Η δυσανάλογη θέση των ώμων μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στον αυχένα και την πλάτη που προκαλεί χρόνιο πόνο και μερικές φορές σοβαρούς πονοκεφάλους. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να εμφανιστεί ή να επιδεινωθεί λόγω της συνήθειας να κάθεστε στη δουλειά χρησιμοποιώντας υπολογιστή ενώ σκύβετε και προκαλείτε μυϊκή ατροφία. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να διατηρήσετε τη σωστή στάση και να διαχειριστείτε τον πόνο στον ώμο.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Επαναφορά της θέσης του ώμου
Βήμα 1. Εκτελέστε κινήσεις για να δυναμώσετε τους μυς στη μέση της πλάτης
Η ικανότητα να τραβάτε τους ώμους προς τα πίσω και να τους διατηρείτε στο ίδιο επίπεδο καθορίζεται από τη δύναμη των μυών στη μέση της πλάτης που βρίσκονται ανάμεσα στις δύο ωμοπλάτες, δηλαδή τους παρασπονδυλικούς, ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς και μυς του υποσπονδυλικού μυός. Οι ώμοι θα λυγίσουν εάν αυτή η μυϊκή ομάδα είναι πολύ αδύναμη. Οι ισχυροί μύες του άνω μέρους της πλάτης είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
- Αυξήστε τη δύναμη των μυών μεταξύ των ωμοπλάτων κάνοντας κινήσεις κωπηλασίας χρησιμοποιώντας εξοπλισμό για προπόνηση με βάρη (μηχανή κωπηλασίας). Ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφριά βάρη και μερικές επαναλήψεις της κίνησης. Σταδιακά, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη και κάντε περισσότερη κίνηση για 4-6 εβδομάδες.
- Εκτελέστε μια αντίστροφη μύγα κρατώντας αλτήρες για να ενισχύσετε τους ρομβοειδείς και τους τραπεζοειδείς μύες. Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου για προπόνηση με βάρη που κρατούν αλτήρες, 1 αλτήρα στο 1 χέρι. Σκύψε μπροστά και κοίτα κάτω. Ενώ κρατάτε αλτήρες, ενώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα στα πλάγια στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να είναι κοντά μεταξύ τους. Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
- Το κολύμπι είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση γιατί δουλεύει τους μυς σε όλο το σώμα, ειδικά τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια. Επιπλέον, το κολύμπι σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στην επιφάνεια του νερού και να κολυμπήσετε σε ευθεία γραμμή.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην κάμψη της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Μια κανονική σπονδυλική στήλη έχει μια φυσική καμπύλη στο πίσω μέρος, αλλά μια πολύ λυγισμένη στάση θα σχηματίσει μια καμπούρα έτσι ώστε η πλάτη να είναι σκληρή και επώδυνη. Μια άκαμπτη καμπούρα (ιατρικά ονομάζεται κύφωση) ωθεί τους ώμους και το λαιμό προς τα εμπρός. Επομένως, προσπαθήστε να λυγίσετε τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη (κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση) έτσι ώστε να μπορεί να διορθωθεί η θέση των ώμων.
- Ξαπλώστε στην μπάλα για άσκηση με τα πόδια στο πάτωμα και κοιτώντας ψηλά. Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να βρίσκεται στην κορυφή της μπάλας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Όταν αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα (χωρίς πόνο), κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση 10-15 φορές την ημέρα.
- Κάντε τη στάση "Superman". Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα σε ένα χαλάκι, ενώ απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πηγούνι, τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όπως το "Superman" πετά και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές την ημέρα. Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας για να αποφύγετε την αγκύλωση της πλάτης σας πολύ όταν σηκώνετε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας.
- Το κολύμπι, η κωπηλασία χρησιμοποιώντας εξοπλισμό προπόνησης με βάρη και η γιόγκα είναι ευεργετικά για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και άλλων τμημάτων του σώματος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα σε ένα οσφυϊκό φορείο τοποθετημένο στη μέση σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι για 1 λεπτό και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο σε 5 λεπτά. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μέρα. Αφού ξαπλώσετε ανάσκελα με ένα οσφυϊκό φορείο στη μέση σας, τεντώστε αργά την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την εξάλειψη της συνήθειας να κάθεστε σκυμμένοι.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μύες του στήθους και του λαιμού σας
Εκτός από τους αδύναμους μυς του άνω μέρους της πλάτης, οι πολύ σκληροί μύες του θώρακα θα τραβήξουν επίσης τους ώμους προς τα εμπρός, έτσι ώστε η θέση των ώμων να είναι προβληματική. Κατά ειρωνικό τρόπο, πολλοί άνδρες που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο έχουν αυτή τη στάση. Εκπαιδεύουν τους μύες του θώρακα και του μπροστινού ώμου πολύ συχνά, αλλά όχι αρκετά για να εκπαιδεύσουν τους ρομβοειδείς μυς (μεταξύ των ωμοπλάτων) και τους μυς του πίσω ώμου. Αντί να εστιάζετε μόνο στην ενδυνάμωση, βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να εξασκήσετε το τέντωμα των μυών του στήθους σας. Το ίδιο πρόβλημα συμβαίνει όταν οι μύες του κάτω αυχένα (τραπεζοειδείς και ωμοπλάτες) γίνονται πολύ δύσκαμπτοι / ισχυροί επειδή οι ώμοι θα ανασηκωθούν έτσι ώστε το σώμα να φαίνεται κουλουριασμένο.
- Για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας, σταθείτε δίπλα σε μια πόρτα ή έναν τοίχο και σηκώστε τα χέρια σας (που βρίσκονται κοντά στην πόρτα/τον τοίχο) στο ύψος των ώμων ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Αυτή η στάση μοιάζει με έναν τερματοφύλακα που σηκώνει το ένα χέρι. Αγγίξτε το χέρι σας στην πόρτα/τον τοίχο για να τεντώσετε τους ώμους σας για 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε το πρόσωπό σας στην αντίθετη πλευρά (με τα χέρια ψηλά) για πιο έντονο τέντωμα ώμων. Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον άλλο ώμο. Εξασκηθείτε 5-10 λεπτά καθημερινά για να λυγίζετε τους μύες του στήθους σας και να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Αφού ζεστάνετε τους μυς του λαιμού σας, τεντώστε γέρνοντας το κεφάλι σας στο πλάι ενώ φέρνετε το αυτί σας στον ώμο σας και κρατώντας το για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση αριστερά και δεξιά 5-10 φορές την ημέρα. Οι ώμοι σας θα επανέλθουν σιγά σιγά αν τεντώνετε τακτικά τους μυς του λαιμού σας.
Βήμα 4. Δείτε έναν χειροπράκτη
Ο χειροπράκτης είναι πιστοποιημένος θεραπευτής ικανός να εκτελεί αξιολογήσεις στάσης. Εκτός από τον προσδιορισμό του αν η στάση ενός ατόμου είναι καλή ή κακή, είναι σε θέση να προσδιορίσει την αιτία και να δώσει λύσεις. Είναι σε θέση να διαγνώσει ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης που καθιστούν προβληματική τη θέση του ώμου (σκολίωση, οστεοπόρωση, υπερκύφωση), συνήθως χρησιμοποιώντας ακτίνες Χ. Είναι επίσης σε θέση να εκτελέσει θεραπεία σπονδυλικής στήλης μέσω χειροκίνητου χειρισμού των αρθρώσεων για κάμψη και αποκατάσταση της λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης.
- Ο χειροπράκτης μπορεί να χειριστεί την πίσω άρθρωση μεταξύ των ωμοπλάτων για τη θεραπεία του πόνου στον ώμο. Αυτή η περιοχή συχνά παραβλέπεται όταν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης μπορεί να είναι πολύ ευεργετικός για τον πόνο στον ώμο.
- Μια προβληματική θέση του ώμου μπορεί να προκληθεί από μια ήπια εξάρθρωση που ονομάζεται υπεξάρθρημα επειδή η άρθρωση δεν βρίσκεται στη σωστή θέση. Ζητήστε από τον χειροπράκτη να εξετάσει και τις δύο αρθρώσεις των ώμων εκτός από τη σπονδυλική στήλη.
- Μερικές φορές, το άνισο ύψος των ώμων προκαλείται από προβλήματα στο κάτω μέρος του σώματος, όπως ένα πιο κοντό πόδι ή μια κεκλιμένη λεκάνη. Για να έχετε θετικό αντίκτυπο στο πάνω μέρος του σώματός σας, διορθώστε τη θέση της λεκάνης έτσι ώστε να είναι όρθια και φορέστε παπούτσια που έχουν ψηλότερο τακούνι.
- Θυμηθείτε ότι η θεραπεία της σπονδυλικής στήλης δεν είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης, όπως η σκολίωση και η υπερκύφωση λόγω οστεοπόρωσης.
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση της Αιτίας
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να διατηρείτε σωστή στάση σώματος
Συχνά, η κακή στάση του σώματος προκαλείται από τη συνήθεια να κάθεστε ή να στέκεστε ενώ σκύβετε. Ωστόσο, είναι αδύνατο να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη σαν ένα στύλο. Υπάρχουν 3 φυσικές καμπυλότητες στην κανονική σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να μοιάζει με το γράμμα S όταν το βλέπουμε από το πλάι. Το μπροστινό τόξο στο λαιμό συνδέεται με το πίσω τόξο στο πάνω μέρος της πλάτης και το μπροστινό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν βλέπουμε από το πλάι, ο ώμος είναι μια μονάδα με την άρθρωση του ισχίου (στη μέση της λεκάνης) μέχρι τον αστράγαλο.
- Όταν κάθεστε, στέκεστε και περπατάτε, συνηθίστε να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω, να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας, να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά και να κοιτάτε ευθεία μπροστά. Μην σκύβετε, κοιτάζετε προς τα κάτω ή μην κάθεστε στο πλάι γιατί στηρίζεται στη μία πλευρά του σώματός σας.
- Η κακή στάση του σώματος είναι πολύ επιζήμια για τα παιδιά επειδή τα οστά που μεγαλώνουν θα παραμορφωθούν επειδή έχουν συνηθίσει να σκύβουν ή να κάνουν δραστηριότητες με κακή στάση του σώματος. Η παραμορφωμένη στάση του σώματος είναι πολύ δύσκολο να αποκατασταθεί ως ενήλικας.
- Η κακή στάση καταπονεί τους μυς και τις αρθρώσεις, προκαλώντας πόνο, προκαλώντας χρόνιο πόνο και αυξάνοντας τον κίνδυνο αρθρίτιδας και τραυματισμού.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τους τραυματισμούς στον ώμο με τον σωστό τρόπο
Οι τραυματισμοί στον ώμο από αθλήματα ή τραύματα, όπως σε τροχαίο ατύχημα ή πτώση, μπορούν να αλλάξουν τη στάση του ώμου και του άνω μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, εξάρθρωση ώμων, εξάρθρωση των αρθρώσεων ώμου, κατάγματα του άνω βραχίονα ή της κλείδας, διαστρέμματα και μυϊκά δάκρυα διαφορετικής σοβαρότητας θα τραβήξουν την άρθρωση του ώμου πιο κάτω ή προς τα εμπρός. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε τον τραυματισμό με τον σωστό τρόπο και ότι ο ώμος σας έχει επουλωθεί πλήρως πριν επιστρέψετε σε δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη στον ώμο.
- Μερικές φορές, η φυσιοθεραπεία χρειάζεται για τη θεραπεία ενός σοβαρού τραυματισμού του ώμου για να αποκατασταθεί η δύναμη σε ολόκληρη την ομάδα των μυών του ώμου και να αποκατασταθεί η ικανότητα της γλονοβυθικής άρθρωσης (καμπούρα και εσοχή ώμου) να επιτύχει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Η αδυναμία κίνησης και χρήσης του ώμου λόγω χρόνιου πόνου, μη επουλωμένων τραυματισμών στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδας προκαλεί ατροφία και βραχύτητα των μυών γύρω από τον ώμο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σταδιακά, η θέση των ώμων γίνεται ανώμαλη λόγω αδύναμων και δύσκαμπτων μυών.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε σκολίωση
Η σκολίωση προκαλεί μια ανώμαλη (παραμορφωμένη) καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό συμβαίνει συνήθως στη σπονδυλική στήλη. Οι ώμοι που δεν έχουν το ίδιο ύψος μπορεί να είναι ένδειξη σκολίωσης. Επιπλέον, μία από τις ωμοπλάτες είναι συνήθως πιο εμφανής. Οι δυσανάλογοι ώμοι και η κακή στάση του άνω μέρους του σώματος είναι συνήθως δείκτες για έναν σχολικό λειτουργό υγείας ή οικογενειακό γιατρό ότι ένα παιδί έχει σκολίωση.
- Η σκολίωση αρχίζει να εμφανίζεται και συνεχίζεται σε όλη την παιδική ηλικία (πρώιμη εφηβεία). Μετά την ενηλικίωση, η σπονδυλική στήλη σχηματίζεται και ο σκελετός σταματά να μεγαλώνει.
- Η σκολίωση είναι συχνότερη στα έφηβα κορίτσια και τείνει να επιδεινώνεται.
- Η άνιση θέση του ώμου λόγω σκολίωσης δεν μπορεί να διορθωθεί. Ωστόσο, προσπαθήστε να δυναμώσετε τον ώμο σας έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Συνηθίστε να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος, έτσι ώστε το πρόβλημα να μην επιδεινωθεί.
Βήμα 4. Αποτρέψτε την οστεοπόρωση.
Η οστεοπόρωση, γνωστή και ως οστική απώλεια, εμφανίζεται λόγω έλλειψης πρόσληψης μετάλλων στα οστά. Η έλλειψη μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βόριο κάνει τα οστά να σπάνε εύκολα, ειδικά το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Τα σπασμένα οστά λόγω συμπίεσης στην πλάτη είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα και τείνουν να προκαλέσουν μια καμπούρα (υπερκύφωση) έτσι ώστε οι ώμοι και ο λαιμός να ωθούνται προς τα εμπρός. Η καμπούρα μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο χειρουργικά για να αποκατασταθεί το σχήμα της σπονδυλικής στήλης και η θέση των ώμων.
- Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένες γυναίκες του Καυκάσου και της Ασίας, ειδικά σε εκείνες που είναι αδύνατες και σπάνια κινούνται.
- Αποτρέψτε την οστεοπόρωση καταναλώνοντας ασβέστιο και βιταμίνη D στις σωστές δόσεις και ασκώντας τακτικά.
- Το ασβέστιο βρίσκεται σε τρόφιμα από γάλα χαμηλών λιπαρών, πράσινα λαχανικά, σολομό, τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά με βιταμίνες και μέταλλα και χυμούς φρούτων.
Συμβουλές
- Μια σημαντική πτυχή της διατήρησης καλής στάσης είναι να γνωρίζετε τη στάση σας. Για αυτό, κοιτάξτε κάθε τόσο στον καθρέφτη για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, παρατηρήστε πώς είναι και συνηθίστε να γνωρίζετε τη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Εξασκηθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας περπατώντας με ένα χοντρό βιβλίο από πάνω. Αυτή η μέθοδος φαίνεται παλιομοδίτικη, αλλά εξακολουθεί να είναι χρήσιμη για τη δημιουργία καλής στάσης, ειδικά για την προπόνηση της θέσης του κεφαλιού, του λαιμού, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
- Εάν έχετε σκολίωση ή άλλα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε το γιατρό, τον χειροπράκτη ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση.
- Στην αρχή η άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί να φαίνεται περίεργη επειδή έχετε συνηθίσει να κάθεστε και να στέκεστε με μια συγκεκριμένη στάση (λυγισμένη).
