Είτε είστε αρχάριος δρομέας είτε έμπειρος δρομέας, πιθανότατα αισθανθήκατε κουρασμένοι ενώ τρέχετε. Αυτό δεν φαίνεται να σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουραστείτε, φροντίστε το σώμα σας δίνοντάς του όλα όσα χρειάζεται και ετοιμαστείτε να τρέξετε. Πρέπει επίσης να τρέχετε αποτελεσματικά για να μην σπαταλάτε ενέργεια άσκοπα και να χρησιμοποιείτε τον σωστό τρόπο τρεξίματος. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε για να αυξήσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο από καιρό σε καιρό, ώστε να μπορείτε να τρέχετε καλύτερα χωρίς να κουραστείτε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αποτελεσματική λειτουργία
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη σωστή ταχύτητα
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τρέξετε γρήγορα όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας, αλλά προσπαθήστε να ελέγξετε την παρόρμηση καθώς αυτό μπορεί να σας κουράσει γρήγορα. Αντίθετα, τρέξτε με ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε μέχρι να τελειώσει το τρέξιμο. Προσπαθήστε να τηρήσετε τη ρυθμισμένη ταχύτητα.
Παρακολουθήστε την απόσταση και το χρόνο που μπορείτε να διανύσετε για να μάθετε τον ρυθμό σας και, στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές για να διατηρήσετε τη συνέπεια
Βήμα 2. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρούς καθώς τρέχετε
Κρατήστε το πηγούνι και τους ώμους σας πίσω (αλλά χαλαροί) για να μην τεντωθείτε. Τα μόνα μέρη που πρέπει να κρατήσετε σε ένταση είναι οι μυς του πυρήνα σας. Ένας σφιχτός λαιμός και ώμοι μπορούν να ασκήσουν πίεση στο λαιμό σας και να κουράσουν τους μυς σας, ώστε να μην μπορείτε να τρέχετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας χαλαρό καθώς τρέχετε
Βήμα 3. Κουνήστε τα χέρια σας καθώς τρέχετε
Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς τρέχετε. Γυρίστε τα χέρια σας μπρος -πίσω στους ώμους σας για να ισορροπήσετε το σώμα σας καθώς τρέχετε και να δώσετε ώθηση προς τα εμπρός.
Κουνώντας τα χέρια, θα διατηρηθεί επίσης ο ρυθμός της κίνησης των ποδιών
Βήμα 4. Προσαρμόστε τον ρυθμό στην αναπνοή σας για να μην κουραστείτε
Στο τέλος κάθε νέου χιλιομέτρου, περάστε το πρώτο λεπτό εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέοντας από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας για να επαναφέρετε την αναπνοή σας σε καλό ρυθμό.
Όταν εισπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, αναπνέετε από την κοιλιά σας (και εμπλέκεται στο διάφραγμα), το οποίο θα σταθεροποιήσει την αναπνοή σας και θα σας βοηθήσει να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να κουραστείτε
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό ενώ τρέχετε
Παρακολουθήστε την ένταση τρεξίματος παρακολουθώντας τους καρδιακούς παλμούς σας, ώστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά και να μην κουραστείτε. Φορέστε ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που μπορεί να παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μπορείτε να το παρακολουθείτε ενώ τρέχετε.
Υπόδειξη:
Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο πριν τρέξετε, ώστε να γνωρίζετε το εύρος που χρειάζεστε.
Βήμα 6. Τρέξτε με φίλους ή μπείτε σε μια κοινότητα δρομέων
Ξεκινήστε να τρέχετε με φίλους για να αυξήσετε τα κίνητρα. Βρείτε μια κοινότητα δρομέων στην περιοχή σας και εγγραφείτε για να βελτιώσετε τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερη είναι η ικανότητά σας να τρέχετε χωρίς να κουραστείτε. Οι φίλοι ή η κοινότητα μπορούν να σας παρακινήσουν να τρέξετε.
- Κάνοντας ένα κοινοτικό τρέξιμο μπορεί επίσης να προσθέσετε λίγο ανταγωνισμό που σας κουράζει λιγότερο.
- Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που έχετε με άλλα άτομα ενώ τρέχετε μπορεί να αποσπούν την προσοχή από την κούραση.
Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε την Αντοχή
Βήμα 1. Ακούστε μουσική ενώ τρέχετε για να αυξήσετε την αντοχή
Η μουσική είναι ένα καλό μέσο για να αυξήσετε τα κίνητρα για να συνεχίσετε να τρέχετε και να αποσπάσετε την προσοχή από την κούραση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μουσική μπορεί να μειώσει την αντίληψη της κόπωσης έως και 10%. Ακούστε λοιπόν την αγαπημένη σας μουσική για να συνεχίσετε να τρέχετε!
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής που έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τα κίνητρα καθώς τρέχετε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε ενώ ακούτε μουσική σε περιοχές με μεγάλη κίνηση.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τα χιλιόμετρα σας ενώ τρέχετε
Γράψτε την απόσταση που διανύσατε ενώ τρέχατε και τον χρόνο που χρειάστηκε για να το κάνετε μετά από κάθε τρέξιμο. Χρησιμοποιείται για τη σύγκριση και την παρακολούθηση της προόδου σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να ορίσετε την απόσταση και το χρόνο που πρέπει να επιτύχετε για να αυξήσετε τα κίνητρά σας, ώστε να προπονηθείτε περισσότερο.
Χρησιμοποιήστε την τρέχουσα εφαρμογή για να παρακολουθείτε το χρόνο και τα χιλιόμετρα για εύκολη αναφορά
Βήμα 3. Αυξήστε τα χιλιόμετρα που τρέχετε κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα
Ακολουθήστε μια μέθοδο γνωστή ως "κανόνας 10 τοις εκατό". Το πρόσθετο ποσοστό είναι μικρό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, είναι εγγυημένο ότι θα βελτιώσετε δραστικά την ικανότητά σας να τρέχετε χωρίς να νιώθετε κουρασμένοι. Η αργά αύξηση των χιλιομέτρων επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται και να προσαρμόζεται στις νέες προκλήσεις χωρίς να κινδυνεύει να τραυματιστεί.
Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 8 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αυξήστε τα χιλιόμετρα σε 9 χιλιόμετρα την επόμενη εβδομάδα
Βήμα 4. Εναλλάξτε δύσκολες και προκλητικές διαδρομές με εύκολες
Εφαρμόστε τον κανόνα «σκληρά-εύκολα» για να αυξήσετε την αντοχή. Το κλειδί είναι να πιέσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν κάνετε ένα σκληρό τρέξιμο. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά σας κάθε φορά που τρέχετε, αυτός ο κανόνας "δύσκολα" σας επιτρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε αυξάνοντας την αντοχή σας και δίνοντας στο σώμα σας χρόνο να θεραπευτεί και να αναρρώσει.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μην προπονηθείτε και να αποτρέψετε τραυματισμούς
Υπόδειξη:
Ομαδοποιήστε το επίπεδο δυσκολίας του τρεξίματος σε κλίμακα 1-10. Αντί να τρέχετε με συνέπεια στη δυσκολία 5, δοκιμάστε να τρέξετε με τη δυσκολία 8 μια μέρα και μετά στο επίπεδο 3 μια άλλη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα μπορεί να τρέχει μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να κουράζεται.
Βήμα 5. Προσθέστε σπριντ στη ρουτίνα προπόνησής σας για να δημιουργήσετε καρδιο
Τα σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς κούραση. Κάντε σπριντ για να αυξήσετε τη συνολική σας αντοχή στο τρέξιμο και αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να την κάνετε λιγότερο βαρετή.
- Δοκιμάστε την άσκηση τρέχοντας στον λόφο. Κάντε ένα σπριντ 10 έως 20 δευτερολέπτων ανεβαίνοντας σε λόφο ή σε διάδρομο σε κλίση. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
- Κάντε διαλείμματα σπριντ, για παράδειγμα με σπριντ 50 μέτρων, έπειτα τρέξιμο 50 μέτρων. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 φορές.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα του σώματος
Βήμα 1. Ζεσταθείτε και τεντωθείτε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις
Οι μύες μπορούν να τεντωθούν αν δεν τεντωθείτε σωστά, ειδικά όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Ωστόσο, μην τεντώνεστε χωρίς να ζεστάνετε πρώτα τους μυς σας. Το τέντωμα των μυών που είναι ακόμα κρύο μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Υπόδειξη:
Κάντε δυναμικές διατάσεις για να έχετε δύο πράγματα σε μία δραστηριότητα. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα το καθένα: πεζοπορίες, καταλήψεις σωματικού βάρους, ψηλά γόνατα και άλματα.
Βήμα 2. Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες πριν τρέξετε
Περίπου 2 ώρες πριν τρέξετε, φάτε μια μεγάλη μερίδα τροφής πλούσια σε υδατάνθρακες. Τρώτε μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών, ρυζιού ή ψωμιού ολικής αλέσεως για να αποθηκεύσετε γλυκογόνο, ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς κούραση.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε μεγάλα γεύματα και τρέχετε πριν το σώμα σας προλάβει να χωνέψει το φαγητό. Εάν συμβεί αυτό, μπορεί να εμφανίσετε κράμπες ή πόνο.
- Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
Βήμα 3. Πίνετε πολύ νερό
Πίνετε τουλάχιστον 0,5 λίτρα νερό περίπου 30 λεπτά πριν τρέξετε. Όταν τρέχετε, πιείτε αρκετό νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά και να συνεχίσετε να τρέχετε. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι εάν είστε αφυδατωμένοι.
- Όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό, πιείτε περισσότερο νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά του σώματος που χάνονται με τη μορφή ιδρώτα.
- Η σωστή συνάντηση των υγρών του σώματος είναι επίσης πολύ σημαντική για να μην υποφέρετε από μυϊκές κράμπες.
Βήμα 4. Πιείτε καφεΐνη πριν από το τρέξιμο για μια ώθηση ενέργειας
Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό πριν τρέξετε για να δώσετε στο σώμα σας ένα τράνταγμα καφεΐνης που μπορεί να σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερο χωρίς να κουραστείτε. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει το κίνητρο για να συνεχίσει να τρέχει.
Προσοχή, μην καταναλώνετε πολύ καφεΐνη γιατί μπορεί να αυξήσει υπερβολικά τον καρδιακό ρυθμό
Βήμα 5. Φορέστε καλά παπούτσια για τρέξιμο
Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να έχει αντίκτυπο στα πόδια. Έτσι, αγοράστε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Εάν αισθάνεστε άνετα, τα πόδια σας είναι λιγότερο πιθανό να σφίξουν και μπορείτε να τρέξετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να κουραστείτε.
- Δοκιμάστε διάφορα παπούτσια για να βρείτε το πιο άνετο παπούτσι.
- Όσο το δυνατόν περισσότερο, αναζητήστε παπούτσια που σας κάνουν να νιώθετε σαν να τρέχετε ξυπόλυτοι.
Βήμα 6. Φορέστε ρούχα με καλή κυκλοφορία αέρα, έτσι ώστε το σώμα να μην υπερθερμανθεί
Όταν τρέχετε, η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί έως και 5 ° C, γεγονός που μπορεί να σας εξαντλήσει και να σας αναγκάσει να σταματήσετε να τρέχετε. Μην φοράτε βαμβακερά ρούχα γιατί μπορεί να βραχούν, να ζεσταθούν, να κολλήσουν και να επιβαρύνουν το σώμα. Φορέστε συνθετικά ρούχα ειδικά σχεδιασμένα για άσκηση.
