Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τον χρόνο εκτέλεσης των 800 μέτρων, μπορείτε να ρυθμίσετε την προπόνησή σας ώστε να τρέχει γρηγορότερα. Με σωστή άσκηση και δίαιτα, μπορείτε να σπάσετε προσωπικά ρεκόρ και να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμάστε το σώμα σας να τρέξει γρηγορότερα
Βήμα 1. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος και την κόπωση, καθώς και να χτίσετε μυς και να αυξήσετε την αντοχή. Η λάθος δίαιτα μπορεί να είναι ο λόγος που δυσκολεύεστε να σπάσετε το προσωπικό σας ρεκόρ 800 μέτρων.
-
Τρώτε τρόφιμα που είναι καλά για την υγεία όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας. Η κατανάλωση καλής τροφής θα βελτιώσει τη σύσταση του σώματος. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες θα παρέχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών και θα παρέχουν ενέργεια στο σώμα.
- Εάν προπονείστε για 30-45 λεπτά, καταναλώστε 3 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα της προπόνησης.
- Εάν προπονείστε για 46-60 λεπτά, καταναλώστε 5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα της προπόνησης.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη ή αλάτι. Η ζάχαρη και το αλάτι μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
- Φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μία ώρα πριν και 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μπανάνες, πρωτεϊνικά ποτά και ενεργειακές μπάρες χωρίς καφεΐνη.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό
Γενικά, το σώμα σας χρειάζεται 2 λίτρα νερό. Όταν τρέχετε, πρέπει να πίνετε περισσότερο για να αντισταθμίσετε την παροχή νερού και να σας εμποδίσουμε να επιβραδύνετε. Μην πίνετε επιπλέον νερό απρόσεκτα. Ακούστε το σώμα σας και πιείτε όταν διψάτε.
- Η κατανάλωση αρκετού νερού πριν και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική. Μία ώρα πριν τρέξετε και αμέσως μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε να πιείτε 450 γραμμάρια νερό.
- Προσέξτε για σημάδια αφυδάτωσης. Δίψα, ζάλη, ξηρά χείλη, δυσκολία στην ούρηση ή δυσκοιλιότητα είναι σημάδια αφυδάτωσης που βιώνει το σώμα. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.
Βήμα 3. Τεντώστε σωστά
Με το τέντωμα, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και το μήκος του τρεξίματός σας. Το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Τεντώστε τους μύες των ποδιών (οσφυϊκή χώρα, τετρακέφαλος και προσαγωγός) και το κάτω μέρος του σώματος (κάμψη ισχίου και γλουτούς). Προσπαθήστε να προσθέσετε 2-3 ασκήσεις διατάσεων κάθε εβδομάδα.
- Κάντε γιόγκα για να αυξήσετε την ευλυγισία του σώματος.
Βήμα 4. Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Δεν μπορείς να σπάσεις ένα ρεκόρ σε μια μέρα. Όπως και η προπόνηση για έναν μαραθώνιο, ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα μπορείτε να τρέχετε σε κορυφαία φόρμα ακόμη και αν δεν έχετε μεγάλη απόσταση.
- Ορίστε μια ημερομηνία λήξης της προπόνησης και εξασκηθείτε προς τα πίσω. Όταν θέλετε να τρέξετε 800 μέτρα, επιλέξτε μια ημερομηνία για να σπάσετε το ρεκόρ.
- Κάνετε 1-2 εντατικές, ποιοτικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα, όπως τρέξιμο tempo ή αναρρίχηση.
- Επιλέξτε ημερομηνία διακοπής. Χρησιμοποιήστε ημέρες ανάπαυσης για να δοκιμάσετε μέτρια άσκηση (όπως η γιόγκα) για να διατηρήσετε την ευελιξία. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά πριν από την ημέρα D του αγώνα.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδεύστε το σώμα σας
Βήμα 1. Γνωρίστε τους μηχανικούς λειτουργίας σας
Το τρέξιμο των 800 μέτρων είναι τρέξιμο μεσαίας απόστασης. Αυτός ο κλάδος τρεξίματος απαιτεί από τους δρομείς να διατηρούν την ταχύτητα ενώ τρέχουν και να κάνουν σπριντ στα τελευταία μέτρα. Για να τρέξετε, πρέπει να αναπτύξετε τις ακόλουθες τρεις ικανότητες:
- Αναπτύξτε δεξιότητες τρεξίματος μεσαίων αποστάσεων ή αυτό που είναι γνωστό ως αντοχή ταχύτητας. Πρέπει να διατηρήσετε την ταχύτητα στην αρχή του τρεξίματος ενώ ελέγχετε το σώμα σας. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε έναν άνετο αλλά γρήγορο ρυθμό ενώ τρέχετε και να αναγνωρίσετε ότι πρέπει να ξοδέψετε ενέργεια για να τρέξετε με μεγάλη ταχύτητα στο τέλος του αγώνα.
- Εξασκηθείτε στο τρέξιμο σε πλήθος δρομέων. Ο δρομέας των 800 μέτρων πρέπει να αντιμετωπίσει την κίνηση των δρομέων στη μέση του γηπέδου. Εξασκηθείτε στο τρέξιμο σε ομάδες, ώστε να μην κολλήσετε στην κυκλοφορία των δρομέων. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξακολουθείτε να γνωρίζετε τη θέση τρεξίματος χωρίς να ενοχλείτε το άτομο που βρίσκεται μπροστά σας.
- Τρέξτε αναερόβια. Στο τέλος του αγώνα (τελευταία 350-400 μέτρα), το σώμα σας θα νιώσει κουρασμένο επειδή έχετε τρέξει σχεδόν ισοδύναμα με ένα σπριντ. Δημιουργήστε αναερόβια ικανότητα τρεξίματος εξασκώντας σπριντ 400 μέτρων με γρηγορότερο ρυθμό από το συνηθισμένο και μετά περπατώντας για 2 λεπτά πριν επαναλάβετε την άσκηση. Αυτή η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αναερόβια ικανότητά σας.
Βήμα 2. Τρέξτε τις περισσότερες ημέρες μεταξύ 400 και 1600 μέτρων
- Εστιάστε στα χαρακτηριστικά που είναι πιο κατάλληλα για το τρέξιμο των 800 μέτρων. Χρησιμοποιήστε το σπριντ 400 μέτρων για να βελτιώσετε την ικανότητά σας σε σπριντ και το τρέξιμο των 1600 μέτρων για να αυξήσετε την αντοχή σας ενώ τρέχετε.
- Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε και να τεντωθείτε και να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας. Δοκιμάστε ασκήσεις τρεξίματος που λειτουργούν σε άλλες δυνάμεις του σώματος, όπως το τρέξιμο στην κοιλάδα για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των καρδιαγγειακών οργάνων.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε
Αφού προπονηθείτε σκληρά, προπονηθείτε ελαφρά την επόμενη μέρα. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει ξεκουράζοντας ή ασκώντας ελαφρά.
- Ενώ θέλετε να παραμείνετε ενεργοί τις ημέρες ανάπαυσης, πρέπει επίσης να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί πραγματικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
- Μην τρέχετε όταν τραυματιστείτε. Αφού τραυματιστείτε, σταματήστε να τρέχετε και καλέστε το γιατρό σας για να αποφύγετε την επιδείνωση του τραυματισμού σας.
Μέθοδος 3 από 3: Τρέξιμο στον Αγώνα
Βήμα 1. Πιείτε και ενεργοποιήστε το σώμα σας
Μία ώρα πριν τρέξετε, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και 450 γρ νερό.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει καλή διατροφή για να αυξήσει την ενέργεια, αλλά μην τρώτε υπερβολικά. Πριν τρέξετε, φάτε ελαφριά γεύματα αντί για βαριά γεύματα, έτσι ώστε το σώμα σας να μην επεξεργάζεται πάρα πολλές θερμίδες.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε φρούτα, γιαούρτι ή μπάρες δημητριακών για ενέργεια, χωρίς να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι.
Βήμα 2. Τεντώστε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τρέξιμο
- Με το σωστό τέντωμα, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο τρέξιμο, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού ή κράμπας ενώ τρέχετε.
- Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηρούς, τους βραχίονες, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να τρέχετε
Βασικά, ο αγώνας των 800 μέτρων απαιτεί από τον δρομέα να διατηρήσει την ταχύτητα και να αποθηκεύσει αρκετή ενέργεια για δύο επιταχύνσεις.
- Ξεκινήστε να τρέχετε σωστά. Τρέξτε με μεγάλη ταχύτητα και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα. Η συνέπεια είναι το κλειδί σε αυτό το στάδιο.
- Τρέξτε έξυπνα στη μέση του αγώνα. Παρακολουθήστε άλλους δρομείς και την αλλαγή του ρυθμού σας. Θα χρειαστείτε ενέργεια για να κάνετε σπριντ στην εκκίνηση και στο τέλος του αγώνα. Χρησιμοποιήστε την πρώτη επιτάχυνση για να μπείτε στη βαθιά λωρίδα κυκλοφορίας και τρέξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας να κρατήσει τον εαυτό σας ενεργητικό για τη δεύτερη επιτάχυνση στο τέλος του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή ταχύτητα μέχρι να έρθει η ώρα της επιτάχυνσης. Μην αφήνετε άλλους δρομείς να επηρεάσουν την ταχύτητά σας.
- Στα τελευταία 200-300 μέτρα, ξεκινήστε να τρέχετε με πλήρη ταχύτητα. Εδώ, οι αναερόβιες ικανότητές σας θα δοκιμαστούν. Σπρώξτε το σώμα σας με την τελική επιτάχυνση για να ξεπεράσετε τον αρχηγό της ομάδας και να κερδίσετε τον αγώνα.
Βήμα 4. Cύξτε
Η σωστή ψύξη μετά από ένα τρέξιμο είναι επίσης σημαντική καθώς θα αποτρέψει τραυματισμούς και θα βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.
- Περπατήστε για λίγα λεπτά. Ξεκινήστε με γρήγορο ρυθμό και, στη συνέχεια, ξεκινήστε αργά για να ξεκουράσετε την καρδιά σας σε κανονικό ρυθμό.
- Τεντώστε για 5-10 λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν σφίγγουν πολύ δυνατά μετά την προπόνηση.
Συμβουλές
- Πάντα τεντώστε πριν και μετά το τρέξιμο για να μην βλάψετε τους μυς.
- Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή, ώστε το σώμα να μπορεί να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
- Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο.
- Βρείτε κάποιον λίγο πιο γρήγορα για να "κολλήσει" κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να ξεπεράσετε τον δεύτερο γύρο, ώστε να γνωρίζετε πότε ήρθε η ώρα να ξεπεράσετε. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια νικηφόρα θέση.
- Μην ξεχάσετε να εξασκηθείτε.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας, αλλιώς μπορεί να πάθετε ατύχημα. Ξεκινήστε να εξασκείστε σταδιακά και θα κυριαρχήσετε στο έδαφος.
- Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
- Τρέξτε μεγαλύτερες αποστάσεις για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να τρέξετε 800 μέτρα.
- Κάνε σπριντ τα πρώτα 200 μέτρα και μετά κράτησε τον ρυθμό σου σε μεγάλο ρυθμό σε όλο τον γύρο μέχρι να φτάσεις στα τελευταία 200 μέτρα. Στα τελευταία 200 μέτρα, τρέξτε σπριντ.
