-90 cm, στη συνέχεια ισιώστε το δεξί γόνατο αργά μέχρι να τεντωθεί λίγο το δεξί εσωτερικό μηρό. Αφού κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα, πιέστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας αργά το δεξί σας γόνατο ενώ μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι για να τεντώσετε τον αριστερό σας εσωτερικό μηρό. Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Οι πλάγιες εκτοξεύσεις είναι ιδανικές για ζέσταμα πριν τρέξετε ή για τζόκινγκ αν δεν μπορείτε να τεντωθείτε ξαπλωμένοι
Βήμα 5. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα αγγίζοντας τους γλουτούς σας στον τοίχο και τοποθετώντας τα πόδια σας κάθετα στον τοίχο
Καθίστε στο πάτωμα στον τοίχο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Φέρτε τη μία πλευρά των γοφών σας στον τοίχο και στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα κοιτώντας τον τοίχο. Ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και στη συνέχεια σύρετε τους γλουτούς σας προς τον τοίχο. Στηρίξτε τη φτέρνα και το πίσω μέρος του ποδιού στον τοίχο. Για να τεντώσετε τους προσαγωγούς μύες, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Για πιο έντονο τέντωμα, χαμηλώστε τα πόδια σας αργά προς το πάτωμα.
Ισιώστε και τα δύο γόνατα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Εάν αισθάνεστε άβολα ξαπλωμένοι στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα, κουβέρτα ή μαξιλάρια καναπέ για να στηρίξετε τους γλουτούς σας
Βήμα 6. Κάντε τη στάση της πεταλούδας ενώ κάθεστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των εσωτερικών μυών του μηρού, αλλά είναι πιο δύσκολη από άλλες κινήσεις. Ξεκινήστε την άσκηση κάθεστε στο πάτωμα (κατά προτίμηση σε χαλάκι γιόγκα) με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα πίσω σας και με τις δύο παλάμες. Ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, πιέστε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας. Σταματήστε το τέντωμα εάν ο μυς αισθάνεται πόνο. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 1-10 λεπτά ή όπως θέλετε.
- Εκτός από το τέντωμα του τετρακέφαλου και του εσωτερικού των μηρών, αυτή η στάση βοηθά στη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών.
- Στη γιόγκα, η στάση της πεταλούδας είναι γνωστή ως στάση δεσμευμένης γωνίας ή baddha konasana.
Συμβουλές
- Το τέντωμα των τετρακέφαλων μυών είναι επίσης ευεργετικό για την κάμψη των καμπτήρων των ισχίων του ισχίου, που είναι οι τένοντες που σηκώνουν και χαμηλώνουν το πόδι. Τεντώνοντας τους καμπτήρες, το ισχίο παραμένει εύκαμπτο και χωρίς τραυματισμούς.
- Το τέντωμα των τετρακέφαλων μυών είναι πολύ αποτελεσματικό στην πρόληψη των κράμπες στα πόδια.
